O alimentație echilibrată este crucială pentru sănătate, mai ales în această perioadă când trebuie să stăm mai mult în casă. Accesul limitat la alimente proaspete poate duce la un consum crescut de alimente procesate, bogate în grăsimi, zaharuri și sare, avertizează specialiștii. 

Cumpără doar ce ai nevoie

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) susține că cumpărăturile excesive pot avea consecințe negative, cum ar fi creșterea prețurilor la produsele alimentare și o distribuție inegală a produselor. Prin urmare, este important să ai în vedere propriile nevoi, precum și cele ale altora. Înainte de a merge la cumpărături, verifică acasă ce produse ai ca să cumperi doar ce este necesar. 

Consumă mai întâi produse proaspete

Ca să nu risipești alimentele, consumă mai întâi ingredientele proaspete și cele care au un termen de valabilitate redus. Pentru că produsele proaspete, în special fructele, legumele și produsele lactate cu grăsimi reduse sunt perisabile, consumă-le mai întâi pe acestea. Fructele și legumele congelate pot fi consumate perioade mai lungi de timp. Pentru a evita risipa de alimente, poți lua în considerare congelarea mâncării, pentru a o consuma în altă zi. 

Ai grijă la dimensiunile porțiilor!

Poate fi dificil să estimezi corect dimensiunile porțiilor, mai ales atunci când gătești acasă. A sta în casă o perioadă lungă de timp, în special dacă nu ai companie sau ai activități limitate poate duce, de asemenea, la supraalimentare. O metodă bună de a aproxima cât de mult ar trebui să mănânci este să nu permiți ca porțiile să fie mai mari decât pumnul. O altă soluție este să utilizezi numai farfurii de dimensiuni mici.

Gătește corect alimentele

Siguranța alimentară este o condiție necesară pentru o dietă sănătoasă. Atunci când pregătești de mâncare, este important să urmezi practicile de igienă a alimentelor pentru a evita contaminarea alimentelor. Principiile-cheie ale igienei alimentare includ:

• Menținerea curată a mâinilor, bucătăriei și ustensilelor;
• Separarea produselor crude de cele gătite, în special carnea crudă de produsele proaspete;
• Gătirea corectă a alimentelor;
• Folosirea apei potabile.  

Limitează aportul de sare

În această perioadă de restricții, disponibilitatea alimentelor proaspete poate scădea și, prin urmare, este posibil să fii nevoit să te bazezi mai mult pe alimentele conservate, congelate sau procesate. Multe dintre aceste alimente conțin niveluri ridicate de sare. OMS recomandă consumul a mai puțin de 5 g de sare pe zi. De aceea, consumă alimente cu puțină sare sau care nu au deloc sare. De asemenea, poți lua în considerare clătirea alimentelor din conserve, cum ar fi fasolea, pentru a elimina o parte din excesul de sodiu. Reține că alimentele murate conțin adesea și un nivel ridicat de sare. 50-75% din aportul de sare provine din alimentele pe care le consumăm, mai degrabă decât din ceea ce adăugăm noi în mâncare, atrag atenția specialiștii. De aceea, evită să adaugi sare suplimentară la gătit. În schimb, pentru un plus de aromă, poți folosi ierburi și condimente proaspete sau uscate.

Consumă mai puțin zahăr

OMS recomandă ca, în mod ideal, mai puțin de 5% din consumul total de energie pentru adulți să provină din zahăr (aproximativ 6 lingurițe). Dacă dorești ceva dulce, poți consuma fructe proaspete. Opțiuni la-ndemână sunt și fructele congelate, fructele conservate în suc și nu siropul și fructele uscate fără adaos de zahăr. Atenție la opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea sunt adesea bogate în zaharuri. Limitează cantitatea de zahăr sau miere adăugată și evită îndulcirea băuturilor.

Limitează aportul de grăsime

OMS recomandă limitarea aportului total de grăsimi. Pentru asta, gătește alimentele la aburi, pe grătar și evită să le prăjești. Dacă este nevoie, folosește cantități mici de uleiuri nesaturate, cum ar fi ulei de rapiță, ulei de măsline sau ulei de floarea-soarelui pentru a găti alimentele. Alimentele care conțin surse sănătoase de grăsimi nesaturate, cum ar fi peștele și nucile sunt o alegere potrivită. Redu consumul de alimente precum carnea roșie, untul și produsele lactate cu grăsimi saturate, uleiul de palmier, uleiul de nucă de cocos și untura.

Evită grăsimile trans cât mai mult posibil

Citește etichetele nutriționale de pe ambalajele produselor pentru a te asigura că alimentele pe care urmează să le consumi nu au în compoziție uleiuri parțial hidrogenate. Evită alimentele care conțin în mod obișnuit grăsimi trans, cum ar fi alimentele procesate și prăjite (gogoși, biscuiți, cruste de plăcintă, pizza congelate, fursecuri etc.). 

Consumă suficiente fibre

Fibrele sunt benefice pentru sistemul digestiv și oferă o senzație prelungită de plenitudine, ceea ce ajută la prevenirea supraalimentării. Pentru a asigura un aport adecvat de fibre, adoptă o dietă bogată în legume, fructe și alimente integrale. Din categoria alimentelor integrale fac parte ovăzul, pastele brune, orezul, quinoa și pâinea integrală. Evită alimentele rafinate, precum pastele albe, orezul și pâinea albă.

Hidratează-te

A bea apă în loc de băuturi îndulcite cu zahăr este o modalitate simplă prin care poți limita aportul de zahăr și excesul de calorii. Pentru gust, poți adăuga fructe proaspete sau congelate, cum ar fi fructe de pădure sau felii de citrice, precum și castraveți sau ierburi (mentă, lavandă sau rozmarin). De altfel, evită să bei multă cafea, ceai și, în special, băuturi răcoritoare și cafeinizate. Acestea pot duce la deshidratarea organismului și pot afecta somnul.

Consumă alcool cu măsură

Alcoolul nu este doar o băutură care produce dependență, ci slăbește și sistemul imunitar. Astfel, consumul de alcool și, în special, consumul excesiv afectează capacitatea corpului de a face față bolilor infecțioase, inclusiv COVID-19.

Se recomandă evitarea alcoolului în general, dar mai ales atunci când ești în izolare, pentru că acesta afectează starea mentală și luarea deciziilor și te face mai vulnerabil la eventuale accidentări, cum ar fi căderi. Consumul de alcool poate accentua simptomele depresiei, anxietății, fricii și panicii - simptome care se pot intensifica în timpul izolării și auto-carantinei. Consumul de alcool nu este indicat nici pe termen scurt, nici pe termen lung, deși s-ar putea să crezi că acesta te va ajuta să faci față stresului.

De asemenea, alcoolul face ca anumite medicamente să fie mai puțin eficiente, crescând în același timp potența și toxicitatea altora. Nu consuma alcool în combinație cu medicamentele recomandate pentru durere, deoarece alcoolul poate cauza probleme grave, inclusiv insuficiență hepatică. OMS atrage atenția că în niciun caz nu trebuie să consumi băuturi  alcoolice ca măsură preventivă sau de tratament împotriva COVID-19.

Sursă foto: Shuuterstock
Bibliografie:
World Health Organization - Food and nutrition tips during self-quarantine
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/food-and-nutrition-tips-during-self-quarantine