Recomandări speciale pentru consumul de legume

Legumele sunt baza oricărei alimentații hrănitoare, fie ea de slăbire, de menţinere sau în caz de anumite boli. Pe scurt, nu putem vorbi de o viață sănătoasă fără consum regulat de legume. Acestea nu doar că te ajută să fii mai sănătos, dar contribuie și la lonegvitate și păstrarea unui aspect tânăr pentru mai multă vreme.

Pentru o persoană sănătoasă, nu există contraindicaţii cu privire la consumul legumelor. Cu cât mai multe, la fiecare masă principală, cât mai colorate şi mai puţin preparate termic, cu atât mai bine. Dacă suferi de anumite boli, medicul îți va face recomandările necesare. De exemplu, persoanele care au probleme cu tiroida trebuie să fie atente când mănâncă legume verzi, care, în cazul lor, sunt mai benefice dacă sunt consumate gătite, nu crude (broccoli, varză, sfeclă elvețiană). Sau, dacă ai colită ulcerativă, ar trebui să mănânci legumele fără coajă.

Potrivit unor studii recente, oamenii care consumă 5 porții de fructe și legume pe zi (o porție însemnând 80 de grame) au un risc cu 13% mai mic de deces din orice cauză, un risc cu 12% mai mic de deces prin boli de inimă sau accident vascular cerebral, un risc cu 10% mai mic de deces prin cancer și un risc cu 35% mai mic de deces din cauza bolilor respiratorii, cum ar fi boala pulmonară obstructivă cronică decât cei care mănâncă două porții pe zi.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Cum alegem legumele?

Legumele sunt bogate în vitamine, minerale, fibre şi fitonutirenţi care sporesc protecția în fața bolilor și menţin corpul frumos şi sănătos. Pentru a profita de substanțele hrănitoare din legume, iată care sunt trei reguli de bază când mergi la cumpărături:

1. Cumpără frecvent, local şi de sezon

Mergi cât mai des (preferabil zilnic) la piaţă sau la aprozar şi găseşte furnizori care comercializează legume de la producători locali, evitând legumele de import, care arată suspect de mari şi de frumoase. Dacă găsești producători de la care cumperi constant și se obișnuiesc cu tine, vei vedea că aceștia te vor prioritiza, îți vor oferi cele mai bune produse și chiar îți vor opri deoparte în cazul în care ajungi mai târziu decât ora ta obișnuită, să spunem.

Dacă nu poţi merge zilnic sau la două-trei zile la piață, cumpără doar legumele pe care le vei consuma într-o săptămână. După această perioadă, încep să-şi piardă vitaminele şi mineralele. Optează pentru legume de sezon (primăvara urzici, usturoi verde, ştevie, vara roşii şi castraveţi, toamna varză și țelină etc.).

2. Cumpără de la supermarket legumele „străine”

Din păcate, în România nu prea se cultivă legume verzi gen broccoli, kale, varză de Bruxelles, sparanghel, și nici andive, rucola, diverse tipuri de salate etc., prin urmare se importă. Aşadar, pe acestea le vei găsi doar în supermarket. Tot aici vei găsi mereu spanac, fasole verde şi galbenă congelată, mixuri de legume sau leguminoase congelate. Congelarea făcută la câteva ore după culegere păstrează peste 90% din nutrienţi, deci poți cumpăra liniștit acele legume congelate la pungi.

Nu cumpăra lua de la supermarket amestecuri de legume la tăviţă, ceapă verde, lobodă, tăviţe cu ardei (de trei culori diferite), cu păstârnac, deoarece acestea sunt vechi sau foarte vechi și e bine să le cumperi din piață.

3. Verifică prospeţimea

Pentru că nu vin cu etichete cu termen de garanţie, ca regulă generală, legumele proaspete sunt tari, colorate viu, dar natural, fără pete de altă culoare. Mai precis:

Rădăcinosele, ardeii, roşiile, vinetele şi castraveţii trebuie să fie tari, de mărime medie sau mică. Evită-le pe cele gigantice sau pe cele moi. Evită ardeii şi dovleceii cu codiţa uscată, pentru că sunt deja vechi.
Spanacul, pătrunjelul, mărarul şi alte frunze verzi trebuie să verde-închis, fără pete sau decolorări.
Varza trebuie să fie cât mai densă, fără miros, cu cotorul umed, nu uscat sau crăpat.
Usturoiul trebuie să fie mic, dens, cu aromă puternică la strivire, iar ceapa trebuie să aibă exteriorul fin, fără urme de lovituri sau umezeală.

Cum păstrăm legumele?

Păstrarea şi consevarea au rolul de a menţine active toate vitaminele şi mineralele. Pentru câteva zile, legumele care conţin apă (praz, dovlecei, castraveţi) se ţin separat în lada frigiderului sau într-o cameră răcoaroasă, în pungi de hârtie.
Nu îndepărta rădăcinile cepei sau ale prazului, codiţele sau frunzele pentru că legumele se vor ofili. Spală-le şi taie-le doar în momentul în care doreşti să le consumi.
Verdeţurile proaspete se ţin în afara frigiderului, precum florile într-o vază, le poți ține într-un borcan cu apă. În frigider se strică repede şi prind mirosurile altor alimente.
Anumite legume se pot păstra peste iarnă ca atare (rădacinoasele, cartofii), altele conservate (murate, fierte, congelate).
În sezonul rece, alege-le pe cele congelate şi murate (varza, conopida, ardeii, gogoşarii, castraveţii, gogonelele) după reţete tradiţionale, care nu conţin zahăr şi conservanţi.
Tot pentru mai multe luni, legumele se pot congela imediat după culegere sau cumpărare. Avantajul major al congelării este că tinde să păstreze mai multe substanţe hrănitoare decât toate celelalte procedee de conservare. Păstrează legumele în congelator în pungi de plastic cu etichete, dacă nu se vede bine conţinutul.
Rădăcinoasele pot fi ţinute în afara frigiderului, în saci din materiale textile într-o cameră răcoroasă, ferită de lumină. Morcovii se pot păstra cel mai bine într-o lădiţă cu nisip.

De ce e bine să mănânci legume verzi?

Mâncatul legumelor verzi aduce numeroase beneficii pentru sănătate, datorită conținutului lor bogat în nutrienți esențiali. Iată câteva motive pentru care este bine să incluzi legume verzi în alimentația obișnuită:

Nutrienți esențiali

Legumele verzi, cum ar fi spanacul, broccoli-ul, varza de Bruxelles, salata verde și multe altele sunt pline de vitamina A, vitamina C, vitamina K, acid folic, fier, calciu și potasiu. Acești nutrienți joacă un rol crucial în menținerea sănătății organismului.

Fibre

Legumele verzi sunt o sursă excelentă de fibre, care ajută la menținerea sănătății sistemului digestiv. Fibrele contribuie la reglarea tranzitului intestinal, prevenind constipația și oferind o senzație de sațietate, ceea ce poate fi util în gestionarea greutății.

Antioxidanți

Multe legume verzi conțin antioxidanți, cum ar fi flavonoidele, care ajută la protejarea celulelor împotriva deteriorării provocate de radicalii liberi. Acești antioxidanți pot contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul. Consumul regulat de legume verzi este asociat cu un risc mai scăzut de apariție a unor boli cronice, precum diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile de inimă. Aceste legume contribuie la menținerea tensiunii arteriale în limite sănătoase și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Aport caloric redus

Legumele verzi sunt sărace în calorii, ceea ce le face ideale pentru cei care doresc să slăbească sau să își mențină greutatea corporală, mai ales că pot fi consumate cu orice fel de carne sau cu leguminoase ori legume amidonoase.

Sursă de clorofilă

Clorofila este pigmentul responsabil pentru culoarea verde a plantelor și are beneficii semnificative pentru sănătate. Aceasta poate ajuta la detoxifierea organismului, la combaterea inflamațiilor și la îmbunătățirea circulației sângelui.

Sustenabilitate

Legumele verzi sunt o opțiune alimentară mai prietenoasă cu mediul în comparație cu produsele de origine animală. Prin reducerea consumului de carne și creșterea consumului de legume, poți contribui la reducerea amprentei ecologice a alimentației tale.

Varietate și gust

Legumele verzi oferă o gamă largă de arome și texturi, ceea ce le face potrivite pentru diverse rețete și preparate culinare. Poți să le consumi în salate, supe, smoothie-uri, preparate la grătar sau în combinație cu alte legume și surse de proteine.

Cine să fie atent la consumul de legume?

Persoanele cu afecțiuni precum boala Crohn, sindromul de colon iritabil sau diverticuloză trebuie să limiteze sau să evite anumite tipuri de legume care pot agrava simptomele acestor boli, urmând sfaturile medicilor.
Pacienții cu boli renale pot avea nevoie, de asemenea, să limiteze consumul de potasiu, iar unele legume, precum cartofii dulci, spanacul și roșiile, conțin cantități semnificative de potasiu.
Persoanele care urmează diete specifice, precum dieta ketogenică sau dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, trebuie să fie atente la tipurile și cantitățile de legume pe care le consumă, deoarece aceste diete implică restricții nutriționale specifice.
Femeile gravide sau care alăptează ar trebui să fie atente la igiena alimentelor și să evite legumele neprelucrate sau nespălate corespunzător pentru a preveni riscul de infecții alimentare.

Legume la tigaie cu curcan

Pentru a-ți face un prânz sau o cină gustoasă, ai nevoie de: 100 g carne fiartă de curcan, tăiată cubulețe sau fâșii, 200 g de fasole verde fiartă (cât să se înmoaie puțin, nu să își piardă culoarea), 200 g de broccoli fiert, 1 lingură de ulei de măsline, 1 cățel de usturoi pisat, sare, piper. Încinge uleiul într-o tigaie, la foc mediu, pune carnea, fasolea, broccoli-ul, usturoiul, sare și piper după gust și amestecă totul pe foc timp de 3-4 minute, apoi consumă cald, cu o felie de pâine integrală. Poftă bună!

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
AHA journals - Fruit and Vegetable Intake and Mortality
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
Studiul „Fruit and Vegetable Intake and Mortality”, apărut în Circulation. 2021;143:1642–1654, 1 Mar 2021, https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996, autori: Dong D. Wang et al.
Dr. Axe - Top 11 Leafy Greens (& Their Benefits)
https://draxe.com/nutrition/leafy-greens/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...