Igiena somnului: cum să scapi de oboseala cronică

Cu doar câteva trucuri și o rutină zilnică, îți vei putea asigura un somn odihnitor în fiecare seară.

Somnul joacă un rol vital în sănătatea și bunăstarea noastră pe tot parcursul vieții. Somnul de calitate, odihnitor, poate ajuta la menținerea sănătății mentale și fizice, dar și la calitatea vieții în general. 

Inabilitatea de a adormi sau modul în ne simțim atunci când ne trezim depinde parțial de ceea ce se întâmplă în timpul somnului. Peste noapte, corpul lucrează pentru a sprijini funcțiile creierului și pentru a menține sănătatea fizică. La copii și adolescenți, somnul ajută, de asemenea, la susținerea creșterii și dezvoltării.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Daunele cauzate de deficiența de somn pot să apară brusc (de exemplu un accident de mașină cauzat de adormirea la volan) sau se pot manifesta în timp. Insomnia sau deficiența continuă de somn poate crește riscul pentru unele probleme cronice de sănătate, printre care și afecțiunile cardiovasculare. De asemenea, poate afecta procesele de gândire, reacție, lucru, învățare și de relaționare cu cei apropiați. 

Între 10% și 30% dintre adulți au insomnie la un moment dat în viață și până la jumătate din oameni au cel puțin un episod de insomnie pe an. Aproximativ 6% dintre oameni au insomnie care nu se datorează altor probleme de sănătate și care durează mai mult de o lună. Și factorii demografici joacă un rol în insomnie, persoanele de peste 65 de ani fiind afectate mai des decât cele tinere, iar femelele fiind afectate mai des decât bărbații.1

Ce presupune igiena somnului?

Termenul de „igienă a somnului” se referă la totalitatea acțiunilor întreprinse de o persoană cu scopul de a induce un somn mai odihnitor. Problemele obișnuite de somn (cum ar fi insomnia) sunt adesea cauzate de obiceiurile greșite, repetate de-a lungul anilor sau chiar a deceniilor. Îți poți îmbunătăți dramatic calitatea somnului, doar prin câteva ajustări minore la stilul de viață.

Obținerea unui somn sănătos este importantă atât pentru sănătatea fizică cât și pentru cea psihică. De asemenea, poate îmbunătăți productivitatea și calitatea vieții în general. Toată lumea, de la copii la adulți, poate beneficia de practicarea bunelor obiceiuri de somn.

Una dintre cele mai importante practici de igienă a somnului este să petreci o perioadă adecvată de timp dormind, nici prea puțin, nici prea mult. Nevoile de somn variază de-a lungul vârstei și sunt afectate în special de stilul de viață și de sănătate. De cele mai multe ori, specialiștii recomandă între 12 și 15 ore de somn pentru bebeluși, 10-13 ore de somn pentru școlari, 8-10 ore de somn pentru adolescenți, 7-9 ore pentru adulți și 7-8 ore pentru vârstnici.

Sfaturi pentru un somn odihnitor

Pentru a îmbunătăți obiceiurile de somn, încearcă următoarele trucuri:

  • Mergi la culcare și trezește-te la aceleași ore în fiecare zi. Acest lucru va ajuta la crearea unui bioritm, iar trezitul de dimineață o să apară din reflex, chiar și fără ceas deșteptător.
  • Păstrează același program de somn și în weekend. Deși și socializarea din weekend este importantă pentru calitatea vieții, culcarea la ore târzii la sfârșit de săptămână poate perturba ritmul somn-veghe pentru întreaga săptămână care urmează.
  • Păstrează o oră de liniște înainte de culcare. Evită exercițiile fizice puternice și lumina artificială strălucitoare, cum ar fi cea emisă de televizor, ecranul computerului și al telefonului inteligent. Pentru acestea din urmă, poți folosi un filtru care reduce undele de lumină albastră, cele care semnalează creierului că trebuie să stea treaz. Activitatea recomandată înainte de somn este cititul.
  • Fă o baie fierbinte sau folosește tehnici de relaxare înainte de culcare. Respirațiile profunde ajută la oxigenarea și destinderea corpului, iar exercițiile de contracție-relaxare ale mușchilor (folosite și în tehnicile de meditație) realizate chiar înainte de culcare vor induce somnul mai rapid.
  • Evită mesele grele și/ sau mari cu cel puțin câteva ore de la culcare. Gustările ușoare sunt permise, întrucât nu vor suprasolicita digestia pe timpul nopții și provoca insomnie. De asemenea, evită băuturile alcoolice înainte de culcare.
  • Evită nicotina (țigările) și cofeina (inclusiv băuturi răcoritoare cofeinizate, cafea, ceai și ciocolată). Nicotina și cofeina sunt stimulente și ambele substanțe pot interfera cu somnul. Efectele cofeinei pot dura până la 8 ore, deci ia acest lucru în calcul când servești cafeaua de după-amiază.
  • Petrece timp în natură în fiecare zi și urmează o rutină de exerciții fizice dimineața. Aceste activități vor contribui și ele la formarea bioritmului.
  • Păstrează dormitorul liniștit, răcoros și întunecat. O veioză pe noptieră este suficientă pentru a crea o atmosferă relaxantă, ideală pentru un somn odihnitor. De asemenea, evită să montezi un televizor sau biroul cu calculatorul în dormitor. 



 

Sursa foto: Shutterstock

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Bibliografie: 

  1. Studiul ”Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences”, publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine, în 2007, autor Thomas Roth.

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0