De câte ore de somn ai nevoie pentru o viață sănătoasă, în funcție de vârstă?

Cercetările științifice arată clar că somnul este esențial la orice vârstă. Somnul alimentează mintea, reface corpul și întărește practic fiecare sistem din corp. Dar de cât somn avem nevoie într-adevăr pentru a obține aceste beneficii?

Oamenii își reduc de multe ori somnul pentru muncă, pentru cerințele familiei sau chiar pentru a urmări o emisiune sau film la televizor. Dar dacă somnul insuficient este o parte obișnuită a rutinei, este posibil să ai un risc crescut de a dezvolta obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral, să ai o sănătate mintală precară și chiar să fii predispus la moarte timpurie.

Chiar și o noapte de somn scurt te poate afecta a doua zi. Nu numai că este posibil să te simți mai somnoros, dar este și mai probabil să ai o dispoziție proastă, să fii mai puțin productiv la locul de muncă și să fii implicat într-un accident rutier.

Orele de somn de care ai nevoie se modifică odată ce înaintezi în vârstă. Experții Academiei Americane de Medicină a Somnului și ai Societăţii pentru Cercetarea Somnului  recomandă ca într-un interval de 24 de ore:
•    nou-născuții de 0-3 luni să aibă 14-17 ore de somn;  
•    copiii de 4-12 luni să doarmă 12-16 ore; 
•    copiii mici de1-2 ani să aibă 11-14 ore de somn; 
•    preşcolarii în vârstă de 3-5 ani să se odihnească 10-13 ore;
•    copiii de vârstă școlară, de 6-12 ani să doarmă 9-12 ore;
•    adolescenții de 13-18 ani să aibă 8-10 ore de somn; 
•    adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să se odihnească 7 sau mai multe ore pe noapte;
•    adulții de 61-64 de ani să doarmă 7-9 ore;  
•    adulții mai în vârstă, de 65 de ani sau mai mult să se odihnească 7-8 ore.

Calitatea somnului – de ce este importantă?

Deși cantitatea de somn din fiecare zi este importantă, alte aspecte ale somnului contribuie, de asemenea, la sănătatea și bunăstarea ta. De aceea, o calitatea bună a somnului este, de asemenea, esențială, pentru că aceasta poate influența numărul de ore de somn de care ai nevoie.

Semnele unei calități slabe a somnului includ senzația de somn sau oboseală chiar și după ce ai dormit suficient, trezirea repetată în timpul nopții și simptomele unei tulburări de somn, cum ar fi sforăitul sau gâfâitul ori. De asemenea, crampele de la picioare, furnicăturile, dificultățile de respirație, insomnia cronică sau orice alte simptome pot te împiedica să dormi bine. Obiceiurile mai bune în ceea ce privește rutina ta de somn sau diagnosticarea și tratarea oricărei tulburări de somn pe care o ai, îți pot îmbunătăți calitatea somnului.

Cum genetica îți influențează somnul

Structura ta genetică reprezintă, de asemenea, un factor determinant în ceea ce privește numărul de ore de somn de care ai nevoie pe noapte. Unele mutații genetice îți pot afecta numărul de ore de somn, ce oră din zi preferi pentru a dormi și cum reacționezi la lipsa de somn. De exemplu, cei cu o mutație genetică specifică au nevoie doar de aproximativ 6 ore, în timp ce persoanele fără această mutație au nevoie de aproximativ 8 ore, în medie. Mai mult decât atât, persoanele care au alte mutații genetice specifice sunt afectate mai negativ de lipsa de somn sau experimentează un somn mai profund. Cu toate acestea, structura ta genetică nu este ceva ce poți schimba și nu există nicio modalitate practică de a ști dacă poți purta una dintre aceste mutații.

Etapele somnului

Există patru etape de somn, bazate pe cât de activ este creierul tău. Primele două etape sunt ușoare, de mică importanță. A treia etapă este reprezentată de un „somn profund” (eng. deep sleep), când undele creierului tău încetinesc și îți este mai greu să te trezești. În timpul acestor perioade, corpul tău repară țesuturile, lucrează la creștere și dezvoltare, îți stimulează sistemul imunitar și acumulează energie pentru următoare zi.

Somnul cu mișcare rapidă a ochilor  sau REM (eng. rapid eye movement sleep) sau stadiul R, începe de obicei, la aproximativ 90 de minute după ce ai adormit. Activitatea creierului tău crește, pulsul, tensiunea arterială și respirația se accelerează. Acesta este și momentul în care visezi cel mai mult. Somnul REM este important pentru învățare și memorie, reprezentând, de fapt, stadiul în care creierul tău gestionează informațiile pe care le-ai acumulat în timpul zilei și le-ai stocat în memoria pe termen lung.

Privarea de somn 

Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană crește dacă a nu a dormit îndeajuns în zilele anterioare. Organismul tău nu se adaptează cu adevărat la mai puține ore de somn decât ar avea nevoie. S-ar putea să te obișnuiești cu un program care te împiedică să dormi suficient, dar judecata ta, timpul de reacție și alte funcții ale corpului nu vor fi puse în continuare în funcțiune.

În fapt, un somn insuficient poate determina:
•    probleme de memorie;
•    sentimente de depresie;
•    lipsa de motivație;
•    iritabilitate;
•    timpi mai mici de reacție; 
•    un sistem imunitar slăbit, care îți crește șansele de a te îmbolnăvi;
•    sentimente mai pronunțate de durere;
•    șanse mai mari de afecțiuni precum hipertensiunea arterială, diabetul, infarctul sau obezitatea;
•    apetit sexual mai redus;
•    piele ridată și cearcăne sub ochi;
•    supraalimentare și creștere în greutate;
•    dificultăți în rezolvarea problemelor și luarea deciziilor;
•    luarea unor decizii nepotrivite;
•    halucinații.

Obiceiuri pentru a-ți îmbunătăți somnul

Dacă uneori, adormi mai greu sau dacă simți că deși ai dormit, nu te simți în totalitate odihnit, ar trebui să ai în vedere următoarele recomandări în ceea ce privește rutina ta de somn:
•    fii consistent –mergi la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend;
•    asigură-te că dormitorul tău este liniștit, întunecat, relaxant și la o temperatură confortabilă;
•    scoate din dormitor dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, computerele și telefoanele mobile;
•    evită mesele mari, cofeina și alcoolul înainte de culcare;
•    evită tutunul;
•    fă mișcare, fii activ din punct de vedere fizic, în timpul zilei. 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC: „Are You Getting Enough Sleep?”, https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
CDC: „How Much Sleep Do I Need?”, https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
Current opinion in neurobiology:  „Human genetics and sleep behavior”, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/ 

 
 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0