De câte ore de somn ai nevoie pentru o viață sănătoasă, în funcție de vârstă?

Cercetările științifice arată clar că somnul suficient este esențial la orice vârstă. Un somn odihnitor alimentează mintea, reface corpul și întărește practic fiecare sistem din corp. Dar de cât somn este nevoie într-adevăr pentru a obține aceste beneficii și ce anume influențează calitatea somnului?

Oamenii își reduc de multe ori cele 8 ore de somn pentru a se ocupa mai mult de muncă, de cerințele familiei sau chiar pentru a urmări o emisiune sau un film la televizor. Însă, dacă somnul insuficient este o parte obișnuită a rutinei tale, e bine să știi că ai un risc mai mare de a dezvolta obezitate, diabet de tip 2, hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral și de a avea o sănătate mintală precară; de asemenea, lipsa somnului te poate predispune la o moarte prematură.

Chiar și o singură noapte de somn prea puțin te poate afecta a doua zi. Nu numai că te simți mai somnoros, dar este și mai probabil să ai o dispoziție proastă de-a lungul zilei, să fii mai puțin productiv la locul de muncă și chiar să fii implicat într-un accident rutier, dacă ești șofer.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

De câte ore de somn ai nevoie în funcție de vârstă?

Orele de somn de care ai nevoie se modifică odată ce înaintezi în vârstă. Experții Academiei Americane de Medicină a Somnului și ai Societăţii pentru Cercetarea Somnului recomandă ca într-un interval de 24 de ore:

nou-născuții de 0 la 3 luni să obțină între 14 și 17 ore de somn;
bebelușii de 4-12 luni să doarmă 12-16 ore;
copiii mici de 1-2 ani să aibă 11-14 ore de somn;
preşcolarii în vârstă de 3-5 ani să se odihnească 10-13 ore;
copiii de vârstă școlară, de 6-12 ani, să doarmă 9-12 ore;
adolescenții de 13-18 ani să aibă 8-10 ore de somn;
adulții cu vârste cuprinse între 18 și 60 de ani să se odihnească 7 sau mai multe ore pe noapte;
adulții de 61-64 de ani să doarmă 7-9 ore;
adulții mai în vârstă, de 65 de ani sau mai mult să se odihnească 7-8 ore.

Așadar, pentru adulți, 8 ore de somn ar trebui să fie suficiente în mod obițnuit, dar dacă nu reușesc să doarmă atât, important este să nu fie mai puțin de 6 ore de somn pe noapte.

Calitatea somnului – de ce este atât de importantă?

Deși cantitatea de somn din fiecare zi este importantă, și alte aspecte ale somnului contribuie, de asemenea, la sănătatea fizică și psihică a unei persoane. De aceea, o calitate bună a somnului este, de asemenea, esențială, pentru că aceasta poate influența numărul de ore de somn de care ai nevoie.

Semnele unei calități slabe a somnului includ senzația de somn sau oboseală în timpul zilei următoare chiar și după ce ai dormit suficiente ore, trezirea repetată în timpul nopții și simptomele unei tulburări de somn, cum ar fi sforăitul sau gâfâitul. De asemenea, crampele de la picioare, furnicăturile, dificultățile de respirație, insomnia cronică sau orice alte simptome te pot te împiedica să dormi bine. Obiceiurile mai bune în ceea ce privește rutina ta de somn sau diagnosticarea și tratarea oricărei tulburări de somn pe care o ai (cum ar fi apneea în somn), îți pot îmbunătăți calitatea somnului.

Cum îți influențează genetica somnul?

Structura ta genetică reprezintă, de asemenea, un factor determinant în ceea ce privește numărul de ore de somn de care ai nevoie pe noapte. Unele mutații genetice îți pot afecta numărul de ore de somn, ce oră din zi preferi pentru a dormi și cum reacționezi la lipsa de somn.

De exemplu, cei cu o mutație genetică specifică au nevoie doar de aproximativ 6 ore, în timp ce persoanele fără această mutație au nevoie de aproximativ 8 ore, în medie. Mai mult decât atât, persoanele care au alte mutații genetice specifice sunt afectate mai tare de lipsa de somn sau experimentează un somn mai profund. Cu toate acestea, structura ta genetică nu este ceva ce poți schimba și nu există nicio modalitate practică de a ști dacă poți purta una dintre aceste mutații.

Etapele somnului

Există patru etape de somn, bazate pe cât de activ este creierul tău. Primele două etape sunt ușoare, de mică importanță. A treia etapă este reprezentată de un „somn profund”, când undele creierului încetinesc și îți este mai greu să te trezești. În timpul acestor perioade, corpul tău repară țesuturile, lucrează la creștere și dezvoltare, îți consolidează sistemul imunitar și acumulează energie pentru următoarea zi.

Somnul cu mișcare rapidă a ochilor sau REM (rapid eye movement) sau stadiul R, începe de obicei, la aproximativ 90 de minute după ce ai adormit. Activitatea creierului tău crește, iar pulsul, tensiunea arterială și respirația se accelerează. Acesta este și momentul în care visezi cel mai mult. Somnul REM este important pentru învățare și memorie, reprezentând, de fapt, stadiul în care creierul tău gestionează informațiile pe care le-ai acumulat în timpul zilei și le-ai stocat în memoria pe termen lung.

Privarea de somn

Cantitatea de somn de care are nevoie o persoană crește dacă nu a dormit îndeajuns în zilele anterioare. Organismul nu se adaptează cu adevărat la mai puține ore de somn decât ar avea nevoie, cum spuneam, fiecare persoană este diferită. Este adevărat că s-ar putea să te obișnuiești cu un program care te împiedică să dormi suficient, dar judecata ta, timpul de reacție și alte funcții ale corpului nu vor fi la parametrii maximi.

Concret, un somn insuficient poate duce la:

probleme de memorie;
sentimente de depresie;
lipsă de motivație;
iritabilitate;
timpi mai mici de reacție;
un sistem imunitar slăbit, care îți crește riscul de a te îmbolnăvi;
sentimente mai pronunțate de durere;
risc mai mare de afecțiuni precum hipertensiunea arterială, diabetul, infarctul sau obezitatea;
apetit sexual mai redus;
piele ridată și cearcăne sub ochi;
supraalimentare și creștere în greutate;
dificultăți în rezolvarea problemelor și luarea deciziilor;
luarea unor decizii nepotrivite;
halucinații.

Obiceiuri pentru a-ți îmbunătăți somnul

Dacă uneori adormi mai greu sau dacă ai impresia că deși ai dormit destul, nu te simți în totalitate odihnit, ar trebui să ai în vedere următoarele recomandări în ceea ce privește rutina ta de somn:

Fă-ți un program de trezire și culcare

Mergi la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend. La început îți poate fi greu să adormi cam la aceeași oră seara, dar insistă să te bagi în pat la ora stabilită pentru culcare, iar dimineața pune-ți o alarmă la ora stabilită pentru trezire și dă-te jos din pat imediat ce sună ceasul. În câteva zile sau cel mult săptămâni ar trebui să-ți poți stabili un ritm de somn bătut în cuie.

Creează un mediu bun pentru un somn odihnitor

Pentru un somn odihnitor, asigură-te că dormitorul este liniștit, întunecat, relaxant și la o temperatură confortabilă. Ar fi bine să nu ții în dormitor multe electronice, să nu ai lumini aprinse sau camera să fie expusă zgomotelor peste noapte. Nu sta în pat cu ochii în telefon înainte de culcare.

Mai degrabă, pune pe noptieră câte o carte din care să citești în fiecare seară câteva pagini chiar înainte de culcare și o lampă de aromaterapie pe care să o aprinzi tot așa, cam cu o oră înainte de somn. Folosește uleiurile tale preferate pentru aromaterapie, dar ține cont de faptul că unele stimulează energia, iar altele somnul și relaxarea.

Printre uleiurile pentru aromaterapie indicate pentru a obține un somn odihnitor se numără uleiul de lavandă (are efecte relaxante, calmante și induce somnul), uleiul de tămâie (eliberează tensiunile emoționale și induce somnul) și uleiul de bergamotă (reduce anxietatea și stresul și semnalează organismului că e timpul să încetinească ritmul pentru a se pregăti de somn).

Alege cu atenție ce mănânci la cină

Pentru a avea șansa unui somn odihnitor, evită mesele copioase seara, plus cofeina și alcoolul înainte de culcare. Cina ar trebui luată măcar cu două-trei ore înainte de ora de culcare, pentru ca stomacul să nu mai fie ocupat cu digestia în timp ce dormi și să ai un somn tulburat. Dacă, totuși, ți se face extrem de foame înainte de culcare, mănâncă un aliment care să te ajute să ai un somn mai bun, cum ar fi un căuș de palmă de fistic sau un ou fiert.

Menține-te activ în timp zilei

Fii activ din punct de vedere fizic în timpul zilei, deoarece și acest aspect te ajută să obții un somn odihnitor. Dacă nu ai activitate fizică suficientă ziua, poți adormi mai greu sau te poți trezi noaptea fără să mai poți adormi la loc. Pentru un adult, se recomandă să aibă zilnic cam 30 de minute în care face mișcare moderată. Acest lucru poate însemna o mulțime de lucruri, de la o plimbare de 30 de minute în pas alert prin parc, la mers cu bicicleta într-un ritm normal, nu rapid și până la dat cu aspiratorul și cu mopul prin toată casa, spălat geamurile și făcut ordine prin locuință.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Are You Getting Enough Sleep?
https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html
Pub Med - Effects of total sleep deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31750712/
Studiul „Effects of total sleep deprivation on procedural placekeeping: More than just lapses of attention”, apărut în J Exp Psychol Gen. 2020 Apr;149(4):800-806. doi: 10.1037/xge0000717, autori: Michelle E Stepan et al.
Pub Med - Human genetics and sleep behavior
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28325617/
Studiul „Human genetics and sleep behavior”, apărut în Curr Opin Neurobiol. 2017 Jun;44:43-49. doi: 10.1016/j.conb.2017.02.015, autori: Guangsen Shi et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...