Cum să ai un somn odihnitor când e foarte cald

Poți avea dificultăți în a adormi rapid sau te poți trezi de multe ori peste noapte din cauza căldurii. Ce poți face pentru a avea un somn odihnitor chiar și când e foarte cald?

Ți s-a întâmplat să te așezi în pat cu gând să adormi rapid, după care, o oră mai târziu, încă să te răsucești de pe o parte pe alta, pentru că nu reușești să adormi din cauza căldurii? Dacă și tu te-ai confruntat cu acest scenariu, probabil că ai și încercat diverse metode de a avea un somn odihnitor în ciuda condițiilor din cameră.

Oamenii au, însă, o temperatură ideală pentru somn, iar când vremea nu cooperează și nici nu poți lăsa aerul condiționat în funcțiune toată noaptea, e nevoie să iei măsuri. Mai ales că, atunci când nu dormi, apar diverse efecte nedorite: performanța cognitivă scade, memoria are de suferit și te lupți din răsputeri să te concentrezi la ce ai de făcut. În cele din urmă, chiar și memoria pe termen lung poate fi afectată de lipsa somnului.

De ce este atât de greu să adormi în căldură?

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Temperatura ideală pentru somn este de aproximativ 18,3° C, acest ideal variind cu un grad mai sus sau mai jos de la o persoană la alta. Temperatura corpului nostru scade puțin în timpul somnului, în mod natural, iar un mediu mai rece (atenție, nu extrem de rece) pentru dormit este numai bun pentru a avea un somn odihnitor.

Când este prea cald în cameră, tendința este să ne răsucim de multe ori pentru a găsi un loc mai răcoros, ceea ce ne îngreunează încercările de a adormi. Înainte de a te culca, organismul produce în mod natural un hormon numit melatonină, care provoacă o scădere a temperaturii corpului, necesară pentru somn. Însă, dacă temperatura ambientală este prea ridicată, acest proces este întrerupt, așa că poate dura mai mult până să adormi. Este, de asemenea, mai greu să obții un somn profund, astfel încât, chiar dacă reușești să adormi, s-ar putea să îți fie mai greu să rămâi adormit.

Melatonina este importantă, deoarece reglează ciclul natural de somn și îi transmite corpului când este timpul să adormim. Corpul începe să producă melatonina când scade nivelul de lumină și încetează să o producă pe măsură ce în cameră se face lumină, spunându-ne că este timpul să ne trezim.

Acesta este motivul pentru care oamenii dorm mai mult în timpul iernii, deoarece nopțile sunt mai lungi și mai reci - ceea ce înseamnă că este mai ușor pentru corp să atingă o temperatură de somn confortabilă. Din fericire, există câteva modificări simple care te pot ajuta să dormi bine, indiferent cât de ridicat se ridică temperatura.

În primul rând, evitarea consumului de alimente și băuturi cu cofeină după ora 15:00 și evitarea ecranelor care emit lumină albastră în ora de dinainte de culcare pot ajuta creierul să încetinească și să se pregătească pentru somn. În al doilea rând, poți încerca un supliment alimentar pe bază de plante care calmează sistemul nervos (valeriană, hamei). 

Apoi, ia măsuri în ceea ce privește spațiul de dormit:

Păstrează aerul fierbinte afară din cameră

Când este caniculă, deschide geamul pentru a aerisi doar în cursul dimineții, când temperatura încă nu a crescut foarte mult. Apoi, închide ferestrele și trage jaluzelele (dacă ai obloane, e și mai bine, pentru că, odată închise, projează ferestrele de lumina soarelui și de căldură). Dacă seara se mai răcorește afară, deschide atunci ferestrele. În cazul în care zona în care locuiești este una liniștită, poți lăsa geamul deschis peste noapte. 

Dacă este însă prea cald chiar și seara și dacă nici zona nu este una liniștită, poți proceda astfel: lasă aerul condiționat să meargă pe o temperatură foarte scăzută cu 15 minute înainte de somn, cât să răcească bine camera, apoi oprește-l și așază-te în pat. Dacă ți-e suficient de somn și reușești să te relaxezi, vei apuca sa adomi înainte ca temperatura să crească la loc.

Dormi cu un ventilator pornit

Dacă nu ai aer condiționat sau dacă nu poți dormi cu el pornit toată noaptea, un ventilator este o opțiune bună pentru a răcori camera de somn. Important este ca în cameră să nu fie mult praf, pentru că ventilatorul îl ridică și îl poți inhala. De asemenea, nu pune ventilatorul să bată direct spre zona capului, ci mai degrabă spre trunchi și picioare.

Dormi pe o saltea aproape de nivelul solului

Nu e neapărată nevoie să investești într-un pat jos, în stil japonez, dar îți poți cumpăra o saltea subțire și totuși comodă pe care să dormi în nopțile prea calde. În zona podelei, aerul este mai răcoros decât cel de mai sus, așa că poți încerca și o astfel de abordare pentru a obține un somn mai odihnitor când e foarte cald.

Redu la minimum așternuturile și hainele de somn

Când e extrem de cald, redu la minimum hainele de somn, precum și lenjeria de pat pe care o utilizezei în mod normal. Pune pa pat doar un cearșaf de bumbac, deoarece acesta reglează temperatura corpului mai bine decât materialele sintetice și nu te mai înveli sau ține aproape doar un cearșaf foarte subțire de bumbac pe care să îl pui noaptea, în cazul în care ți se face frig. De asemenea, pentru a adormi mai ușor și a te simți mai confortabil în căldură, e bine să dormi îmbrăcat cât mai sumar.

Nu te stresa!

Nu în ultimul rând, nu îți face inimă rea din cauza căldurii excesive și a somnului tulburat. În primul rând, căldura excesivă nu durează, de obicei, foarte mult, iar în al doilea rând, chiar dacă somnul este de o calitate mai slabă câteva nopți la rând, în cele din urmă vei reuși să dormi mai bine. Și nu uita să ții cont de măsurile generale pentru un somn mai bun: cina luată cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, evitarea cofeinei cu cel puțin 6 ore înainte de somn și adoptarea unor obiceiuri relaxante înainte de culcare (o baie, exerciții de respirație, cititul câtorva pagini dintr-o carte).

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Sleep Foundation - Sleeping When it is Blistering Hot
https://www.sleepfoundation.org/articles/sleeping-when-it-blistering-hot
NCBI - The Temperature Dependence of Sleep
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0