Ce este melatonina, cum te poate ajuta, dar si cum iti poate face rau
Ce este melatonina, cum te poate ajuta, dar si cum iti poate face rau
Ce este melatonina, cum te poate ajuta, dar si cum iti poate face rau
Melatonina este un hormon care se găsește în mod natural în organism, dar care există și sub formă de medicament, produs în mod sintetic în laborator. Fiind responsabilă cu inducerea somnolenței, melanonina este cunoscută și sub denumirea de „hormonul somnului”.
Glanda pineală este cea care eliberează melatonina în corp, de câteva ori pe zi. Pe timpul zilei, lumina de afară inhibă producția de melatonină, în timp ce odată cu venirea nopții, este eliberată o cantitate mai mare.
Ce rol are melatonina?
Principalul rol al melatoninei este acela de a induce starea de somnolență și de a menține un somn odihnitor, însă acest hormon are și rol antioxidant și antiinflamator, fiind implicat și în procesul de reglare a tensiunii arteriale ori în cel de menținere a temperaturii corpului.
Atunci când există dereglări ale ritmului circadian, melatonina te poate ajuta să le reglezi – de pildă, când apare sindromul de jet lag din cauza diferențelor de fus orar la care te expui când călătorești pe alte continente, ori dacă lucrezi în ture de noapte. Persoanele nevăzătoare iau adesea melatonină pentru a-și regla ritmul circadian, întrucât lipsa expunerii la lumină nu ajută creierul să își dea seama dacă este zi sau noapte, iar eliberarea de melatonină în creier este deficitară.
Când și cum te poate ajuta melatonina?
Dacă suferi de insomnie, poți lua suplimente cu melatonină pentru o perioadă, astfel încât să îți reglezi programul de somn. Persoanele care se confruntă cu insomnie pot avea un nivel scăzut de melatonină în organism, iar administrarea unui astfel de supliment le poate fi de ajutor.
De asemenea, cum spuneam, dacă suferi de jet lag în urma unei călătorii lungi ori dacă lucrezi în ture de noapte, poți folosi melatonina pentru a-ți regla ritmul circadian. Indicat este să ceri sfatul medicului înainte de a lua acest supliment.
Cum îți poate face rău administrarea de melatonină?
Melatonina este, într-adevăr, un hormon care se regăsește în mod natural în organism, însă acest lucru nu înseamnă că administrarea unor suplimente cu melatonină nu îți poate crea probleme.
Vestea bună este că melatonina, spre deosebire de alte medicamente de tip somnifer, nu poate crea dependență. Organismul nu capătă toleranță la melatonină și nu apar alte simptome ale dependenței, nici sevraj la încetarea administrării.
Studiile efectuate în domeniu au arătat că melatonina nu are un impact nedorit asupra organismului dacă este administrată pe termen scurt și mediu, însă în ceea ce privește efectele pe care le are administrarea îndelungată, oamenii de știință nu au prea multe informații. Așadar, ar trebui să te limitezi la folosirea ocazională a suplimentelor alimentare pe baza de melatonină, nu să le administrezi zilnic pe o perioadă îndelungată.
Vestea proastă este că dacă administrezi o cantitate prea mare de melatonină, poți avea de-a face cu o serie de efecte adverse precum:
- Greață
- Dureri de cap
- Amețeli
- Irascibilitate
- Tremor
- Scăderea tensiunii arteriale
- Crampe abdominale
- Stări depresive trecătoare
Melatonina la copii
Unii părinți administrează suplimente cu melatonină copiilor, însă nu există dovezi științifice în ceea ce privește eficiența și eficacitatea. Este necesar să nu li se dea copiilor suplimente alimentare, deci nici melatonină, fără recomandarea expresă a pediatrului sau a medicului de familie.
Cum se administrează melatonina pentru a fi eficientă?
Melatonina se administrează seara, la culcare. Dacă suplimentele cu melatonină sunt administrate pe parcursul zilei, vor provoca o stare de somnolență.
Cum poți stimula în mod natural producția de melatonină?
Dacă vrei să mărești producția de melatonină fără suplimente alimentare, o poți face astfel:
- Cu o oră înainte de culcare, nu te mai expune la ecrane digitale – asta înseamnă că nu vei mai sta cu privirea ațintită în telefon, în laptop sau la televizor. Găsește-ți o activitate relaxantă în această oră de dinainte de culcare: pregătește-ți cele necesare pentru a doua zi, fă o baie caldă sau un duș mai răcoros, în funcție de cum te simți bine, și citește măcar 10 pagini dintr-o carte.
- Cu o oră înainte de culcare, încearcă să nu mai stai în lumini puternice; redu ușor intensitatea luminilor din casă sau aprinde o veioză în loc de becul obișnuit.
- La culcare, închide toate sursele de lumină din dormitor.
Ce mai poți face dacă te confrunți cu insomnie?
Folosește lumina soarelui pentru a combate insomnia
Corpul se bazează pe lumina naturală pentru a-și da seama dacă trebuie să elibereze hormonii energizanți sau pe cei relaxanți și care induc somnul, cum ar fi melatonina. Așadar, e important să te expui luminii naturale de-a lungul zilei pentru a avea șansa unui somn mai bun noaptea și poate chiar a combate insomnia cu totul. Chiar dacă lucrezi într-un mediu cu lumină artificială, măcar dimineața sau spre seară, înainte să se întunece, ieși la o plimbare de 20-30 de minute în soare.
Găsește o formă de activitate fizică pe care să o practici regulat
Și o plimbare de 30 de minute, dacă este făcută zilnic, te poate ajuta să dormi mai bine. Dacă nu ai o zonă în care să te plimbi în liniște, încearcă alte forme de mișcare: dansul în casă, gimnastica efectuată în casă ori în curte, mersul la înot sau la o clasă de yoga. Dacă suferi de insomnie, ai putea beneficia mai mult de mișcarea făcută în prima parte a zilei (dacă faci efort mult seara, activitatea poate contribui la insomnie).
Ia ultima masă a zilei cu trei ore înainte de culcare
Pentru un somn mai liniștit, e bine să nu ai stomacul plin la culcare. Dacă obișnuiești să mergi la culcare la ora 22.30, ia cina nu mai târziu de ora 19.30. La fel, dacă obișnuiești să bei alcool, bea un pahar tot la masa de seară, nu mai târziu, deoarece și alcoolul poate duce la un somn insuficient sau neliniștit.
Câteva preparate pe care le poți consuma la cină care ajută la obținerea unui somn mai bun sunt pastele cu sos de legume (roșii, ciuperci, dovlecei, usturoi etc.), peștele cu legume la tavă, pe pat de orez brun, cu dressing de ulei de măsline, lămâie și usturoi sau o supă-cremă de roșii cu tartine de pâine prăjită și brânză slabă.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCCIH – Melatonin: What You Need To Know
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
Johns Hopkins Medicine – Melatonin for Sleep: Does It Work?
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
Amerisleep – 13 Easy to Prepare Sleep-Inducing Dinners
https://amerisleep.com/blog/sleep-inducing-dinners/
Te-ar mai putea interesa și...
Bună ziua,
Recomandarea mea este să vă consultați cu medicul care v-a prescris tratamentul. Doar un doctor care vă cunoaște istoricul medical vă poate da o opinie avizață în ceea ce privește medicația și eventualele interacțiuni.
Sănătate și toate cele bune!
