Ce este melatonina, cum te poate ajuta, dar si cum iti poate face rau
Ce este melatonina, cum te poate ajuta, dar si cum iti poate face rau
Ce este melatonina, cum te poate ajuta, dar si cum iti poate face rau
Rezumat: Melatonina este hormonul care ajută organismul să își regleze ritmul somn-veghe, fiind produsă în cantități mai mari seara și inhibată de lumină.
Suplimentele pot fi utile pentur a combate insomnia, în caz de jet lag sau muncă în ture, deoarece pot reduce timpul necesar pentru adormire și pot susține reglarea ceasului biologic.
Totodată, melatonina are proprietăți antioxidante și poate influența imunitatea. Administrarea nu este însă lipsită de riscuri: pot apărea greață, dureri de cap, amețeli, irascibilitate, coșmaruri sau insomnie, mai ales la doze mari.
Este recomandat sfatul medicului înainte de utilizare, inclusiv când există tratamente asociate sau boli cronice preexistente importante active deja.
1. Ce este melatonina?
2. Ce rol are melatonina?
a. Reglează somnul
b. Are proprietăți antioxidante
c. Susține sistemul imunitar
d. Alte beneficii potențiale
3. Când și cum te poate ajuta melatonina?
4. Ce efecte secundare poate avea melatonina?
a. Efecte secundare frecvente
b. Efecte secundare rare
c. Efecte la doze mari
d. Melatonina la copii
e. Interacțiuni cu anumite medicamente
5. Cum se administrează melatonina pentru a fi eficientă?
6. Cum poți stimula în mod natural producția de melatonină?
7. Ce mai poți face dacă te confrunți cu insomnie?
8. Concluzie
Melatonina este un hormon care se găsește în mod natural în organism, dar care există și sub formă de medicament, produs în mod sintetic în laborator.
Fiind responsabilă cu inducerea somnolenței, melanonina este cunoscută și sub denumirea de „hormonul somnului”.
Glanda pineală este cea care eliberează melatonina în corp, de câteva ori pe zi. Pe timpul zilei, lumina de afară inhibă producția de melatonină, în timp ce odată cu venirea nopții, este eliberată o cantitate mai mare.
1. Ce este melatonina?
Melatonina sau N-acetil-5-metoxitriptamina este un hormon sintetizat din aminoacidul triptofan, prin conversia în serotonină și apoi în melatonină, printr-un proces dependent de lumină.
Nucleul suprachiasmatic (NSC) din hipotalamus reglează producția de melatonină, primind informații despre lumină de la retină.
Nivelurile cresc seara pentru a induce somnolența și scad în timpul zilei pentru a susține trezirea, interacționând cu receptorii melatoninei (MT1 și MT2) din creier.
Pe lângă rolul său în inducerea somnului, melatonina acționează ca un antioxidant puternic, neutralizând speciile reactive de oxigen și azot, și susține enzimele antioxidante.
De asemenea, are proprietăți de modulare imunitară și poate influența metabolismul, sănătatea cardiovasculară și reproducerea.
Producția scade odată cu vârsta, ceea ce poate explica prevalența mai mare a tulburărilor de somn la adulții în vârstă. Stilurile de viață moderne, cum ar fi expunerea la lumina artificială noaptea, pot perturba producția melatoninei, ducând la dificultăți de somn.
2. Ce rol are melatonina?
Principalul rol al melatoninei este de a induce starea de somnolență și de a menține un somn odihnitor, însă acest hormon are și rol antioxidant și antiinflamator, fiind implicat și în procesul de reglare a tensiunii arteriale ori în cel de menținere a temperaturii corpului.
a. Reglează somnul
Un studiu mai vechi a arătat că melatonina reduce semnificativ latența de debut a somnului (timpul necesar pentru a adormi) și crește durata totală a somnului în anumite populații:
- Copiii și adolescenții cu tulburări neurodezvoltative: Suplimentul a redus latența de debut a somnului și a crescut durata totală a somnului, dar nu a redus semnificativ trezirile nocturne.
- Adulții cu tulburare de fază întârziată a somnului (DSPD): Melatonina a îmbunătățit latența de debut a somnului (măsurată prin jurnale de somn) și durata totală a somnului (măsurată prin polisomnografie).
Este, de asemenea, eficientă pentru:
- Reglarea decalajului orar: ajută la ajustarea ceasului biologic în timpul călătoriilor cu fusuri orare diferite, în special pentru zborurile spre est. Administrarea a 5 mg cu 30-60 de minute înainte de culcare, timp de 3-6 zile, poate reduce simptomele decalajului orar (jet lag).
- Cei care lucrează în ture: Pentru lucrătorii din turele de noapte, poate susține somnul diurn prin deplasarea ritmului circadian.
b. Are proprietăți antioxidante
Melatonina este un antioxidant puternic, capabil să neutralizeze până la 10 specii reactive de oxigen și azot. De asemenea, sporește activitatea enzimelor antioxidante, cum ar fi SOD, peroxidaza de glutation și catalaza.
Asta înseamnă că melatonina poate proteja împotriva stresului oxidativ, inclusiv în boli neurodegenerative (de exemplu, Alzheimer), cancer și boli cardiovasculare.
c. Susține sistemul imunitar
Melatonina are efecte de modulare imunitară, potențial întărind apărarea organismului împotriva infecțiilor.
În timpul pandemiei de COVID-19, cercetătorii au explorat capacitatea sa de a modula răspunsurile imunitare, deși sunt necesare mai multe studii pentru a confirma eficacitatea ei.
d. Alte beneficii potențiale
Cercetările emergente sugerează că melatonina poate oferi beneficii în diverse domenii:
- Migrene: O revizuire științifică a constatat că 3 mg de melatonină au redus frecvența migrenelor, cu eficacitate comparabilă cu amitriptilina.
- Tinitus: Studii preliminare indică faptul că melatonina poate reduce simptomele tinitusului.
- Sănătate cardiometabolică: Melatonina poate îmbunătăți profilul lipidic și tensiunea arterială la persoanele cu sindrom metabolic. Un studiu a arătat că 5 mg zilnic, timp de 2 luni, au îmbunătățit colesterolul LDL și tensiunea arterială.
- Sănătate reproductivă: Melatonina a fost studiată pentru îmbunătățirea fertilității și reducerea complicațiilor în sarcină, cum ar fi preeclampsia.
3. Când și cum te poate ajuta melatonina?
Dacă suferi de insomnie, poți lua suplimente cu melatonină pentru o perioadă, astfel încât să îți reglezi programul de somn.
Persoanele care se confruntă cu insomnia pot avea un nivel scăzut de melatonină în organism, iar administrarea unui astfel de supliment le poate fi de ajutor.
De asemenea, cum spuneam, dacă suferi de jet lag în urma unei călătorii lungi ori dacă lucrezi în ture de noapte, poți folosi melatonina pentru a-ți regla ritmul circadian. Indicat este să ceri sfatul medicului înainte de a lua acest supliment.
4. Ce efecte secundare poate avea melatonina?
Melatonina este, într-adevăr, un hormon care se regăsește în mod natural în organism, însă acest lucru nu înseamnă că administrarea unor suplimente cu melatonină nu îți poate crea probleme.
Spre deosebire de alte medicamente de tip somnifer, aceasta nu poate crea dependență. Organismul nu capătă toleranță la melatonină și nu apar alte simptome ale dependenței, nici sevraj la încetarea administrării.
Studiile efectuate în domeniu au arătat că nu are un impact nedorit asupra organismului dacă este administrată pe termen scurt și mediu, însă în ceea ce privește efectele pe care le are administrarea îndelungată, acestea sunt încă cercetate și ar putea fi negative.
Așadar, ar trebui să te limitezi la folosirea ocazională a suplimentelor alimentare pe baza de melatonină, nu să le administrezi zilnic pe o perioadă îndelungată.
a. Efecte secundare frecvente
Vestea proastă este că dacă administrezi o cantitate prea mare de melatonină, poți avea de-a face cu o serie de efecte adverse precum:
- Greață
- Dureri de cap
- Amețeli
- Irascibilitate
- Tremor
- Scăderea tensiunii arteriale
- Crampe abdominale
- Stări depresive trecătoare
b. Efecte secundare rare
Efectele grave, dar rare, includ:
- Angioedem: O afecțiune potențial letală care implică umflarea sub piele, care poate afecta căile respiratorii.
c. Efecte la doze mari
La doze foarte mari, pot apărea:
- Dureri de cap
- Erupții cutanate
- Gastrită
- Coșmaruri
- Insomnie
d. Melatonina la copii
Unii părinți administrează suplimente cu melatonină copiilor, însă nu există dovezi științifice în ceea ce privește eficiența și eficacitatea. Este indicat să nu li se dea copiilor suplimente alimentare fără recomandarea expresă a pediatrului sau a medicului de familie.
e. Interacțiuni cu anumite medicamente
Melatonina poate interacționa cu medicamentele, inclusiv:
- Sedative: Poate spori efectele sedative.
- Anticoagulante: Poate crește riscul de sângerare.
- Medicamente pentru diabet: Poate afecta nivelurile de zahăr din sânge.
Consultarea unui medic este esențială înainte de a începe utilizarea melatoninei, mai ales pentru cei cu afecțiuni medicale sau care iau alte medicamente.
5. Cum se administrează melatonina pentru a fi eficientă?
Melatonina se administrează seara, la culcare. Dacă suplimentele cu melatonină sunt administrate pe parcursul zilei, vor provoca o stare de somnolență.
6. Cum poți stimula în mod natural producția de melatonină?
Dacă vrei să mărești producția de melatonină fără suplimente alimentare, o poți face astfel:
- Cu o oră înainte de culcare, nu te mai expune la ecrane digitale – asta înseamnă că nu vei mai sta cu privirea ațintită în telefon, în laptop sau la televizor. Găsește-ți o activitate relaxantă în această oră de dinainte de culcare: pregătește-ți cele necesare pentru a doua zi, fă o baie caldă sau un duș mai răcoros, în funcție de cum te simți bine, și citește măcar 10 pagini dintr-o carte.
- Cu o oră înainte de culcare, încearcă să nu mai stai în lumini puternice; redu ușor intensitatea luminilor din casă sau aprinde o veioză în loc de becul obișnuit.
- La culcare, închide toate sursele de lumină din dormitor.
7. Ce mai poți face dacă te confrunți cu insomnie?
Folosește lumina soarelui pentru a combate insomnia
Corpul se bazează pe lumina naturală pentru a-și da seama dacă trebuie să elibereze hormonii energizanți sau pe cei relaxanți și care induc somnul, cum ar fi melatonina.
Așadar, e important să te expui luminii naturale de-a lungul zilei pentru a avea șansa unui somn mai bun noaptea și poate chiar a combate insomnia cu totul.
Chiar dacă lucrezi într-un mediu cu lumină artificială, măcar dimineața sau spre seară, înainte să se întunece, ieși la o plimbare de 20-30 de minute în soare.
Găsește o formă de activitate fizică pe care să o practici regulat
Și o plimbare de 30 de minute, dacă este făcută zilnic, te poate ajuta să dormi mai bine. Dacă nu ai o zonă în care să te plimbi în liniște, încearcă alte forme de mișcare: dansul în casă, gimnastica efectuată în casă ori în curte, mersul la înot sau la o clasă de yoga.
Dacă suferi de insomnie, ai putea beneficia mai mult de mișcarea făcută în prima parte a zilei (dacă faci efort mult seara, activitatea poate contribui la insomnie).
Ia ultima masă a zilei cu trei ore înainte de culcare
Pentru un somn mai liniștit, e bine să nu ai stomacul plin la culcare. Dacă obișnuiești să mergi la culcare la ora 22.30, ia cina nu mai târziu de ora 19.30.
La fel, dacă obișnuiești să bei alcool, bea un pahar tot la masa de seară, nu mai târziu, deoarece și alcoolul poate duce la un somn insuficient sau neliniștit.
Câteva preparate pe care le poți consuma la cină care ajută la obținerea unui somn mai bun sunt:
pastele cu sos de legume (roșii, ciuperci, dovlecei, usturoi etc.),
peștele cu legume la tavă, pe pat de orez brun, cu dressing de ulei de măsline, lămâie și usturoi,
o supă-cremă de roșii cu tartine de pâine prăjită și brânză slabă.
8. Concluzie
Melatonina poate fi un aliat util pentru persoanele care adorm greu, se confruntă cu jet lag sau lucrează în ture, însă nu trebuie privită ca o soluție universală ori lipsită de riscuri.
Deși este un hormon produs natural de organism, suplimentele pot provoca reacții adverse, mai ales la doze mari sau când sunt administrate fără recomandare medicală.
Folosirea ocazională, seara, alături de o igienă corectă a somnului, poate susține odihna și refacerea.
Totuși, insomnia persistentă, tratamentele cronice, sarcina, copilăria sau afecțiunile existente impun consult medical, pentru siguranță, dozaj potrivit și eficiență reală, durabilă, pe termen lung, fără riscuri inutile majore.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: La ce ajută melatonina?
Răspuns: Melatonina ajută la reglarea ritmului somn-veghe, poate reduce timpul necesar pentru a adormi și poate fi utilă în insomnie, jet lag sau în cazul persoanelor care lucrează în ture.
Întrebare: Ce se întâmplă dacă iei mai multe pastile de melatonină?
Răspuns: Administrarea unei cantități prea mari poate provoca efecte neplăcute, precum greață, dureri de cap, amețeli, irascibilitate, tremor, crampe abdominale, coșmaruri, insomnie sau scăderea tensiunii arteriale.
Întrebare: Când se administrează melatonina pentru a fi eficientă?
Răspuns: De obicei seara, la culcare. Luată în timpul zilei, poate provoca somnolență și poate perturba programul normal de activitate.
Întrebare: Poate melatonina să creeze dependență?
Răspuns: Nu, iar organismul nu capătă toleranță la ea, spre deosebire de unele medicamente de tip somnifer.
Întrebare: Cum poți stimula natural producția de melatonină?
Răspuns: Producția naturală poate fi susținută prin reducerea expunerii la ecrane și lumini puternice înainte de culcare, prin relaxare seara și prin menținerea dormitorului cât mai întunecat.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCCIH – Melatonin: What You Need To Know
https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
Johns Hopkins Medicine – Melatonin for Sleep: Does It Work?
https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
Science Direct - Comprehensive review of melatonin as a promising nutritional and nutraceutical supplement
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844024002974
Studiul „Comprehensive review of melatonin as a promising nutritional and nutraceutical supplement”, apărut în Heliyon, Volume 10, Issue 2, 30 January 2024, e24266, https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e24266, autori: Waad W. Kamfar et al.
Springer Nature Link - Melatonin as a treatment for migraine sufferers: a systematic review
https://link.springer.com/article/10.1186/s41983-022-00524-3
Studiul „Melatonin as a treatment for migraine sufferers: a systematic review”, apărut în Egypt J Neurol Psychiatry Neurosurg 58, 94 (2022). https://doi.org/10.1186/s41983-022-00524-3, autori: Adnyana, I.O., Tertia, C., Widyadharma, I.E. et al.
Te-ar mai putea interesa și...
Bună ziua,
Recomandarea mea este să vă consultați cu medicul care v-a prescris tratamentul. Doar un doctor care vă cunoaște istoricul medical vă poate da o opinie avizață în ceea ce privește medicația și eventualele interacțiuni.
Sănătate și toate cele bune!
