Insomnie: cauze, simptome si posibilitati de tratament

1. Insomnia – informații generale
   a. Ce este insomnia?
   b. Tipuri de insomnii
   c. Cauzele insomniei
   d. Simptome ale insomniei
2. Cum se tratează insomnia?
   a.Tratamentul medicamentos
   b. Remedii naturiste
   c. Terapii alternative
3. Cum prevenim insomnia?
   a. Dietă corespunzatoare
   b. Stil de viață sănătos
   c. Amenajarea adecvată a spațiului de dormit

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Insomnia – informații generale

Insomnia reprezintă o problemă cu care mulți adulți se confruntă și reprezintă dificultatea de a adormi sau de a rămâne adormit o perioadă suficientă de timp, astfel încât să te simți odihnit și relaxat a doua zi. Câte tipuri de insomnii sunt, care sunt cauzele insomniei și ce opțiuni de tratament pentru insomnie există?

Ce este insomnia?

Oamenii care suferă de insomnie adorm foarte greu sau nu reușesc să rămână adormiți odată ce au pus capul pe pernă. Insomnia este o afecțiune de sine stătătoare, dar uneori apare și ca simptom al altor probleme de sănătate, de natură fizică sau de natură mintală. Insomnia înseamnă că ai probleme în mod regulat când vine vorba de a adormi. De regulă, situația se îmbunătățește dacă îți schimbi obiceiurile și tiparele în ceea ce privește mersul la culcare, însă e bine să ceri sfatul unui medic dacă te confrunți cu această problemă de mai multă vreme și niciun tratament pentru insomnie nu pare să te ajute.

Tipuri de insomnii

Insomnia poate fi împărțită în două categorii:

  • Insomnia primară - asta înseamnă că o persoană are probleme cu somnul, care nu sunt asociate în mod direct cu alte afecțiuni medicale sau probleme. Cauzele care stau la baza acesteia pot varia destul de mult, începând de la stres, la traume sau probleme de familie.
  • Insomnia secundară - apare atunci când tulburările de somn sunt rezultatul unor probleme de sănătate, al tratamentelor medicamentoase sau al folosirii unor substanțe. Asta înseamnă că o persoană poate avea tulburări de somn din cauza unei afecțiuni, cum ar fi astmul, depresia, artrita, cancerul sau arsurile la stomac, ori din cauza unui medicament.

Mai există și alte clasificări ale insomniei, în funcție de durata acesteia:

În funcție de durata sau de recurența insomniilor, insomnia poate fi clasificată în alte categorii: insomnia acută (insomnie pe termen scurt) este incapacitatea de a dormi bine pe parcursul unei luni sau mai puțin și are, de multe ori, cauze precum stresul sau stilul de viață. Insomnia cronică (insomnie pe termen lung) este insomnia continuă, care dispare doar pe termen scurt. Pe lângă aceste două categorii, există și insomnie trecătoare. Aceasta apare brusc și durează câteva zile, până la o săptămână. Cei care se confruntă cu acest tip de insomnie nu caută tratament, însă pot avea numeroase episoade.

Ca să suferi de insomnie, nu înseamnă că trebuie să stai întins în pat, treaz, ore bune după ce a trecut ora ta de culcare. Această tulburare de somn se poate manifesta în mai multe moduri. Într-adevăr, poți întâmpina dificultăți când este vorba de a adormi, dar unii oameni au probleme și în alt sens: nu pot rămâne adormiți sau se trezesc mult prea devreme. Așadar, există și insomnie de adormire, cât și o insomnie de trezire.

Cum e relația ta cu somnul?

Cauzele insomniei

Insomnia poate avea cauze multiple. Situațiile stresante din viață de zi cu zi, cum ar fi jobul, familia sau relațiile din afara casei, problemele financiare și mulți alți factori te pot împiedica să dormi bine.

Afecțiuni fizice sau psihice

Insomnia este și un simptom al multor afecțiuni mintale, precum depresia, anxietatea și sindromul de stres post-traumatic, tulburarea bipolară, anxietatea generalizată, schizofrenia. Problemele de sănătate de natură fizică, printre care angina, insuficiența cardiacă, astmul, BPOC-ul, boala Alzheimer, boala Parkinson, problemele musculare sau articulare, incontinența urinară, prostata mărită, sforăitul și sindromul de apnee în somn, sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsia, somnambulismul și durerea cronică pot cauza sau agrava insomnia. Pentru unii oameni, insomnia este un simptom al unei boli nedepistate, care îi determină să ceară în sfârșit ajutorul unui medic.

Efecte secundare ale unor medicamente

Și anumite medicamente pot contribui la apariția insomniei, mai ales că această tulburare poate fi un efect secundar al medicației. Medicamentele prescrise de medic sau cele eliberate fără prescripție medicală care pot cauza insomnia sunt:

• unele antidepresive,
• medicamentele pentru epilepsie,
• medicamentele pentru hipertensiune (cum ar fi betablocantele),
• steroizii,
• antiinflamatoarele nesteroidiene (clasa AINS),
• medicamentele folosite pentru a trata ADHD-ul sau narcolepsia,
• unele medicamente folosite pentru a trata astmul.

Tulburări hormonale

În unele situații, problemele hormonale pot fi o cauză a insomniei, cum ar fi o glandă tiroidă supraactivă. Așadar, dacă suferi de hipertiroidism, este posibil să te confrunți cu episoade de insomnie.

Stresul

Insomnia poate fi cauzată de anumiți factori care țin de stilul de viață, precum stresul, mai ales că acesta se află pe lista celor mai întâlnite cauze ale insomniei.

Consumul de cafeină, de alcool sau nicotină

La unele persoane, insomnia este cauzată de consumul de alcool, de alimente https://www.doc.ro/dieta-si-sport/alimente-cauze-insomnie sau băuturi pe bază de cofeină sau de fumat (nicotină).

Temperaturile extreme

Dacă în încăperea în care dormi, de exemplu, temperatura este prea mare sau prea scăzută, insomnia poate să apară.

Schimbarea bruscă a ritmului circadian

Atunci când apar schimbări în ritmul circadian (somn-veghe) al unei persoane, este posibil să apară și insomnia; de exemplu, din cauza turelor de noapte (dacă persoana lucrează pe timpul nopții) sau din cauza schimbărilor de fus orar, după un zbor lung cu avionul.

Simptome ale insomniei

Principalul simptom al persoanelor care suferă de insomnie este somnul problematic, iar acești oameni se mai pot confrunta și cu alte simptome, cum ar fi:

  • Dificultatea de a adormi
  • Trezirile nocturne
  • Somnul agitat
  • Stările de iritabilitate, anxietate, depresie
  • Dificultăți de concentrare pe timpul zilei
  • Oboseală permanentă
  • Migrene
  • Probleme gastrointestinale

Cum se tratează insomnia?

Există multe opțiuni de tratament pentru insomnie, iar acestea se stabilesc în funcție de cauze. Medicii pot recomanda pacienților să facă terapie sau le pot prescrie antidepresive (pentru tratarea depresiei) ori anxiolitice (pentru tratarea anxietății) pentru bolile mintale care se manifestă prin insomnie. Insomnia provocată de anumite afecțiuni este, de obicei, tratată în plan secundar bolii.

Medicii pot recomanda și anumite schimbări în ce privește stilul de viață al pacientului. Când nu se poate găsi un motiv clar pentru instalarea insomniei, pacienților le sunt prescrise medicamente care să îi ajute să doarmă și/sau psihoterapie. Cele mai întâlnite tratamente pentru insomnie includ:

Tratamentul medicamentos

Insomnia se poate rezolva în timp, prin faptul că persoana face unele modificări în obiceiurile legate de somn. Dacă aceste modificări nu ajută, medicul poate recomanda alte tratamente. Dacă suferi de insomnie de mai mult de 4 săptămâni, medicul îți poate recomanda să faci terapie cognitiv-comportamentală sau îți poate prescrie somnifere, ca măsură temporară. În trecut, somniferele erau folosite în mod frecvent, dar în prezent vor fi luate în considerare:

  • doar dacă insomnia este severă;
  • doar ca măsură temporară;
  • doar dacă obiceiurile adoptate (schimbările făcute) pentru a avea un somn mai bun și terapia cognitiv-comportamentală nu au ajutat.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) poate fi încercată dacă suferi de insomnie. Deși durează ceva mai mult, s-a demonstrat că poate fi o alternativă eficientă la tratamentul medicamentos pentru mulți oameni care sufereau de insomnie cronică. Unii cercetători cred că o combinație între cele două metode (tratamentul medicamentos și TCC) ar putea fi cel mai bun tratament pentru acest tip de insomnie.

Tratamentul cu antidepresive nu este, în mod normal, recomandat pentru insomnie, deoarece nu este clar cât de eficiente sunt aceste medicamente și pentru că antidepresivele pot să provoace uneori efecte adverse. 
Pentru adulții de 55 de ani și peste această vârstă, medicamentele pe bază de melatonină sunt uneori folosite pentru a calma insomnia pe o perioadă de câteva săptămâni. Acest gen de medicamente conțin un hormon numit melatonină, care ajută la reglarea ciclului somn-veghe.

Există unele pastile pentru dormit (somnifere) care pot fi eliberate fără rețetă și pe care le poți lua de la farmacie. Acestea sunt, de regulă, medicamente antihistaminice, care te pot face să te simți somnoros, moleșit în timpul zilei. Ele te pot ajuta să dormi mai bine sau să adormi mai ușor, dar pot contribui și la senzația prelungită de somnolență în timpul zilei. Discută cu medicul și cere-i sfatul dacă crezi că este nevoie să iei tablete pentru dormit fără prescripție medicală în mod regulat.

Remedii naturiste

Remediile naturiste pot fi o opțiune de tratament pentru insomnie în cazul unor persoane. Există suplimente pe bază de plante, cum ar fi cele cu extract de valeriană, folosite în tratarea insomniei. Alte plante medicinale care pot avea un efect calmant asupra nervilor sunt floarea pasiunii (Passiflora încarnată), roinița (Melissa officinalis), gura lupului (Scutellaria lateriflora) și Centella asiatica (gotu kola).

Plante cu efect sedativ care ar putea fi folosite în tratarea insomniei sunt iasomia galbenă (Gelsemium sempervirens), dedițelul (Pulsatilla vulgaris), anemona (Anemone occidentalis), iarba fluturilor (Asclepias tuberosa) și nucșoara (Myrtistica fragrans).
Remediile se administrează sub atenta supraveghere a unui medic fitoterapeut experimentat, care poate recomanda dozele în funcție de problemele pacientului care suferă de insomnie.

Terapii alternative

Și unele terapii alternative, precum meditația, aromaterapia sau acupunctura pot fi de folos ca opțiuni de tratament pentru insomnie.

Pentru a trata insomnia, poți încerca să practici meditația în mod regulat. Mai multe studii mici sugerează că meditația, împreună cu tratamentul convențional pentru insomnie, poate să ajute la îmbunătățirea somnului și poate să reducă stresul. Desigur, poți încerca și unele tehnici de relaxare înainte de culcare. Unii specialiști recomandă yoga sau tai chi. Unele studii sugerează că prin practica yoga sau în urma practicării tai chi, îți poți îmbunătăți calitatea somnului.

Și uleiurile esențiale pot fi utile în tratarea insomniei. Uleiurile esențiale sunt lichide cu o aromă puternică, făcute dintr-o gamă variată de plante, flori și copaci. Medicii fitoterapeuți tratează multe afecțiuni cu ajutorul uleiurilor esențiale, recomandând inhalarea lor (aromaterapie) sau folosirea lor în cadrul masajului. Pentru un somn mai bun, poți încerca: uleiul de mușețel roman, uleiul de lemn de cedru, uleiul de lavandă, uleiul din lemn de santal, uleiul de flori de portocal amar (neroli). 

Există unele dovezi care arată că acupunctura poate fi benefică pentru persoanele care suferă de insomnie, însă este nevoie de mai multe studii pe această temă. Dacă alegi să încerci ședințele de acupunctură, împreună cu tratamentul convențional, întreabă-ți medicul dacă este în regulă să începi să îți cauți un specialist în acupunctură. Deși studiile arată că acupunctura pare a fi eficientă în tratarea insomniei, sunt necesare cercetări mai ample, mai riguroase, pentru a garanta efectele acestei terapii alternative.

În cadrul unui studiu cu subiecți vârstnici, s-a observat că masajul la tălpi și picioare (reflexoterapia) a îmbunătățit calitatea vieții, a redus depresia participanților și a crescut nivelul de serotonină. Folosindu-se aceeași tehnică, o diferență semnificativă s-a observat și în cazul senzației de oboseală, în cazul colesterolului total (care a scăzut) și în cazul nivelului de cortizol.

Mai mult, cercetătorii au ajuns la concluzia că ședințele de masaj terapeutic de genul reflexoterapiei au arătat o îmbunătățire semnificativă în cazul simptomelor anxietății și celor ale depresiei.

Meloterapia (numită și muzicoterapie) reprezintă tratamentul unor afecțiuni nervoase cu ajutorul audițiilor muzicale. Cu alte cuvinte, persoanele care suferă de insomnie pot încerca să trateze această afecțiune cu ajutorul muzicii relaxante, mai ales că studiile au arătat că există unele beneficii în acest sens. Relaxarea cu ajutorul muzicii este eficientă în ceea ce privește îmbunătățirea calității somnului, potrivit cercetărilor de peste hotare. Muzica poate fi, deci, o metodă eficientă pentru a îmbunătăți calitatea somnului adulților care se confruntă cu simptomele insomniei. 

Cum se poate preveni insomnia?

Există foarte multe lucruri pe care le poți încerca pentru a preveni insomnia și pentru a-ți asigura un somn bun, în timpul nopții. O importanță deosebită trebuie să o acorzi dietei tale, așa că ai grijă ce mănânci sau ce bei înainte de culcare.

Dietă corespunzătoare

Evita să mănânci mult, picant sau alimente care conțin cafeină înainte de a merge la culcare, deoarece organismul tău va fi ocupat cu digestia atunci când ar trebui să doarmă. Dacă mănânci cu scurt timp înainte de a intra la somn, acest lucru îți poate declanșa arsuri la stomac. 

Anumite alimente și băuturi pot contribui la episoadele de insomnie: ciocolata, alcoolul, băuturile care conțin cofeină (ceai negru și cafea, de pildă, sau sucuri carbogazoase care conțin cofeină), alimente picante sau mâncăruri foarte condimentate; produsele cu zahăr și făină albă pot crește glicemia, iar dacă le consumi târziu, în cursul serii sau nopții, pot contribui la un somn neregulat. Alimentele fermentate, afumate și cele cu culturi de bacterii (salamul sau mezelurile afumate, brânza cu mucegai nobil, varza murată etc.) și alimentele greu de digerat: broccoli, varză, fasole boabe, castraveți și usturoi pot duce la acumularea de gaze intestinale și pot tulbura somnul.

Există și unele alimente care te ajută să dormi sau care ameliorează insomnia. Vechiul remediu pentru serile în care nu te ia somnul, adică clasicul pahar cu lapte, este de fapt un truc eficient. Motivul pentru care se întâmplă acest lucru, spun oamenii de știință, este că laptele conține un ingredient numit triptofan, care ajută corpul să producă melatonină, un hormon care te ajută să dormi.

Mierea, carnea de curcan, albușurile și tonul sunt alimente care conțin, de asemenea, triptofan, și sunt recomandate ca gustare târzie pentru ei care suferă de insomnie. Mai poți consuma mici cantități de migdalele, pentru că sunt o sursă de melatonină, ceai de mușețel, kiwi, pește gras (somon, ton, păstrăv și macrou) sau nuci românești.

Magneziul este unul dintre cele mai întâlnite minerale și este prezent în multe alimente. Este esențial pentru sănătatea noastră și este folosit în peste 600 de reacții celulare din tot corpul. Atunci când ai o carență de magneziu în organism, aceasta poate să îți afecteze somnul. 

Un studiu a arătat că adulții care au primit 500 mg de magneziu au avut o calitate mai bună a somnului. Tot acești participanți au avut niveluri mai mari de renină și melatonină, doi hormoni care ajută la reglarea somnului. Experții de la Institute of Medicine sugerează un aport zilnic de 310-260 mg de magneziu, pentru femeile adulte, și 400-420 mg pentru bărbații adulți. Recomandarea noastră este să nu iei magneziu după ureche, ci să ceri înainte sfatul medicului.

Stilul de viață sănătos

Pentru ca somnul tău să fie de calitate, este esențial să ai un stil de viață sănătos, să eviți consumul excesiv de alcool, să nu fumezi (nicotina din țigări poate avea un efect negativ asupra somnului) și să reduci pe cât posibil stresul.

Este important să faci exerciții fizice în mod regulat. Înotul sau mersul pe jos te pot ajuta să calmezi o parte din tensiunea nervoasă, care se acumulează peste zi. Asigură-te că nu faci exerciții de o intensitate prea mare, cum ar fi alergatul sau mersul la sală, prea aproape de ora de culcare, pentru că, în caz contrar, te vor ține treaz.

Ai nevoie de mișcare în aer liber și la soare pentru un somn sănătos și profund, pentru că razele soarelui te ajută în privința vitaminei D. Corpul produce vitamina D de la lumina directă a soarelui pe piele, atunci când suntem în aer liber, iar dacă faci și mișcare, atunci creierul secretă și alte substanțe chimice benefice. Totuși, încearcă să nu te obosești foarte mult înainte de culcare, pentru că acest lucru te poate împiedica să mai adormi.

Redu cantitatea de cofeină seara pentru că intervine în procesul normal de adormire și, de asemenea, împiedică somnul profund. În loc de cafea sau ceai verde ori negru (care sunt mai indicate dimineața, pentru energie și concentrare), bea un pahar cu lapte cald sau un ceai din plante, precum cel de mușețel, lavandă sau tei.

Prea mult alcool, în special dacă este consumat noaptea târziu, îți poate întrerupe mecanismele de la baza somnului. Inițial, alcoolul te poate ajuta să adormi, dar îți va întrerupe somnul mai târziu, în timpul nopții. De asemenea, nu fuma. Nicotina este un stimulent, iar fumătorilor le ia mai mult timp să adoarmă, se trezesc mult mai frecvent în timpul nopții și de cele mai multe ori au somnul întrerupt.

Insomnia poate fi declanșată de un număr mare de posibili factori, inclusiv de grijile pe care ți le faci. Unele persoane se confruntă cu episoade de insomnie după un eveniment stresant, cum ar fi problemele de la serviciu sau dificultățile financiare. Problema poate continuă mult timp după ce evenimentul respectiv a trecut, deoarece oamenii încep să asocieze mersul la culcare cu starea de veghe. De aceea, este bine să încerci să reduci stresul (citește o carte, poartă o conversație liniștită, mergi la o plimbare).

Pentru a evita insomnia, ai nevoie de un program de somn regulat. Fii atent la programul tău de somn și încearcă să nu te abați foarte mult de la el, inclusiv în weekend. Chiar dacă ești obosit sau programul de muncă nu e stabil, acest obicei va contribui la un somn mai bun. Faptul că mergi la culcare și că te trezeșți în mare parte la aceeași oră, în fiecare zi, îți va programa corpul să doarmă mai bine. Încearcă să dormi 7-8 ore în fiecare noapte. 

Amenajarea adecvată a spațiului de dormit

Pentru a crea un mediu propice, care să te îmbie la somn și odihnă și care să alunge insomnia, este importantă și amenajarea corespunzătoare a spațiului în care dormi. Înainte de culcare, evită folosirea prelungită a telefonului sau a altor dispozitive electronice, care sunt o sursă de lumină albastră, pentru că dacă stai cu ochii în ele îți va fi mult mai greu să adormi. 

Fă-ți dormitorul un spațiu confortabil. Asigură-te că încăperea este întunecată (trage draperiile sau jaluzelele), că este o cameră în care este liniște și că nu este nici prea cald, dar nici prea frig în acest spațiu. Dacă lumina este o problemă, încearcă o mască cu care să îți acoperi ochii și care să te ajute să dormi, iar dacă zgomotul este o problemă, încearcă să folosești dopuri de urechi. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS Inform - Insomnia
https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments
NHLBI - Treatment 
https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
Pub Med - Medicinal Plants for Insomnia Related to Anxiety: An Updated Review
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34116572/
Studiul „Medicinal Plants for Insomnia Related to Anxiety: An Updated Review”, Planta Med. 2021 Aug;87(10-11):738-753. doi: 10.1055/a-1510-9826. Epub 2021 Jun 11.

 


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0