Somnul în exces și depresia: cum sunt conectate?
Somnul în exces și depresia: cum sunt conectate?
Somnul în exces și depresia: cum sunt conectate?
Somnul odihnitor este crucial pentru o stare bună de sănătate. Dar somnul în exces poate avea consecințe negative, inclusiv în ce privește depresia.
Un somn sănătos se încadrează undeva între 7-8 ore pentru majoritatea adulților, respectiv 8-10 ore pentru adolescenți. Dacă nu dormi cât ai nevoie, în timpul zilei te simți obosit și te concentrezi greu, iar în timp, dacă nu dormi bine mai multe săptămâni sau luni la rând ori chiar ani s-ar putea să observi efecte mai grave asupra sănătății (hipertensiune, risc crescut de infarct, AVC și diabet etc.).
Însă și dacă dormi mai mult decât ai nevoie te poți confrunta cu probleme de sănătate. Pe lângă faptul că de-a lungul zilei te simți amețit și dezorientat, poți constata că ai o stare de spirit neplăcută sau chiar simptome asociate cu depresia.
Somnul în exces: un simptom, nu o cauză a depresiei
Unele cercetări¹ au găsit conexiuni între somn și depresie, majoritatea dovezilor existente sugerând că somnul în exces este un simptom, nu o cauză, a depresiei. Problemele de somn apar frecvent în cazul persoanelor depresive.
Un studiu care a luat în considerare datele de la 3.573 de persoane diagnosticate cu depresie majoră, a constatat că peste 92% dintre participanți au avut probleme cu somnul. Insomnia a fost cea mai frecventă tulburare de somn, dar aproape jumătate dintre acești participanți prezentau hipersomnie. Aproximativ o treime au spus că au experimentat atât hipersomnie, cât și insomnie.
Hipersomnia - sau somnolența excesivă în timpul zilei, chiar și după mult somn - este mai des asociată cu depresia majoră cu caracteristici atipice. În cazul acestui tip de depresie, schimbările pozitive de viață, știrile interesante și alți factori din exterior pot îmbunătăți temporar starea de spirit, lucru care de obicei nu se întâmplă în cazul depresiei majore.
Alte cercetări arată că este mai probabil ca somnul în exces să fie asociat cu depresia la femeile cu vârste sub 30 de ani. Problemele de somn se pot dezvolta cu mult înainte de apariția depresiei, deși experții încă nu au stabilit cu exactitate modul în care tulburările de somn ar putea contribui la creșterea riscului de depresie. În orice caz, somnul în exces poate agrava simptomele depresiei.
Un studiu² a sugerat că persoanele adulte care dorm mai mult de 8 ore pe noapte pot prezenta mai multe simptome de depresie decât cele care dorm 8 ore sau mai puțin în fiecare noapte. Este vorba, de fapt, de un cerc. Depresia afectează adesea starea de spirit, energia și perspectivele pentru viitor. Persoana se simte epuizată și letargică, mai puțin interesată de activitățile obișnuite și fără speranță că simptomele se vor îmbunătăți vreodată.
Așadar, somnul oferă un fel de alinare. Persoana depresivă doarme mai mult pentru că se simte obosită, nu prea mai are interes pentru alte activități, iar somnul o ajută să scape temporar de alte simptome ale afecțiunii. Însă depresivii se pot simți vinovați că petrec atât de mult timp în pat, ceea ce agravează și mai mult simptomele depresiei.
Nerespectarea cantității corecte de somn dă peste cap ritmul circadian al unei persoane sau ciclul natural de somn-veghe. Acest ceas biologic intern ajută la reglarea energiei și vigilenței din timpul zilei și a somnolenței pe timp de noapte prin trimiterea de semnale către corp legat de când este timpul să te culci sau să te trezești.
A dormi prea puțin sau prea mult poate stârni confuzie în organism. În consecință, s-ar putea să te trezești epuizat și letargic sau să te simți pregătit pentru culcare la doar câteva ore după ce te-ai trezit. De-a lungul timpului, un program de somn-veghe inconsecvent poate face dificilă obținerea somnului odihnitor de care ai nevoie.
Ce să faci dacă dormi prea mult?
Iată câteva măsuri pe care le poți lua după ce ai dormit prea mult:
Fă mișcare
Nu toată lumea are chef să facă sport dimineața, însă o lucrare³ din 2020 sugerează că un scurt antrenament dimineața poate ajuta la creșterea concentrării și energiei pentru restul zilei. De asemenea, persoanele care vor să slăbească ar putea beneficia mai mult de mișcare înainte de a lua micul dejun.
Exercițiile fizice pot îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit, astfel încât te pot ajuta să îndepărtezi oboseala nefirească și poate chiar frustrarea după ce ai dormit prea mult. Încearcă o scurtă plimbare prin cartier sau pune câteva melodii de dans energizante care să te facă să te miști și să îți stimuleze starea de spirit.
Ia un mic dejun sănătos
Când te simți somnoros dimineața, prima ta preocupare ar putea fi să-ți faci o cană de cafea, de ceai verde sau altă băutură energizantă. În loc de acestea, bea un pahar mare cu apă rece în care, eventual, storci o jumătate de lămâie.
Deși este posibil să nu simți că îți este prea foame, un mic dejun ușor, bogat în proteine, îți poate oferi un impuls energetic care să te ajute să te simți mai pregătit pentru ziua respectivă. Alege fie câteva linguri de fulgi de ovăz cu iaurt, fie un măr cu o mână de nuci, fie o felie de pâine prăjită cu o jumătate de avocado și un ou fiert.
Stai 15 minute la soare
Pentru o creștere a energiei naturale, dă perdelele la o parte și deschide fereastra sau ieși în curte imediat ce te-ai trezit. Lumina naturală îi spune corpului că este timpul să își înceapă activitatea, ceea ce înseamnă că te trezești și te energizezi mai repede.
Când să ceri sfatul medicului?
Majoritatea oamenilor au câte o noapte în care dorm mai mult, din diverse motive, ceea ce este normal. Însă dacă ți se întâmplă de mai multă vreme să dormi prea mult, e bine să ceri sfatul medicului de familie, care îți poate da trimitere la alți specialiști în funcție de stările tale. Mersul la medic este și mai important dacă:
- nu te simți odihnit chiar dacă ai dormit mult;
- îți este greu să rămâi treaz în timpul zilei;
- ai simptome depresive care persistă mai mult de două săptămâni;
- activitățile tale obișnuite nu te mai interesează;
- schimbările de dispoziție încep să îți afecteze viața de zi cu zi sau relațiile personale și profesionale.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Hypersomnia in Mood Disorders: a Rapidly Changing Landscape
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526256/
1. Studiul „Hypersomnia in Mood Disorders: a Rapidly Changing Landscape”, apărut în Curr Sleep Med Rep. 2015 Jun; 1(2): 122–130 doi: 10.1007/s40675-015-0017-9, autor: David T. Plante
NCBI - The Risks of Sleeping “Too Much”. Survey of a National Representative Sample of 24671 Adults (INPES Health Barometer)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4165901/
2. Studiul „The Risks of Sleeping “Too Much”. Survey of a National Representative Sample of 24671 Adults (INPES Health Barometer)”, apărut în PLoS One. 2014; 9(9): e106950, doi: 10.1371/journal.pone.0106950, autori: Damien Léger et al.
BMJ Journals - Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition
https://bjsm.bmj.com/content/54/13/776
3. Studiul „Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition”, apărut în British Journal of Sports Medicine 2020;54:776-781, autori: Wheeler M.J. et al.
Te-ar mai putea interesa și...
