Calitatea somnului scade pe masura ce inaintam in varsta

1. Ce înseamnă, de fapt, „calitatea somnului”?
2. Cum se schimbă calitatea somnului când înaintăm în vârstă?
3. De ce se modifică somnul la persoanele în vârstă?
a. Modificare somn: schimbări ale ceasului biologic
b. Modificare somn: schimbări în structura creierului și somnul profund
c. Modificare somn: boli cronice și medicamente
d. Modificare somn: stil de viață și obiceiuri
4. Ce riscuri aduce un somn prost la persoanele în vârstă?
5. Calitatea somnului: ce este „normal” și ce merită investigat?
6. Leacuri bătrânești pentru somn: ce spun cercetările moderne?
7. Rolul medicamentelor pentru somn la persoanele în vârstă

Cum e relația ta cu somnul?

Mulți oameni au impresia că, odată ce ajung în vârstă, este „normal” să doarmă prost. Adorm mai greu, se trezesc mai des, se scoală foarte devreme și au senzația că somnul nu îi mai odihnește deloc. Dar cât ține de vârstă și cât ține de obiceiuri, boli sau stres? Chiar este inevitabil ca somnul să scadă în calitate pe măsură ce îmbătrânim? Cercetările recente arată că da, somnul se schimbă odată cu vârsta, dar asta nu înseamnă că suntem condamnați la nopți albe. Există multe lucruri pe care le putem face, de la ajustarea programului zilnic până la adaptarea unor leacuri bătrânești pentru somn la ceea ce știm azi din știință.

Ce înseamnă, de fapt, „calitatea somnului”?

Când vorbim despre calitatea somnului, nu ne referim doar la câte ore dormim. Un somn bun înseamnă să adormi relativ ușor, să nu te trezești de zece ori pe noapte, să ai suficient somn profund și somn REM (când visăm), să te trezești dimineața simțindu-te cât de cât odihnit, nu complet „rupt”.

La persoanele în vârstă, calitatea somnului se referă la același lucru, doar că organismul trece prin schimbări naturale: se modifică ritmul intern (ceasul biologic), hormonii somnului, structura creierului și lista de boli și medicamente. Aceste schimbări pot afecta somnul, dar nu îl anulează.

Cum se schimbă calitatea somnului când înaintăm în vârstă?

Studiile pe mii de oameni arată un model destul de clar: pe măsură ce înaintăm în vârstă, somnul tinde să devină mai fragmentat și se reduce somnul profund. Cele mai frecvente schimbări sunt următoarele:

Adormim mai devreme și ne trezim mai devreme. Ceasul intern se „mută” spre ore mai matinale.
Scad somnul profund (N3) și somnul REM. Tocmai aceste faze sunt asociate cu recuperarea fizică și cu memoria.
Ne trezim mai des noaptea. Nevoia de a merge la toaletă, durerile sau zgomotele ne scot mai ușor din somn.
Crește tendința de a trage un pui de somn ziua. Uneori asta ajută, alteori fragmentează și mai mult somnul de noapte.

Pe scurt, chiar și la un adult sănătos în vârstă, calitatea somnului se poate schimba, fără să existe neapărat o boală gravă la mijloc.

De ce se modifică somnul la persoanele în vârstă?

Modificare somn: schimbări ale ceasului biologic

Odată cu înaintarea în vârstă, ceasul intern (ritmul circadian) se dereglează ușor:

organismul produce mai puțină melatonină (hormonul care „anunță” ora de culcare);

corpul răspunde mai slab la semnalele de lumină și întuneric;

apare tendința de a adormi și de a ne trezi mai devreme.

Aceste schimbări pot face ca somnul să fie mai scurt sau să apară treziri dese, chiar dacă persoana în vârstă stă în pat destule ore.

Modificare somn: schimbări în structura creierului și somnul profund

Cercetări recente arată că, odată cu îmbătrânirea, se modifică zone ale creierului implicate în somn, iar somnul profund (așa-numitul somn cu unde lente) scade vizibil. Somnul profund este partea „reparatorie” a nopții: în această fază se refac celulele, se consolidează amintirile și se pun „ordine” în emoții. Când acest tip de somn se reduce, calitatea somnului percepută scade, chiar dacă la numărul de ore nu pare o mare diferență.

Modificare somn: boli cronice și medicamente

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, crește probabilitatea de a avea boli cardiovasculare, diabet, dureri cronice, boli neurologice sau depresie. Toate acestea pot afecta direct somnul sau necesită medicamente care au ca efect secundar somnolență, insomnie sau treziri nocturne.

Modificare somn: stil de viață și obiceiuri

Pensionarea schimbă complet rutina: mai puțină mișcare, mai mult timp petrecut în casă, expunere mai mică la lumină naturală. Toate acestea pot duce la un somn mai puțin profund și la o calitate a somnului mai slabă.

Ce riscuri aduce un somn prost la persoanele în vârstă?

Un somn de proastă calitate nu înseamnă doar să fim morocănoși dimineața. Studiile din ultimii ani leagă calitatea somnului scăzută de risc mai mare de căderi și accidente la persoanele în vârstă, probleme de memorie și concentrare, agravarea depresiei și anxietății, creșterea riscului de boli cardiace și metabolice și apariția sau agravarea fragilității la vârstnici (slăbiciune, oboseală, pierdere de masă musculară). Pe termen lung, somnul cronic neodihnitor nu este doar un inconvenient, ci un factor de risc important pentru sănătate.

Calitatea somnului: ce este „normal” și ce merită investigat?

Nu orice schimbare a somnului la vârsta a doua sau a treia este un dezastru. E relativ normal să ai nevoie de ceva mai puțin somn decât la 20 de ani, să te trezești o dată sau de două ori pe noapte și să te simți ușor mai somnoros seara. Ar trebui însă să discuți cu medicul dacă îți ia mai mult de 30–40 de minute să adormi, în mod constant, te trezești foarte des și stai mult treaz în toiul nopții, sforăi puternic, faci pauze de respirație (posibilă apnee în somn) și somnul prost îți afectează serios viața de zi cu zi (oboseală severă, iritabilitate, lipsă de energie). Multe tulburări de somn se pot trata sau reduce clar, inclusiv la persoane foarte în vârstă.

Leacuri bătrânești pentru somn: ce spun cercetările moderne?

În aproape orice familie există tradiții și leacuri bătrânești pentru somn: un ceai de tei sau mușețel, un pahar de lapte cald, o baie caldă seara, o rugăciune, muzică liniștită, număratul oilor. Unele dintre ele se potrivesc surprinzător de bine cu ceea ce arată studiile recente. Cercetările moderne despre calitatea somnului la persoanele în vârstă susțin în special:

Baia caldă sau dușul cald cu 1–2 ore înainte de culcare – ajută corpul să-și regleze temperatura și favorizează adormirea;
Relaxarea înainte de somn: respirație profundă, muzică liniștită, meditație ușoară – sunt practic forme „moderne” de leacuri bătrânești pentru somn;
Ceaiurile necofeinizate (tei, mușețel, roiniță) pot avea un efect blând de relaxare la unele persoane; nu sunt o „pastilă magică”, dar pot face parte cu succes din ritualul de seară;
Ritualul fix de culcare – același program, aceeași ordine a gesturilor, aceeași oră. Creierul ajunge să asocieze aceste gesturi cu somnul.

În schimb, merită tratate cu prudență alte „leacuri bătrânești pentru somn” cum ar fi:

Alcoolul – deși unii spun că „un păhărel ajută la somn”, cercetările arată că alcoolul fragmentează somnul, reduce somnul profund și duce la treziri dese;
„Pastile luate după ureche” – suplimente sau medicamente luate fără acordul medicului pot interacționa cu alte tratamente și pot agrava problemele.

Strategii moderne (și simple) pentru un somn mai bun la vârste înaintate

Studiile recente se concentrează tot mai mult pe metode non-medicamentoase de a îmbunătăți calitatea somnului la persoanele în vârstă. Vestea bună este că multe sunt accesibile și se potrivesc bine cu stilul de viață de zi cu zi.

Mergi la culcare și trezește-te la ore cât mai apropiate în fiecare zi, inclusiv în weekend.

Chiar dacă nu ai adormit bine, evită să dormi până târziu; altfel, somnul din noaptea următoare va fi și mai greu.

Petrece timp în lumină naturală (balcon, curte, parc);

Seara, diminuează lumina puternică, în special cea de pe ecrane. Asta ajută ceasul intern să rămână „setat” corect, ceea ce susține calitatea somnului.

Mișcarea regulată – mers pe jos, gimnastică ușoară, înot – îmbunătățesc somnul și starea generală de sănătate la persoanele în vârstă. Ideal este să eviți efortul intens chiar înainte de culcare, dar mișcarea în timpul zilei ajută la adormire.

limitează cafeaua și ceaiul negru după prânz și evită mesele grele târziu seara;

redu tutunul și alcoolul, mai ales seara;

nu sta ore întregi în pat cu telefonul sau televizorul;

păstrează dormitorul răcoros, aerisit și cât mai liniștit.

Când calitatea somnului este serios afectată, specialiștii recomandă tot mai des:

terapii de tip CBT-I (terapie cognitiv-comportamentală pentru insomnie);

tehnici de relaxare ghidată;

mindfulness sau meditație simplă.

Rolul medicamentelor pentru somn la persoanele în vârstă

Pastilele de somn pot părea o soluție rapidă, mai ales când somnul e chinuit de luni sau ani. Totuși, în cazul persoanelor în vârstă, ele se folosesc cu mare prudență: unele medicamente cresc riscul de căderi și confuzie, pot da dependență sau toleranță (ai nevoie de doze tot mai mari), iar altele afectează memoria sau interacționează cu alte tratamente. De aceea, liniile directoare moderne recomandă ca medicamentele să fie ultima opțiune și pentru perioade cât mai scurte, după ce s-au încercat metode non-medicamentoase.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Science Direct - Circadian physiology changes with aging: age is just a number, but circadian physiology keeps time
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S246886732500063X
Studiul „Circadian physiology changes with aging: age is just a number, but circadian physiology keeps time”, apărut în Current Opinion in Physiology, Volume 47, Dec 2025, 100875, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2025.100875, autori: Natalie J Bohmke, Karyn A Esser
Frontiers - Non-pharmacological interventions for sleep in older adults: an umbrella review and evidence map of randomized controlled trials
https://www.frontiersin.org/journals/neurology/articles/10.3389/fneur.2025.1655192/full
Studiul „Non-pharmacological interventions for sleep in older adults: an umbrella review and evidence map of randomized controlled trials”, apărut în Front. Neurol., 02 September 2025, Sec. Sleep Disorders, Volume 16 – 2025. https://doi.org/10.3389/fneur.2025.1655192, autori: Yawei Yu et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și