Totul despre piramida alimentară

O dietă echilibrată este cheia pentru a ne păstra sănătatea. Piramida alimentară ne ajută să stabilim ce alimente trebuie consumate zilnic, în proporție mai mare, și ce alimente trebuie consumate în cantități mici și mai rar.

Alimentele au valori nutritive diferite, deci nu este posibil să obținem toți nutrienții de care avem nevoie dintr-un singur aliment. Conform piramidei alimentare sănătoase, trebuie să consumăm o varietate de alimente din fiecare grup, pentru a ne satisface nevoile nutritive zilnice.

Și la cantitatea de mâncare zilnică trebuie să fim atenți. Nu este bine pentru sănătate nici să mâncăm prea mult, nici să mâncăm prea puțin. În fiecare zi, avem nevoie de o cantitate specifică de nutrienți, în funcție de înălțime, vârstă, sex pentru a ne menține o sănătate optimă.

O persoană care nu mănâncă suficient este la risc de subnutriție și carențe de vitamine și minerale. O persoană care se supraalimentează poate ajunge să se confrunte cu obezitatea și cu diverse boli (diabet de tip 2, boli de inimă etc.). Prin urmare, trebuie ca în fiecare zi să consumăm o cantitate adecvată de alimente pentru a rămâne sănătoși.

Piramida alimentară: ce trebuie să mănânci pentru a fi sănătos?

Baza piramidei alimentare este reprezentată de cerealele integrale, ceea ce înseamnă că acestea trebuie consumate zilnic, de mai multe ori pe zi. Următorul bloc de alimente este reprezentat de legume și fructe care trebuie, de asemenea, consumate zilnic, de mai multe ori pe zi, alături de grăsimi sănătoase în cantități mici (ulei de măsline, avocado etc.). Pe al treilea etaj al piramidei stau laptele, brânzeturile, ouăle, peștele, carnea, leguminoasele și nucile. Acestea trebuie consumate moderat, adică în cantități mai reduse și nu neapărat în fiecare zi. Vârful piramidei este reprezentat de zahăr, sare, cereale rafinate și grăsimi nesănătoase, care trebuie consumate în cantități mici și foarte mici sau chiar evitate.

Deși nu apare în piramida alimentară, apa este extrem de importantă. Pentru o hidratare adecvată se recomandă un consum de 6-8 pahare pe zi sau mai mult în caz de efort fizic susținut sau de lucru în căldură foarte mare.

Ce și cât trebuie să mănânce un adult?

3-5 porții de legume neamidonoase pe zi;
2-3 porții de fructe pe zi;
4 porții de cereale (pâine, paste, orez etc.) și de legume amidonoase (cartof) pe zi;
1-2 porții de lactate pe zi;
2 porții de pește pe săptămână;
2 porții de carne pe săptămână;
3-5 ouă pe săptămână (dacă se consumă doar albușul, cantitatea poate crește);
1 porție de leguminoase pe zi
1 porție de nuci pe zi
o cantitate cât mai mică de zahăr, sare și grăsimi adăugate.

Ce înseamnă o porție?

O porție diferă în funcție de aliment. Astfel:

O porție de legume crude înseamnă câte încap într-o cană;
O porție de legume gătite înseamnă jumătate de cană;
O porție de leguminoase gătite înseamnă o jumătate de cană;
O porție de cereale înseamnă 30 g pâine sau jumătate de cană de paste, orez, ovăz etc.;
O porție de amidonoase înseamnă jumătate de cană;
O porție de fructe proaspete înseamnă ori o jumătate de fruct mare (cum ar fi grepfrutul), ori un fruct mediu (măr, portocală) ori două fructe mai mici (prune, kiwi);
O porție de fructe uscate înseamnă 30 g;
O porție de nuci (alune, migdale etc.) înseamnă 30 g;
O porție de brânză înseamnă 30 g; o porție de iaurt înseamnă 150 ml;
O porție de pește sau de carne înseamnă 100 g.

De ce e indicat consumul mare de legume?

Legumele neamidonoase furnizează substanțe nutritive vitale pentru sănătatea și întreținerea corpului, sunt sărace în grăsimi și calorii și nu au colesterol, însă conțin mulți nutrienți, cum ar fi vitamine, minerale și fibre dietetice. Consumul de legume oferă multe beneficii pentru sănătate, scăzând riscul de apariție a cancerului și a unor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 sau bolile de inimă. O dietă zilnică bogată în legume scade tensiunea arterială prea mare, poate reduce riscul apariție a problemelor oculare și digestive și poate avea un efect pozitiv asupra zahărului din sânge.

O meta-analiză¹ a studiilor de cohortă în care au fost incluși 469.551 de participanți a constatat că un aport mai mare de fructe și legume este asociat cu un risc redus de deces din cauza bolilor cardiovasculare, cu o reducere medie a riscului de 4% pentru fiecare porție suplimentară zilnică de fructe și legume. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata verde, spanacul, varza etc., sunt cele mai strâns legate de riscul scăzut de boli cardiovasculare.

De ce e indicat ca zahărul să se consume în cantități mici?

Orientările dietetice sugerează limitarea caloriilor provenite din zahăr adăugat la mai puțin de 10% pe zi. Experții consideră că aportul de zahăr este o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, precum diabetul de tip 2.

Sucurile din comerț, ceaiurile îndulcite cu zahăr, bomboanele, fursecurile etc. pot duce la creșterea în greutate și la apariția grăsimii abdominale. Această grăsime viscerală este asociată cu diabetul de tip 2 și cu bolile de inimă. Un studiu² la care au participat peste 30.000 de persoane a constatat că acelea care au consumat zilnic produse cu mult zahăr (17-21% din caloriile zilnice) au avut un risc cu 38% mai mare de a muri din cauza bolilor de inimă, comparativ cu cele care au consumat puține dulciuri zilnic (8% din caloriile zilnice).

Lactatele: avem nevoie de ele sau nu?

Experții de la Harvard afirmă că produsele lactate nu sunt necesare în dietă pentru o sănătate optimă, dar, pentru mulți oameni, ele reprezintă cel mai simplu mod de a obține calciul, vitamina D și proteinele de care au nevoie pentru a-și menține inima, mușchii și oasele sănătoase și în bună funcționare.

Adăugarea unor lactate în dieta zilnică, cum ar fi un strop de lapte în cafea, o ceașcă de iaurt peste cerealele de la micul dejun sau o felie de brânză într-un sandviș pot fi utile pentru a da organismului o parte dintre nutrienții vitali de care are nevoie. Însă, mai spun experții, o alimentație bine echilibrată, care include o mulțime de legume verzi cu frunze și diverse tipuri de nuci poate fi mai utilă în a obține calciul și proteinele de care are nevoie corpul decât un consum mare de lactate.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Centre for Health Protection - The Food Pyramid - A Guide to a Balanced Diet
https://www.chp.gov.hk/en/static/90017.html
NHS - 5 A Day portion sizes
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-portion-sizes/
USDA My Plate - What foods are in the Vegetable Group?
https://www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables
The BMJ - Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
1. Studiul „Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies”, apărut în BMJ. 2014 Jul 29;349:g4490, autori: Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB
Pub Med - Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081/
2. Studiul „Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults”, apărut în JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):516-24. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13563, autori: Quanhe Yang et al.
Harvard Health Publishing - Dairy: Health food or health risk?
https://www.health.harvard.edu/blog/dairy-health-food-or-health-risk-2019012515849