Cum sa mananci mai multe legume

Avem pentru tine 10 sugestii pentru a mări zilnic consumul de legume, fara sa simti vreo schimbare neplacute fiindca inlocuiesti o parte dintre alimentele tale preferate.

 

Legumele trebuie să stea în centrul oricărei diete sănătoase. Mai multe legume în dieta ta înseamnă mai multă sănătate şi mai multe kilograme pierdute. Alegele, păstrează-le, prepară-le şi consumă-le respectând recomandările corecte, astfel încât să beneficiezi de calităţile lor nutriţionale incredibile de cel puţin 3 ori pe zi, desi ghidurile nutritionale recoamanda ca  majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească sa consume cel puțin 5 porții de legume si leguminoase pe zi.

Femeile însărcinate și mamele care alăptează ar trebui să consume insa  6 – 7 porții, iar nevoile copiilor cresc odată cu vârsta lor. De  la vârsta de 8 ani,ar trebui să aiba si ei parte de  5 porții zilnice de legume cat mai variate.

Cat  este mai exact o porție de legume?

Daca luam in considerare  greutatea, 1 porție este egal cu  75 g, iar  după volum

  • 1 porție de legume fierte = 1/2 cană
  • 1 porție de legume cu frunze = 1 cană
  • un cartof mic

7 sfaturi pentru a obține cele 5 porții pe zi

1. Gândeşte-te cum ai putea adăuga legume la mâncărurile pe care deja le găteşti şi îţi plac. Cu o felie de roşie, o foaie de salată, câteva felii de castraveţi şi o felie de ardei poţi transforma un sandwich într-o masă care include legume.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

2. Feliile de legume proaspete sunt o gustare excelentă pe care o poţi lua uşor la şcoală, serviciu sau chiar acasă – ardei gras, conopidă, castraveţi sau broccoli.

3. Când comanzi mâncare în oraş, optează pentru o salată de legume fără sos în loc de cartofi prăjiţi sau altă garnitură hipercalorică. 

4. Serveşte chiar la micul dejun o omletă cu ceapă şi ardei sau spanac,  alături de o salată de roşii, castraveţi şi orice tip de salată verde.  

5. Fă-ţi salate „curcubeu”: verde din salată, spanac, ceapă verde sau verdeţuri; roşu din gogoşari, roşii, ridichi sau sfeclă; galben din ardei sau conopidă, portocaliu din morcovi etc.

6. Mănâncă la prânz sau la cină supe de legume,cu legume rădăcinoase în cantitate moderată, la care poţi adăuga şi dovlecei, ardei, varză, fasole verde păstăi şi multe verdeţuri.

 
 

7. Fă-ţi paste cu legume gratinate (ardei de mai multe culori, gogoşari, zucchini, dovlecei, spanac, ciuperci, broccoli, etc).

8. Prepară smoothie-uri din legumele preferate, îndulcite cu banane sau fructe uscate. 

9. Serveşte la cină salată de ton sau de pui cu multe legume cu conţinut ridicat de apă şi fibre pentru saţietate prelungită: roşii, castraveţi, salate verzi, praz, spanac etc.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

10. Fă-ţi piureuri din mixuri de legume cu condimente aromate şi ţine-le în frigider ca să le serveşti pe post de sos la friptură. 

 

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0