Pofta de dulce, asociată cu stresul și lipsa de somn

Pofta de dulce poate avea mai multe cauze, precum stresul, lipsa de somn sau prea puține calorii luate din alte alimente. Află de ce apare pofta de zahăr și cum o poți combate eficient.

Multe persoane adoră dulciurile și le consumă constant, altele, deși le place zahărul, îl consumă rar fie din motive de sănătate, fie pentru că vor să-și păstreze silueta. Dulciurile pot face parte dintr-o alimentație sănătoasă, atâta vreme cât se aleg sortimente mai prietenoase cu silueta și cu sănătatea și, cel mai important, dacă sunt consumate cu moderație.

Ce se întâmplă, însă, când ai mereu poftă de dulce? Dacă te gândești tot timpul la alimente zaharate, nu ești singur: studiile estimează că până la 90% din populația adultă se poate lupta cu pofta de dulce.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Oamenii de știință considerau că pofta de carbohidrați și de alimente cu zahăr are legătură cu dorința unei persoane de a-și îmbunătăți starea de spirit, având în vedere că aportul de dulciuri mărește nivelul de serotonină din creier. Serotonina este un neurotransmițător cerebral care stimulează sentimentul de bunăstare. Deși aceasta poate fi cauza poftelor alimentare, există o varietate de alte cauze are pot avea un rol în apariția poftei de dulce:

Stresul emoțional poate cauza pofta de dulce

Dacă te confrunți cu stres acasă, la serviciu sau în relațiile cu cei din jur, este posibil să cauți alinarea din mâncare. Având în vedere efectul zahărului asupra stării de bine, alimentele dulci sunt o alegere naturală atunci când te simți stresat, demoralizat sau nervos.

Un dezechilibru al macronutrienților poate influența poftele alimentare

Dacă ai o dietă săracă în proteine, grăsimi sănătoase și fibre, este posibil să aibă loc modificări ale zahărului din sânge care îți influențează pofta de dulce. De exemplu, dacă iei un mic dejun bogat în zahăr (o gogoașă cu gem, de exemplu, și o cafea cu zahăr și lapte) și cu un conținut scăzut de fibre și proteine, este posibil să te simți din nou flămând la scurt timp după masă. Corpul tânjește după zahăr și își dorește să aibă energie cât mai rapid.

Lipsa somnului crește pofta de dulce

Dovezi științifice arată că lipsa somnului¹ este adesea urmată de o creștere a poftei de alimente dulci, sărate și cu amidon. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că avem tendința de a face alegeri alimentare nesănătoase atunci când suntem obosiți.

Și consumul prea mic de calorii poate avea legătură cu poftele

Dacă nu consumi suficiente calorii pentru a satisface nevoile corpului tău, este probabil ca pofta de zahăr să crească (corpul simte nevoia de a-și lua energie cât mai rapid).

Consumul ridicat de zahăr întreține pofta de dulce

Cu cât consumi mai mult zahăr și alimente pline de zahăr în mod regulat, cu atât corpul tău va dori mai mult dulce. Cercetările au arătat o corelație puternică între alimentele tipice consumate și preferința oamenilor pentru acele alimente.

Utilizarea frecventă a îndulcitorilor artificiali, o altă cauză a poftelor

Îndulcitorii cu zero calorii pot modifica sensibilitatea la dulce, sporind pofta de cantități mari de zahăr. În funcție de produsul utilizat, îndulcitorul artificial poate fi de 200 până la 20.000 de ori mai dulce decât zahărul natural.

Și carențele de micronutrienți pot crește pofta de zahăr

Unii experți în nutriție sugerează că o carență de magneziu poate duce la creșterea poftei de zahăr. Deși poate exista un anumit adevăr în această corelație, dovezile sunt deocamdată limitate.

Cum poți combate pofta de dulce?

Procesul de a reduce aportul de zahăr nu este tocmai simplu, dar va deveni mai ușor pe parcurs. Ține cont de faptul că este nevoie de timp pentru ca organismul să se adapteze la noi obiceiuri, mai ales când e vorba de obiceiuri sănătoase. Iată ce poți face pentru a lupta împotriva poftei de dulciuri:

În primul rând, e bine să fii conștient de cantitatea de zahăr din alimentele pe care le cumperi. Cu cât consumi mai mult zahăr, cu atât poftești la mai mult. Citește etichetele produselor pe care le cumperi de obicei și alege variante cu mai puțin zahăr sau deloc (de exemplu, unele conserve de legume pot avea zahăr adăugat, deci caută-le pe cele fără).
Consumă la micul dejun alimente bogate în proteine și fibre, cum ar fi ouă, spanac și brânză sau fulgi de ovăz cu iaurt grecesc simplu ori cu lapte vegetal, fructe și nuci.
Redu treptat consumul de băuturi îndulcite, cum ar fi sucurile din comerț, băuturile sportive și băuturile dulci cu cafea. Bea, în schimb, ceaiuri de plante, în care poți pune o linguriță de miere sau alți îndulcitori naturali (sirop de agave, de exemplu). De asemenea, asigură-te că bei suficientă apă. Dacă ți-e greu să bei apă simplă, pune în pahar sau în recipientul mai mare în care o ții zeamă de lămâie și frunze de mentă.
Mănâncă mai multe fructe. Când reduci adaosul de zahăr, inițial pofta de dulce va crește și mai mult. Păstrează la îndemână fructe ușor de mâncat cum ar fi bananele, merele, perele, prunele. Acestea nu doar că îți satisfac pofta de dulce, dar, în plus, vin cu un aport de fibre și vitamine.
Consumă carbohidrați sănătoși. Liniile directoare dietetice sugerează ca până la 65% dintre caloriile zilnice să fie obținute din carbohidrați. Dacă ai o dietă de 1.500 de calorii pe zi, de exemplu, aproximativ 800 de calorii trebuie să vină din carbohidrați. Atenție, însă, la ce fel de carbohidrați consumi! Evită să mănânci regulat pâine albă, paste făinoase albe sau cartofi prăjiți. Ia-ți carbohidrații din alimente integrale (fructe, legume, leguminoase, pâine integrală, paste integrale).

RECOMANDARILE XPERTILOR DOC

Prioritizează obținerea unui somn bun. Somnul suficient și odihnitor este o cheie vitală pentru o sănătate bună. Dacă dormi bine, nu doar că pofta de dulce îți va scădea, dar vei fi și energizat pe tot parcursul zilei. Dacă ai dificultăți în a adormi, poți lua în calcul un supliment alimentar pe bază de plante, cum ar fi roinița, floarea pasiunii sau valeriana.
Gestionează stresul. Deoarece stresul te poate face să consumi multe dulciuri, încearcă să îl ții sub control prin exerciții de respirație, meditație, sport, hobby-uri și conversații plăcute cu prietenii.
Folosește îndulcitorii artificiali cu precauție. Înlocuirea zahărului cu îndulcitori artificiali cu conținut scăzut de calorii nu este recomandată. Deși nu conțin calorii, aceștia pot avea alte substanțe care să ducă la creșterea poftei de mâncare în general, având ca efect secundar creșterea în greutate.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Health benefits of fruits and vegetables
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22797986/
Nature - The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain
https://www.nature.com/articles/ncomms3259
1. Studiul „The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain”, apărut în Nat Commun 4, 2259 (2013). https://doi.org/10.1038/ncomms3259, autori: Greer, S., Goldstein, A. și Walker, M.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI