Fructele mango: beneficii si elemente nutritive

Mango este un fruct tropical, din familia drupelor (acele fructe cărnoase și zemoase, care au un singur sâmbure în centrul lor). Numit uneori și "regele fructelor", mango este unul dintre cele mai consumate fructe la nivel mondial.

Aceste fructe nu sunt doar delicioase, ci și foarte nutritive, însă, la fel ca la orice fruct, moderația este importantă, pentru că și mango conține mult zahăr.

Informații nutriționale mango

Fiecare porție de mango feliat (165 de grame) conține, cu aproximație:

  • 107 calorii
  • 3 grame de fibre
  • 24 grame de zahăr
  • 1 gram de proteine
  • 25% din valoarea zilnică recomandată de vitamina A
  • 76% din valoarea zilnică recomandată de vitamina C
  • 257 mg de potasiu
  • 0,2 mg de vitamina B6

Beneficiile consumului de mango

De la faptul că îți asigură necesarul unor vitamine esențiale, până la faptul că îți îmbunătățesc digestia, fructul mango are multe beneficii pentru sănătate, pe care este important să le cunoști.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC
 

Este bogat în vitamine și minerale de preț pentru sănătate

Vitamina A

Mango e un fruct bogat în vitamina A. Această vitamină are multe funcții importante în corpul uman, în special pentru ochi și piele. Totodată, vitamina A contribuie la o sănătate mai bună a oaselor tale, precum și la menținerea sănătății sistemelor imunitar și reproducător.

Vitamina C

Mango este una dintre cele mai bogate surse de vitamina C. Aceasta este esențială pentru sistemul tău imunitar. Totodată, ea joacă un rol important în dezvoltarea mușchilor, tendoanelor și oaselor. Faptul că mănânci mango îmbunătățește absorbția fierului de origine vegetală (non-hem), datorită conținutului său de vitamina C. O porție de mango (vezi mai sus) are 46 de miligrame de vitamina C sau aproape 76% din ceea ce ar trebui să fie necesarul pentru o zi din această vitamină.

Ajută la controlul greutății

Mango are un mare potențial când vine vorba de controlul greutății. Cercetările recente sugerează că mango și fitochimicalele din compoziția lui pot, de fapt, să suprime celulele grase și genele corelate cu grăsimea din corp.

Un studiu mai vechi a arătat că mango, mai exact coaja acestuia, inhibă formarea țesuturilor grase într-un mod similar cu antioxidantul resveratrol.

Are proprietăți anti-cancer

Micronutrienții din mango ar putea lupta contra cancerului, arată numeroase studii mai vechi. De exemplu, o cercetare mai veche sugerează că mangiferina, un compus bioactiv care se găsește în mango, poate proteja împotriva mai multor tipuri de cancer uman, inclusiv cancerul pulmonar, de colon, de sân și neuronal.

În plus, Fundația pentru Cancerul de Piele sugerează că o dietă bogată în beta-caroten poate ajuta la protejarea împotriva cancerului de piele. Fructele și legumele portocale, cum ar fi mango, conțin beta-caroten, care se transformă în vitamina A în organism.

Poate reduce riscul de diabet 

Un studiu din 2019 efectuat pe rozătoare, care a evaluat frunzele de mango, a constatat că unii compuși din plante au avut un efect puternic atunci când a fost vorba de reducerea factorilor de risc pentru diabet 1. Acestea au inclus greutate corporală mai mică, niveluri reduse de zahăr din sânge și niveluri mai scăzute de grăsimi din sânge.

Cercetările arată că compușii funcționali din coaja de mango au și proprietăți antidiabetice.

Niciun studiu nu clarifică dacă pulpa de mango oferă sau nu aceleași beneficii. Cu toate acestea, un studiu mai vechi arată că consumul de mango liofilizat a redus nivelul zahărului din sânge la persoanele cu obezitate.

Îmbunătățește digestia

Consumul de mango a arătat rezultate impresionante în cazul persoanelor care sufereau de constipație cronică. Într-o cercetare publicată în The Official Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology, un grup de oameni care au mâncat mango în fiecare zi a înregistrat o îmbunătățire mare în cazul simptomelor constipației lor, în comparație cu participanții care au mâncat o cantitate echivalentă de fibre.

Grupul de participanți care a consumat mango a aderat la planul de tratament cu mai multă ușurință și a prezentat niveluri crescute în ceea ce privește acizii grași buni și alte măsuri ale bunăstării sistemului digestiv, cum ar fi secrețiile de sucuri gastrice care ajută în digerarea alimentelor.

Aceste efecte benefice s-ar putea datora conținutului mare de apă și de fibre al fructelor mango, pe lângă acei antioxidanți sănătoși pe care îi are în compoziție.

Oferă protecție împotriva daunelor radicalilor liberi
 

Radicalii liberi sunt compuși care sunt asociați cu multe boli cronice și cu îmbătrânirea în general. Nivelurile ridicate de antioxidanți, inclusiv beta-carotenul și vitamina C din mango ajută la protejarea celulelor de deteriorarea radicalilor liberi. 

Mango este, de altfel, și sursă de substanțe fitochimice, care sunt compuși pe bază de plante cunoscuți pentru proprietățile lor de susținere a sănătății. Fitochimicele specifice din mango, inclusiv acizii fenolici, mangiferina, carotenoizii și galotaninii, au fost legate de efecte antiinflamatorii, antidiabetice, anti-obezitate și anticancer.

Te ajută să ai un somn mai bun

Mango conține vitamina B6, care este responsabilă pentru producerea serotoninei, o substanță chimică care ajută la inducerea somnului și care ne reglează starea de spirit. Trei sferturi dintr-o cană cu bucăți de mango asigură de obicei 8% din necesarul zilnic de B6. 

Îți protejează ochii

Mango conține antioxidanți, precum luteină și zeaxantină, dar și vitamina A. Aceștia ajută la protejarea ochilor și la reducerea riscului de degenerescență maculară.

În timp ce sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina legătura exactă dintre zeaxantină și degenerescența maculară asociată cu vârsta. Totuși, oamenii de știință spun că acest antioxidant specific poate crește concentrația de pigment macular, construind astfel ochi mai sănătoși.

Te ajută să ai o piele mai netedă

Mango poate fi deosebit de potrivit pentru a furniza compuși de care beneficiază pielea, în special mango Ataulfo, care are un profil carotenoid robust (în principal beta-caroten), împreună cu acizi fenolici și acid ascorbic. Acidul galic, acidul clorogenic, acidul protocatechuic și acidul vanilic sunt principalii fenolici identificați în mango Ataulfo. Șoarecii hrăniți cu acid galic au avut fotoprotecție printr-o reducere a degradării colagenului, iar consumul de acid clorogenic din cafea a fost corelat cu pete pigmentate cauzate de razele ultraviolete.. 

Mango contine si mangiferina; o xantonă despre care oamenii de știință spun că are proprietăți antiinflamatorii și oferă protecție împotriva radiațiilor UV. 
 
Femeile aflate în postmenopauză care au mâncat o jumătate de cană de mango Ataulfo de patru ori pe săptămână au înregistrat o scădere cu 23% a ridurilor profunde după două luni, potrivit unui studiu publicat în revista Nutrients în 20202 .

Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și intestinală

Consumul a două căni de mango pe zi a adus beneficii tensiunii arteriale sistolice în rândul femeilor sănătoase în postmenopauză, conform constatărilor prezentate la reuniunea Societății Americane pentru Nutriție din 2018. Acest lucru se datorează probabil polifenolilor (cum ar fi mangiferina, quercetina, galotaninii și acidul galic) care se găsesc în mango, au teoretizat autorii studiului 3.

Are un conținut scăzut de calorii

O cană (165 de grame) de mango proaspăt conține mai puțin de 100 de calorii și are o densitate calorică foarte scăzută, ceea ce înseamnă că are puține calorii pentru volumul de fibre pe care îl oferă.

De fapt, majoritatea fructelor și legumelor proaspete tind să aibă o densitate calorică scăzută. Un studiu a constatat că consumul de fructe proaspete, cum ar fi mango, la începutul unei mese, te poate ajuta să nu mănânci în exces 4

Totuși, reține că acest lucru este valabil doar în cazul unui mango proaspăt. În cazul fructelor mango uscate lucrurile stau altfel. Doar 1 cană (160 de grame) de mango uscat conține 510 de calorii, 106 de grame de zahăr și are o densitate calorică mai mare.

Cum să consumi mango

Mango proaspăt este delicios și plin de savoare atunci când îl mănânci simplu, ca atare. Trebuie doar să îl cureți de coajă și să îl feliezi sau să îl mănânci bucăți mici.

Există și alte modalități în care poți consuma mango. Iată câteva idei pe care le poți încerca data viitoare când mergi la supermarket și cumperi câteva mango:

Smoothie cu mango din 4 ingrediente: este suficient să pui toate ingredientele într-un blender și să le pasezi până obții o pastă; ingredientele sunt: o cană și jumătate de bucăți congelate de mango (aproape 280 grame), 1 banană coaptă, tăiată bucăți, 1 mână de frunze de baby spanac și 180 ml de lapte de migdale neîndulcit.

Salată de mango: Poți prepara chiar și sos salsa folosind mango, dacă îți plac sosurile mai dulci. Sau poți să faci o salată simplă, cu frunze de kale și ulei de susan, folosind 1 mango tăiat cubulețe și fulgi de migdale, de exemplu.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Antidiabetic Potential of Mangifera indica L. cv. Anwar Ratol Leaves: Medicinal Application of Food Wastes”, Medicina (Kaunas). 2019 Jul; 55(7): 353., Mohammad Saleem, Muiz Tanvir, Muhammad Furqan Akhtar, Mazhar Iqbal, Ammara Saleem
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6681213/
2 Studiul „Prospective Evaluation of Mango Fruit Intake on Facial Wrinkles and Erythema in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Pilot Study”, Nutrients, 2020, Vivien W.,Roberta R. Holt,Carl L. Keen, Raja K. Sivamani, Robert M. Hackman
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/11/3381
3 „Adaptation of Galloyl Derivatives Metabolism and Excretion After 42 Days of Mango (Mangifera indica L.) Consumption”, 2018, Susanne U Mertens-Talcott, Hyemee Kim, Stephen T Talcott, Ryan Barnes
https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1096/fasebj.31.1_supplement.646.14
4 Studiul „A Whole Food Plant-Based Diet Is Effective for Weight Loss: The Evidence”, Am J Lifestyle Med. 2020, Michael Greger 
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922235/
Skin Cancer Foundation - Can Your Diet Help Prevent Skin Cancer?
https://www.skincancer.org/blog/can-your-diet-help-prevent-skin-cancer/
American Macular Degeneration Foundation - Zeaxanthin for Preventing Macular Degeneration
https://www.macular.org/care-and-treatment/nutrition/important-nutrients/zeaxanthin


 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0