Dieta de slabire la menopauza: alimente recomandate si exemple de meniu

Multe femei la menopauză se confruntă cu acumularea unui număr de kilograme. Dacă acesta este și cazul tău, cum rezolvi această problemă?

Una dintre cele mai neplăcute urmări ale instalării menopauzei este îngrășarea, preponderent în zona abdominală, această situație generând un aspect care dezechilibrează silueta feminină și reprezintă, în același timp, și un pericol pentru organele interne. De ce? Pentru că grăsimea în plus se instalează și în interior, pe organe (se numește grăsime viscerală), nu numai la nivelul „colăceilor” vizibili din jurul taliei.

La menopauză, e nevoie de schimbări ale stilului de viață

Pentru a reuși să scapi de burtica inestetică generată de instalarea menopauzei, este important să îți impui un regim alimentar echilibrat și să introduci un program de exerciții fizice regulate, pentru că modificările hormonale ale acestei perioade din viață nu justifică, singure, creșterea în greutate.Daca nu esti adepta exercitiilor fizice si suferi de coxartroza sau gonatroza, adopta macar plimbarea pe cat posibil in aer mai curat- fa o plimbare pe jos in cel mai apropiat parc, asigurandu-te ca faci un minim de 5000 de pasi. Ii poti masura foarte usor cu telefonul! Dar daca iti poti permite, inotul timp de 40-60 de minute, cu pauze sau simplele miscari in apa la marginea bazinului ajuta si mai mult ameliorarea problemelor articulare si sanatatea in general. 

TESTARE PCR COVID-19

Prin urmare, femeile aflate la menopauză ar trebui să-și asigure un număr de calorii care vor fi cheltuite printr-o activitate fizică mai intensă decât până acum. Opțiunile sunt bazate pe o dietă bogată în fructe, legume, salate verzi și cereale integrale (ovăz, secară, quinoa) care sunt alimente cu volum mare, multe fibre și mai puține calorii decât alți carbohidrați (făinoase, produse rafinate sau feculente, adică alimente bogate în amidon - cartofi, orez). Este încurajat și consumul de proteine slabe în detrimentul grăsimilor.

Dieta de slăbire la menopauză

Acestea fiind spuse, iată o dietă pe trei zile care îți va asigura un start bun ca să optezi pentru o dietă echilibrată în continuare, și după ce scapi de kilogramele în plus. Nu trebuie să te înfometezi, întrucât ai nevoie de vitamine, calciu, magneziu și vitamina D pentru oase, dar și de suplinirea nivelului scăzut de estrogeni prin anumite alimente care conțin fitoestrogeni.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Ziua 1

Mic dejun:

  • Un bol cu fructe de pădure întregi sau, dacă preferi, le poți pune într-un blender pentru a obține un pahar mic de suc. Alege afine, zmeură, mure, coacăze și căpșuni pe care să le mixezi la blender, dar fără zahăr adăugat.
  • O felie de pâine de secară
  • O cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr

Gustare între micul dejun și prânz:

200 g de ananas crud, papaya, jumatate de mango (pentru aportul bogat in enzime) sau  gutuie sau rodie

Prânz:

  • Somon sau orice peste preferat, la grătar, abur sau cuptor, cu garnitură de quinoa(sau naut, linte) și fasole verde, gătită cu două roșii mari sau roșii cherry, decojite, usturoi și mărar, o lingură de ulei de măsline si jumatate de lamaie
  • Un măr sau un iaurt cu continut scazut sau normal de grasime ( sau de soia);

Gustare de după-amiază

Un fruct de sezon(mar, para, caisa, piersica, pruna, o felie de pepene)  sau o ceașcă de iaurt

Cină:

  • Piept de curcan la grătar cu morcovi, ciuperci și sparanghel, cu frunze verde inchis(spanac, stevie, frunze de Bok-Choy) gătite la abur, o linguriță de ulei de măsline și zeamă de lămâie, piper
  • O ceașcă de salată de fructe fără zahăr (măr, pară, căpșune, 3 cubulețe de ananas proaspăt sau din compot neîndulcit)

Ziua 2

Mic dejun:

  • Un ou fiert tare, pâine integrală prăjită (2 felii)
  • O cană de ceai verde sau cafea, neîndulcite cu zahăr

Gustare între mic dejun și prânz:

Un fruct de sezon sau o ceașcă de iaurt

Prânz:

  • Un bol de supă-cremă (de dovleac, praz, telina, ciuperci) sau supa clara de gaina, cu radacinoase( pastarnac, morcov, telina) si o bucatica de praz si o ceapa alba, mica
  • O bucată de urda, telemea de capra putin sarata  ori tofu (simplu, afumat, cu legume etc. după preferințe) și o salată mare verde( funze de salata romaneasca sau iceberg, spanac tanar, rucola, valeriana etc) cu jumatate de  ceapă roșie, piper, ulei de măsline și lămâie, eventual garnisită cu cativa muguri pe pin trași la tigaie
  • Un măr tăiat felii, stropit cu suc de lămâie și un praf de scorțișoară, lasat o ora la frigider pentru aromatizare)

Gustare de după-amiază:

un fruct de sezon sau o ceașcă de iaurt

Cină:

  • Pește la alegere sau carne de pasare(pui, curcan)  la grătar, cu crucifere( varza noua calita in foarte putin ulei, sau conopida sau broccoli) asezonat cu dressing de iaurt și un praf de turmeric, usturoi, lămâie, piper
  • O ceașcă de salată de fructe, fără zahăr sau un citric ( mandarina, portocala, grepfrut)

Ziua 3

Mic dejun:

Un bol de cereale integrale ( musli, ovaz sau granola cu semințe de in) și 100 ml de lapte de soia sau alt lapte vegetal (orez, ovaz, migdale, caju etc.);

Gustare între micul dejun și prânz: 

O pară tăiată în cubulețe și stropită cu suc de limete

Prânz:

  • Pește la grătar cu o  salată mare din țelină, sfecla si morcov rase, dressing simplu din ulei de masline si lamaie sau un dressing mai special dintr-o lingură de muștar, iaurt sau smantana degresata, piper
  • Un iaurt degresat sau normal( sau de soia )

Gustare de după-amiază: 

un bol mic de salată de crudități cu urdă sau caș proaspăt (roșii, ardei gras roșu, ceapă verde sau roșie, măsline Kalamata, sos vinaigrette)

Cină:

Branzica de casa (sub 5% grasime) pe care o poti amesteca, dupa preferinte, fie cu:

-  fulgi de ovăz și scorțișoară și o lingură de lecitină, ca supliment nutritiv.

- un ou moale, ardei rosu gras, cateva tulpini de chivas sau frunze de leurda ori ceapa verde.

Fiecare femeie la menopauză are nevoi nutriționale diferite, patologii diferite și este recomandat ca înainte de a adopta orice fel de dietă să ceri sfatul medicului de familie sau al unui medic nutriționist. De exemplu, persoanele cu o tiroidă hipoactivă ar trebui să țină un alt tip de dietă, din care sa excluda glutenul si sa consume crucifere sau soia in cantitati reduse.

Câteva sfaturi generale pentru a scăpa de greutatea în plus la menopauză:

  • În loc de trei mese mari, ia mese mai mici și mai dese (5-6) pe tot parcursul zilei;
  • Mănâncă o supă înainte de felul principal, deoarece în acest fel se reglează cantitatea de calorii consumate în timpul mesei;
  • Consumă alimente bogate în carbohidrați buni: dovlecei, fasole verde, salată Bok-Choy, fulgi de ovăz integral, mere și pere cu tot cu coajă;
  • Include la fiecare masă un aliment bogat în proteine și sărac în grăsimi, cum ar fi: carnea de curcan sau de pui, fără piele, peștele, brânza telemea slabă, urda proaspătă, brânza de soia (tofu, tempeh) și ouă, iaurt din lapte de vacă sau de capră parțial degresate ori iaurt de soia, deoarece acestea întăresc oasele prin aportul de calciu și vitamina D, atât de necesare la menopauză, și sporesc senzația de sațietate. Renunță la brânza grasă de tip brie, camembert, precum și la telemeaua de oaie grasă și sărată și feta.
  • Fii activă - practică un fel de mișcare mai intensă, de tip aerobic sau înot, de două ori pe săptămână și un gen de mișcare mai puțin intensă, cum ar fi mersul pe jos, de cel puțin cinci ori pe săptămână.

Cel mai bun mod de a scăpa de grăsimea în plus este să faci o combinație de regim alimentar echilibrat cu exerciții fizice și cel puțin 30 de minute de activitate aerobică, cum ar fi mersul pe jos, alergarea sau mersul cu bicicleta, în fiecare zi.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
British Nutrition Foundation - Healthy eating and the menopause
https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/lifestages/menopause.html?limit=1&start=2


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0