De ce trebuie să te refaci după un antrenament fizic intens

Scoate-ți adidașii, dă la o parte greutățile, stepper-ul și celelalte accesorii și schimbă-te în ceva comod, pentru că, după un antrenament dificil, este timpul să acorzi 15 minute, în mod ideal, recuperării și stretching-ului post sport.

Recuperarea nu este benefică numai pentru mușchi și articulații, ci chiar și pentru oase, potrivit specialiștilor. Conform unui studiu1 publicat în FASEB Journal, antrenamentele intense care nu sunt urmate de recuperare și stretching pot afecta densitatea minerală osoasă, unul dintre indicatorii principali ai rezistenței osoase. 

Atunci când depui un efort fizic intens, întregul corp se află sub tensiune, și aici vorbim despre fibrele musculare, țesuturile conjunctive și, chiar, sistemul imunitar.  Fără recuperare, organismul nu poate reveni la parametri optimi, pentru a funcționa normal. 

Mai mult, săritul peste stretching și recuperare poate genera simptome de surmenare, cum ar fi scăderea performanței fizice, hipertensiune arterială, scăderea calității somnului, slăbirea sistemului imunitar și stare de iritabilitate. Așadar, indiferent de cât de mult efort fizic depui, un regim alimentar echilibrat, hidratarea corespunzătoare, stretching-ul de după antrenament și o igienă bună a somnului sunt pilonii esențiali pentru recuperarea integrală a organismului. Pe scurt, este important să consumi surse bune de proteine și carbohidrați de calitate, să bei cât mai multă apă și să dormi 7-8 ore pe noapte. În plus, rutina de stretching, care urmează imediat după antrenament, te ajută în atingerea scopurilor tale, cum ar fi creșterea de masă musculară sau pierderea în greutate, dar, în același timp, contribuie enorm la refacerea mușchilor și la prevenirea întinderilor și a febrei musculare (care nu este un indicator al efortului depus, ci o suprastresare a mușchilor). În plus, rutina post antrenament te ajută să îți echilibrezi pulsul și ritmul cardiac și îți dă un boost de vitalitate pentru a-ți relua, cu bine ziua. 

Mai jos, regăsești cele mai importante elemente care trebuie să se regăsească în rutina de recuperare după antrenament.

1. Hidratează-te

Rehidratarea este esențială, în special dacă ai avut parte de un antrenament intens sau ai transpirat din plin. Este foarte important să aduci un aport de apă îmbelșugat organismului, pentru a-ți restabili flexibilitatea musculară, clădi rezistența și preveni febra musculară.

Bea cel puțin jumătate de litru de apă sau orice băutură hidratantă, bogată în electroliți, precum apa de castraveți sau apa de cocos, dar și ceaiurile sunt o opțiune bună (poți alege orice între ceai verde, negru sau de plante). O altă sugestie ar fi băuturile sportive, cu un conținut scăzut de zahăr. Băuturile sportive conțin electroliți, precum sodiu și potasiu, care susțin hidratarea pe termen lung și previn crampele musculare. Este indicat, în schimb, să eviți, imediat după antrenament, băuturile care deshidratează, precum cele cu mult zahăr, pe bază de cofeină sau alcool. 

2. Consumă o gustare sănătoasă și nutritivă

Este important să mănânci o gustare bogată în nutrienți la maximum 45 de minute după antrenament. Poți continua antrenamentul cu exercițiile de stretching și, imediat după, să consumi acea gustare. Te va ajuta în recuperarea musculară, prin aportul de energie și îți va da energie, binevenită mai ales după un antrenament intens. Optează pentru o gustare bogată în proteine, preferabil alături de o sursă de carbohidrați complecși. Proteinele sunt esențiale pentru refacerea țesutului muscular, prin aportul important de aminoacizi furnizați la nivelul mușchilor, în timp ce carbohidrații ajută la restabilirea nivelului normal de glicogen din organism, în așa fel încât să ai bateriile reîncărcate. 

3. Implementează o rutină de exerciții ușoare în zilele în care nu mergi la sală

Zilele “de odihnă” sunt pentru recuperarea musculară, mai ales dacă obișnuiești să faci antrenamente intense la sală. Cu toate acestea, puțin exercițiu fizic în zilele libere, precum o plimbare în parc, înot, pilates sau yoga, te pot ajuta în recuperarea activă. Acest tip de recuperare poate ajuta la prevenirea acumulării de acid lactic în organism, precum și în eliminarea mai rapidă și eficientă a toxinelor din corp și în stimularea circulației sangvine. Așadar, prin alternarea antrenamentelor (antrenament intens, urmat de antrenament lejer) poți susține grupe musculare diferite, dar și crește rezistența și beneficia de multe alte avantaje aduse de acest sistem. 

4. Nu uita de stretching

Este foarte important ca, după antrenament, să acorzi 15 minute pentru stretching. Aceste exerciții simple de recuperare te ajută în echilibrarea pulsului și ritmului cardiac, în așa fel încât organismul să își reia ritmul normal fără a suferi un șoc în urma efortului fizic intens depus mai devreme. În plus, stretching-ul scade riscul de febră musculară, de întinderi sau de alte leziuni musculare și poate, chiar, îmbunătăți echilibrul și mobilitatea întregului corp. 

5. Acordă importanță aportului proteic

Pentru a repara și reconstrui masa musculară, este important să optezi pentru alimente bogate în nutrienți, cum ar fi carbohidrații complecși și sursele de proteină de bună calitate. Proteinele sunt supranumite “cărămizile organismului uman”, deoarece, fără ele, nu am putea întreține sănătatea musculară. Așadar, ai grijă ca alimentația ta zilnică să conțină aportul proteic necesar nevoilor tale, în funcție de rata metabolică bazală pe care o ai în acest moment.

Câteva dintre cele mai bune surse de proteină sunt: laptele, iaurtul (în special cel grecesc), ouăle, brânzeturile, carnea slabă, peștele, proteina din zer, nucile și semințele, preparatele din soia, batoanele proteice cu un conținut scăzut de zahăr. 

6. Alege cu atenție sursele de carbohidrați

Carbohidrații ajută în recuperarea musculară, în timp ce proteinele susțin dezvoltarea mușchilor. Așadar, este recomandat să consumi carbohidrați, inclusiv după antrenament. Cu toate acestea, știm că, în comerț, majoritatea surselor apetisante de carbohidrați nu sunt opțiunile cele mai sănătoase. Așadar, este recomandat să te orientezi, în schimb, după: cartofi dulci, fructe proaspete, ciocolată neagră, ovăz, cereale integrale, pâine neagră, quinoa și legume din belșug. 

7. Contează pe suplimente alimentare

Suplimentele pot fi utile atunci când nu reușim să consumăm întreg aportul de vitamine și minerale necesar pentru nevoile noastre. Iar acest lucru se întâmplă frecvent, mai ales în cazul persoanelor cu un stil de viață alert. Aici intervin suplimentele alimentare, care pot completa acolo unde este nevoie. Poți opta pentru un supliment multivitaminic, cu un complex de vitamine și minerale esențiale, care te va ajuta atât în echilibrarea aportului de micronutrienți, dar îți va furniza și energie pentru a face față atât rutinei de zi cu zi, cât și antrenamentelor.   

 

Citește și:
 
 
 
 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul Intense training without proper recovery may compromise bone health in elite rowers, publicat în FASEB Journal, în aprilie 2017
https://www.sciencedaily.com/releases/2017/04/170425153814.htm
Mayo Clinic - The best ways to bounce back after a tough workout
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/the-best-ways-to-bounce-back-after-a-tough-workout/art-20390078 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0