Cel mai bun antrenament, in functie de forma corpului tau

Pentru ca antrenamentul tău dea randament, e indicat ca acesta să fie ales în funcție de tipologia corpului tău.

Există 3 tipuri somatice ale corpului, care arată constituția corporală, precum și predispoziția către anumite situații. În funcție de tipologia corpului tău, îți poți alege cel mai eficient antrenament.

Tipul ectomorf

Persoanele care au forma corpului ectomorfa sunt slabe de la natură și întâmpina dificultăți atunci când vine vorba despre acumularea de kilograme. Acestea au structura osoasă mică, puțină grăsime corporală și nu sunt predispuse la creșterea țesutului adipos, precum nici la mărirea masei musculare.

Deoarece sunt deja slabi prin natura lor, ectomorfii nu au nevoie de mult cardio. Dacă ectomorfii fac prea mult cardio, nivelul lor de cortizol poate crește, ceea ce semnalează corpului lor să stocheze grăsime, deoarece corpul crede că este sub stres, explică experții. De aceea vezi adesea alergători care sunt slabi la picioare și au exces de grăsime pe burtă.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Cei care se încadrează în categoria tipului ectomorf au tendința deseori de a se orienta către activitățile de anduranță precum alergatul. Însă mai eficient ar fi să facă antrenamente de forță, mai ales dimineață. Exercițiile cu greutăți precum și săritul corzii ori genuflexiunile nu ar trebui să lipsească din antrenamentul zilnic. Ceea ce au nevoie cu adevărat ectomorfii pentru a tonifia mușchii și pentru a preveni leziunile prin suprasolicitare și problemele cronice comune, cum ar fi durerile de spate și osteoporoza, este să adauge masă musculară și forță prin exerciții specifice unui antrenament de forță.

Concentrează-te pe a face exerciții complexe cu greutăți – cele care folosesc mai multe articulații și grupuri de mușchi, cum ar fi deadlift-urile și genuflexiunile cu gantere – câteva zile pe săptămână și vei obține rezultatele tonifiate și sculptate pe care ți le dorești.

Sau înlocuiește unele dintre antrenamentele aerobice cu antrenamente de înaltă intensitate (HIIT) - alternând perioade scurte de exerciții viguroase cu perioade scurte într-un ritm mai lent. Fă exerciții de antrenament de forță de cel puțin două ori pe săptămână pentru a topi grăsimea corporală, păstrând în același timp mușchii. 

Micul dejun după un antrenament de dimineață poate fi bogat în carbohidrați, însă trebuie aleși unii de calitate – cartoful dulce e o sursă de carbohidrați ideală pentru micul dejun. Ouăle fierte, migdalele, dar și fructele se pot regăși pe masa de dimineață.

Tipul endomorf

Persoanele care au forma corpului endomorfă sunt predispuse îngrășării și întâmpină totodată dificultăți atunci când vine vorba despre scăderea în greutate. Grăsimea are tendința de a se depozita mai ales pe șolduri și pe glezne. Structura osoasă este și ea mare.

Pentru a reuși să pierzi în greutate, începe cu un regim cardio de intensitate scăzută până la moderată pentru a arde depozitele de grăsime dificil de dat jos, apoi adaugă un program de antrenament de forță odată ce ai făcut progrese. Reține, cardio-ul este cel mai important în ceea ce privește rezistența fizică și pierderea de grăsime.

Și, odată ce ai ajuns la partea de creștere a puterii a efort, reține că endomorfii sunt deosebit de sensibili la exercițiile care izolează o anumită grupă musculară, care se concentrează pe o singură grupă musculară, într-un anumit interval. Deci, genuflexiunile și fandările pentru fesieri și cvadriceps și ridicări de gantere (de diferite greutăți) pentru bicepși, de exemplu, vor fi eficiente.

Antrenamentul de dimineață ar trebui să fie, în cazul persoanelor endomorfe, unul relaxant, care să mizeze în primul rând pe scăderea nivelului de cortizol din organism – acest hormon al stresului facilitează acumularea de grăsimi. Yoga, pilates și meditația sunt recomandate mai ales dimineață.

Se recomandă evitarea antrenamentelor foarte intense și solicitante la primele ore ale dimineții, întrucât acestea determina creșterea nivelului de cortizol.

Înainte de antranementul de dimineață, se recomandă o gustare ușoară – o banană, un baton proteic.

La micul dejun se recomandă alimente pe baza de grăsimi sănătoase, proteine și carbohidrați – avocado, iaurt grecesc, ouă, fulgi de ovăz.

Tipul mezomorf

Persoanele cu formă corpului mezomorfă au structura osoasă medie, corp atletic și își măresc cu ușurință masă musculară. Trunchiul acestora este puternic, șoldurile sunt echilibrate și grăsimea corporală este absentă sau se regăsește în cantități reduse.

Dacă ești mulțumit de silueta ta și vrei să te menții, cea mai bună variantă pentru mezomorfi este să te concentrezi pe majoritatea antrenamentelor pe cardio de intensitate scăzută până la moderată. Deci, pentru întreținere, cardio-ul de intensitate redusă este cel mai important pentru mezomorfi.

Ai grijă însă, deoarece mezomorfii au mai puține fibre musculare cu contracție lentă [care au o capacitate aerobă mare și sunt folosite în alergarea la distanță, de exemplu], au niveluri de anduranță mai scăzute, poate interveni frustrarea în cazul unei faze de platou de fitness dacă nu îți gestionezi corect pregătirea. De aceea, este cel mai bine ca mezomorfii să-și schimbe stilurile de antrenament – ​​cu sprinturi ocazionale sau antrenamente de tip HIIT, de exemplu – în mod regulat. 

Acest lucru este o modalitate de a-ți ”păcăli” mușchii și sistemul cardiorespirator pentru a intra în formă mai repede, deoarece lucrezi exerciții pe care nu le faci în mod obișnuit. 

Antrenamentul de dimineață trebuie să fie unul echilibrat. Antrenamentul de forță este recomandat, dar și exercițiile cardio ar trebui să se regăsească în rutină zilnică.

Înainte de sesiunea de sport de dimineață, persoanele cu corpul mezomorf ar trebui să consume o gustare pe baza de proteine și carbohidrați, care să faciliteze creșterea masei musculare.

Apoi, micul dejun ar trebui să fie unul echilibrat – poate conține brânză cottage, nuci ori fructe proaspete.

Ce poți face, în paralel cu sportul, pentru a reuși să scapi de kilogramele în plus

Dacă vrei să slăbești sau să îți menții greutatea, trebuie să îți modifici stilul de viață cu totul, nu este suficient numai să practici sport.  

Dietă adoptată în timp ce vrei să slăbești trebuie să fie una sănătoasă, echilibrată, însă totodată să creeze și deficit caloric. Pentru că organismul să ardă grăsimile și kilogramele în plus să se topească, deficitul caloric este esențial – asta înseamnă că trebuie să reduci porțiile de mâncare consumate. Reducerea consumului cu 300-400 de calorii pe zi te va ajută să slăbești, mai ales dacă practici și sport în mod regulat.

Hidratarea este, de asemenea, foarte importantă așa că bea multă apă, ceaiuri și consumă supe. Lichidele nu numai că țîn apetitul sub control, însă totodată elimina toxinele din organism și susțin procesul de slăbire.

Apelează la ajutorul unui antrenor de fitness, dar și la cel al unui nutriționist, și vei reuși să slăbești eficient și fără să îți pui sănătatea în pericol.

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

https://www.everydayhealth.com/fitness/things-you-didnt-know-about-training-right-for-your-body-type/

 

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0