Suplimente alimentare recomandate când faci sport

Antrenamentele fizice pot fi foarte solicitante, motiv pentru care multe persoane renunță la sport, din sentimentul că nu pot face față. Aici intervin suplimentele pentru sport, de tip pre-workout, care stimulează corpul prin ridicarea nivelului de energie și creștere a mobilității. 

Există foarte multe variante de suplimente pentru sport pe piață, dar acest lucru poate duce la confuzie cu privire la calitatea acestora, precum și la înțelegerea celei mai bune opțiuni pentru nevoile fiecăruia. În plus, majoritatea suplimentelor conțin foarte multe ingrediente, ceea ingreunează, și mai mult, decizia achiziției. 

Atunci când alegi un supliment pentru sport, este important să te gândești la scopul tău de lungă durată și la tipul de antrenament sau de sport pe care îl practici cel mai des. Așadar, dacă lucrezi cu greutăți și faci antrenamente de rezistență, vei avea nevoie de suplimente care să îți sporească puterea și să te ajute să îți clădești anduranța la efort. Dacă antrenamentele tale sunt preponderent cardio, vei avea nevoie de un stimulent energetic. În funcție de aceste informații, poți face o alegere corectă pentru nevoile tale specifice. Mai jos, regăsești o listă cu ce ingrediente trebuie să se regăsească suplimentul pe care-l iei dacă faci sport. 

Creatina

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Creatina se regăsește în mod natural în celulele organismului uman și este una dintre cele mai populare suplimente pentru sport. Creatina este destinată, în special, persoanelor care lucrează cu greutăți mari și au nevoie de putere și rezistență crescute. 

Mai multe cercetări1 sugerează faptul că, prin consumul de creatină, masa musculară, rezistența și performanța sportivă cresc, fără a da reacții adverse sau a impune riscuri asupra sănătății. Cu ajutorul suplimentării de creatină, performanța și rezistența pot crește cu aproximativ 5-10%, ceea ce, în timp, va duce la progrese remarcabile pentru cei care își doresc o masă musculară bine definită. 
Scopul creatinei în organism este de a furniza celulelor energie. Așadar, dacă celulele de la nivelul țesutului muscular primesc mai multă energie pe durata antrenamentului fizic, performanța crește, iar rezistența începe să se formeze, așa încât, la următorul antrenament, peformanța va fi și mai mare. 

Doza de început recomandată de specialiști este de 20 grame pe zi, care pot fi împărțite în mai multe porții, în funcție de numărul de antrenamente efectuate. Pentru întreținere, se recomandă undeva între 3 și 5 grame pe zi. 

Cofeina

Cofeina este o moleculă componentă a cafelei, ceaiului negru, dar se poate regăsi și în alimente sau alte băuturi. Rolul acesteia este de a stimula anumite părți ale creierului pentru a crește viteza de reacție și starea de alertă cerebrală, ceea ce se traduce printr-un boost de energie. 

Cofeina, precum creatina, este un supliment sportiv foarte popular. Aceasta susține performanța în timpul antrenamentului, fie el de tip cardio sau cu greutăți. Cofeina poate crește nivelul de anduranță la efort, ceea ce se aplică la jogging, cycling, antrenamentele cu greutăți sau la cele de viteză.

De asemenea, cercetările2 indică faptul că acest ingredient poate îmbunătăți performanța și furniza energie pe parcursul antrenamentelor de lungă durată, cum ar fi în cadrul partidelor de sport – fotbal, volei, baschet, etc.

Doza recomandată de cofeină este undeva între 3 și 6 mg per kilogram din greutatea corporală. Supradoza de cofeină poate da reacții adverse, precum transpirație excesivă, tremor, stare de amețeală, greață și/sau vomă.

De asemenea, cofeina poate crește tensiunea arterială, pe termen scurt, și da senzație de neliniște, fără artimie. Cu toate acestea, reacția organismului la cofeină variază foarte mult, de la o persoană la alta, așadar se recomandă consumul în doze mici spre foarte mici, la început, pentru ca apoi să fie crescute treptat. Nu în ultimul rând, se recomandă consumul de cofeină în prima parte a zilei, pentru că poate da insomnie. 

Acizii grași Omega-3

Acizii grași de tip Omega-3 au numeroase beneficii pentru sănătate, iar printre acestea se numără și proprietățile antiinflamatoare, acționând ca niște precursori ai compușilor cu efect calmant din organism. Din acest motiv, acizii grași Omega-3 se recomandă ca supliment alimentar pentru persoanele care fac sport și suferă de anumite afecțiuni inflamatoare, precum artrita, artroza sau osteopenia.

Chiar dacă nu suferi de aceste boli, un supliment pe bază de Omega-3 te poate ajuta să le previi și să eviți neplăcerile cauzate de accidentele sportive, care declanșează un proces inflamator în organism. Doza zilnică recomandată variază de la o persoană la alta, însă cel mai bine este să respecți indicațiile din prospectul produsului. 

Beta-alanina

Beta-alanina este un aminoacid care se regăsește în mod natural în organism și ajută în recuperarea musculară. Prin suplimentarea cu beta-alanină, îți poți ajuta organismul să facă față mai bine stresului exercitat de efortul fizic susținut și, astfel, crește performanța. Beta-alanina se recomandă persoanelor care preferă antrenamentele intense, mai lungi de 60 de minute. Doza recomandată pentru îmbunătățirea performanței este de 4-6 grame pe zi. Potrivit cercetărilor existente, beta-alanina este un produs sigur pentru consum, care nu dă reacții adverse. 

Citrulina

Citrulina este, de asemenea, un aminoacid produs în mod natural de organism. Consumul de citrulină din alimente și suplimente poate susține organismul pe parcursul antrenamentului printr-un aport crescut de energie. Citrulina stimulează circulația sângelui către țesuturi, ceea ce, în contextul unui antrenament fizic, ajută la oxigenarea mai bună a corpului și la îmbunătățirea performanței. 

Potrivit unui studiu3 efectuat pe un grup de cicliști, aceștia au manifestat o performanță îmbunătățită cu 12% după consumul de citrulină. Suplimentele cu citrulină ajută și la combaterea durerilor musculare, resimțite după antrenament. Există două forme de suplimente pe bază de citrulină, și anume citrulina simplă și L-citrulina, iar doza recomandată depinde de forma de citrulină consumată. 
În prezent, nu se cunoaște nicio reacție adverse dată de suplimentele pe bază de citrulină, deci sunt considerate sigure pentru consum. 

Extractul din membrană de coajă de ou sau NEM

Este bogat în calciu și minerale, ceea ce îl face potrivit pentru persoanele care doresc să își protejeze sănătatea articulațiilor. Membrana din coajă de ou este bogată în carbonat de calciu, care este cea mai întâlnită formă de calciu regăsită în natură și care prezintă, de asemenea, o rată de absorbție foarte mare. Extractul de membrană de coajă de ou poate fi utilizat, ca supliment. 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses, publicat în US National Library of Medicine, în septembrie 2015, autori: Charlotte Lanhers, Bruno Pereira, Geraldine Naughton, Marion Trousselard, François-Xavier Lesage, Frédéric Dutheil
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25946994/
Studiul International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, în ianuarie 2010, autori: Erica R Goldstein, Tim Ziegenfuss, Doug Kalman, Richard Kreider, Bill Campbell, Colin Wilborn, Lem Taylor, Darryn Willoughby, Jeff Stout, B Sue Graves, Robert Wildman, John L Ivy, Marie Spano, Abbie E Smith & Jose Antonio
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5
Studiul l-Citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans, publicat în US National Library of Medicine, în august 2015, autori: Stephen J Bailey, Jamie R Blackwell, Terrence Lord, Anni Vanhatalo, Paul G Winyard, Andrew M Jones
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26023227/

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0