Cum să gătești tofu? 3 rețete delicioase

Tofu este un aliment originar din China, produs din lapte de soia condensat, care este presat în blocuri albe solide, într-un proces destul de similar cu cel al preparării brânzeturilor. Ce rețete poți găti cu tofu?

Zvonurile spun că un bucătar chinez a creat tofu în urmă cu sute de ani în urmă, după ce a amestecat din greșeală un lot de lapte proaspăt de soia cu nigari (cunoscută și sub numele de clorură de magneziu). Nigari este un coagulant bogat în minerale, folosit în prepararea blocurilor de tofu, pentru a le ajuta să se solidifice și să-și păstreze forma. 

De ce tofu este bun pentru consum

Soia conține compuși vegetali naturali numiți izoflavone, care funcționează ca fitoestrogeni, având efecte similare hormonului estrogen, deși sunt mai slabi. Oamenii de știință au descoperit că izoflavonele din soia pot reduce inflamația vaselor de sânge și le pot îmbunătăți elasticitatea. Mai mult, la femeile aflate în postmenopauză, aportul ridicat de izoflavone din soia este asociat cu mai mulți factori de protecție a inimii, incluzând îmbunătățiri ale indicelui de masă corporală, circumferința taliei, insulina și colesterolul HDL „bun”. Unele studii au arătat că izoflavonele din soia pot reduce riscul de diabet, de cancer mamar și de cancer de prostată.

Așadar, tofu se poate dovedi un aliment util pentru sănătate dacă este introdus în alimentație. Pe piață se găsesc mai multe sortimente: tofu simplu sau afumat, tofu cu verdețuri sau cu diverse legume, tofu sărat sau nesărat. 

Acest aliment poate fi consumat ca atare, într-o salată de crudități, ca înlocuitor de brânză (mai ales sortimentele de tofu simplu sau tofu cu legume merg foarte bine în salate) sau într-un sandviș (alcătuit, de exemplu, din tofu afumat + felii de roșii + sos pesto). De asemenea, feliile de tofu, uscate cu un șervet, pot fi prăjite ușor în tigaie într-o lingură de ulei și consumate fie într-un sandviș cu puțin muștar și frunze de salată verde, fie alături de o tocăniță de legume, de exemplu.

Dar cum poți găti mai elaborat acest aliment? Iată câteva rețete!

Tofu marinat la cuptor

Acest fel de mâncare se face simplu, doar că trebuie să ai răbdare măcar o jumătate de oră până se marinează bucățile de tofu. Tofu marinat în acest mod poate fi și prăjit în tigaie, dar este mai sănătos dacă se prepară la cuptor.

Ingrediente pentru 2 porții:

300 g tofu simplu sărat
2 linguri ulei de măsline
1 linguriță de usturoi granulat (sau pudră)
1 linguriță de ceapă granulată
1 lingură sos de soia
O jumătate de linguriță cimbru
O jumătate de linguriță de boia iute
Opțional, rondele de ceapă verde și semințe de susan.

Mod de preparare:

Blocul de tofu se tamponează apăsat cu câteva șervete de hârtie pentru a-l usca pe toate părțile și apoi se taie în cubulețe. Bucățile de tofu se pun într-un bol cu restul ingredientelor și se amestecă bine, pentru ca toate cubulețele să fie complet acoperite cu lichid și condimente. Bolul se acoperă cu un capac sau cu o farfurie și se lasă ingredientele la frigider la marinat timp de 30 de minute. Apoi, bucățile marinate de tofu se pun la cuptor într-o tavă întinsă, pe care așezi în prealabil o foaie de copt. Lași să se coacă 30 de minute la foc potrivit (180° C), după care scoți cuburile de tofu, le pui într-un castron și, opțional, le decorezi cu semințe de susan și ceapă verde. Poți consuma tofu astfel preparat împreună cu un bol de orez sau cu o porție de piure de cartofi, alături de salată verde, salată de spanac sau salată de varză.

Curry roșu cu tofu

Acest curry ușor picant este numai bun pentru un prânz sau o cină în sezonul rece.

Ingrediente pentru 2 porții:

300 g de tofu simplu, tăiat cuburi
2 cm de rădăcină de ghimbir, curățată și dată pe răzătoare
1 ceapă galbenă tocată
2 căței de usturoi tocat
1 ardei iute mic tocat (fără semințe)
300 g de ciuperci champignon, feliate
1 cană cu lapte de cocos
2 linguri pastă de tomate
O jumătate linguriță de chimen
O jumătate linguriță turmeric
Un sfert de linguriță coriandru pudră sau boabe
2 linguri de in măcinat
2 linguri de ulei.
Opțional, frunze de pătrunjel sau coriandru pentru decor.

Mod de preparare:

Ciupercile, ceapa și usturoiul se prăjesc în ulei la foc mic, cu un praf de sare, până se înmoaie. Apoi se pun condimentele, laptele de cocos, inul măcinat și pasta de tomate și se amestecă ușor până ce aspectul devine cremos, apoi se adaugă și cuburile de tofu. Se amestecă ușor încă 5 minute, pentru ca toate ingredientele să fie bine încorporate, după care se oprește focul. Acest curry roșu cu tofu se poate consuma pe pat de orez simplu sau, pentru o notă românească, pe pat de mămăligă. Opțional, se decorează cu frunze de coriandru sau de pătrunjel (coriandrul are o aromă tare, parfumată, care poate să nu fie pe placul oricui).

Supă de tofu cu legume verzi

Amatorii de supe vor fi încântați de această combinație de tofu cu legume.

Ingrediente pentru 6 porții:

200 g tofu simplu, cubulețe
4 fire de ceapă verde tocată (3 se pun în supă, unul se oprește pentru decorat)
1 cană fasole verde
½ varză mică tocată
1 morcov mare rondele
2 căței de usturoi pisați
100 g boabe de porumb fierte
½ pachet tăiței de orez
200 ml lapte de cocos
1 ardei iute mic tocat
2 litri stock (supă clară) de legume
2 linguri ulei de măsline.

Într-o oală, 3 fire de ceapă, usturoiul și ardeiul se călesc 2 minute în uleiul de măsline. Se adaugă morcovul, porumbul și fasolea, se toarnă supa clară de legume (dacă nu ai supă de legume, poți încălzi 2 litri de apă în care pui vegeta fără aditivi) și laptele de cocos și se lasă la fiert pentru un sfert de oră - din momentul în care începe să fiarbă. Se pun apoi în oală tăițeii de orez, varza tocată și cuburile de tofu și se mai lasă să fiarbă încă 10 minute, după care se oprește focul. Supa se consumă fierbinte sau caldă, decorată cu ceapă verde.

 

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
GH - 38 Easy Tofu Recipes Both Vegetarians and Meat Lovers Can Get Behind
https://www.goodhousekeeping.com/food-recipes/healthy/g2319/vegetarian-tofu-recipes/


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0