Ce sa pui pe gratar daca esti vegetarian
Chiar dacă pregătirea unui grătar este asociată cu zilele însorite, nu înseamnă că nu poți face unul și în sezonul rece. De asemenea, dacă ai adoptat o dietă vegetariană nu înseamnă că trebuie să renunți la plăcerea de a prepara ceva pe grătar și de a te bucura alături de cei dragi de astfel de momente. Tot ce trebuie să faci este să știi ce să pui pe grătar pentru a obține un preparat gustos și sănătos.
Statistici recente arată că 22% din populația globală este vegetariană. Cercetările științifice arată că vegetarienii sunt cu 50% mai puțin susceptibili de a face diabet de tip 2 decât cei care consumă carne și, în plus, o alimentație cu multe vegetale reduce riscul de boli de inimă cu 40%.
Dacă ai decis să devii vegetarian, acest lucru înseamnă că nu vei mai consuma carne și pește. Dacă obișnuiești să mergi des la grătare sau să le faci acasă împreună cu familia, faptul că nu mai consumi carne nu înseamnă că nu mai poți lua parte la această activitate. Multe legume și brânzeturi pot fi puse pe un grătar vegetarian, așa că nu ai de ce să-ți faci griji.
Idei gustoase de grătar vegetarian
Există o serie de alternative pentru carnea preparată la grătar, așa că nu trebuie să renunți la această activitate dacă îți schimbi dieta. Iată câteva idei de grătar vegetarian, care includ vinete la grătar și alte legume:
Vinete la grătar cu mămăligă și brânză
Această combinație este atât de gustoasă încât nu ar trebui să te mire dacă prietenii tăi care nu sunt vegetarieni vor face loc în farfurie pentru o porție de vinete la grătar.
Ingrediente
4 vinete mici
1 linguriță de sare
60 g de brânză de capră
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
Felii reci de mămăligă
Feliază vinetele și acoperă-le cu sare, apoi unge-le cu ulei de măsline și pune-le pe grătarul încins. Gătește-le în jur de 5 minute pe fiecare parte, apoi ia-le de pe grătar. Pune feliile de mămăligă pe grătar și, după ce le întorci, rade brânza de capră peste ele. Ia mămăliga de pe grătar când capătă o crustă arămie pe ambele părți, pune-o în farfurie și servește-o alături de vânăta coaptă.
Frigărui de legume
Gustoase, ușor de făcut și foarte sățioase, aceste frigărui de legume se fac în cel mult 5 minute.
Ingrediente
ciuperci întregi
dovlecel
ardei gras
sare și piper
Rupe codițele de la ciuperci, apoi feliază dovlecelul și taie ardeiul gras în bucăți de dimensiuni similare ciupercilor. Pune ciupercile, ardeiul gras și feliile de dovlecel pe bețe de frigărui, asezonează-le cu sare și piper și gătește-le pe grătarul încins. Poți consuma aceste frigărui de legume alături de un mujdei de usturoi, cu pâine integrală, sau cu cașcaval ras peste ele.
Salată Caprese frigărui
Salata Caprese este gustoasă și sănătoasă, însă știai că o poți prepara și la grătar, sub formă de frigărui?
Ingrediente
1/3 cană de ulei de măsline
3 căni de pâine de casă, tăiată cubulețe
4 căni de roșii cherry
3 căței de usturoi, tăiați felii
3 căni de brânză halloumi tăiată cubulețe
sare și piper
oțet balsamic după gust
Amestecă uleiul de măsline cu usturoiul și pune-le apoi într-o tigaie încinsă. După 2-3 minute, ia uleiul cu usturoi de pe foc și lasă-l la răcit. Strecoară apoi uleiul pentru a scăpa de bucățile de usturoi. Pe câte un băț de frigăruie, așază câteva bucăți de pâine, câteva cubulețe de halloumi și câteva roșii cherry, alternând.
La final, unge frigăruile obținute cu uleiul aromat, apoi asezonează cu sare și piper. Pune apoi frigăruile pe grătar și gătește-le câte 2-3 minute pe fiecare parte. Servește frigăruile Caprese calde, asezonate cu oțet balsamic după gust. Dacă dorești, poți decora farfuria cu frigărui cu câteva frunze de busuioc proaspăt.
Conopidă cu condimente
Sunt oameni care iubesc conopida, în timp ce alții nu o suportă. Dacă îi dai o șansă, însă, această legumă ar putea să te surprindă.
Ingrediente
1 conopidă desfăcută buchete
1 linguriță sare
1 linguriță de turmeric
1 linguriță de boia iute
1 linguriță boia afumată
1 linguriță praf usturoi
Ulei de măsline
Unge buchetele de conopidă cu ulei, cu ajutorul unei pensule și pune-le într-un castron. Pune toate condimentele peste conopidă și masează-le bine ca să acoperi toate buchețelele. Pe grătarul încins, pune buchetele de conopidă câte 3-4 minute pe fiecare parte, apoi mai lasă-le 10 minute pe o parte mai răcită a grătarului, dar unde continuă să se pătrundă de la căldură. Sau, ca să treci peste această parte, le poți fierbe 5 minute în clocot înainte de a le da prin ulei și condimente.
Poți consuma conopida la grătar cu un dressing de iaurt, pătrunjel și usturoi sau pusă într-o lipie cu crudități și humus, de exemplu.
De ce e sănătos să mănânci legume?
Fie că ești vegetarian, fie că nu, să mănânci mai multe legume este benefic din mai multe puncte de vedere. Legumele reprezintă o sursă bună de vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți (carotenoide precum beta-carotenul și licopenul, flavonoidele precum luteina și antocianina etc.).
O alimentație bogată în legume și fructe poate scădea tensiunea arterială, poate reduce riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral, poate preveni anumite tipuri de cancer, poate reduce riscul de apariție a problemelor oculare și digestive și poate avea un efect pozitiv asupra zahărului din sânge.
Digestie sănătoasă
Legumele sunt pline de fibre, adică un tip de carbohidrați care ajută la digestie. Fibrele încetinesc cât de repede corpul digeră alimentele, astfel încât te face să te simți plin pentru mai mult timp și mențin nivelul zahărului din sânge stabil.
Pierdere în greutate
O dietă bogată în legume te va ajuta să scapi de kilogramele în plus; aceste alimente sunt sărace în calorii și bogate în fibre, ceea ce înseamnă că te ajută să te simți sătul pentru mai mult timp.
O mai bună sănătate a ochilor
Multe fructe și legume conțin luteină și zeaxantină, utile pentru sănătatea ochilor. Luteina este un pigment galben care ajută la prevenirea degenerescenței maculare legate de vârstă, în timp ce zeaxantina este un alt carotenoid care se găsește în multe fructe și legume. Studiile arată că aportul de alimente bogate în acești doi nutrienți (spanac, morcovi, salată romană, ardei gras galben și portocaliu, pătrunjel, porumb) poate reduce riscul de boli oculare corelate cu înaintarea în vârstă.
Risc redus de diabet
Diabetul este o afecțiune în care organismul nu produce suficientă insulină sau nu o poate folosi în mod corespunzător. Poate duce la probleme grave de sănătate, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral, boli de rinichi și orbire. O alimentație cu mai multe legume și mai puține produse de origine animală scade riscul de diabet.
Risc mai scăzut de boli de inimă
Bolile de inimă sunt o problemă semnificativă a zilelor noastre, dar un aport mai mare de legume este de ajutor în scăderea riscului. Legumele sunt o sursă bună de fibre, care ajută la scăderea nivelului de colesterol, legându-se cu acesta în tractul digestiv, astfel încât să nu fie absorbit în sânge. De asemenea, sunt bogate în potasiu și antioxidanți, care ajută la protejarea împotriva bolilor de inimă prin reducerea tensiunii arteriale și a inflamației.
Risc mai mic de cancer
Antioxidanții sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, iar legumele au antioxidanți din belșug. Legumele conțin compuși antioxidanți numiți carotenoide (din roșii, morcovi și spanac) și vitamina C (ardei gras, pătrunjel). Acești antioxidanți pot ajuta la prevenirea cancerului prin neutralizarea radicalilor liberi dăunători înainte ca aceștia să poată face vreun rău.
Cum să mănânci mai multe legume?
- Obișnuiește-te ca în fiecare zi la prânz sau la cină să mănânci o porție de supă sau de ciorbă cu diverse legume și leguminoase.
- Consumă zilnic o salată de crudități pe lângă un fel principal sau transformă o salată de crudități în fel principal făcând-o mai consistentă (adaugi, pe lângă legumele crude, fie cartofi fierți și brânză, spre exemplu, fie boabe fierte de fasole și tofu afumat).
- Utilizează în salatele, supele și tocănițele de legume diverse ierburi aromatice și condimente, pentru un plus de savoare. În salate mai poți pune ulei de măsline, muștar, sos de soia, sos de hrean etc.
- În fiecare sendviș strecoară și câteva bucăți de legume: felii de salată, felii de roșii sau de castraveți, ardei copt, dovlecel la grătar etc.
- Dacă ai legume pe care nu prea le îndrăgești, nu te zgârci cu toppingurile. Spre exemplu, broccoli-ul fiert poate să nu fie cea mai apetisantă mâncare, însă dacă îl amesteci cu un dressing de ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare și usturoi și razi peste el puțin cașcaval, deja devine un fel de mâncare delicios. Sau, țelina și varza crude pot fi date pe răzătoare și amestecate cu puțină sare și zeamă de lămâie, plus o linguriță de maioneză.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Vegetables and Fruits
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
Kitchn - How to Grill Any Vegetable
https://www.thekitchn.com/grilled-vegetables-268369
Te-ar mai putea interesa și...
