Rețeta empanadas – varianta vegetariană și mai sănătoasă

Empanadas sunt gustările preferate ale spaniolilor, care se aseamănă într-o oarecare măsură cu colțunașii românești. Acestea sunt făcute dintr-un aluat care conține tot felul de umpluturi, începând de la carne și brânză și pănă la legume.
 
Din păcate însă, cele mai renumite variante de empanadas, adică cele cu carne și brânză, sunt și cele mai bogate în grăsimi, deci nesănătoase și nerecomandate pentru siluetă. Asta nu înseamnă că nu poți consuma empanadas, ci că e indicat să le prepari tu, acasă, din ingrediente naturale și folosind umpluturi mai sănătoase, însă la fel de gustoase.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Rețetă empanadas vegetariene

Ingrediente pentru aluat:

  • 4 ½ cană de făină integrală,
  • 1 lingură de sare,
  • 1 cană de unt nesărat tăiat cuburi,
  • 2 ouă mari,
  • 2/3 cană de apă rece,
  • 2 linguri de oțet alb.

Ingrediente pentru umplutură:

  • 2 vinete,
  • ulei de măsline,
  • sare și piper după gust,
  • 500 g de ciuperci mărunțite,
  • 1 ceapă mare mărunțită,
  • 1 ardei gras mărunțit,
  • 2 căței de usturoi mărunțiți.

* Vei avea nevoie și de 1 ou bătut cu 1 lingură de apă pentru a unge empanadas înainte de a le băga la cuptor.

Mod de preparare

  1. Pentru a prepara aluatul, amestecă făina cu sarea, apoi folosind mixerul adaugă untul. Într-o cană, combină ouăle, apa și oțetul, apoi incorporează acest amestec în bolul cu făină. Ia aluatul obținut din bol și frământă-l bine pe o suprafață acoperită cu făină. Modelează-l în formă de cerc, învelește-l în folie de plastic și introdu aluatul la frigider, unde îl vei lăsa să se “așeze” în jur de 2 ore.
  2. Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Taie vânăta felii, pe care le vei așeza apoi pe o tavă acoperită cu hârtie de copt. Acoperă-le cu ulei de măsline, sare și piper, și coace-le până când capătă o nuanță aurie pe ambele părți, adică în jur de 35 de minute. Lasă-le să se răcească, apoi toacă feliile de vinete și pune-le într-un bol.
  3. Acoperă o altă tavă cu hârtie de copt. Pune ciupercile, ceapa, ardeiul gras și usturoiul în tavă, acoperindu-le cu ulei de măsline, sare și piper. Coace-le în jur de 20 de minute, întorcându-le o dată pe cealaltă parte. Scoate-le din cuptor, lasă-le la răcit și amestecă-le cu vinetele coapte.
  4. Scoate aluatul din cuptor. Acoperă iar o suprafață întinsă cu făină și întinde pe el aluatul. Folosește un cuțit pentru a tăia aluatul de dimensiunile dorite – gândește-te că acesta va fi îndoit de la jumătate pentru a putea fi umplut, deci nu tăia bucăți prea mici. Pune apoi, cu ajutorul unei linguri, compoziția preparată din legume la cuptor, în mijlocul fiecărei bucăți de aluat. Îndoaie aluatul de la jumătate și lipește-i marginile presând cu furculița. 
  5. Acoperă o tavă cu hârtie de copt, așază în ea toate empanadas obținute și unge-le cu amestecul preparat dintr-un ou bătut și o lingură de apă.
  6. Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius și introdu apoi tava cu empanadas în cuptor. Coace empanadas-urile până când capătă o nuanță aurie, adică în jur de 20-25 de minute. Servește-le calde alături de un sos de usturoi sau de roșii ori împreună cu o salată. 

 

 

Beneficiile unei diete vegetariene

Dietele vegetariene continuă să crească în popularitate. Există numeroase beneficii pentru sănătate, dovedite de cercetări, în urma unei diete vegetariene. Dar acest lucru numai dacă se face în mod corespunzător și dacă nu înlocuiești carnea cu produse vegetariene procesate sau cu un conținut ridicat de grăsimi. Motivele pentru a urma o dietă vegetariană sunt variate, dar includ beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Cu toate acestea, cu puțină planificare, o dietă vegetariană poate satisface nevoile persoanelor de toate vârstele, inclusiv ale copiilor, adolescenților și femeilor însărcinate sau care alăptează. Cheia este să fi conștient de nevoile tale nutriționale, astfel încât să planifici o dietă care să te satisfacă.

Există două tipuri de bază de regimuri vegetariene: lacto-ovo și strict (vegan). Majoritatea vegetarienilor se încadrează în categoria lacto-ovo: aceștia mănâncă numai produse de origine non-animală (fructe, legume, cereale, nuci, soia etc.). Dar, de asemenea, consumă produse secundare de origine animală, cum ar fi iaurtul și ouăle. Cu toate acestea, veganii nu consumă niciun fel de produse de origine animală - și, prin urmare, trebuie să fie foarte atenți la selecția alimentelor, astfel încât să obțină toți nutrienții de care au nevoie.

O dietă vegetariană poate fi superioară din punct de vedere nutrițional oricărui alt mod de alimentație. Poate fi unul dintre cele mai sănătoase moduri de a mânca, deoarece știm că alimentele vegetale sunt pline de nutrienți care ne protejează sănătatea.

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, o analiză bazată pe dovezi a arătat că o dietă vegetariană este asociată cu un risc mai mic de deces din cauza bolilor cardiace ischemice. Vegetarienii par să aibă niveluri mai scăzute ale colesterolului lipoproteic cu densitate scăzută, o tensiune arterială mai mică și rate mai mici de hipertensiune și diabet de tip 2 decât cei care mănâncă carne. Vegetarienii tind, de asemenea, să aibă un indice de masă corporală mai mic, rate mai mici de cancer în general și un risc mai mic de boli cronice.

Pentru a profita la maximum de o dietă vegetariană, alege o varietate de alimente vegetale sănătoase, cum ar fi fructele și cerealele integrale, legumele și nucile. În același timp, redu alegerile mai puțin sănătoase, cum ar fi băuturile îndulcite cu zahăr, sucurile de fructe și cerealele rafinate. Dacă ai nevoie de ajutor, un dietetician autorizat te poate ajuta să creezi un plan vegetarian potrivit pentru tine.

Cel mai important lucru pe care vegetarienii de orice fel trebuie să și-l amintească este să se asigure că au toți nutrienții necesari, inclusiv proteine, acizi grași, fier, zinc, iod, calciu și vitaminele D și B-12. Proteinele sunt esențiale pentru construirea masei musculare, pentru funcția amino, pentru combaterea bolilor și pentru vindecare. Astfel, asigură-te că primești proteine la fiecare masă pe parcursul zilei pentru o absorbție optimă. Pentru a obține aminoacizii și nutrienții esențiali, este important ca vegetarienii să consume proteine din soia - singura proteină vegetală care este la fel de completă ca și proteinele animale. Sau pot să amestece fasolea cu cereale. 
 
 
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Becoming a vegetarian - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian 
The vegan diet - https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0