Alimentele cu indice glicemic mare, nerecomandate după cura de slăbire

Consumul de alimente precum pâinea albă și orezul alb duc la o creștere mai mare în greutate după ce o persoană a ținut cură de slăbire, sugerează noi cercetări. Astfel de alimente pot crește, de asemenea, nivelul glicemiei, sporind riscul de diabetul de tip 2.

Multe persoane aleg să țină diferite cure de slăbire care nu le permit să mănânce alimente precum pâine, orez sau cartofi. Totuși, după ce slăbesc și, deci, încheie perioada de regim, aceste persoane reîncep să consume alimentele menționate și constată că se îngrașă la loc.

Acest lucru are legătură și cu indicele glicemic. Indicele glicemic este o valoare atribuită alimentelor bazată pe cât de lent sau cât de repede determină creșterea nivelului de glucoză din sânge. Alimentele cu un nivel scăzut al indicelui glicemic tind să elibereze glucoză încet și constant și să favorizeze pierderea în greutate.

TESTARE PCR COVID-19

Potrivit rezultatelor unui studiu¹ internațional realizat de Universitatea din Sydney, se pare că alimentele cu indice glicemic (IG) mare precum pâinea albă, cartofii și orezul sunt susceptibile de a spori semnificativ riscul de creștere în greutate după un regim de slăbire.

Pâinea albă și orezul alb readuc kilogramele pierdute după o cură de slăbire

Participanții la acest studiu care au menținut o dietă bogată în alimente cu indice glicemic mare după scăderea în greutate au câștigat cu jumătate de kilogram mai mult pe an decât cei care au continuat să mănânce alimente cu indice glicemic scăzut.

Oamenii de știință au folosit date din PREVIEW, un studiu global care a durat din 2013 până în 2018, în care au fost incluse peste 2.000 de persoane clasificate ca supraponderale sau obeze, care prezentau un risc ridicat de a dezvolta diabet de tip 2. În prima fază a studiului, toți participanții au consumat shake-uri de înlocuire a meselor pentru a obține o pierdere rapidă în greutate, echivalent cu cel puțin 8% din greutatea corporală (adică aproximativ 11 kilograme) în opt săptămâni.

În cea de-a doua fază, cu o durată de trei ani, cercetătorii au comparat două diete și două strategii de exercițiu: o dietă cu alimente bogate în proteine și cu indice glicemic scăzut și o dietă cu alimente cu conținut moderat de proteine și cu indice glicemic mediu, fiecare combinată fie cu exerciții de intensitate ridicată, fie cu exercițiii de intensitate moderată.

În ciuda eforturilor depuse, toate cele patru grupuri au recâștigat ulterior o parte din greutatea pe care o pierduseră. Dar o analiză secundară a arătat că, cu cât indicele glicemic este mai scăzut în dietă, cu atât greutatea redobândită este mai mică. Efectul benefic al indicelui glicemic a rămas valabil după ajustarea diferențelor legate de proteine, fibre și alți factori.

Având în vedere că multe persoane s-au confruntat cu creșterea în greutate pe parcursul vieții adulte și au încercat tot felul de diete, după care s-au îngrășat la loc, studiul le paote fi util deoarece sugerează că alegerea alimentelor cu un indice glicemic scăzut face mai dificilă revenirea kilogramelor pierdute.

În plus, alimentele cu indice glicemic mare pot crește riscul de apariție a diabetului de tip 2. Organizația Mondială a Sănătății afirmă că prevalența globală a diabetului este în creștere, iar în anul 2019, această boală a provocat în mod direct aproximativ 1,5 milioane de decese la nivel mondial.

Ce mâncăm pentru a nu ne îngrășa la loc după ce am slăbit?

Toate alimentele cu carbohidrați cresc nivelul glicemiei în orele de după masă, dar unele au un impact mai rapid și mai mare, deoarece sunt digerate mai repede. Pe o scară în care glucoza în soluție are un scor de 100, multe varietăți de pâine, cartofi și orez au un indice glicemic ridicat - în intervalul 70-100. Dar alte alimente, cum ar fi leguminoasele și produsele lactate au un IG mai scăzut.

Acest lucru înseamnă că nu trebuie să mai consumăm pâine, cartofi și orez pentru a nu ne îngrășa? Răspunsul este că, pentru a ne păstra greutatea, putem consuma aceste alimente cu moderație și alegând tipuri cu un indice glicemic mai mic.

De exemplu, sortimentele de pâine albă, pe lângă faptul că nu conțin fibre și nutrienți, adică elemente benefice pentru sănătate, au un indice glicemic mare: între 71 și 90. La fel, orezul alb, în funcție de tip, poate avea un indice glicemic între 70 și 85. Cartofii prăjiți și cei copți au un indice glicemic tot mare, între 75 și 95.

Astfel, pentru a reuși să ne menținem greutatea după ce am slăbit, e bine să ne îndreptăm atenția spre pâinea integrală de grâu sau pâinea de secară. Cu toate că și acestea au un indice glicemic mare, este totuși ceva mai scăzut: 65. O altă alegere mai potrivită poate fi pâinea de tip pumpernickel (mai densă și cu un aspect umed), care are un indice glicemic mediu (45) sau pâinea integrală de secară (tot 45).

Cartofii nu trebuie excluși complet din alimentație, ci consumați mai rar și de preferat în variante cu indice glicemic ceva mai scăzut, de exemplu fierți în coajă (IG 65). De asemenea, putem consuma orez brun, care are un indice glicemic mediu: 55.

Așadar, pentru a nu ne îngrășa după ce am slăbit, nu trebuie să renunțăm complet la alimentele cu indice glicemic mare, doar să le alegem cu atenție și, pe unele dintre ele, să le consumăm mai rar. Este important ca mesele să se bazeze pe legume, proteine slabe și fructe, alături de cantități moderate de leguminoase și grăsimi bune. De exemplu:

pâine integrală cu ouă fierte, muștar, ceapă verde și frunze de spanac
pește cu legume la cuptor (ardei, ciuperci, broccoli etc.) și sos de iaurt cu usturoi
humus în lipie integrală cu vinete la grătar, salată de roșii și castraveți murați

Printre alimentele care au cel mai mic indice glicemic se numără năutul, fasolea, lintea, soia, țelina crudă, vinetele, gutuile crude, la fel prunele, portocalele, madarinele, grepfrutul, cireșele, vișinele, roșiile proaspete și sucul de roșii (fără zahăr), laptele, brânza, ciocolata neagră, salata verde, spanacul, varza proaspătă și varza murată, broccoli-ul, dovleceii, tofu, ridichile, fisticul, migdalele, arahidele, caju, avocadoul, castraveții, conopida, prazul.

Pe lângă pâinea albă, orezul alb și cartofi, printre alimentele cu cel mai marere indice glicemic se numără berea, guliile, covrigeii, păstârnacul, țelina gătită, pop corn-ul, tapioca, pepenele roșu, papaya, curmalele uscate, stafidele, fructele conservate cu zahăr, mălaiul și mămăliga, biscuiții, băuturile răcoritoare, porumbul fiert, gemurile și dulcețurile cu zahăr, sfecla gătită, grișul, pizza, pastele, bananele, ketchup-ul.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Diabetes Care - Dose-Dependent Associations of Dietary Glycemic Index, Glycemic Load, and Fiber With 3-Year Weight Loss Maintenance and Glycemic Status in a High-Risk Population: A Secondary Analysis of the Diabetes Prevention Study PREVIEW
https://care.diabetesjournals.org/content/44/7/1672
1. Studiul „Dose-Dependent Associations of Dietary Glycemic Index, Glycemic Load, and Fiber With 3-Year Weight Loss Maintenance and Glycemic Status in a High-Risk Population: A Secondary Analysis of the Diabetes Prevention Study PREVIEW”, apărut în Diabetes Care (2021). DOI: 10.2337/dc20-3092, autori: Ruixin Zhu et al.
Harvard Health Publishing - Measuring carbohydrate effects can help glucose management
https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods

Te-ar mai putea interesa și...

MAI MULTE DESPRE DIETĂ ȘI CONTROLUL GREUTĂȚII