Tot ce trebuie sa stii despre indicele glicemic

Despre indicele glicemic
- Ce este indicele glicemic
- Indicele glicemic in istoria medicinei
- Cum se masoara indicele glicemic al unui aliment
- Beneficiile unui indice glicemic scazut
- Care sunt reperele importante ale indicelui glicemic – indicele glicemic mare, mediu si mic
- De ce este important sa cunosti indicele glicemic al alimentelor
      - Indicele glicemic in diabetul zaharat
      - Diete ce tin cont de indicele glicemic al alimentelor
- Tipuri de carbohidrati si legatura lor cu indicele glicemic
- Influenta fibrelor in nivelul indicelui glicemic al alimentelor
- Influenta procesarii termice asupra indicelui glicemic

Incarcatura glicemica
- Ce este incarcatura glicemica a alimentelor
- Cum se calculeaza incarcatura glicemica a alimentelor
- De ce este importanta pentru dieta incarcatura glicemica

Indicele glicemic in diferite tipuri de alimente
- Alimente cu un indice glicemic scazut
- Alimente cu un indice glicemic mediu
- Alimente cu un indice glicemic ridicat

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Despre indicele glicemic

Anumite alimente pot face ca nivelul zaharului (glucozei) din sangele nostru sa creasca foarte repede. Asta se intampla deoarece carbohidratii (precum zaharurile rafinate si painea) sunt mai simplu de transformat de organism in glucoza (zaharul pe care organismul nostru il foloseste pe post de energie), comparativ cu carbohidratii cu digestie (absorbtie) lenta, cum ar fi cei care se gasesc in legume si in cerealele integrale. Daca o persoana va manca prea multi carbohidrati cu digestie rapida, ii va fi mult mai greu sa isi mentina glicemia sub control, chiar si cu ajutorul insulinei si al medicamentelor pentru diabet. Tocmai de aceea, este important sa includem in alimentatia noastra de zi cu zi alimente cu un indice glicemic (IG) scazut, care au beneficii nu doar pentru diabetici, ci si pentru persoanele sanatoase.

Ce este indicele glicemic

Indicele glicemic este un clasament al carbohidratilor, pe o scara de la 0 la 100, in functie de masura in care acesti carbohidrati cresc nivelurile de glucoza (zahar) in sange, dupa ce au fost consumati. Alimentele cu un indice glicemic (IG) mare sunt acelea care sunt digerate rapid, absorbite si metabolizate, avand ca rezultat fluctuatii semnificative in ceea ce priveste nivelul glucozei (zaharului) din sange.

Carbohidratii cu un indice glicemic scazut - cei care produc fluctuatii mai mici in ceea ce priveste nivelurile glucozei in sange si ale insulinei - reprezinta unul dintre secretele care iti asigura sanatatea optima pe termen lung, reducand riscul de diabet de tip 2 si de boli cardiovasculare. De asemenea, indicele glicemic este unul dintre elementele importante care poate ajuta la scaderea in greutate.

Indicele glicemic in istoria medicinei

Indicele glicemic (IG) a fost inventat in 1981 de dr. Thomas Wolever si de dr. David Jenkins la Universitatea din Toronto si reprezinta o masura care arata cat de repede un aliment (care contine 25 sau 50 de grame de carbohidrati) creste nivelul glucozei in sange. Deoarece unele alimente au, de obicei, un continut scazut de carbohidrati, cercetatorii de la Harvard au creat incarcatura glicemica sau „glycemic load“ (GL), care ia in considerare cantitatea de carbohidrati dintr-o anumita portie (un anumit aliment) si, astfel, ofera o masuratoare mai folositoare. Conceptul de indice glicemic a fost dezvoltat de dr. David J. Jenkins si de colegii sai intre 1980-1981, la Universitatea din Toronto, in timpul cercetarilor lor pentru a descoperi ce alimente erau cele mai bune optiuni pentru persoanele cu diabet.

Un indice glicemic scazut sugereaza rate mai lente de digestie si de absorbtie a carbohidratilor din alimente. Un raspuns glicemic mai lent este, de obicei, legat de o cerere mai redusa de insulina (dar acest lucru nu e intotdeauna valabil) si poate imbunatati pe termen lung controlul asupra glucozei si lipidelor din sange. Cand vine vorba de istoria medicinei si de indicele glicemic, merita mentionat si numele lui Michel Montignac (1944 –2010). El a creat dieta Montignac pentru a-l ajuta sa slabeasca. Aceasta dieta se bazeaza pe cercetarile lui, care s-au concentrat pe indicele glicemic al alimentelor, care influenteaza cantitatea de glucoza care este livrata in sange, dupa masa.

Dieta Montignac, care face distinctie intre carbohidratii buni si carbohidratii rai, a stat la baza unei carti si a unui lant de restaurante care promoveaza acest regim alimentar. Tot dieta Montignac a fost unul dintre predecesorii teoretici ai dietei South Beach. Impartind carbohidratii in aceste doua categorii, buni si rai, cercetarile lui Michel Montignac l-au dus la concluzia ca, prin faptul ca consuma carbohidrati rai, care aveau un indice glicemic mare, acestia cresteau nivelul glucozei in sange, iar rezultatul era cresterea in greutate. Explicatia era data de faptul ca pancreasul era constrans sa produca mai multa insulina, ceea ce, in cele din urma, ducea la transformarea excesului de glucoza in grasime corporala. Michel Montignac a testat dieta cu acelasi nume pe el si a slabit 14 kilograme in trei luni.

Cum se masoara indicele glicemic al unui aliment

Indicele glicemic imparte alimentele pe o scara de la 0 la 100, in functie de cat de repede acestea cresc nivelul zaharului (glucozei) in sange. Alimentele care cresc glicemia mai repede au un numar mai mare, pe cand alimentele care au nevoie de mai mult timp pentru a influenta nivelul glucozei din sange au un numar mai mic. Pentru a masura indicele glicemic al unui aliment, o cantitate specifica de carbohidrati digerabili pe care ii contine acel aliment (de regula, 50 de grame) este oferita pentru consum la cel putin 10 oameni diferiti, care sunt voluntari pentru studiu (aceasta este o metoda standard).

Apoi glicemia celor 10 persoane este masurata la fiecare 15 sau 30 de minute, pe o perioada de 2 ore, pentru a dezvolta un grafic ce contine o curba care arata raspunsul glucozei din sange la acel aliment. Acest raspuns al glucozei din sange la fiecare aliment testat este apoi comparat cu cel al unui aliment de control; de obicei zaharul (glucoza) este folosit in acest scop si zaharului i se atribuie valoarea 100. Raspunsurile glucozei pe care le are fiecare subiect in urma acestui test sunt o medie, rezultand astfel indicele glicemic (un numar) pentru acel aliment. Fiecare persoana poate avea un raspuns glicemic usor diferit la alimentele studiate, tocmai de aceea testele folosesc un numar de voluntari si se calculeaza o medie a rezultatelor obtinute tuturor participantilor.

Beneficiile unui indice glicemic scazut

Consumand alimente cu un indice glicemic scazut, acest lucru poate avea multe avantaje si beneficii pentru sanatate. Nu doar ca aceste alimente pot ajuta oamenii sa isi mentina inima sanatoasa, dar ele pot reduce riscul de a face diabet si de a dezvolta sindromul metabolic, care, la randul sau, poate creste riscul ca persoana sa aiba un atac de cord sau sa sufere un accident vascular cerebral. Unul dintre principalele beneficii ale consumului de alimente cu un indice glicemic scazut este faptul ca acestea pot ajuta la reducerea poftelor puternice si impulsurilor alimentare, limitand cresterile bruste in ceea ce priveste concentratia de glucoza in sange, care declanseaza eliberarea insulinei (cea care, in cele din urma, duce la depozitarea grasimii si la cresterea in greutate).

Avantajul de a manca alimente care au un indice glicemic scazut este ca glicemia persoanei nu va creste la fel de rapid pe cat ar creste in cazul produselor cu un indice glicemic mare. Carbohidratii care au un indice glicemic scazut produc o crestere constanta a glucozei in sange, iar fibrele dietetice din aceste alimente ajuta pacientul sa se simta mai satul, mentinand senzatia de satietate mai mult timp.

Care sunt reperele importante ale indicelui glicemic – indicele glicemic mare, mediu si mic

Toate alimentele contin glucoza, fructoza sau sucroza (diverse forme de carbohidrati sau zaharuri) care pot fi clasificate in alimente cu: indice glicemic mare, indice glicemic moderat sau indice glicemic scazut. Valorile indicelui glicemic al tuturor alimentelor variaza de la 0 la 100, astfel: indice glicemic mare (carbohidrati „rai“) = 70 sau mai mult, chiar pana la 100; indice glicemic mediu = intre 56 si 69; indice glicemic scazut sau mic (carbohidrati „buni“) = 55 sau sub aceasta valoare. Indicele glicemic se poate schimba. Numarul acesta de baza este doar un punct de plecare.

Cand alimentul ajunge in farfuria ta, lucrurile pot sa difere, in functie de anumiti factori, cum ar fi:

- modul de preparare - grasimea, fibrele si acizii, cum ar fi zeama de lamaie sau otetul scad indicele glicemic; cu cat prepari sau fierbi mai mult alimentele cu amidon precum pastele, cu atat mai mare va fi indexul lor glicemic;

- cat de copt este fructul / cat de coapta este leguma - indicele glicemic al fructelor, cum sunt bananele creste foarte mult pe masura ce acestea se coc;

- alte alimente pe care le mananci in acelasi timp - poti sa reduci indicele glicemic total al unei mese, combinand un aliment care stii ca are un indice glicemic mare cu alimente care au indice glicemic cat mai redus.

Varsta, activitatea fizica sau sedentarismul, cat si viteza cu care digeri alimentele pot influenta modul in care organismul reactioneaza la carbohidrati. Alimentele care sunt cat mai apropiate de starea in care se gasesc ele in natura tind sa aiba un indice glicemic mai mic decat cele rafinate si procesate.

De ce este important sa cunosti indicele glicemic al alimentelor

Organismul nostru functioneaza cel mai bine atunci cand glicemia (cantitate de glucoza care se afla in sange) este mentinuta relativ constanta. Daca glicemia scade prea mult, persoana poate deveni letargica si/sau poate sa se confrunte cu senzatia sporita de foame. Iar daca glicemia creste prea mult, creierul ii transmite pancreasului semnale, pentru ca acesta sa secrete mai multa insulina. Insulina este cea care reduce cantitatea de glucoza in sange, o aduce la un nivel normal.

De asemenea, cu cat este mai mare rata sau viteza de crestere a glucozei prezente in sange, cu atat sunt mai mari sansele ca organismul sa secrete insulina in exces, iar asta inseamna ca va reduce glicemia prea mult. Prin urmare, atunci cand mananci alimente care provoaca un raspuns glicemic rapid sau o glicemie prea mare, este posibil sa simti initial ca ai mai multa energie si sa simti o schimbare de dispozitie (in sensul ca te simti mai bine) pe masura ce glicemia ta creste, dar acest aspect este urmat de un cerc vicios, care aduce cu sine o crestere a depozitelor de grasime pe corp, letargie si o senzatie sporita de foame.

Indicele glicemic in diabetul zaharat

Chiar daca grasimea care se depunde pe corp pare ca suna destul de rau, persoanele care au diabet (diabet zaharat, diabet de tip 1 si de tip 2) au o problema si mai mare. Pentru ca organismul lor nu este capabil sa secrete insulina sau sa proceseze insulina, acest lucru provoaca o crestere prea mare a glicemiei, ceea ce duce la o paleta larga de probleme de natura medicala. Teoria din spatele indicelui glicemic este simpla: pacientul cu diabet trebuie sa minimalizeze problemele legate de insulina, prin identificarea si evitarea acelor alimente care au cel mai mare efect asupra glicemiei lor, iar aceste alimente sunt cele care au un indice glicemic mare, peste 70 ori pana la 100.

Diete ce tin cont de indicele glicemic al alimentelor

O dieta cu un dice glicemic scazut („low glycemic index diet“) are mari sanse sa fie benefica in mai multe moduri. Pentru diabetici, consumarea alimentelor cu un indice glicemic scazut este o unealta excelenta, care ii ajuta sa isi tina boala sub control. Dieta ce contine acest gen de alimente ii ajuta pe pacienti sa recunoasca mai rapid un aliment cu carbohidratii care cresc glicemia, astfel incat sa se poata concentra mai mult pe acele alimente care cresc treptat (cat mai lent) glicemia.

Pentru cei care vor sa slabeasca, dieta ce contine alimente cu un indice glicemic redus este un aliat de vaza. Cercetarile au inceput sa confirme deja ceea ce dietele populare, precum dieta South Beach promovau de ani de zile: adoptand o dieta compusa in mare parte din alimente care au un indice glicemic scazut te poate ajuta sa reduci caloriile, fara sa ai pofte alimentare exagerate, echilibrand nivelurile glucozei din sange.

Tipuri de carbohidrati si legatura lor cu indicele glicemic

Indicele glicemic iti ofera un mod care te ajuta sa deosebesti carbohidratii "buni" (cei care actioneaza lent) de carbohidratii rai (cei cu actiune rapida). Poti sa te folosesti de indicele glicemic al alimentelor pentru a "acorda" modul in care numeri carbohidratii din alimentatia ta, mai ales daca suferi de diabet, si pentru a mentine glicemia la un nivel cat mai stabil.

Indicele glicemic iti ofera informatii utile despre cat de repede organismul tau transforma carbohidratii dintr-un aliment in glucoza. Doua alimente care au aceeasi cantitate de carbohidrati pot avea valori diferite ale indicelui glicemic. Cu cat este mai mic numarul (indicele glicemic), cu atat are un impact mai mic acel aliment asupra zaharului (glucozei) din sange. Ca regula generala, carbohidratii care se gasesc in forma lor naturala, bogata in fibre, sunt sanatosi, pe cand carbohidratii care nu mai au fibre (eliminate prin procese de rafinare) nu sunt sanatosi. Daca alimentul este intreg (termenul folosit in nutritie este "integral"), atunci probabil este considerat un aliment sanatos pentru majoritatea oamenilor, indiferent de continutul sau de carbohidrati. Este posibil ca majoritatea carbohidratilor sa fie considerati fie "buni", fie "rai", insa acestea sunt linii generale dupa care ne putem ghida.

Carbohidratii "buni" sunt:

· toate legumele - este bine sa consumi o varietate de legume in fiecare zi

· fructele integrale: merele, bananele, capsunile, etc.

· leguminoasele: lintea, fasolea, mazarea, etc.

· nucile de tot felul: migdalele, nucile, alunele de padure, nucile de macadamia, arahidele, etc.

· semintele de tot felul: semintele de chia, semintele de dovleac

· cerealele integrale, adica acele boabe care sunt cu adevarat intregi, neprocesate si nerafinate, cum sunt ovazul pur, quinoa, orezul brun, etc.

· tuberculii: cartofii, cartofii dulci, etc.

Carbohidratii "rai" sunt:

· bauturile carbogazoase ce contin mult zahar, din comert

· sucurile de fructe - din pacate, acestea au efecte metabolice similare cu bauturile din comert indulcite cu zahar;

· painea alba - tipurile de paine alba sunt carbohidrati rafinati care au un continut sarac de elemente nutritive si sunt nocive pentru sanatatea metabolica

· produsele de patiserie, fursecurile/biscuitii, prajiturile, torturile - acestea tind sa aiba un continut extrem de mare de zahar si de faina rafinata;

· inghetata - cele mai multe tipuri de inghetata au un continut foarte bogat de zahar, desi exista si exceptii;

· bomboanele si ciocolata (cat si bomboanele de ciocolata) - mai bine alegi ciocolata neagra, de calitate.

· cartofii prajiti si chips-urile din cartofi - cartofii intregi sunt sanatosi, insa cei prajiti in mult ulei nu sunt.

Influenta fibrelor in nivelul indicelui glicemic al alimentelor

In domeniul nutritiei, termenul de carbohidrati se refera la unul dintre cei trei macronutrienti. Ceilalti doi sunt proteinele si grasimea. Carbohidratii alimentari pot fi impartiti in trei categorii principale:

· zaharurile - carbohidrati dulci care se gasesc in alimente; exemple bune sunt glucoza, fructoza, galactoza si sucroza;

· amidonul - sunt molecule de glucoza cu lant lung care, in cele din urma sunt descompuse in glucoza, in sistemul digestiv;

· fibrele - oamenii nu pot digera fibrele, desi bacteriile din sistemul digestiv pot sa se foloseasca intr-un fel sau altul de ele.

Principalul scop al carbohidratilor in dieta este sa ne ofere energie. Cei mai multi carbohidrati sunt descompusi si transformati in glucoza, care poate fi folosita, la randul ei, ca energie. Carbohidratii pot fi, de asemenea, transformati in grasime (energie depozitata), pentru a fi folositi ulterior.

Fibrele sunt o exceptie de la aceste reguli. Ele nu ofera energie in mod direct, insa fibrele pot hrani bacteriile prietenoase din sistemul nostru digestiv. Aceste bacterii bune pot folosi fibrele pentru a produce acizii grasi pe care unele dintre celulele noastre le folosesc pe post de energie. In ceea ce priveste influenta pe care o au fibrele in legatura cu indicele glicemic, trebuie sa retinem ca acei carbohidrati care sunt in forma lor naturala, bogata in fibre si nutrimente, sunt carbohidrati sanatosi, pe cand cei care au fost procesati si carora li s-au indepartat fibrele sunt extrem de nesanatosi si pot provoca cresteri bruste ale glicemiei.

Influenta procesarii termice asupra indicelui glicemic

Indicele glicemic al unui aliment se poate modifica, in functie de varietatea acelui aliment (de exemplu, cartof alb sau cartof rosu), de cat de copt este acel aliment (fruct sau leguma), de modul in care este preparat (de exemplu, este suc, este piure sau este macinat), de cum este preparat termic sau gatit si de cat de mult timp a fost depozitat, inainte de a fi consumat. De exemplu, o multime de factori diferiti pot afecta indicele glicemic al cartofilor: cand au fost cultivati, ce soi de cartofi sunt, daca sunt fierbinti sau calzi, daca au fost prefierti sau nu - toate acestea sunt doar cateva exemple de conditii care influenteaza indicele glicemic.

Un studiu publicat in „Journal of the Diabetic Association“ in aprilie 2005 a testat efectele procesarii termice (gatitului) asupra raspunsului glicemic la cartofii nord-americani, iar oamenii de stiinta au obtinut rezultate importante. Pre-fierberea (pregatirea termica a) cartofilor Russet inainte de fierberea propriu-zisa le scade raspunsul glicemic, dar nu are niciun efect asupra cartofilor albi. Un cartof fiert are un indice glicemic mai mic daca este mancat atunci cand este rece, comparativ cu atunci cand este fierbinte. Studiul a mai aratat ca si cartofii rosii fierti, cand sunt mancati reci, au un indice glicemic egal cu 56, dar cartofii rosii fierti, cand sunt mancati fierbinti, au un indice glicemic mai mare, egal cu 89. Asadar, procesarea termica (in exemplul acesta, fierberea cartofilor), creste indicele glicemic, mai ales daca alimentul este consumat fierbinte (cald) si nu cand s-a racit complet. 

Incarcatura glicemica

Indicele glicemic este o valoare data alimentelor, in functie de cat de incet sau de cat de rapid cresc aceste alimente nivelul glucozei in sange. Glicemia care are valori peste celer considerate normale este daunatoare si poate duce la orbire, insuficienta renala sau risc crescut de boli cardiovasculare. Insa indicele glicemic al alimentelor "spune" doar o parte din poveste.

Ceea ce nu ne spune el este cum poate creste glicemia in sange atunci si pana la ce valoare cand mananci un anumit aliment, care este partial determinata de cat de multi carbohidrati se gasesc intr-o singura portie. Pentru a intelege efectul complet al efectului pe care il are un anumit aliment asupra zaharului (glucozei) din sange, trebuie sa stii: cat de repede acel aliment face ca glucoza sa intre in fluxul sangvin si cat de multa glucoza ii furnizeaza acel aliment organismului. O valoare separata, numita incarcatura glicemica, face acest lucru.

Ce este incarcatura glicemica a alimentelor

Incarcatura glicemica ofera o imagine de ansamblu mai exacta a adevaratului impact pe care il are un aliment asupra glucozei din sange. Potrivit expertilor de la Harvard Medical School, indicele glicemic al unui aliment arata doar o parte din imaginea de ansamblu, tocmai de aceea, incarcatura glicemica este la fel de importanta, Chiar si cand este vorba de a manca doar carbohidrati complecsi sau doar carbohidrati simpli, nivelul glucozei din sange se modifica, datorita faptului ca daca mancam doar un tip de carbohidrati, rezultatul poate fi diferit comparativ cu atunci cand mancam alt tip de carbohidrati.

Si aici intra in ecuatie incarcatura glicemica: specialistii spun ca incarcatura glicemica ia in considerare valoarea indicelui glicemic pe care o are un anumit tip de carbohidrat, dar in acelasi timp, ea ia in considerare modul in care carbohidratii din acel aliment afecteaza glicemia (cantitatea de zahar din sange) atunci cand alimentul este mancat in portii de dimensiune medie. In plus, valoarea indicelui glicemic se modifica atunci cand un aliment este mancat in combinatie cu alte alimente, ca parte dintr-o masa completa.

Cum se calculeaza incarcatura glicemica a alimentelor

Incarcatura glicemica este determinata prin inmultirea gramelor de carbohidrati dintr-o portie cu indicele glicemic al acelui aliment, apoi valoarea se imparte la 100. O incarcatura glicemica de 10 sau mai mica este considerata scazuta; daca incarcatura glicemica este de 20 sau peste aceasta valoare, ea este considerata mare. Pepenele verde, de exemplu, are un indice glicemic mare (80), dar o portie de pepene verde are atat de putini carbohidrati (6), incat incarcatura glicemica a acestui fruct este doar 5.

Asadar, incarcatura glicemica este determinata de cat de multi carbohidrati sunt intr-o anumita portie dintr-un aliment. Incarcatura glicemica se calculeaza prin inmultirea gramelor de carbohidrati dintr-o portie cu numarul indicelui glicemic, apoi totul este impartit la 100. Rezultatul final este valoarea pe care o are incarcatura glicemica si aceasta valoare este un indicator mai bun, care ne spune daca un aliment mancat in cantitati moderate este sanatos sau nu.

· Incarcatura glicemica mare: 20 sau peste aceasta valoare

· Incarcatura glicemica medie: de la 11 la 19

· Incarcatura glicemica mica: 10 sau mai putin

De ce este importanta pentru dieta incarcatura glicemica

In situatiile reale, din viata de zi cu zi, cand de regula mancam portii medii ca marime si mancam mai mult de un aliment o data, intelegerea incarcaturii glicemice a unei mese complete ne ofera o imagine mai clara si mai profunda. Aceasta "imagine" este importanta pentru dieta noastra si se refera la ce efecte vor avea anumite alimente pe care le mancam zi de zi asupra zaharului (glucozei) din sange. Cu alte cuvinte, acele alimente pot creste glicemia dincolo de valorile considerate normale si pot provoca, in timp, complicatii si pot duce la boli grave.

La fel ca in cazul indicelui glicemic, cu cat este mai mare incarcatura glicemica a unui aliment, cu atat mai dramatica va fi cresterea glicemiei (cantitatea de glucoza din sange) si, prin urmare, organismul va avea nevoie de mai multa insulina. Opusul acestei situatii este, de asemenea, adevarat: cu cat este mai mica valoarea incarcaturii glicemice a unui aliment sau a unei mese complete, cu atat glucoza in sange va creste mai lent si astfel organismul va avea nevoie de mai putina insulina pentru a readuce nivelul glucozei la un nivel stabil, normal. SUBTITLU 3:

Indicele glicemic in diferite tipuri de alimente

Pentru a intelege modul in care alimentele pe care le mananci pot sa aiba un impact asupra glicemiei tale (cantitatea de glucoza care se gaseste in sange), iata mai jos cateva tabele care contin indicele glicemic pe care il au diferite tipuri de alimente, pe o portie:

Alimente cu un indice glicemic scazut


Alimente cu un indice glicemic mediu


 

Alimente cu un indice glicemic ridicat

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0