Alimente care pot reprezenta o sursa importanta de vitamina D
Alimente care pot reprezenta o sursa importanta de vitamina D
Alimente care pot reprezenta o sursa importanta de vitamina D
1. De ce este importantă vitamina D pentru sănătate?
2. Vitamina D și calciu - de ce trebuie luate împreună?
3. Ce alimente să mănânci pentru a obține vitamina D?
a. Alimente bogate în vitamina D: ciupercile
b. Alimente bogate în vitamina D: somonul sălbatic
c. Alimente bogate în vitamina D: tonul la conservă
d. Alimente bogate în vitamina D: sardinele
e. Alimente bogate în vitamina D: gălbenușul
f. Alimente bogate în vitamina D: brânza ricotta și brânza cheddar
g. Alimente bogate în vitamina D: uleiul de ficat de cod
4. Cum știi că stai bine la capitolul vitamina D?
De ce este importantă vitamina D pentru sănătate?
Vitamina D are mai multe roluri esențiale în organism, și nu se rezumă doar la sănătatea oaselor, cum cred mulți oameni. Iată cele mai importante funcții:
- Vitamina D ajută intestinul să absoarbă calciul și fosforul din alimentație. Fără suficientă vitamina D, chiar dacă mănânci alimente bogate în calciu, corpul nu le poate folosi eficient.
- Previne rahitismul la copii și osteomalacia sau osteoporoza la adulți.Contribuie la forța musculară, deci ajută la echilibru și prevenirea căzăturilor, mai ales la vârstnici.
- Ajută organismul să lupte cu infecțiile (inclusiv cele respiratorii). Poate avea un rol în prevenirea unor boli autoimune (scleroza multiplă, diabetul de tip 1).
- Nivelurile scăzute de vitamina D au fost asociate cu depresia și tulburările cognitive. Joacă un rol în sinteza anumitor neurotransmițători.
- Participă la reglarea răspunsurilor inflamatorii în organism, ceea ce e important în multe boli cronice.
- Studiile sugerează că ar putea contribui la reglarea tensiunii arteriale și la reducerea riscului de boli de inimă.
Vitamina D, pe care corpul nostru o secretă doar în prezența luminii solare, trebuie potențată de anumite produse alimentare, fără să fie nevoie de intervenția cu anumite suplimente cu vitamine și minerale. Necesarul zilnic este cuprins între 400 si 800 de mg, în funcție de vârstă, sex și greutate.
Vitamina D și calciu - de ce trebuie luate împreună?
Vitamina D este necesară pentru absorbția calciului, care joacă un rol cheie în menținerea rezistenței osoase și a sănătății scheletului. Obținerea suficientă atât a vitaminei D, cât și a calciului este esențială pentru menținerea sănătății oaselor și pentru protejarea împotriva anumitor afecțiuni, precum osteoporoza, o boală care se caracterizează prin oase slabe și fragile.
Copiii și adulții cu vârsta cuprinsă între 1 și 70 de ani au nevoie de aproximativ 600 UI de vitamina D pe zi. Adulții de peste 70 de ani ar trebui să aibă cel puțin 800 UI (20 mcg) de vitamina D pe zi.
Valorile calciului variază și în funcție de vârstă. Copiii cu vârsta între 1 și 8 ani au nevoie de aproximativ 2.500 mg de calciu pe zi, iar cei cu vârsta între 9 și 18 ani au nevoie de aproximativ 3.000 mg pe zi. Adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani necesită, în general, aproximativ 2.500 mg pe zi, care scade la 2.000 mg pe zi pentru cei care au peste 50 de ani.
Cauzele unui nivel scăzut de 25- OH- vitamina D pot fi:
- expunerea insuficientă la soare;
- folosirea intensivă a cremelor cu factor de protecție;
- un aport alimentar dezechilibrat.
De asmenea, poate apărea deficit de absorbţie a vitaminei D la nivel intestinal din cauza unor afecțiuni precum:
- ciroză biliară,
- sindrom de intestin scurt,
- insuficienţă pancreatică exocrină,
- boala Crohn,
- fibroză chistică,
- boala celiacă,
- hiperparatiroidism primar,
- pierderi crescute de vitamina D (sindrom nefrotic, dializă peritoneală),
- reducerea activităţii 25-hidroxilazei hepatice secundară unor boli hepatice sever.
Ar trebui precizat și că anumite medicamente generează catabolizare crescută a vitaminei D, precum barbituricele şi anticonvulsivante.
La persoanele sănătoase clinic, dieta poate contribui major la un nivel echilibrat de vitamina D. Iată care sunt alimentele bogate în vitamina D, pe care să le incluzi pentru o dietă echilibrată.
Ce alimente să mănânci pentru a obține vitamina D?
Alimente bogate în vitamina D: ciupercile
Sunt unele dintre cele mai importante surse de vitamina D, pe lângă faptul că au în compoziție o mulțime de alte vitamine și minerale. În plus, ciupercile sunt bogate în proteine, așa că le poți consuma și în locul cărnii sau le poți adăuga în salate sau mâncăruri.
Alimente bogate în vitamina D: somonul sălbatic
Somonul sălbatic este foarte bogat în vitamina D, dar și în grăsimi sănătoase. Deși este puțin mai costisitor decât alte tipuri de pește, gândește-te că investești în sănătatea ta, așa că include-l în meniu cel puțin de două ori pe lună.
Potrivit specialiștilor, 100 de grame de somon de crescătorie conține 526 UI de vitamina D. În medie, somonul capturat sălbatic conține 988 UI de vitamina D per porție (100 de grame).
Alimente bogate în vitamina D: tonul la conservă
Dacă te sperie gândul că tonul este bogat în mercur, dacă îl cumperi din surse de încredere, te vei bucura mai mult de beneficiile lui. Este bogat în vitamina D, dar conține și seleniu, un alt ajutor de nădejde al sistemului imunitar.
Mulți optează pentru tonul la conservă, fiind mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt. Tonul care se găsește la conservă conține până la 268 UI de vitamina D la suta de grame. Este, de asemenea, o sursă bună de niacină și vitamina K.
Alimente bogate în vitamina D: sardinele
Dacă nu te-am convins cu tonul, poți alege conservele cu sardine. În acest caz conținutul de mercur nu este o problemă, iar vitamina D este prezentă din belșug. Consumă sardine de două-trei ori pe săptămână la micul dejun sau în salate, pentru că o ceașcă cu sardine conține 177 UI de vitamina D sau 22% din doza recomandată zilnic. Și halibutul și macroul furnizează 384 UI și, respectiv, 360 UI pentru jumătate de file. Așa că fă-ți un obicei de a le include și pe acestea în meniu.
Alimente bogate în vitamina D: gălbenușul
Deși albușurile sunt mai recomandate datorită conținutului mai scăzut de colesterol, iată că gălbenușul pare să fie vedeta în ceea ce privește conținutul de proteine, vitamine și minerale. Un singur ou de mărime medie conține până la 50 de mg de vitamina D.
Nivelurile de vitamina D din gălbenuș depinde de expunerea la soare și de conținutul de vitamina D din hrana pentru pui. Când li se administrează aceeași hrană, puii crescuți la sol fac ouă cu niveluri de 3-4 ori mai mari de vitamina D.
Alimente bogate în vitamina D: brânza ricotta și brânza cheddar
Aceste două tipuri de brânză intră în categoria alimentelor pe care nu ar trebui să le consumi în combinații nepotrivite. Ce este important de știut este că ambele conțin cantități importante de vitamina D.
Alimente bogate în vitamina D: uleiul de ficat de cod
Uleiul de ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu îți place peștele, administrarea uleiului de ficat de cod poate fi cheia pentru a beneficia de anumiți nutrienți necesari pentru o stare de bine. Uleiul de ficat de cod este o sursă excelentă de vitamina D - la aproximativ 448 UI per linguriță (4,9 ml), fiind recomand cu precădere pentru a preveni și trata deficiențele nutriționale la copii.
Uleiul de ficat de cod este, de asemenea, o sursă fantastică de vitamina A. Cu toate acestea, vitamina A poate fi toxică în cantități mari. Prin urmare, ai grijă ca atunci când administrezi micuțului tău ulei de ficat de cod să nu-l mai combini și cu alte suplimente care au în compoziție această vitamină.
Cum știi că stai bine la capitolul vitamina D?
Cel mai precis mod de a măsura cât de multă vitamina D ai în organism este testul 25-OH-vitamina D .
Un nivel de 30 nanograme/mililitru până la 50 ng/ml este considerat adecvat pentru persoanele sănătoase.
Carenţa înseamnă un nivel mai mic de 20 ng/mL, iar un nivel insuficient este situat între 21-29 ng/m și necesită suplimentarea cu vitamina D până la normalizarea valorilor, la indicațiile medicului.
După cum am văzut mai sus, sursele naturale de vitamina D sunt limitate, mai ales dacă ești vegetarian sau dacă nu-ți place peștele. Partea bună este că unele produse alimentare care nu conțin în mod natural vitamina D sunt îmbogățite cu acest nutrient.
Laptele de vacă
Laptele de vacă este în mod natural o sursă bună de mulți nutrienți, inclusiv calciu, fosfor și riboflavină, iar pe piață se găsește și lapte îmbogățit cu vitamina D. Acesta conține de obicei aproximativ 115–130 UI per cană (237 ml).
Laptele de soia
Deoarece vitamina D se găsește aproape exclusiv în produsele de origine animală, vegetarienii și veganii prezintă un risc deosebit de mare de a nu obține prin dietă necesarul zilnic de vitamina D.
Așa că, laptele de soia este adesea îmbogățit cu acest nutrient și cu alte vitamine și minerale care se găsesc de obicei în laptele de vacă. O cană (237 ml) conține de obicei 107–117 UI de vitamina D.
Cereale și fulgi de ovăz
Anumite cereale și fulgi de ovăz instant sunt, de asemenea, fortificate cu vitamina D. O jumătate de cană (78 de grame) din aceste alimente poate furniza 54–136 UI de vitamina D.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Vitamina D
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/
Pub Med - Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39861407/
Studiul „Vitamin D: Evidence-Based Health Benefits and Recommendations for Population Guidelines”, apărut în Nutrients. 2025 Jan 14;17(2):277. doi: 10.3390/nu17020277, autori: William B Grant et al.
Te-ar mai putea interesa și...
