Alimentaţia potrivită pentru vârsta a treia

Corpul tău se schimbă pe măsură ce îmbătrânești, dar o dietă echilibrată te va ajuta în eforturile de menținere a sănătății. Iată ce să mănânci și cum să te menții sănătos pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Indiferent de vârstă este important să ai o alimentație sănătoasă și echilibrată, adică să îți bazezi dieta zilnică pe: fructe și legume (4-5 porții de legume și 2-4 porții de fructe pe zi), pâine integrală, paste integrale, orez brun, cartofi și alte alimente cu amidon (maxim 4 porții pe zi), lactate (o porție pe zi) carne slabă, pește, ouă, fasole și alte surse de proteine (2 porții de carne pe săptămână, 2-3 porții de pește pe săptămână).

Multe persoane nu știu exact ce înseamnă o porție. Depinde de aliment, astfel:

  • o porție de legume înseamnă cam 80 g;
  • o porție de fructe înseamnă un fruct gen măr, portocală, banană sau două-trei fructe mai mici (prune, cireșe etc.);
  • o porție de pâine înseamnă 30 g (cam o felie obișnuită);
  • o porție de cartofi, paste ori leguminoase (gătite) înseamnă cam jumătate de cană;
  • o porție de brânză înseamnă 30 g, o porție de iaurt 150 g;
  • o porție de carne înseamnă 100 g.

La fel, orice vârstă ai avea, e bine să consumi doar o cantitate mică de alimente și băuturi bogate în grăsimi sau zahăr (produse de fast-food, chipsuri, gogoși, biscuiți etc.).

Mănâncă alimente bogate în fibre

Consumul de alimente care conțin fibre este util pentru digestie. Constipația tinde să devină o problemă pe măsură ce îmbătrânești, însă o alimentație bogată în fibre (legume, fructe, cereale integrale) poate preveni constipația și alte probleme digestive. E bine de reținut că fibrele au nevoie de apă în drumul lor prin corp, așa că nu omite cele minim 6-8 pahare cu apă zilnic.

Consumă alimente bogate în fier

Fierul este important pentru sănătatea generală, deoarece lipsa acestui mineral poate reduce nivelul de energie. De asemenea, poate duce chiar la anemie cu deficit de fier, așa că e necesar să incluzi în alimentație surse precum carnea roșie slabă, cum ar fi carnea de vită, mielul, vițelul, carnea de porc sau de capră. Atenție, însă, carnea roșie trebuie consumată cu moderație, cel mult o dată pe săptămână.

De asemenea, fierul poate fi luat din leguminoase (mazăre, fasole, linte), din pește gras (sardine, hering, somon), din ouă, pâine îmbogățită cu vitamine și minerale, legume verzi (spanac, salată verde, kale etc.) și cerealele pentru micul dejun cu vitamine și minerale adăugate. Și ficatul este o sursă bună de fier, dar este, de asemenea, bogat în vitamina A, care poate să dăuneze sănătății în cantități prea mari.

Nu uita de alimentele bogate în calciu

Calciul este esențial pentru construirea și menținerea sănătății oaselor și, pe măsură ce îmbătrânești, te ajută să eviți osteoporoza. Necesarul de calciu crește odată cu înaintarea în vârstă, deoarece calciul din alimente nu este la fel de ușor absorbit de persoanele în vârstă. 

Persoanele peste 60 de ani pot avea nevoie de porții suplimentare de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt și brânză sau de suplimente alimentare cu calciu. În topul surselor de calciu, pe lângă lactate, stau tofu, sardinele, migdalele crude și smochinele uscate.

Folosește mai puțină sare

Prea multă sare poate crește tensiunea arterială, ceea ce îți sporește riscul de a dezvolta probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă sau un accident vascular cerebral.

Cea mai mare parte a sării pe care o consumăm se află deja în alimente precum cereale, pâine, supe conservate și alte alimente gata preparate. Verifică etichetele înainte de a cumpăra și alege sortimente cu mai puțină sare. Când gătești, încearcă să adaugi doar foarte puțină sare în preparate, punând mai degrabă accentul pe condimente, ierburi, zeamă de lămâie etc.

Ai grijă la aportul de vitamina D

Vitamina D este importantă pentru sănătatea oaselor și pentru prevenirea osteoporozei. Cea mai bună sursă de vitamina D este expunerea la razele solare. Trebuie să petreci o perioadă scurtă de timp în soare în fiecare zi (15-20 de minute) pentru a obține suficientă vitamină D. 

Sursele alimentare includ ouă, pește gras, unele cereale fortificate pentru micul dejun fortificate. În perioadele cu mai puțin soare, cum ar fi iarna, se pot lua, cu acordul medicului, suplimente alimentare cu vitamina D.

Atenție și la aportul de vitamina A

A consuma prea multă vitamina A (mai mult de 1,5 mg de vitamina A pe zi din alimente și suplimente alimentare) ar putea crește riscul de fracturi osoase. Nu consuma ficat sau produse din ficat, cum ar fi pateurile, mai mult de o dată pe săptămână. Dacă mănânci ficat mai des de o dată pe săptămână, nu lua suplimente care conțin vitamina A sau uleiuri din ficat de pește.

Ce mai poți face pentru o stare cât mai bună de sănătate pe măsură ce înaintezi în vârstă? Pe lângă faptul că acorzi atenție alimentației, încearcă:

Să rămâi la o greutate sănătoasă

Pe măsură ce îmbătrânești, vei deveni mai puțin mobil dacă ești supraponderal. Acest lucru îți poate afecta sănătatea și calitatea vieții. A fi supraponderal crește și riscul apariției unor boli precum bolile de inimă și diabetul. A fi subponderal nu este sănătos și poate fi un semn că nu mănânci suficient sau că suferi de anumite boli. A fi subponderal crește și riscul de osteoporoză.

Să iei în serios lipsa poftei de mâncare

E important să mănânci regulat, de cel puțin 3 ori pe zi. Dacă nu mănânci la o masă la fel de mult ca în tinerețe, ia mai des mese mai mici și completează-le cu gustări nutritive, cum ar fi fructe, legume și pâine prăjită integrală. Dacă nu ai poftă de mâncare, cere sfatul medicului.

Să bei mai multă apă

Bea multe lichide în fiecare zi pentru a nu te deshidrata. 6-8 pahare cu apă pe zi sunt importante. Ceaiul de plante și supele contează și acestea pentru aportul de lichide pe parcursul zilei, dar apa, simplă sau cu lămâie, mentă etc. trebuie să fie întotdeauna prima alegere.

Băuturile care conțin multă cofeină, cum ar fi cafeaua, ceaiul negru etc. ar putea face corpul să producă mai multă urină. Dacă obișnuiești să bei astfel de lichide, asigură-te că bei și suficientă apă și alte lichide fără cofeină (ceaiuri de plante, supe, suc de fructe cu pulpă, neîndulcit).

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Health Direct - Healthy eating over 60
https://www.healthdirect.gov.au/healthy-eating-over-60


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0