Alimente care nu cresc glicemia
O dietă sănătoasă este esențială, fie că ai prediabet, fie că ai deja diagnostic de diabet. Nu există alimente, plante, băuturi sau suplimente minune, dar dacă ai grijă la ce consumi, îți poți tine sub control nivelul zahărului din sânge. Există variante de alimente și băuturi care au un indice glicemic scăzut. Hai să vedem care sunt cele mai bune opțiuni pentru tine!
Alimente care nu cresc glicemia, însă trebuie consumate cu moderație dacă ai alte afecțiuni
Aceste alimente nu cresc glicemia, însă pot crește grăsimile din sânge și se recomandă a fi consumate cu prudență în hiperuricemie, gută, dislipidemie, insuficiență cardiacă, boli renale sau hepatice.
- Pește alb : dorada, șalău, știucă, biban, ton, cod - 100 gr/porție
- Carne albă : piept de pui, curcan, mușchiuleț de porc - 75 gr/porție
- Carne roșie : mușchi, cotlet, pulpă de vită sau porc - 50 gr/porție
- Pește gras : somon, scrumbie, macrou, somn, crap, păstrăv - 50 gr/porție
- Fructe de mare : creveți, calamar, caracatiță, scoici, homari - 150 gr/porție
- Ou - fiert, ochi în apă, omletă fără ulei - se recomandă 2 gălbenușuri pe săptămână
- Brânzeturi <15-20% grăsime - Telemea moale, caș, urdă, mozarella light - 50 gr/porție
Se recomandă carnea gătită la cuptor, fiartă, rasol, pe grătar, fără ulei adăugat, fără prăjeli, sosuri.
Alimente permise și recomandate la fiecare masă principală
- LEGUME 5% GLUCIDE - ZARZAVATURI : Roșii, Castraveți, Ardei gras, Ceapă, Salată verde, Ridichi, Gulii, Rucola, Andive, Pătrunjel, Țelină - frunze, Spanac, Urzici, Lobodă, Leurdă, Anghinare, Valeriana, Ciuperci, Dovlecei, Vinete, Fasole păstăi, Varză albă, roșie, Broccoli, Conopidă, Varză bruxelles, Sparanghel, Bame, etc.
- LEGUME 10 % GLUCIDE - RĂDĂCINOASE : Morcov, Țelină, Sfeclă, Pătrunjel, Păstărnac, Praz - de gust în mâncăruri
Legumele se recomandă a fi consumate crude în salate, în supe sau ciorbe degresate, ori sub formă de mâncare la cuptor/ grătar/ abur cu suc de roșii preparat în casă NU adăuga în mâncare bulion din comerț, maioneză, dressinguri din comerț!
Poți consuma ceapă, uscată sau verde, ceapă roșie, ciuperci, sparanghel, țelină, broccoli, iar că garnituri optați pentru orez brun, quinoa, terci de ovăz sau hrișcă.
Ce trebuie să se regăsească pe lista ta de cumpărături, dacă ai diabet
Există multe alimente care nu vor crește cantitatea de glucoză prezentă în sânge (glicemia) - un aspect deosebit de important pentru cei care suferă de diabet.
IG scăzut: legume verzi, majoritatea fructelor, morcovi cruzi, fasole, năut, linte și tărâțe .
IG mediu: porumb , banane, ananas crud, cereale de ovăz și amestecurile integrale de multicereale sau pâinea de secară.
IG ridicat: orez alb, pâine albă și cartofi.
Conform indicelui glicemic, există două tipuri de carbohidrați: carbohidrați cu indice glicemic scăzut și ridicat și carbohidrați care se încadrează între ele. Alimentele cu conținut de glucoză, cum ar fi carbohidrații complecși, nu vă vor crește glicemia foarte repede. Exemple de acestea includ fulgi de ovăz, pastele integrale, cartofi dulci, fructele cu puțină fructoză, cum sunt fructele de pădure și rădăcinoasele.
Asta înseamnă că aceste alimente nu vor crește cantitatea de glucoză din sânge și te-ar putea ajută să eviți o creștere bruscă a glicemiei (așa-numitul "vârf" glicemic). Pe lângă modificările pe care le faci în alimentația ta, este important, totodată, să devii activ sau să continui să faci mișcare.
Pește
Tonul, halibutul și alte tipuri de pește care au în compoziție acizi grași Omega-3. Proteinele ajută corpul să își mențină buna funcționare și să se repare singur. Pentru că ele nu au un impact asupra glucozei din sânge, ele nu au un indice glicemic, așa că nu îți vor crește glicemia. Totodată, proteinele sporesc senzația de sațietate. Peștele este o sursă excelentă de proteine, este sărac în grăsimi nesănătoase și este o sursă bună de acizi grași Omega 3. Opțiuni bune de peste, pe care le poți cumpără din supermarket, sunt: somonul, păstrăvul, tonul, macroul, halibutul.
Avocado
Acizii grași polinesaturati și acizii grași mononesaturați sunt componente importante ale unui regim alimentar sănătos, indicat celor cu diabet. Acești acizi grași pot îmbunătăți sensibilitatea insulinei, ei ajută la creșterea senzației de sațietate și au un impact bun asupra tensiunii arteriale și inflamației. Acizii grași mononesaturati sunt un nutrient esențial din avocado, iar studiile arată că fructele de avocado pot să scadă riscul de sindrom metabolic.
Verdețuri
Aici poți opta pentru spanac, varză kale și sfeclă mangold (sfeclă elvețiană). Frunzele acestor legume sunt bogate în fibre și în nutrienți, precum magneziul și vitamina A. Acești nutrienți pot să ajute la scăderea glicemiei. Așa că e bine să incluzi mai des în alimentația ta: spanacul, salată verde (lăptucă), varietăți de varză fără căpățână, napul, varză kale, sfeclă elvețiană (mangold).
Usturoi
Pe lângă savoarea deosebită pe care o dă preparatelor, usturoiul are potențialul de a te ajuta să ții sub control glicemia. El nu are un loc în tabelul cu indice glicemic, deoarece nu are carbohidrați și nu va crește nivelul glucozei din sânge. Include mai des usturoiul în preparatele tale și te vei bucura de beneficiile sale.
Fructe cu indice glicemic scăzut
Vișinele - Deși toate fructele pot să crească glicemia, unele au un indice glicemic scăzut, cum este cazul vișinelor. Ele conțin o substanță chimică numită antocianine, iar unele studii au oferit dovezi experimentale cum că antocianinele pot proteja contra diabetului și obezității. Dacă îți plac fructele, încearcă să mănânci mai multe vișine și mai puține banane, pere și mere.
Afinele și murele - Murele și afinele sunt alte fructe ce nu îți vor crește nivelul de zahăr din sânge la fel de mult ca altele. Incărcătura glicemică a afinelor este de 5. Sunt bogate în fibre și au cele mai mari concentrații de antociani, care previn creșterea nivelului de zahăr din sânge după ce ai mâncat preparate bogate în amidon. Un studiu a arătat că adăugarea de afine (22,5 g) la smoothie-uri a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la cei care se confruntă cu rezistența la insulină.
Nuci - Migdalele pot ajuta la reglarea și reducerea creșterii nivelului zahărului din sânge după mese și pot preveni diabetul. Un studiu a constatat că persoanele care consumau 2 porții de migdale pe zi aveau niveluri mai scăzute de glucoză. Un alt studiu a constatat că consumul de migdale ar putea crește sensibilitatea la insulină la persoanele cu prediabet. Optează pentru fistic, nucă românească și nuci macadamia în loc de biscuiți și alte gustări data viitoare când ți-e foame!
Semințele de chia - Sunt foarte sățioase și sunt bogate în fibre și în acizi grași Omega-3, calciu și antioxidanți. Studiile au arătat că dietele cu un conținut mare de semințe de chia pot ajută la scăderea colesterolului LDL și la scăderea trigliceridelor. Să nu uităm că semințele de chia au un indice glicemic egal cu 1 și sunt un adaos excelent în rețete. Textura lor funcționează foarte bine că agent de îngroșare în rețetele de budincă și le poți folosi inclusiv la micul dejun.
Ceaiuri
Ceaiul verde - o analiză a sugerat că ceaiul verde și extractul de ceai verde pot ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge și pot juca un rol în prevenirea diabetului de tip 2 și a obezității.
Ceaiul de ghimbir - Ghimbirul poate impacta controlul glicemic în organism prin inhibarea enzimelor care sunt implicate în procesul de metabolizare a carbohidraților, precum și sensibilitatea crescută la insulină, a constatat o analiză separată. Ca rezultat, cercetătorii remarcă, există o absorbție mai mare de glucoză în țesutul adipos periferic și țesutul muscular.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Bioactives in Blueberries Improve Insulin Sensitivity in Obese, Insulin-Resistant Men and Women
Biochemical study on the hypoglycemic effects of onion and garlic in alloxan-induced diabetic rats
Hass Avocado Composition and Potential Health Effects
Green Leafy Vegetables Cut Risk of Type 2, Study Shows
Te-ar mai putea interesa și...
