„Superalimentele” pot ajuta la slăbit?
Termenul „superaliment” ține de marketing, nu de medicină și se referă la alimentele bogate în nutrienți care pot avea un rol functional in a susține sănătatea. Pot așa-zisele superalimente să fie parte a unei diete sănătoase pentru slăbit?
Având în vedere că „superaliment” nu este un termen medical, nu există criterii standard sau o definiție legală pentru clasificarea alimentelor în această categorie. Industria alimentară folosește în mare măsură termenul pentru a influența tendințele alimentare, a subllinia compozitia superioara in nutrienti si pentru a vinde anumite produse.
Asociația Americană a Diabetului notează, însă, că aceste așa-zise „superalimente” sunt benefice pentru sănătatea generală și pot contribui la prevenirea bolilor, însă este important de înțeles că niciun aliment, de unul singur, nu deține cheia universală a unei sănătății excelente sau a pierderii în greutate. Ele ar putea face insa parte din planuri dietetice echilibrate contribuind prin aportul lor la prevenirea unor carente nutritionale.
Ce putem face pentru a ajunge la o greutate normală este să încorporăm în alimentația zilnică alimente bogate în nutrienți, într-un plan alimentar sănătos, combinat cu exerciții fizice regulate.
Ce conțin superalimentele?
Multe dintre alimentele care ar putea fi clasificate drept superalimente conțin de obicei următoarele substanțe nutritive:
- Vitaminele (A, C, E, K, vitaminele B) sunt substanțe de care organismul are nevoie pentru a funcționa normal.
- Mineralele includ elemente esențiale pentru sănătate, cum ar fi calciu, magneziu, fier, zinc etc.
- Antioxidanții (vitamina A, vitamina C, vitamina E, seleniul) sunt compuși care ajută la protejarea împotriva deteriorării cauzate de radicalii liberi, substanțe care joacă un rol în dezvoltarea bolilor cronice.
- Fibrele reprezintă partea nedigerabilă a carbohidraților, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Acestea ajută la gestionarea colesterolului, la reglarea digestiei și conferă senzația de sațietate.
- Grăsimile sănătoase (cele mononesaturate și cele polinesaturate) sunt benefice pentru o serie de funcții ale corpului, cum ar fi reglarea hormonilor și sănătatea inimii.
- Fitonutrienții sunt substanțe prezente în plante, acei pigmenți care dau fructelor și legumelor culorile aprinse.
Superalimentele ajută la scăderea în greutate?
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), lista alimentelor utile într-o dietă de slăbire include fructe, legume, cereale integrale, nuci, fasole, ouă, produse lactate și pește. Oamenii ar clasifica probabil majoritatea acestor alimente ca fiind superalimente, deoarece sunt abundente în substanțe nutritive. CDC recomandă în același timp evitarea alimentelor bogate în sare, zahăr și grăsimi saturate.
Uneori, atunci când oamenii încearcă să reducă numărul caloriilor pentru a pierde în greutate, își pot abandona eforturile după o perioadă de timp, deoarece se simt flămânzi și lipsiți de energie. E important, deci, ca într-o dietă de slăbire să se consume alimente bogate în substanțe nutritive care conferă sațietate, dar sunt sărace în calorii. În acest mod se poate slăbi lent, dar constant.
Un studiu din 2014 arată că aportul de alimente nutritive care satisfac pofta de mâncare este o strategie importantă pentru a ajuta oamenii să respecte un plan alimentar pentru controlul greutății pe termen lung. Cu alte cuvinte, mai degrabă decât să încerci să ții o dietă strictă pentru un anumit timp, mai bine iei în calcul pierderea treptată în greutate. Acest lucru implică adaptarea stilului de viață în așa fel încât să includă modificări pe termen lung în obiceiurile zilnice de alimentație și de mișcare.
Care sunt aceste superalimente?
De-a lungul anilor, cercetările au arătat că tiparele dietetice sănătoase pot reduce riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet și anumite tipuri de cancer. Modele dietetice, cum ar fi dieta DASH și dieta mediteraneeană, care sunt în mare parte pe bază de vegetale, au demonstrat beneficii semnificative pentru sănătatea generală și reducerea riscului de boli cronice.
Cu toate acestea, există câteva alimente care pot fi selectate pentru o recunoaștere specială. Concret, superalimente obișnuite sunt considerate fructele, legumele, leguminoasele, peștele, cerealele integrale, oleaginoasele, laptele și iaurtul.
- Fructele sunt de obicei abundente în nutrienți, cele sub formă de boabe, cum ar fi afinele, sunt bogate în vitamina K și C, precum și în potasiu, mangan și fibre, iar citricele, cum ar fi portocalele, lămâile și grepfrutul conțin potasiu, folati, vitamina C și fibre.
- Legumele sunt și ele foarte hrănitoare, mai ales legumele cu frunze verzi închis, cum ar fi spanacul, varza sau kale care sunt surse bune de vitamine A, C, E și K și de calciu, fier și potasiu.
- Leguminoasele (fasole, năut, linte, mazăre, soia) sunt surse de magneziu, potasiu și fibre și furnizează la fel de multe proteine precum carnea, dar, spre deosebire de carne, nu conțin grăsimi saturate.
- Peștele, mai ales peștii grași precum somonul, tonul, păstrăvul și heringul conțin acizi grași Omega-3, un tip de grăsime poate reduce riscul de inflamație și de boli de inimă.
- Cerealele integrale (pâinea de grâu integral, orezul brun, fulgii de ovăz integral, quinoa și orzul integral) conțin fibre, vitamine B, magneziu, crom, acid folic și fier.
- Oleaginoasele (nuci, alune, migdale etc.) conțin fibre și magneziu, iar semințele de in, de chia și nucile românești sunt surse de acizi grași Omega-3.
- Produsele lactate contin calciu și vitamina D, iar anumite cercetări au constatat că iaurtul are proprietăți unice care pot ajuta la controlul apetitului, la pierderea de grăsime corporală și la instalarea senzației de sațietate.
Cum se adaugă superalimentele în dietă?
- Mănâncă nuci sau fructe pe post de gustare, în loc să mănânci chipsuri sau bomboane; poți, de exemplu, să mănânci un fruct-două între micul dejun și prânz și o mână de nuci sau semințe crude (ori coapte) și nesărate între prânz și cină;
- Mănâncă un fruct ca desert, în loc de prăjituri (de exemplu, ananas, care ajută la digestie) sau un iaurt simplu cu bucăți de fructe adăugate și semințe de in;
- Utilizează leguminoasele ca înlocuitor al cărnii: de exemplu, la masa de prânz, în loc de carne, mănâncă o tocăniță de linte cu salată verde sau o salată mare din cruditățile tale preferate în care adaugi boabe fierte de fasole ori de năut și ulei de măsline;
- Prepară rețete dietetice mediteraneene: superalimentele obișnuite sunt elemente esențiale ale dietei mediteraneene, asociată de mulți cercetători cu o sănătate mai bună a inimii și cu prevenirea obezității; poți lua în calcul să introduci în alimentația ta preparate precum humus, vinete la cuptor cu roșii și mozzarella, salată grecească, paste integrale cu sos de legume etc.
Un alt tip de superalimente pot fi reprezentate si de semintele de chia sau fibrele konjac, care prin continutul foarte crescut de fibre au puterea de a absorbi grasimea si zaharul din anumite alimente consumate simultan. In plus, se umfla in stomac crescand senzatia de satietate, si au un numar extrem de redus de calorii.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - 10 superfoods to boost a healthy diet
https://www.health.harvard.edu/blog/10-superfoods-to-boost-a-healthy-diet-2018082914463
CDC - Healthy Eating for a Healthy Weight
https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html
Te-ar mai putea interesa și...
