Studiile au depistat cauzele pentru care oamenii mananca excesiv

Supraponderalitatea este adesea cauzată de mâncatul în exces. Cauzele pentru care oamenii mănâncă mai mult decât ar trebui au fost descoperite de către specialiști, în urma multor studii făcute în ultimii ani.

Supraponderalitatea este o problemă multifactorială determinată de o serie de factori psihologici, fiziologici, sociali, de mediu și genetici; dar abordând factorii care sunt cei mai relevanți pentru o persoană, poate fi posibil ca aceasta să-și modifice comportamentele și să facă schimbări durabile privind stilul de viață.  

Studiile făcute de-a lungul ultimilor ani au scos la iveală următoarele informații 1:

  • Oamenii au tendința de a consuma porții mai mari de mâncare decât ar trebui
  • Tendința de a mânca mai mult crește pe măsură ce efortul de a procura hrană scade
  • Oamenii au tendința de a mânca mai mult atunci când se află la masă într-un grup mare
  • Odată ce o persoană se așază la masă, aceasta mănâncă fie până când mâncarea se termină, fie până când intervine un factor extern (îi sună telefonul sau cineva o întrerupe)
RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

De ce apare foamea?

Foamea este un mecanism important pentru a se asigura că indivizii consumă suficientă energie și nutrienți pentru a satisface nevoile corpului lor, dar oamenii percep adesea foamea din motive complet diferite.  

Psihologii sunt de părere că mâncatul este un comportament automat, neconștientizat de cele mai multe ori, de aceea avem tendința de a mânca mai mult decât e necesar. Asta nu înseamnă că oamenii nu pot controla această activitate – o pot face temporar, însă tendința este de a reveni la obiceiul de a mânca fără să gândim.

Industria publicitară nu face altceva decât să ne stimuleze tendința de a mânca mai mult și mai des. Pentru a reduce consumul alimentar, ar trebui să limităm vizibilitatea alimentelor hipercalorice și nesănătoase.

Cum poate fi combătută obezitatea?

Metodele prin care supraponderalitatea și obezitatea pot fi combătute prin limitarea consumului de alimente ar fi următoarele:

  • Reducerea porțiilor de mâncare (acasă, în restaurante)
  • Limitarea accesului la alimente deja preparate (pe care le găsim în benzinării, în supermarketuri)
  • Limitarea accesului la gustări nesănătoase în școli și la locul de muncă
  • Reducerea volumului de reclame la produse alimentare/ băuturi nesănătoase și hipercalorice

În societatea modernă, mâncatul nu mai reprezintă un mijloc care ne asigură supraviețuirea. Acum mâncăm atât atunci când ne este foame, dar și când sărbătorim ceva, când vrem să ne răsfățăm sau când suntem triști și vrem să ne schimbăm starea de spirit.

Tot psihologii ne spun și că mâncatul în exces creează o legătură aparte între consumatori și alimentele preferate.

 

De ce apare mâncatul în exces?

Supraalimentarea se învață și devine un obicei, atrag atenția specialiștii. Atunci când vedem anumite produse alimentare, de cele mai multe ori nesănătoase, ne angajăm în acest comportament alimentar și apoi suntem recompensați imediat de comportament (experimentăm plăcere pentru că mâncarea respectivă are un gust incredibil de bun, care ne satură apetitul și, în plus, ne simțim mai bine emoțional, deoarece ajută la satisfacerea unei nevoi emoționale).

Ne angajăm în memorie procesul de recompensă și urmărim continuu această plăcere (prima mușcătură delicioasă, bucuria imediată etc.). Acesta este motivul pentru care ne este atât de greu să ne schimbăm comportamentul.

Pentru a extinde cele de mai sus, supraalimentarea ar fi putut fi învățată și utilizată ca mecanism de adaptare pentru a face față emoțiilor (adică mâncâm ghidați de emoții). Acesta poate fi modul în care am învățat să facem față tristeții, dezamăgirii, frustrării, bucuriei sau unei alte emoții. Servește ca o bună distragere a atenției și poate fi o modalitate eficientă, dar dezadaptativă de a ține emoțiile la distanță.

Mai mult, mâncarea poate da dependență. Deoarece gustul dulce, sărat sau crocant este plăcut, stimulează centrii de recompensă ai creierului prin neurotransmițătorul dopamină, exact ca alte medicamente care creează dependență, și eliberează propriile opioide ale corpului în creier, trimițând semnale că are nevoie de mai mult.

Studiile au demonstrat că anumite alimente pot crea dependență. Acesta este motivul pentru care oamenii au tendința de a consuma des chipsuri de cartofi, ciocolată sau gogoși, mai degrabă decât bețișoare de morcovi și felii de mere. Specialiștii atrag atenția că alimentele bogate în zahăr și grăsimi funcționează la fel ca drogurile precum heroina, opiul sau morfina. Oamenii dezvoltă, de asemenea, o toleranță la zahăr; vor avea nevoie din ce în ce mai mult pentru a fi mulțumiți.

Cercetările arată că, atunci când li s-a oferit posibilitatea de a alege, șobolanii au fost mai atrași de apa îndulcită decât de cocaină sau heroină. Atunci când o persoană consumă glucoză, crește glicemia.

Nivelul ridicat de zahăr din sânge blochează apoi leptina, hormonul apetitului, astfel încât creierul nostru nu primește semnalul „Sunt plin”, ci crede că „murim de foame”. Centrul nostru de recompense bazat pe plăcere se activează, determinându-ne să consumăm mai mult zahăr. Acest lucru explică de ce indivizii pot avea dificultăți în ținerea sub control a alimentelor bogate în zahăr atunci când sunt expuși continuu la astfel de produse alimentare.

Ce poți face pentru a combate mâncatul excesiv, în funcție de motivele pentru care faci asta

Alegerile alimentare pot juca un rol deosebit de important din cauza impactului anumitor alimente (în special alimentele hiper-gustabile, ultraprocesate) asupra capacității unei persoane de a-și controla foamea.

Scapă de tentațiile culinare

Este greu să respecți un plan alimentar sănătos atunci când pe rafturile dulapurilor sau frigiderului se găsesc alimente nesănătoase. Potrivit Centrului pentru Prevenirea și Controlul Bolilor (CDC), gustările nesănătoase, lăsate la îndemână, sunt un declanșator comun al supraalimentării. „Despărțirea” de gustările preferate, nesănătoase, este un pas vital către adoptarea unui stil de viață sănătos.

Mănâncă porții mai mici de mâncare

Fă-ți un obicei din a îți cântări porțiile de mâncare pentru a îți da seama cât ar trebui să mănânci, de fapt. Apoi, obișnuiește-te să mănânci din farfurii cât mai mici, astfel încât porția de mâncare să te satisfacă din punct de vedere vizual. Renunță la dorința de a mânca tot din farfurie – mai degrabă, fă-ți un obicei din a lăsa mereu câteva îmbucături în farfurie.

Încearcă să depui eforturi pentru a obține mâncarea pe care o consumi

Vremurile s-au schimbat și supermarketurile/restaurantele ne pun absolut tot la dispoziție. Nu mai e nevoie să depunem niciun efort pentru a ne pregăti masa. Ei bine, fă-ți un obicei din a găti! Astfel, vei avea tendința de a manca mai puțin decât atunci când mănânci mâncare preparată de altcineva.

Mănâncă puțin acasă, dacă urmează să ieși în oraș

Dacă ești genul care mănâncă mai mult când se află într-un grup, ar trebui să îți faci un obicei din a mânca puțin acasă, înainte de a ieși în oraș cu prietenii sau familia. Dacă mănânci aperitivul acasă, nu vei ajunge acolo înfometat și vei putea să-ți controlezi foamea și dorință de a mânca.

Încearcă să fii prezent și cu mintea, atunci când mănânci

Ai tendința de a te ridica de la masă doar atunci când ai terminat de mâncat tot din farfurie? Obișnuiești să mănânci fără să te gândești la ceea ce faci și adesea îți dai seama, la final, că ai mâncat prea mult? Încearcă să fii prezent și cu mintea, atunci când mănânci. Renunță la televizor, la telefon și la reviste sau cărți atunci când mănânci și concentrează-ți atenția asupra alimentelor consumate, dar și asupra organismului tău – astfel, vei știi când să te oprești.

Nu te grăbi să termini cât mai repede tot din farfurie

Cercetătorii nu sunt pe deplin siguri de ce, dar se pare că oamenii care mănâncă încet au un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut. În plus, aceștia consumă porții mici.

Dacă mâncăm încet, am putea să-i oferim creierului mai mult timp să realizeze că stomacul este plin și să trimită semnalul pentru a nu mai mânca. Faptul că mănânci fără să te grăbești poate da un sentiment mai mare de sațietate și îi poate face pe oameni să se simtă ca și cum ar mânca mai mult decât au mâncat de fapt.

Într-un studiu din 2015, adulții care au mâncat lent 400 de mililitri de supă de roșii au raportat că se simt mai sătui după masă decât persoanele care au mâncat rapid aceeași porție. După un interval de 3 ore, cei care au mâncat încet și-au amintit și că porția era mai substanțială decât au făcut-o cei din al doilea grup.

Pentru a exersa mâncatul lent, încearcă să lași tacâmurile jos sau să respiri adânc între mușcături. Unii oameni consideră că este util să seteze un cronometru, astfel încât să fie mai conștienți de cât de repede mănâncă.

Nu sări peste mese

Mulți oameni sar peste mese crezând că asta îi va ajuta să slăbească. Cu toate acestea, conform specialiștilor, săritul peste mese poate provoca supraalimentarea în alte momente, ceea ce duce la creșterea în greutate. Cercetările sugerează, de asemenea, că micul dejun poate ajuta la controlul apetitului și la reducerea supraalimentării mai târziu în cursul zilei.

Specialiștii recomandă să consumi mese mai mici și mai dese. Cu toate acestea, Societatea Americană pentru Nutriție observă că majoritatea cercetărilor susțin acum ideea de a mânca trei mese structurate și hrănitoare la ore regulate în fiecare zi.
 

NEWSLETTER DEDICAT DOC

 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Centers for Disease Control and Prevention - Improving Your Eating Habits
https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/eating_habits.html
American Society for Nutritrion - Small, Frequent Meals
https://nutrition.org/small-frequent-meals/
1 Studiul „Why do people overeat? Hunger, psychological eating and type 2 diabetes”, Practical Diabetes, 2019, Sean D Wheatley, Matthew JG Whitaker 
https://wchh.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/pdi.2232


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0