Merele slabesc sau ingrasa?
Merele sunt un fruct gustos, pe care mulți îl consumăm cu plăcere. Pe lângă gustul fresh și aromat, cercetările arată că el ne oferă și multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de diabet. Cu toate acestea, te poți întreba dacă mărul îngrașă sau slăbește. Citește mai departe pentru a afla răspunsul la toate întrebările pe care le ai despre valoarea sa nutrițională!
1. Densitate calorică scăzută
Merele conțin foarte multă apă. De fapt, un măr de mărime medie este format din aproximativ 86% apă. Alimentele bogate în apă sunt destul de sățioase, ceea ce vine adesea la pachet cu un aport caloric redus.
Apa nu numai că îți creează senzația de sațietate, dar și scade considerabil densitatea calorică a alimentelor.
Alimentele cu densitate calorică scăzută, cum ar fi merele, tind să fie bogate în apă și fibre. Un măr de mărime medie are doar 95 de calorii, multă apă și fibre.
Mai multe studii arată că alimentele cu densități calorice scăzute îți asigură sațietatea, având un aport caloric redus, care te ajută să pierzi în greutate, chiar dacă le consumi în cantitate mai mare.
Un studiu controlat a arătat că un consum de mere, care au un aport redus de calorii, au dus la scădere în greutate, în timp ce rondelele de ovăz – care au o densitate calorică mai mare, dar un conținut similar de calorii și fibre – nu au făcut acest lucru.
2. Bogate în fibre care te ajută să slăbești
Un măr de dimensiune medie conține 4 grame de fibre. Această cantitate reprezintă 16% din aportul recomandat de fibre pentru femei și 11% pentru bărbați, o valoare foarte mare având în vedere conținutul lor scăzut de calorii. Acest lucru face din mere un aliment excelent care te ajută să îți asiguri aportul recomandat de fibre.
Multe studii demonstrează că aportul ridicat de fibre este legat de o greutate corporală mai mică și de un risc semnificativ redus de obezitate.
Consumul de fibre poate încetini digestia alimentelor și te poate face să te simți mai ”plin” cu mai puține calorii. Din acest motiv, alimentele bogate în fibre te pot ajuta să consumi mai puține calorii în total și să pierzi în greutate.
De asemenea, fibrele îți pot îmbunătăți sănătatea digestivă și pot hrăni bacteriile benefice din intestin, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la menținerea sănătății metabolice și controlul greutății.
3. Sunt foarte sățioase
Combinația de apă și fibre din mere le face incredibil de sățioase.
Într-un studiu, s-a constatat că merele întregi sunt mult mai sățioase decât piureul de mere sau sucul de mere atunci când sunt consumate înainte de masă.
În plus, este nevoie de un timp mai îndelungat pentru consumul lor, în comparație cu alimentele care nu conțin fibre. Durata digestiei contribuie, de asemenea, la sațietate. De exemplu, un studiu efectuat pe 10 persoane a constatat că sucul de mere este digerat de 11 ori mai repede decât un măr întreg.
4. Intensifică pierderea în greutate, mai mult decât alte alimente cu o densitate calorică similară
Cercetătorii au propus includerea merelor într-o dietă sănătoasă și echilibrată, pentru a intensifica pierderea în greutate.
Într-o serie de studii efectuate pe femeile cu exces de greutate care au urmat o dietă săracă în calorii sau de scădere în greutate, consumul de mere este asociat cu pierderea în greutate.
O cercetare a implicat femei care au mâncat în mod regulat mere, pere sau rondele de ovăz - alimente cu conținut similar de fibre și calorii. După 12 săptămâni, grupurile care au consumat fructe au pierdut, în medie, 1.2 kg, iar grupul care a consumat rondele de ovăz nu a prezentat o pierdere semnificativă în greutate.
În cadrul unui alt studiu, 50 de oameni au consumat zilnic 3 mere, 3 pere sau 3 rondele de ovăz. După 10 săptămâni, grupul cu rondele de ovăz nu a observat nicio schimbare în greutate, însă cei care au mâncat mere au slăbit aproape 1 kg.
Într-un studiu desfășurat pe o perioadă de 4 ani, care a implicat 124.086 de adulți, aportul crescut de fibre și fructe bogate în antioxidanți, cum ar fi merele, a fost asociat cu pierderea în greutate. Cei care au mâncat mere au pierdut, în medie, o jumătate de kilogram.
Merele nu promovează doar pierderea în greutate la adulți, dar pot, de asemenea, să îmbunătățească calitatea generală a dietei și să reducă riscul de obezitate la copii.
5. Alte beneficii pentru sănătate
Pe lângă faptul că promovează pierderea în greutate, merele mai au câteva alte beneficii.
Sunt dense în nutrienți
Merele conțin cantități mici de multe vitamine și minerale și sunt bine cunoscute pentru conținutul de vitamina C și potasiu. Un măr de mărime medie oferă mai mult de 3% din valoarea zilnică recomandată pentru ambele.
Acest fruct are, de asemenea, vitamina K, vitamina B6, mangan și cupru.
În plus, cojile sunt deosebit de bogate în compuși vegetali care pot reduce riscul de îmbolnăvire și pot oferi multe alte beneficii pentru sănătate.
Au un indice glicemic scăzut
Merele au un indice glicemic (IG) scăzut, care măsoară cât de mult crește nivelul zahărului din sânge după o masă.
Alimentele cu IG scăzut pot ajuta la controlul zahărului din sânge și la gestionarea greutății, deoarece te ajută să îți menții glicemia la niveluri echilibrate.
În plus, dovezile sugerează că o dietă cu IG scăzut poate ajuta la prevenirea diabetului, a bolilor de inimă și a unor tipuri de cancer.
Bune pentru sănătatea inimii
Combinația de nutrienți, antioxidanți și fibre din mere poate reduce riscul de boli de inimă.
S-a demonstrat că merele reduc nivelul colesterolului și inflamației din organism, care sunt ambii factori cheie pentru sănătatea inimii.
Alte studii au descoperit că alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi merele, pot reduce riscul de deces din cauza bolilor de inimă.
Efecte anticancerigene
Activitatea antioxidantă a merelor poate ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer. Mai multe studii leagă consumul de mere de prevenirea cancerului pulmonar la adulți.
În plus, s-a demonstrat că dacă mănânci cel puțin un măr pe zi îți reduci semnificativ riscul de cancer la gură, gât, sân, ovare și colon.
Susțin funcția creierului
Potrivit studiilor pe animale, sucul de mere poate ajuta la prevenirea declinului mental și a bolii Alzheimer.
Într-un studiu pe șoareci, sucul de mere a redus declinul mental prin scăderea cantității de specii reactive de oxigen dăunătoare din țesutul cerebral.
Sucul de mere poate menține, de asemenea, neurotransmițătorii care sunt importanți pentru funcționarea optimă a creierului și prevenirea bolii Alzheimer.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Reductions in portion size and energy density of foods are additive and lead to sustained decreases in energy intake - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1474143/
Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
Te-ar mai putea interesa și...
