10 beneficii importante ale merelor

Merele sunt unul dintre cele mai populare fructe - și pe bună dreptate. Mărul este un fruct excepțional de sănătos, cu multe beneficii susținute de cercetări. Ai suficiente motive pentru a le integra în dieta ta! 

Aceste fructe nu doar că au un gust delicios când sunt consumate singure sau când sunt adăugate la feluri de mâncare, dar te și ajută să te menții în formă. Merele au fost legate de numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății intestinale și reducerea riscului de accident vascular cerebral, hipertensiune arterială, diabet, boli de inimă, obezitate și unele tipuri de cancer.

Iată 10 beneficii extrem de importante ale merelor!

Merele sunt hrănitoare

Un măr mediu este egal cu 1.5 porții de fructe. Două porții de fructe sunt recomandate zilnic într-o dietă de 2.000 de calorii.

Un măr mediu - 182 de grame - oferă următorii nutrienți:
Calorii: 95
Carbohidrați: 25 de grame
Fibre: 4 grame
Vitamina C: 14% din aportul zilnic de referință
Potasiu: 6% din DZR
Vitamina K: 5% din DZR

În plus, aceeași porție oferă 2-4% din DZR de mangan, cupru și vitaminele A, E, B1, B2 și B6.

Merele sunt, de asemenea, o sursă bogată de polifenoli. Deși etichetele nutriționale nu enumeră acești compuși, ei sunt responsabili pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate.

Pentru a profita la maximum de mere, nu le decoji, deoarece coaja conține jumătate din cantitatea de fibre și mulți polifenoli.

Ajută la protejarea creierului

Cele mai multe cercetări se concentrează pe coaja și pulpa de măr.

Cu toate acestea, și sucul de mere poate avea beneficii pentru declinul mental legat de vârstă.

În studiile pe animale, concentratul de suc a redus speciile reactive de oxigen dăunătoare țesutului cerebral și a minimalizat declinul mental.

Sucul de mere poate ajuta la conservarea acetilcolinei, un neurotransmițător care poate scădea odată cu vârsta. Nivelurile scăzute de acetilcolină sunt legate de boala Alzheimer.

În mod similar, cercetătorii care au hrănit șobolanii în vârstă cu mere întregi au descoperit că un marker al memoriei șobolanilor a fost restabilit la nivelul șobolanilor mai tineri.

Totuși, merele întregi conțin aceiași compuși ca sucul de mere - și este întotdeauna o alegere mai sănătoasă să mănânci fructele întregi!

Te ajută să ai o inimă sănătoasă

Merele au fost legate de un risc mai mic de boli de inimă.

Unul dintre motive poate fi faptul că merele conțin fibre solubile – acelea care te pot ajuta să scazi nivelul colesterolului din sânge. Conțin și polifenoli, care au efecte antioxidante. Unul dintre acești polifenoli este epicatechina, care poate scădea tensiunea arterială.

O analiză a constatat că aporturile mari de flavonoide au fost legate de un risc cu 20% mai mic de accident vascular cerebral.

Flavonoidele pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale, acționând ca antioxidanți.

Un alt studiu care compară efectele consumului zilnic de mere cu administrarea de statine – o clasă de medicamente cunoscute pentru scăderea colesterolului – a concluzionat că merele ar fi aproape la fel de eficiente în reducerea deceselor cauzate de boli de inimă ca și medicamentele.

Un alt studiu a asociat consumul de fructe și legume cu pulpă albă, cum ar fi mere și pere, cu un risc redus de accident vascular cerebral. Pentru fiecare 25 de grame - aproximativ 1/5 cană de felii de mere - consumate, riscul de accident vascular cerebral a scăzut cu 9%.

Merele te ajută să slăbești

Merele sunt bogate în fibre și apă - două componente care le fac sățioase.

Într-un studiu, oamenii care au mâncat felii de mere înainte de masă s-au simțit mai sătui decât cei care au consumat sos de mere, suc de mere sau nu au mâncat deloc mere. În același studiu, cei care și-au început masa cu felii de mere au mâncat, de asemenea, în medie cu 200 de calorii mai puțin decât cei care nu au făcut-o.

Într-un alt studiu de 10 săptămâni pe 50 de femei supraponderale, participanții care au mâncat mere au slăbit în medie 1 kg și au mâncat mai puține calorii în general, în comparație cu cele care au mâncat prăjituri de ovăz cu un conținut similar de calorii și fibre.

Cercetătorii cred că merele sunt mai sățioase, deoarece deși sunt slab calorice, oferă fibre și volum. În plus, unii compuși naturali din ele pot ajuta la pierderea în greutate.

Un studiu pe șoareci obezi a constatat că cei cărora li s-a administrat un supliment de mere și concentrat de suc de mere au pierdut mai mult în greutate și au avut niveluri mai scăzute de colesterol LDL „rău”, trigliceride și colesterol total decât grupul de control.

Compușii din mere pot ajuta la prevenirea cancerului

Studiile pe eprubetă au arătat o legătură între compușii vegetali din mere și un risc mai scăzut de cancer.

În plus, un studiu la femei a raportat că consumul de mere a fost legat de rate mai scăzute de deces prin cancer.

Oamenii de știință cred că efectele lor antioxidante și antiinflamatorii pot fi responsabile pentru potențialele lor efecte de prevenire a cancerului.

Reduc riscul de diabet

Mai multe studii au asociat consumul de mere cu un risc mai mic de diabet de tip 2.

Într-un studiu amplu, consumul unui măr pe zi a fost legat de un risc cu 28% mai mic de diabet de tip 2, în comparație cu a nu mânca deloc mere. Chiar și a mânca doar câteva mere pe săptămână a avut un efect de protecție similar.

Este posibil ca polifenolii din mere să ajute la prevenirea leziunilor tisulare ale celulelor beta din pancreas. Celulele beta produc insulină în corp și sunt adesea deteriorate la persoanele cu diabet de tip 2.

Pot avea efecte prebiotice

Merele conțin pectină, un tip de fibre care acționează ca un prebiotic. Aceasta înseamnă că hrănesc bacteriile bune din intestin.

Intestinul tău subțire nu absoarbe fibrele în timpul digestiei. În schimb, acestea merg la colon, unde pot stimula creșterea bacteriilor bune. De asemenea, se transformă în alți compuși utili care circulă înapoi în corpul tău.

Merele conțin compuși care pot ajuta la combaterea astmului

Merele bogate în antioxidanți pot proteja plămânii de daunele oxidative.

Un studiu amplu efectuat pe 68.000 de femei a constatat că cele care au mâncat cele mai multe mere au cel mai mic risc de astm. Consumul a aproximativ 15% dintr-un măr mare pe zi a fost legată de un risc cu 10% mai mic de a dezvolta această afecțiune.

Coaja de măr conține flavonoidul quercetină, care poate ajuta la reglarea sistemului imunitar și la reducerea inflamației. Acestea influențează direct astmul și reacțiile alergice.

Mențin sănătatea oaselor

Consumul de fructe este legat de o densitate osoasă mai mare, care este un marker al sănătății oaselor.

Cercetătorii cred că compușii antioxidanți și antiinflamatori din fructe pot ajuta la promovarea densității și rezistenței oaselor.

Unele studii arată că merele, în special, pot influența pozitiv sănătatea oaselor.

Într-un studiu, femeile au mâncat o masă care includea mere proaspete, mere decojite, sos de mere sau alte produse, excluzând merele. Cele care au mâncat mere au pierdut mai puțin calciu din corp decât grupul de control.

Merele pot proteja împotriva rănilor stomacale cauzate de AINS

Clasa de analgezice cunoscută sub denumirea de medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) poate răni mucoasa stomacului.

Un studiu pe șobolani a constatat că extractul de mere liofilizat a ajutat la protejarea celulelor stomacului de leziunile cauzate de AINS. Doi compuși vegetali din mere - acidul clorogenic și catechina - sunt considerați a fi deosebit de benefici.

Cu toate acestea, sunt necesare cercetări la om pentru a confirma aceste rezultate.

 

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:

Apple, raw - https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102644/nutrients

Processing Apples to Puree or Juice Speeds Gastric Emptying and Reduces Postprandial Intestinal Volumes and Satiety in Healthy Adults - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32805050/

A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow” - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7770496/

Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28186516/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0