Dieta Zone te ajută să slăbești fără să te infometezi
Dieta Zone te ajută să slăbești fără să te infometezi
Dieta Zone te ajută să slăbești fără să te infometezi
Dieta Zone se bazează pe calitate și nu pe cantitate. Va trebui să calculezi aportul caloric zilnic, însă restricțiile în privința alimentelor permise nu sunt atât de mari pe cât te-ai aștepta.
Barry Sears, medicul care a creat acest regim, susține că un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi poate fi suficient pentru că tu să fii sătul, să funcționezi la capacitate maximă și să slăbești în același timp. De altfel, cheia acestei diete este să nu îți fie niciodată foame, iar acuitatea ta mintală să fie la cote înalte pe tot parcursul zilei.
Conceptul care stă la baza dietei este că organismul nostru are o zonă de confort, unde este capabil să proceseze corect și complet toate alimentele asimilate. Această zonă permite un echilibru care împiedică inflamația celulelor și, implicit, îngrășarea. Dieta Zone este un regim care te va menține în această zonă de confort prin intermediul alimentației.
În ce constă Dieta Zone
Probabil ai auzit de piramida alimentară, însă trebuie să știi că Dieta Zone are propria ei piramidă alimentară. La bază stau legumele, cele mai recomandate alimente, urmate de fructe, proteine slabe în grăsimi, grăsimi monosaturate și cereale. Asta înseamnă că cele din urmă trebuie consumate cel mai rar și în cantități cât mai mici.
Meniul tău zilnic va include 3 mese principale și 2 gustări, iar aportul caloric total trebuie să fie de 1200 de calorii pentru femei și de 1500 de calorii pentru bărbați.
Ce alimente poți mânca în Dieta Zone?
Multe dintre alimentele permise în această dietă sunt similare cu cele permise în dieta mediteraneană, care este una dintre cele mai sănătoase diete de pe planetă.
De fapt, creatorul Dietei Zone a lansat recent o nouă carte numită Mediteranean Zone, în care acoperă asemănările și beneficiile celor două diete. Asemănător cu dieta mediteraneană, opțiunile alimentare din Dieta Zone includ proteine slabe, carbohidrați cu un indice glicemic scăzut și grăsimi sănătoase.
Proteine
- Carne de vită slabă, porc, miel, vițel și vânat
- Piept de pui și curcan fără piele
- Pești și crustacee
- Proteine vegetariene, tofu, alte produse din soia
- Albuș de ou
- Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
- Lapte și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi
Grăsimi sănătoase
- Avocado
- Nuci - macadamia, arahide, caju, migdale sau fistic
- Unt de arahide
- Uleiuri - ulei de canola, susan, ulei de arahide și ulei de măsline
Carbohidrați
- Fructe - fructe de pădure, mere, portocale, prune
- Legume - castraveți, ardei, spanac, roșii, ciuperci, dovlecei
- Cereale - fulgi de ovăz și orz
Ce nu poți mânca în dieta Zone?
Nimic nu este strict interzis în această dietă. Cu toate acestea, anumite alegeri alimentare sunt considerate nefavorabile deoarece promovează inflamația.
• Fructe bogate în zahăr: bananele, strugurii, stafidele, fructele uscate și mango.
• Legume bogate în zahăr sau amidon: mazărea, porumbul, morcovii și cartofii.
• Glucide rafinate și prelucrate: pâine, covrigi, paste, fidea și alte produse din făină albă.
• Alte alimente procesate, inclusiv cereale și brioșe pentru micul dejun.
• Alimente cu adaos de zahăr, cum ar fi bomboane, prăjituri și prăjituri.
• Băuturi răcoritoare: nu sunt recomandate băuturile îndulcite sau fără zahăr.
• Cafea și ceai: de evitat. Alege apa în detrimentul acestora!
La fiecare masă, vei respectă o regulă simplă atunci când alegi alimentele și le așezi în farfurie. Împarte vizual farfuria în 3 părți. În una dintre ele pune proteine slabe în grăsimi, precum puiul, curcanul, peștele, ouă, brânză de vaci, iaurt degresat. Celelalte două părți vor fi umplute cu legume sau fructe, crude, fierte, gătite la abur sau la cuptor. La final adaugă 2 lingurițe de grăsimi sănătoase: ulei de măsline, avocado, migdale.
De exemplu, poți combina o treime de farfurie cu piept de curcan la cuptor cu 2 treimi de farfurie cu salată verde, roșii și ciuperci, iar la final să adaugi puțin ulei de măsline peste salată. Sau poți combina o treime de farfurie cu brânză de vaci, cu 2 treimi de farfurie cu o salată din 3-4 fructe și la final să adaugi câteva migdale.
Esențial este să respecți această regulă a proporțiilor și nu ai cum să greșești.
Nu ai voie să consumi zahăr, alcool sau sucuri carbogazoase, iar sportul este obligatoriu zilnic, minimum 30 de minute, fie că alegi sporturi mai ușoare, cum sunt alergarea și mersul alert, fie că alegi mai degrabă antrenamentele intense, la sala de fitness.
Ponturi pentru cei care țin dieta Zone:
• Consumă un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de fiecare masă.
• Bea apă și dimineața, imediat ce te trezești, chiar înainte de a mânca.
• Mănâncă întotdeauna micul dejun la cel mult o ora după ce te trezești, nu mai târziu.
• Asigură-te că aportul de carbohidrați provine din legume, fructe, cereale integrale.
• Nu lăsa să treacă mai mult de 5 ore fără să ai o masă sau măcar o gustare.
• Nu mânca niciodată mai multe surse de proteine decât ți-ar încăpea într-o palmă.
• Atunci când mănânci, începe întotdeauna cu sursa de proteine, pentru a inhiba eliberarea de insulină.
• Mănâncă o gustare fie cu jumătate de oră înainte de a face sport, fie la jumătate de ora după ce închei antrenamentul.
Primele 4 săptămâni vor fi cele mai grele, însă dacă reușești să le depășești, organismul se va obișnui cu acest plan alimentar și nu vei mai avea probleme.
Cât de eficientă este dieta Zone
Nu există nici o cercetare specifică care să demonstreze că consumul unui anumit raport de proteine, carbohidrați și grăsimi va accelera metabolismul și pierderea în greutate. Dar este un fapt dovedit că adoptarea unei diete cu restricții calorice, cum ar fi Dieta Zone, te poate ajuta să pierzi în greutate.
Afirmația că pierderea în greutate va fi doar din masa grasă și nu din mușchi sau apă, totuși, poate să nu fie la fel de adevărată.
Dieta Zone stabilește un obiectiv real și sănătos de slăbire de 1 până la 1.5 kilograme pe săptămână. Majoritatea experților în sănătate recomandă, de asemenea, această strategie dovedită pentru o pierdere în greutate sigură și constantă. Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă ca un program de slăbire eficient și sănătos să vizeze o pierdere de 1 până la 2 kilograme în fiecare săptămână.
Există, de asemenea, o mulțime de dovezi că adoptarea de tehnici comportamentale, cum ar fi instrumentele și jurnalele Dietei Zone Diet, te va ajuta probabil să pierzi în greutate și să te menții.
Care sunt beneficiile pentru sănătate?
Dacă ai tensiune arterială crescută sau boli de inimă și ți s-a spus să ai grijă la ce consumi, accentul pe care îl pune Dieta Zone pe ingredientele proaspete și evitarea alimentelor ultraprocesate se vor potrivi bine cu dieta ta.
Dieta Zone este, de asemenea, recomandată de antrenorii de fitness, pentru multiplele beneficii pe care le are. Anunță-ți medicul însă înainte de a-ți crește nivelul de activitate, mai ales dacă nu ești în formă sau ai probleme medicale.
Pierderea în greutate și exercițiile fizice sunt actori cheie în prevenirea diabetului. Dacă ai deja diabet, cere sfatul medicului pentru a te asigura că nu trebuie să îți modifici planul de tratament al diabetului înainte de a reduce caloriile și de a intensifica exercițiul fizic.
Deși raporturile de proteine, grăsimi și carbohidrați din Dieta Zone se încadrează în limitele recomandate de Institutul de Medicină, dieta poate fi prea bogată în proteine dacă ai boli de rinichi sau alte probleme de sănătate. Este posibil să fie necesar să monitorizezi atent nivelul colesterolului și al grăsimilor dacă ai avut probleme cu acestea.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
The Zone Diet phenomenon: a closer look at the science behind the claims
Te-ar mai putea interesa și...
