Deficitul caloric: cum te ajută să pierzi în greutate?
Deficitul caloric: cum te ajută să pierzi în greutate?
Deficitul caloric: cum te ajută să pierzi în greutate?
Rezumat: Articolul explică ce înseamnă deficit caloric și de ce este esențial pentru slăbit. Atunci când consumi mai puține calorii decât arde organismul, corpul folosește rezervele de energie și apare scăderea în greutate.
Necesarul caloric diferă în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și nivel de activitate fizică. Un deficit moderat, de aproximativ 500 pe zi, poate fi eficient, dar restricțiile severe sunt riscante.
Pentru rezultate sănătoase, se recomandă mese echilibrate, alimente nutritive, reducerea produselor ultraprocesate și combinarea dietei cu mișcarea regulată zilnică.
1. Ce înseamnă deficit caloric?
2. De ce este deficitul caloric important pentru slăbit?
a. Cheltuieli energetice de repaus
b. Efectul termic al alimentelor
c. Cheltuieli de energie pentru activitate
3. Ce înseamnă deficit caloric potrivit pentru tine?
4. Cum poți atinge deficitul caloric?
5. Cum să ai un aport mai mic de calorii?
a. Limitează consumul de alimente ultraprocesate
b. Consumă cu preponderență mâncăruri pregătite în casă
c. Nu îți bea caloriile
6. Exemple de meniu cu 1200 de calorii
7. Concluzie
1. Ce înseamnă deficit caloric?
Necesarul caloric este diferit pentru fiecare om. Dacă îi oferi corpului mai puține calorii decât este necesar, acesta se va afla într-un deficit caloric. Dacă faci acest lucru în mod constant, pentru perioade lungi de timp, vei pierde în greutate.
În ciuda tuturor dietelor care apar și dispar, gestionarea greutății se reduce la numărul de calorii. În esență, ca să slăbești, e nevoie să arzi mai multe decât consumi.
Diverse diete spun că renunțarea totală la carbohidrați sau mâncarea multor lămâi te ajută să slăbești. Dar, de fapt, cheia este să mănânci mai puține calorii decât consumi.
Sigur că dieta de slăbit trebuie să fie corelă cu starea de sănătate.
Când începi o dietă, este important să te gândești la sănătate. Nu doar să pierzi kilogramele în plus, ci să o faci într-un mod sănătos. Dieta nu ar trebui să-ți afecteze sănătatea sau să te îmbolnăvească. De asemenea, trebuie să ai grijă să nu agravezi problemele de sănătate pe care le ai deja.
Astfel, deși numărul de calorii este esențial, nu toate sunt la fel pentru sănătate.
Dacă mănânci o ciocolată întreagă la micul dejun și consumi 500 de calorii, aceasta nu este o masă sănătoasă. Nu îți oferă nutrienții necesari pentru a funcționa bine pe termen lung.
Un mic dejun de 500 de calorii, cum ar fi pâine integrală cu ouă fierte, brânză feta, avocado și spanac gătit în puțin ulei de măsline și unt, este o alegere mult mai bună.
2. De ce este deficitul caloric important pentru slăbit?
Caloriile sunt unitățile de energie pe care le obții din alimente și băuturi, iar atunci când consumi mai puține decât arzi, atingi un deficit caloric. Cheltuielile calorice includ trei componente:
a. Cheltuieli energetice de repaus
Acestea sunt caloriile pe care corpul le folosește în repaus pentru funcții care te mențin în viață, cum ar fi respirația și circulația sângelui.
b. Efectul termic al alimentelor
Implică acele caloriile pe care organismul le cheltuiește digerând, absorbind și metabolizând alimentele.
c. Cheltuieli de energie pentru activitate
Aceasta se referă la caloriile pe care le cheltui în timpul exercițiilor și al altor activități fizice, inclusiv plimbările și efectuarea treburilor casnice.
Dacă oferi corpului mai puține calorii decât este necesar pentru a susține aceste trei componente ale cheltuielilor calorice, îl pui într-un deficit caloric.
Dacă faci acest lucru în mod constant pentru perioade lungi de timp, vei pierde în greutate.
Dacă îi dai corpului mai multe calorii decât are nevoie, vei câștiga în greutate. Acest surplus apare atunci când consumi constant mai mult decât este necesar pentru funcțiile normale.
3. Ce înseamnă deficit caloric potrivit pentru tine?
Pentru multe persoane, un deficit de 500 de calorii pe zi este suficient pentru a pierde în greutate. Acest lucru nu va afecta mult senzația de foame sau nivelul de energie.
Pentru a crea acest deficit, trebuie să știi de câte ai nevoie tu, personal, pentru întreținerea funcțiilor corpului (acelea despre care am discutat mai sus). Caloriile de întreținere sunt cele de care are nevoie corpul pentru a sprijini consumul de energie.
Pentru a ști câte calorii ai nevoie pe zi, poți folosi calculatoare online. Acestea iau în considerare greutatea, înălțimea, vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. Numărul diferă de la o persoană la alta.
Poți să îți instalezi o aplicație pe telefon. Acolo, poți să introduci alimentele pe care le mănânci.
Înregistrează numărul de calorii pe care le consumi timp de 10 zile și vezi care este media, după care, din acest număr, redu 500.
Dacă mănânci 2000 de calorii pe zi și trebuie să reduci cu 500 pentru a slăbi, atunci trebuie să mănânci 1500 pe zi.
Pe măsură ce pierzi kilograme, în funcție de greutatea la care vrei să ajungi, poate fi nevoie să ajustezi aportul.
Totuși, pentru a asigura o pierdere în greutate sănătoasă și un aport adecvat de nutrienți, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500.
În acest sens, te ajută să introduci în rutina ta și sportul, care contribuie la arderea caloriilor suplimentare.
4. Cum poți atinge deficitul caloric?
Poți obține un deficit caloric consumând mai puține calorii sau crescând nivelul de activitate fizică sau făcând o combinație a acestor două metode.
Poate fi mai ușor de realizat fie să creezi un deficit prin dietă, mai degrabă decât să faci atât de multă mișcare în plus sau să apelezi la o combinație între restricția numărului de calorii din alimentație și sport.
Pentru o viață sănătoasă se recomandă oricum o dietă echilibrată și un aport regulat de mișcare.
Ghidurile autorităților sanitare recomandă între 150 și 300 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână (mers pe jos în pas rapid, mers cu bicicleta) sau 75-150 de minute de exerciții viguroase pe săptămână (alergare, pedalare intensă, înot, urcat pe munte, sărituri cu coarda).
5. Cum să ai un aport mai mic de calorii?
a. Limitează consumul de alimente ultraprocesate
Zahărul, grăsimile și sarea din alimente ultraprocesate (semipreparate, produse de fast food, dulciuri din comerț, chipsuri etc.), fac ca aceste alimente bogate în calorii să fie foarte plăcute la gust și să încurajeze consumul excesiv.
b. Consumă cu preponderență mâncăruri pregătite în casă
În acest fel, poți controla ingredientele și dimensiunile porțiilor și, deci, și aportul de calorii.
Consumul de mâncăruri preparate acasă este, de asemenea, asociat cu o calitate mai bună a dietei, un aport crescut de fructe și legume, niveluri mai scăzute de grăsime corporală și riscuri reduse de boli de inimă și diabet.
c. Nu îți bea caloriile
Acest lucru înseamnă, concret, să eviți băuturile cu zahăr adăugat, cum sunt sucurile din comerț, unele băuturi alcoolice, ori cafeaua sau ceaiul îndulcit.
Bea în schimb apă simplă sau cu lămâie, ceai verde sau negru și cafea neîndulcite, ceaiuri de plante neîndulcite, supe de legume, smoothie-uri fără zahăr.
Atenție, însă: un aport caloric foarte scăzut (sub 1200 kcal/zi pentru femei și 1500 kcal/zi pentru bărbați) poate avea efecte negative asupra sănătății!
Corpul intră în „modul de economisire”, reducând rata metabolică bazală, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate pe termen lung. Când nu primește suficientă energie, organismul descompune proteinele din mușchi pentru a produce combustibil.
În plus, un aport prea mic față de necesarul caloric poate duce la lipsa vitaminelor și mineralelor esențiale (ex. fier, calciu, vitaminele B). Creierul are nevoie de glucoză pentru a funcționa optim, iar un deficit caloric sever poate duce la dificultăți cognitive.
La femei, un meniu prea sărac poate provoca tulburări menstruale, iar la bărbați poate scădea nivelul de testosteron. De asemenea, restricțiile extreme pot duce la episoade de mâncat excesiv și un efect „yo-yo” al greutății.
Dacă vrei să urmezi o dietă cu un număr mic de calorii, este important să te asiguri că este echilibrată și temporară, iar dacă apare oboseală severă sau alte probleme, să crești aportul caloric.
6. Exemple de meniu cu 1200 de calorii
Mic dejun: omletă din 2 albușuri și 1 ou întreg cu legume (ardei, roșii, spanac) + 1 felie de pâine integrală
Prânz: Piept de pui la grătar (100 g) + salată verde cu lămâie și ulei de măsline + ½ avocado
Gustare: 1 iaurt grecesc 2% grăsime (150 g) + 10 migdale
Cină: Somon la cuptor (100 g) cu broccoli și quinoa (50 g)
Mic dejun: 150 g iaurt grecesc 2% + 1 lingură semințe de in + ½ banană
Prânz: Salată cu ton (80 g), năut (50 g), roșii, castraveți și dressing de iaurt
Gustare: 1 ou fiert + 1 felie de pâine integrală
Cină: Supă cremă de dovleac + 50 g brânză cottage
Mic dejun: Fulgi de ovăz (30 g) cu lapte de migdale, scorțișoară și afine
Prânz: 100 g curcan la cuptor + o porție de piure de conopidă + salată de varză
Gustare: 10 nuci + un morcov
Cină: Pește alb (cod) cu legume la abur și 50 g orez brun
Mic dejun: 2 ouă fierte cu avocado și castraveți
Prânz: Supă de linte + 1 felie de pâine integrală
Gustare: 100 g brânză de vaci + ½ măr
Cină: Vinete umplute cu carne de pui și quinoa
7. Concluzie
Deficitul caloric rămâne una dintre cele mai importante reguli pentru slăbit, însă trebuie aplicat responsabil. Nu este suficient doar să reduci numărul de calorii, ci contează și calitatea alimentelor, aportul de nutrienți și echilibrul general al dietei.
Necesarul caloric trebuie calculat individual, iar reducerea aportului trebuie făcută treptat, fără înfometare sau restricții extreme. Mâncarea gătită acasă, hidratarea, evitarea băuturilor îndulcite și mișcarea susțin procesul de slăbire.
Un deficit prea mare poate afecta sănătatea, metabolismul, energia și masa musculară, de aceea este importantă abordarea personalizată și, când e nevoie, sfatul medicului.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce înseamnă deficit caloric?
Răspuns: Un deficit caloric apare atunci când consumi mai puține calorii decât are nevoie corpul pentru a funcționa și pentru activitățile zilnice. În timp, acest dezechilibru determină organismul să folosească rezervele de energie, ceea ce poate duce la slăbit.
Întrebare: Cum îți afli necesarul caloric?
Răspuns: Necesarul caloric se estimează în funcție de vârstă, sex, greutate, înălțime și nivelul de activitate fizică. Poate fi calculat cu ajutorul unor formule, aplicații sau calculatoare online, dar pentru un plan personalizat este util sfatul unui specialist.
Întrebare: Câte calorii ar trebui reduse pentru slăbit?
Răspuns: Pentru multe persoane, un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi poate susține scăderea în greutate. Totuși, reducerea trebuie adaptată individual, fără coborârea sub limite nesigure și fără diete drastice.
Întrebare: Cum poți obține un deficit caloric sănătos?
Răspuns: Poți obține un deficit caloric prin reducerea porțiilor, alegerea alimentelor nutritive, evitarea produselor ultraprocesate, renunțarea la băuturile cu zahăr și creșterea activității fizice. Combinația dintre dietă și mișcare este, de obicei, cea mai eficientă.
Întrebare: De ce nu toate caloriile sunt la fel?
Răspuns: Deși numărul contează pentru slăbit, calitatea lor influențează sănătatea. De exemplu, 500 de calorii dintr-o masă echilibrată oferă proteine, fibre, vitamine și minerale, în timp ce 500 de calorii din dulciuri aduc energie, dar puțini nutrienți.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Calorie Deficit: What To Know
https://health.clevelandclinic.org/calorie-deficit
NEJM - Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833
Studiul „Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss”, apărut în N Engl J Med 2022;386:1495-1504, DOI: 10.1056/NEJMoa2114833, VOL. 386 NO. 16, autori: Deying Liu et al.
Te-ar mai putea interesa și...
