Mananca acest aliment la micul dejun, ca sa reduci colesterolul "rau"

Atunci când prevenția bolilor cardiovasculare devine o prioritate pentru tine, nu uita că dacă mănânci cele mai sănătoase alimente la micul dejun, acestea pot să reducă nivelul colesterolului.

Bolile cardiovasculare pot fi declanșate de nivelul mare al colesterolului "rău" sau LDL. Cu toate acestea, dacă vei mânca la micul dejun fulgi de ovăz, așa cum recomandă medicii nutriționiști, vei descoperi că alimentul poate să reducă colesterolul.

Colesterolul este o substanță grasă, cunoscută și sub numele de lipide, și este vital pentru funcționarea normală a organismului. În timp ce nivelul colesterolului "bun" sau HDL este benefic pentru organism, prea mult colesterol LDL ("rău") poate duce la boli cardiovasculare. Cu toate acestea, studiile au arătat că anumite alimente pot să reducă nivelurile "nesănătoase" și periculoase ale colesterolului.

Studiile au arătat că ovăzul poate ajuta la scăderea colesterolului

Un bol de fulgi de ovăz de dimineață îți poate aduce beneficii pentru sănătatea inimii, inclusiv scăderea colesterolului. Făina de ovăz este făcută din ovăz măcinat și poate fi folosită la o mulțime de preparate, inclusiv terci, prăjituri și gustări. 

Studiile au arătat că fulgii de ovăz au numeroase beneficii pentru sănătatea inimii. Acest lucru se datorează în principal sursei bogate de fibre alimentare solubile în apă, în special beta-glucan, care se găsesc în fulgii de ovăz. Totodată, de-a lungul anilor, au existat multe studii de cercetare care au demonstrat beneficiile fulgilor de ovăz în scăderea nivelului de colesterol. 

Consumul regulat de fulgi de ovăz poate scădea colesterolul cu 5-10%

De exemplu, o cercetare publicată în jurnalul "Nutrition Review" a constatat că un consum regulat de fulgi de ovăz (lăsați la înmuiat peste noapte) poate duce la o reducere a nivelului colesterolului, între 5 și 10%.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Acest lucru se datorează unui tip de fibră solubilă pe care o conțin fulgii de ovăz (beta-glucanul), care stimulează sistemul imunitar și optimizează răspunsul imun al corpului în fața bolilor și infecțiilor. Mai mult, s-a observat că fulgii de ovăz ajută digestia și reduc poftele alimentare.

Un studiu din 2015 a descoperit că un consum egal cu 40 de grame de fulgi de ovăz, zilnic, a dus la o scădere a profilului lipidic și a profilului glicemic care erau asociate cu scăderea în greutate. Așa că nu este de mirare că fulgii de ovăz lăsați la înmuiat peste noapte au devenit cel mai bun mic dejun al momentului.

Cum te ajută fulgii de ovăz

Se pare că fibrele de ovăz din fulgii de ovăz se amestecă cu colesterolul din intestinul subțire, apoi se leagă de moleculele de colesterol și îl elimină din organism, împiedicându-l să mai fie absorbit în sânge.

fulgii de ovaz reduc colesterolul

Făina de ovăz pare să fie cea mai eficientă în scăderea nivelului de colesterol LDL (colesterol „rău”). Conform studiilor care au inclus adulți, colesterolul LDL poate fi scăzut cu 10% în unele cazuri. În aceste studii, fiecare subiect a consumat zilnic între 40 și 60 de grame (sau aproximativ un bol) de fulgi de ovăz. Beneficiile de scădere a colesterolului ale fulgii de ovăz depind, de asemenea, de cantitatea consumată. Cu cât mănânci o cantitate mai mare de fulgi de ovăz, cu atât colesterolul tău va scădea mai mult.

Ai grijă la toppinguri!

Deși fulgii de ovăz sunt de ajutor în scăderea colesterolului, ai grijă cum îi consumi, pentru că unele dintre ingredientele adăugate peste ei ar putea să nu fie foarte sănătoase. Acestea includ unt, ciocolată, lapte integral și cremă de brânză grasă. Într-adevăr, făina de ovăz poate fi folosită pentru a-ți face granola sau batoane, dar adesea produsul rezultat este bogat în zahăr și grăsimi. 

Dacă le iei gata făcute din comerț, asigură-te că verifici ingredientele produselor din fulgi de ovăz și conținutul de grăsime per porție dacă vrei să te bucuri de efectul de scădere a colesterolului. 

Cum prepari terciul de ovăz (oatmeal)

Micul dejun alcătuit din fulgi de ovăz se face prin lăsarea la înmuiat, peste noapte, a fulgilor de ovăz (de obicei, în lapte de vacă sau în alt tip de lapte, precum cel de migdale). Fulgii, o dată ce au fost amestecați cu laptele, se lasă la frigider, astfel încât să poată să absoarbă lichidul.

A două zi, dimineață, când consistența acestui mic dejun va semăna puțin cu cea a unui terci rece, preparatul poate fi consumat cu o paletă largă de toppinguri, cum ar fi nucile și fructele.

De obicei, prepararea acestui mic dejun sănătos necesită o planificare în prealabil, dar medicii nutriționiști spun că fulgii de ovăz nu sunt extrem de greu de preparat în acest fel.

Este suficient să adaugi 100 sau 150 ml de lapte la o porție de 45 de grame de fulgi de ovăz, în funcție de cât de gros sau cât de lichid vrei să fie terciul de ovăz, potrivit express.co.uk. Este important să lași fulgii de ovăz la frigider, peste noapte, cel puțin 8 ore, ca să se înmoaie în lichid. Vor deveni cremoși, iar dimineață, dacă dorești, poți să îi combini cu felii de banană și cu unt de arahide. Iar dacă vrei să ai grijă la consumul de zahăr, e bine să ții la minimum cantitatea de musli și de granola (cereale) pe care le adaugi în acest terci de ovăz.

Pentru a crea o parte din gustul dulce al acestui mic dejun sănătos, poți să folosești felii de mere, stafide, zmeură și chiar puțin suc de portocale. Micul dejun va fi chiar mai gustos în acest mod!

Deci, care este cel mai sănătos tip de ovăz?

Studiile arată că toate tipurile de ovăz - chiar și ovăzul instant - sunt cereale integrale și sunt surse bune de fibre și proteine ​​​​pe bază de plante. Valorile nutruiționale variază foarte puțin între fiecare tip de ovăz, diferențele majore fiind timpul de gătire, textura și aroma. Chiar dacă ovăzul instant poate părea la prima vedere să aibă mai puține proteine ​​și fibre, reține că dacă vrei mai multe proteine ​​și fibre, pur și simplu poți dubla dimensiunea porției.

În cele din urmă, tipul de ovăz pe care îl alegi depinde în totalitate de gusturile tale. Dacă preferi un gust dulce, de nucă și o consistență crocantă, încearcă crupele de ovăz. Dacă îți place terciul de ovăz cremos și fin, atunci este potrivit pentru tine ovăzul instant. Și, de asemenea, dacă nu dispui de mult timp pentru prepararea micului dejun, ovăzul instant reprezintă opțiunea perfectă.

Când cumperi fulgi de ovăz, verifică întotdeauna lista de ingrediente. Indiferent de tip, ar trebui să fie listat un singur ingredient - ovăz integral. Fii atent la fulgii de ovăz instant aromați, deoarece pot conține zaharuri adăugate, sodiu suplimentar și ingrediente artificiale. În schimb, optează pentru fulgi de ovăz simpli, cărora le poți adăuga tu toppinguri pline de nutrienți, dulci și sărate, cum ar fi fructe de pădure proaspete, unt de migdale, iaurt grecesc sau avocado feliat.

 

Sursa foto: Shutterstock

 

Bibliografie:

 

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

 

https://www.verywellhealth.com/oatmeal-lowers-cholesterol-697709

 

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-oat-glucan-on-ldlcholesterol-nonhdlcholesterol-and-apob-for-cvd-risk-reduction-a-systematic-review-and-metaanalysis-of-randomisedcontrolled-trials/60A75CB215602240E9363D49DCB690ED

 

https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/the-new-cholesterol-diet-oatmeal-oat-bran

 


 

Te-ar mai putea interesa și...

 


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0