Colesterolul vara: alimente de sezon care ii reduc valorile

E posibil că, odată cu temperaturile ridicate ale verii, să fii tentat să neglijezi monitorizarea nivelului de colesterol din sânge. Nivelul de colesterol "rău" (LDL) este mai ridicat iarna din varii motive, însă asta nu înseamnă că vara suntem scutiți de problemele de acest gen.

Potrivit unui studiu realizat de cercetătorii brazilieni, colesterolul "rău" are șanse mai mari să depășească valorile normale iarna, pentru că în sezonul rece adoptăm preponderent o dietă bogată în grăsimi nesănătoase, facem mai puțină mișcare și petrecem mai mult timp în casă. Există, însă, și situații în care aceste valori nu se schimbă odată cu schimbarea de anotimp, ceea ce înseamnă că nivelul de colesterol rămâne ridicat și pe parcursul verii.

Mai mult decât atât, grătarele în aer liber, festivalurile cu tematică street food (mâncare stradală) ori nunțile din weekenduri pot fi ocazii de a mânca nesănătos, ceea ce înseamnă că restricțiile alimentare trebuie păstrate și în timpul verii.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Există o serie de alimente de sezon care te pot ajuta să reduci nivelul de colesterol LDL în timpul verii – Iată despre ce alimente este vorba!

Fructe de sezon care reduc colesterolul "rău"

Caisele – nutrienții care se regăsesc în caise contribuie la scăderea colesterolului din sânge, scăzând riscul de afecțiuni cardiace.

Zmeura – sursă bogată de fibre care reduc colesterolul, dar și de antioxidanți și de vitamina C, zmeură este benefică pentru persoanele care au colesterolul mare.

Coacăzele – coacăzele conțin un antioxidant puternic denumit pterostilbena, care scade nivelul de colesterol LDL.

Merele – polifenolii, antioxidanți care se regăsesc din plin în mere și în sucul de mere inhibă oxidarea colesterolului LDL. Vara este sezonul merelor, așa că ar fi ideal să profiți de merele proaspete care se găsesc din belșug pe tarabele din piețe.

Legume de sezon care reduc colesterolul "rău"

Sparanghelul – saponinele din sparanghel sunt compuși antioxidanți care au efecte benefice asupra colesterolului și asupra tensiunii arteriale. Consumă sparanghelul gătit la aburi pentru a beneficia din plin de proprietățile sale.

Feniculul – sursă bogată de vitamina C, dar și de fibre dietetice, feniculul reduce nivelul de colesterol "rău" din sânge.

Pe timp de vară, este indicat să consumi alimente preparate cu ulei de măsline. Bogat în grăsimi mononesaturate, acest ulei are un impact pozitiv asupra colesterolului.

Alimente care reduc colesterolul

Ce alte alimente putem alege pentru reducerea colesterolului? 

Cerealele integrale - în special ovăz și orz

Cercetări ample leagă cerealele integrale la reducerea riscului de boli de inimă. Cerealele integrale păstrează intacte toate părțile cerealelor și au mai multe vitamine, minerale, compuși vegetali și fibre decât cele rafinate.

O revizuire a 45 de studii a asociat consumul de trei porții de cereale integrale pe zi cu un risc cu 20% mai mic de boli de inimă și AVC. Beneficiile au fost și mai mari atunci când oamenii au consumat mai multe porții de cereale integrale pe zi.

Pește gras

Peștele gras, cum ar fi somonul și macroul, sunt surse excelente de acizi grași omega-3 cu lanț lung, care susțin sănătatea inimii prin creșterea colesterolului HDL „bun” și scăderea riscului de inflamație și AVC.

Într-un studiu amplu, pe durata a 25 de ani, în care au fost incluși  adulți, cei care au mâncat cel mai mult pește au fost cei mai puțin expuși riscului de dezvoltare a unui sindrom metabolic, cu simptome care includ hipertensiune arterială și niveluri scăzute de HDL. Într-un alt studiu la care au participat adulți în vârstă, cei care au mâncat ton sau alt tip de pește la cuptor sau la grătar cel puțin o dată pe săptămână au avut un risc cu 27% mai mic de AVC.

Reține că cele mai sănătoase moduri de a găti peștele sunt prepararea la abur sau pe grătar. Peștele prăjit în ulei poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. 

Leguminoase

Leguminoasele sunt un grup de alimente vegetale care include fasole, mazăre și linte, care conțin multe fibre, minerale si proteine. O revizuire a 26 de studii controlate randomizate a arătat că 100 de grame de leguminoase pe zi sunt eficiente în scăderea colesterolului LDL „rău” cu o medie de 6,6 mg/dl, în comparație cu o dietă care nu le incude.

Nuci

Nucile sunt un alt aliment excepțional de bogat în nutrienți, cu multe grăsimi mononesaturate. Sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată asociată cu sănătatea inimii. Sunt deosebit de bogate în L-arginină, un aminoacid care ajută organismul să producă oxid nitric, care ajută la reglarea tensiunii arteriale. Calciul, magneziul și potasiul, care se găsesc și în nuci, pot reduce tensiunea arterială și pot riscul de boli de inimă.

Într-o analiză a 25 de studii, consumul a 2-3 porții de nuci pe zi a scăzut colesterolul LDL „rău” cu o medie de 10,2 mg/dl, iar consumul unei singure porții zilnice de nuci este asociat unui risc cu 28% mai mic de boli cardiace fatale și nefatale.

Avocado

Avocado este un fruct extrem de dens în nutrienți și o sursă bogată de grăsimi mononesaturate și fibre, care ajută la scăderea colesterolului „rău” și la creșterea colesterolului „bun”.

Într-un studiu, adulții supraponderali și obezi cu colesterol LDL ridicat care au mâncat un avocado pe zi și-au scăzut nivelul mai mult decât cei care nu au mâncat. O analiză a 10 studii a stabilit că înlocuirea altor grăsimi cu avocado a fost legată de scăderea colesterolului total, a LDL și a trigliceridelor.

Fructe, în special fructe de pădure

Fructele sunt un adaos excelent la o dietă sănătoasă pentru inimă din mai multe motive. Multe tipuri de fructe sunt bogate în fibre solubile, care ajută la scăderea nivelului de colesterol. Un tip de fibre solubile numite pectină scade colesterolul cu până la 10%. Se găsește în fructe, inclusiv mere, struguri, citrice și căpșuni. Consumul de fructe de pădure și struguri poate ajuta la creșterea colesterolului HDL „bun” și la scăderea colesterolului LDL „rău”.

Ciocolată neagră și cacao

Cacao este ingredientul principal din ciocolata neagră. Cercetările verifică afirmațiile conform cărora ciocolata neagră și cacao pot scădea colesterolul LDL „rău”. Într-un studiu, adulții sănătoși au băut o băutură cu cacao de două ori pe zi timp de o lună.

Aceștia și-au redus colesterolului LDL „rău” de 0,17 mmol/l (6,5 mg/dl). Tensiunea lor arterială a scăzut și colesterolul „bun” a crescut.

Cu toate acestea, ciocolata este adesea bogată în zahăr adăugat - ceea ce afectează negativ sănătatea inimii. Prin urmare, ar trebui să consumi doar pudră de cacao în preparate sau să alegi ciocolată neagră cu un conținut de cacao de 75-85% sau mai mare.

Cum poate colesterolul să fie bun?

Reține că unele particule de colesterol HDL (așa-numitul colesterol "bun") scad riscul de infarct miocardic și de accident vascular cerebral (AVC). Unele particule de colesterol HDL acționează, totodată, că un antioxidant. Acest lucru ajută, pentru că ele împiedică colesterolul LDL să fie atacat de radicalii liberi.

Valorile optime ale colesterolului

Un simplu test de sânge, pe care îl poți face chiar și vara, te poate ajuta să afli trei valori importante ale lipidelor din sângele tău. Acest test este cunoscut drept profil lipidic. Valorile sănătoase ale colesterolului sunt asociate cu un risc mai mic de boală coronariană.

Unele recomandări formulate de experții din domeniu în acest sens pot include:

•    Scăderea nivelului colesterolului LDL - valorile de peste 190 miligrame per decilitru (mg/dl) sunt considerate periculoase.
•    Îmbunătățirea nivelului de colesterol "bun" (HDL): valorile apropiate de 60 mg/dl sunt considerate bune, te protejează, dar valorile mai mici de 40 mg/dl reprezintă un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
•    Scăderea colesterolului total din sânge: de regulă, este recomandat să ai o valoare mai mică de 200 mg/dl a colesterolului total.
•    Scăderea valorilor trigliceridelor: un nivel sub 150 mg/dl este considerat o valoare normală a trigliceridelor.

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association 

11 foods that lower cholesterol 

High Cholesterol Food 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0