Colesterolul si dulciurile: deserturi permise si interzise

Colesterolul LDL este considerat colesterol rău deoarece crește riscul de ateroscleroză, care duce la alte afecțiuni cardiovasculare. Monitorizând colesterolul LDL și asigurându-te că este în parametri normali, îți protejezi inima și vasele de sânge. Consumul excesiv de zahăr are legătură și cu creșterea colesterolului, și cu un număr ridicat de trigliceride, așa că să vedem ce dulciuri e bine să eviți și ce poți să mănânci dacă ai colesterol mărit.

Deși pot exista și alte motive, creșterea colesterolului LDL este determinată de foarte multe ori de consumul excesiv al alimentelor cu multe grăsimi saturate, care se găsesc în carne, untură, unt, smântână, combinate cu pâine și cu lipsa activității fizice, care duc la acumularea kilogramelor suplimentare. Dar știai că și zahărul este corelat cu un colesterol mărit?

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Colesterol mărit din cauza consumului de zahăr?

Aportul mare de produse cu zahăr, în special de zaharuri adăugate prezente în alimente procesate și băuturi îndulcite, poate contribui la creșterea în greutate și la apariția obezității. Obezitatea este asociată cu modificări ale metabolismului lipidic, incluzând creșterea nivelurilor de colesterol LDL și trigliceride.

Consumul excesiv de zahăr poate contribui la acumularea de grăsimi în ficat, proces cunoscut sub numele de ficat gras, iar această situație afectează metabolismul lipidic și crește riscul de dislipidemie. Dacă ai probleme cu greutatea sau medicul te-a disgnosticat cu ficat gras, este foarte important să slăbești și să reduci cantitatea de zahăr consumată pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

Așadar, cu toate că oamenii au impresia că nivelul de colesterol crește în urma consumului de carne, grăsimi animale, ouă și brânzeturi, este important să știm că și dulciurile cu zahăr din supermarket, dar și produsele de patiserie pot fi responsabile pentru un colesterol mărit. Pe de o parte, dietele bogate în zahăr determină ficatul să creeze mai mult LDL și, pe de altă parte, scad colesterolul HDL (cel bun).

Un studiu care a analizat aportul participanților de sucuri din comerț și alte băuturi îndulcite cu zahăr a constatat că o cantitate mai mare de 340 ml pe zi a fost legată de niveluri crescute de grăsimi nesănătoase în sânge, inclusiv colesterol LDL, trigliceride și alte lipide asociate cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Dulciurile care au un impact negativ asupra nivelului de colesterol LDL

Unul dintre deserturile preferate pe timp de vară, înghețata, crește considerabil nivelul de colesterol din sânge, mai ales dacă este consumat cu regularitate. Potrivit specialiștilor, o porție de înghețată de vanilie, adică ½ cană de înghețată, conține până la 4,5 grame de grăsimi saturate, adică mai bine de o pătrime din doza zilnică recomandată pentru adulți.

Mai mult decât atât, o serie de studii științifice au scos la iveală faptul că peste 73% din populația SUA consideră că înghețata și alte dulciuri înghețate sunt deserturi sănătoase, iar lucrurile nu stau neapărat mai bine în alte țări.

Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunți definitiv la înghețată dacă ai probleme cu colesterolul LDL, însă ar trebui să consumi cu moderație acest desert. Dacă simți nevoia zilnic de un desert răcoritor pe timp de vară, poți înlocui înghețata cu piureuri din fructe congelate, preparate chiar de tine, acasă. Și froyo-ul (iaurt amestecat cu fructe înghețat) poate fi o alternativă sănătoasă pentru înghețată, însă trebuie să fie o variantă degresată.

Milkshake-urile au și acestea un impact negativ asupra nivelului de colesterol. Poți înlocui milkshake-ul cu un smoothie gustos și sănătos, preparat în casă din fructe și lapte - nu zilnic, dar când ai poftă de ceva dulce. Prăjiturile cu cremă reprezintă și ele un pericol pentru persoanele care au colesterolul mărit, la fel și produsele de patiserie.

Deserturi recomandate pentru persoanele care au colesterol mărit

Fructe proaspete și uscate

Fructele nu conțin colesterol și nici grăsimi saturate, așa că pot reduce nivelul de colesterol LDL și trigliceridele din sânge dacă le consumi zilnic cu moderație. Așadar, un bol de fructe pe zi (100-160 de grame de fructe) îți poate potoli pofta de dulce, fără să te încurce dacă ai colesterol mărit. Poți consuma și fructe deshidratate precum curmalele sau smochinele, în locul gustărilor dulci nesănătoase cu care obișnuiai să te răsfeți, dar cu moderație - o porție înseamnă cam cât îți încape în căușul palmei.

Deserturi cu cereale integrale

Și deserturile pe bază de cereale integrale sunt o opțiune de luat în seamă pentru persoanele care au probleme cu colesterolul LDL. O budincă de orez brun sau o budincă din semințe de chia sunt deserturi gustoase și sănătoase pentru oricine nu are restricții alimentare la cereale, deci inclusiv dacă ai colesterol mărit.

Deserturi cu legume

Poți folosi și legume pentru a prepara deserturi care nu măresc colesterolul LDL sau pe cel total. Spre exemplu, prăjiturile cu morcov, adică renumitele carrot cake, reduc nivelul de trigliceride, însă îți potolesc totodată pofta de ceva dulce.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Rețete delicioase care nu îți cresc colesterolul

Iată câteva idei pentru desert pe care să le consumi chiar dacă ai colesterol mărit, ca răsfăț în wekeend:

Brownie glazurată (Negresă)

Timp de preparare: 15 minute
Timp de coacere: 30 minute
Porții: 16
Valori nutriționale (per porție): energie - 155 Kcal, grăsimi - 2,3 g, grăsimi saturate - 1 g, zaharuri - 21 g, sare - 0, 22 g

Ingrediente:

Pentru negrese ai nevoie de: 1 linguriță ulei vegetal, 100 g făină albă, 50 g făină integrală, 150 g de îndulcitor natural fără calorii , 50 g cacao pudră, ½ linguriță de praf de copt, 1 ou mare, 1 măr mediu feliat, fiert în puțină apă și pasat, 120 ml lapte bătut cu conținut scăzut de grăsimi, 2 lingurițe esență de vanilie
Pentru glazură ai nevoie de: 100 g de zahăr brun, 50 g cacao pudră, 1-3 linguri lapte degresat

Preparare:

Preîncălzește cuptorul la 180 de grade Celsius. Unge o tavă pătrată cu ulei vegetal sau tapetează cu hârtie de copt. Amestecă ambele făinuri, zahărul, praful de cacao și praful de copt. Separat, într-un alt bol, bate oul. Adaugă mărul, laptele bătut și extractul de vanilie - acestea se adaugă la mixul de făină și se omogenizează bine. Se toarnă amestecul în tava de copt și se coace timp de 30 de minute.

Pentru glazură, amestecă stevia și pudra de cacao, adaugă treptat laptele până ajunge la o consistență precum cea de clătite. Întinde peste negresa răcită. Când se întărește, taie în 16 pătrate și scoate cu grijă din tavă. Poți consuma prăjitura și fără glazură, este la fel de bună.

Pancakes sănătoase (Clătite americane)

Timp de preparare: 10 minute
Timp de gătire: 20 de minute
Porții: 6
Valori nutriționale (per porție și fără topping): energie - 127 Kcal, grăsimi - 4,9 g, grăsimi saturate - 1,3 g, zaharuri - 2,3 g, sare - 0,13 g.

Ingrediente:

2 ouă, 100 g făină simplă, 300 ml lapte semi-degresat, 1 lingură ulei de floarea soarelui, ulei de rapiță pentru gătit

Preparare:

Bate ouăle într-un bol, cu mixerul. Adaugă făina și bate până se omogenizează. Adaugă treptat laptele până obții un aluat omogen. Adaugă uleiul și amestecă. Poți pregăti aluatul în avans și îl lași să se odihnească la frigider sau poți să îl folosești imediat. Pune o linguriță de ulei de rapiță în tigaie până se încălzește, apoi scurge uleiul și treci la prima clătită. Pune o parte din aluat în tigaia antiaderentă și întinde-l în strat subțire uniform. Se lasă la preparat între 30 de secunde și 1 minut pe fiecare parte. Repetă procesul, dar ai grijă, deoarece clătitele se vor găti mai repede pe măsură ce tigaia se încinge. Poate fi necesar să reduci puțin focul.

Toppinguri sănătoase pentru clătite, dulci sau sărate

Indiferent că preferi clătitele dulci sau sărate, încearcă aceste sugestii sănătoase, care îți vor răsfăța papilele gustative, fără a-ți pune în pericol sănătatea.

Banane, unt de arahide și nuci tocate: unge clătitele cu puțin unt de arahide cremos, câteva nuci tocate, o jumătate de banană feliată și puțin sirop de arțar.
Măr, curmale și nuci: curăță și feliază un măr și gătește-l într-o tigaie sau la cuptorul cu microunde, cu puțină miere, până se înmoaie. Adaugă niște nuci și curmale tocate și pune cu lingura peste clătitele calde, apoi bucură-te de gust.
Ciuperci, roșii și muguri de pin: prăjește câteva ciuperci feliate într-o tigaie pentru câteva minute, adaugă niște roșii cherry tăiate în jumătate și mai gătește câteva minute. Pune puțin sos de soia și câțiva muguri de pin. Se amestecă și se toarnă peste fiecare clătită, se presară puțin pătrunjel tocat, se asezonează și se servește.
Veggie's Delight: taie și călește o ceapă în puțin ulei, adaugă niște buchete de conopidă pre-fierte și lasă la foc mic. Adaugă niște năut din conservă și câteva linguri de sos de roșii. La sfârșit, pune pătrunjel proaspăt tocat și asezonează după gust. Pune câteva frunze de spanac în centrul clătitei, adaugă amestecul de roșii, o lingură de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi și... poftă bună!

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
British Heart Foundation - What’s worse for me: fat or sugar?
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/fat-or-sugar
Science Direct - Refining sugar's involvement in cholesterol synthesis
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1388198122001561
Studiul „Refining sugar's involvement in cholesterol synthesis”, apărut în Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids, Volume 1868, Issue 3, March 2023, 159266, autori: Nicole M. Fenton et al.
NCBI - Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Plasma Lipoprotein Cholesterol, Apolipoprotein, and Lipoprotein Particle Size Concentrations in US Adults
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9644170/
Studiul „Sugar-Sweetened Beverage Consumption and Plasma Lipoprotein Cholesterol, Apolipoprotein, and Lipoprotein Particle Size Concentrations in US Adults”, apărut în J Nutr. 2022 Nov; 152(11): 2534–2545. Published online 2022 Aug 2. doi: 10.1093/jn/nxac166, autori Danielle E Haslam et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...