12 motive pentru care trebuie să mananci broccoli

Broccoli a devenit popular în țara noastră și a intrat în scurt timp printre preferințele celor care îți doresc un stil de viață sănătos, cu o alimentație echilibrată. Poate fi consumat ca atare, matur, dar si sub forma de germeni, atât crud, cât și gătit la aburi, la cuptor sau fiert. Se potrivește de minune în supe, salate și îl poți adăuga cu siguranță și într-un smoothie verde.

Provine din zona mediteraneană, iar denumirea i-a fost dată în Italia, din cuvântul „broccolo”. Broccoli face parte din familia cruciferelor, alături de varza verde, roșie sau creață, varza de Bruxelles, ridichii, conopidă și napi.

Îl poți găsi în majoritatea magazinelor și trebuie să alegi legumele care au o culoare puternică, un verde viu. Când florile încep să se înmoaie, înseamnă că broccoli a început să îmbătrânească și nu mai este atât de proaspăt.

RECOMANDARILE EXPERTILOR

Lăstarii de broccoli, de asemenea cunoscuți sub numele de "germeni de broccoli", sunt mici tulpini de broccoli care cresc în timpul germinării semințelor de broccoli. Acești lăstari au o concentrație mai mare de substanțe nutritive decât broccoli-ul matur, inclusiv vitaminele C, A și K, fier, calciu, antioxidanți și compuși antiinflamatori.

Unele dintre beneficiile pentru sănătate asociate cu consumul de lăstari de broccoli includ:

Protecție împotriva cancerului - Lăstarii de broccoli conțin sulforafan, un compus cu proprietăți anti-cancerigene. Consumul de lăstari de broccoli a fost asociat cu reducerea riscului de cancer de sân, plămâni, stomac și colon.
Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare - Consumul de lăstari de broccoli poate ajuta la reducerea inflamației și a colesterolului LDL (rau), ceea ce poate reduce riscul de boli de inimă.
Promovarea sănătății digestive - Lăstarii de broccoli conțin fibre și compuși care pot ajuta la menținerea sănătății intestinale și la reducerea inflamației în tractul digestiv.
Îmbunătățirea sănătății oaselor - Lăstarii de broccoli conțin calciu, vitamina K și alte substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor.

În general, consumul de lăstari de broccoli poate fi un mod excelent de a adăuga substanțe nutritive valoroase în dieta dvs. Este important să vă asigurați că aceștia sunt spălați și tratați adecvat înainte de a fi consumați, deoarece lăstarii de broccoli pot fi supuși contaminării bacteriene în timpul procesului de germinare.

Iată 12 motive pentru care ar trebui să incluzi în alimentația ta broccoli, cel puțin o dată pe săptămână.

Previne cancerul

Broccoli are și o puternică acțiune anticancerigenă, datorată antioxidanților din compoziție, care pot ajuta la prevenirea tipului de deteriorare celulară care duce la cancer.
Unul dintre acestea este sulforafanul, care este un compus care conține sulf care dă legumelor crucifere gustul amar.

Cercetătorii au sugerat că legumele crucifere, cum ar fi broccoli, pot juca un rol în „chimioprevenția ecologică”, în care oamenii folosesc fie întreaga plantă, fie extracte din ea pentru a ajuta la prevenirea cancerului.

S-a descoperit recent în broccoli o substanță numită indole-3-carbinol, care împiedică dezvoltarea multor tipuri de cancer ¹. Conopida, varza de Bruxelles, varza kale, napii, varza, rucola, broccolini par să aibă toate proprietăți similare.

Facilitează digestia

Bogat în sulf și fibre, broccoli poate echilibra procesul digestiv, reduce constipația și calma simptomele indigestiei. Este o legumă echilibrată, care poate fi consumată în cantități moderate chiar și de către persoanele cu gastrită, reflux gastric sau alte afecțiuni digestive similare.

Mai mult, fibrele alimentare care se găsesc în broccoli pot ajuta în prevenirea constipației, la menținerea unui tract digestiv sănătos și la reducerea riscului de cancer de colon.
În 2015, în urma unui studiu de screening s-a descoperit că persoanele care consumau multe fibre aveau mai puține riscuri de a dezvolta cancer colorectal decât cei care consumau puține fibre ². O cană de 76 g de broccoli asigură până la 7,1% din necesarul zilnic de fibre al unei persoane.

Previne sau ajuta la combaterea infectiei cu H pylori

Există cercetări care sugerează că anumite substanțe găsite în broccoli, cum ar fi sulforafanul, pot ajuta la combaterea infecției cu H. pylori, care genereaza gastrita sau ulcerul gastric.

Sulforafanul este un compus natural prezent în crucifere, inclusiv în broccoli, care are proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii. Studiile au arătat că sulforafanul poate distruge bacteriile H. pylori și poate inhiba creșterea lor în culturi celulare și animale. De asemenea, sulforafanul poate ajuta la reducerea inflamației în stomac și poate îmbunătăți funcția sistemului imunitar pentru a lupta împotriva infecției.

Cu toate acestea, este important de menționat că cercetările sunt încă în stadiul incipient și mai sunt necesare studii suplimentare pentru a confirma beneficiile sulforafanului pentru tratarea infecției cu H. pylori la oameni.

În plus, nu este indicat să se considere că broccoli-ul sau sulforafanul sunt singura opțiune de tratament pentru infecția cu H. pylori, iar tratamentul trebuie să fie prescris de un medic specialist în gastroenterologie, care poate recomanda o combinație de medicamente și modificări ale stilului de viață

Întărește sistemul imunitar

Broccoli este bogat în beta-caroten și vitamina C, dar conține și valori moderate de zinc și seleniu. Toate aceste substanțe nutritive ne ajută în lupta cu toxinele, cu virusurile și bacteriile, întărind sistemul imunitar și protecția naturală a organismului.

Totodată, fiind bogate în sulf, buchețelele de broccoli pot susține sănătatea intestinală și, ca rezultat, poate susține imunitatea. Acest lucru se datorează faptului că sulful susține producția de glutation, care este important pentru menținerea integrității mucoasei intestinale, precum și pentru sprijinirea reparării acestuia. Ca un antioxidant puternic, glutationul funcționează în întregul corp, protejând celulele de deteriorarea inflamatorie.

Te ajută să slăbești

Fiindcă reglează digestia, broccoli poate fi aliatul tău în timpul unei diete, când schimbarea regimului alimentar îți poate da bătăi de cap.

Broccoli este bogat în fibre, vitamine și minerale. O ceașcă de broccoli gătit conține doar aproximativ 55 de calorii, dar furnizează aproximativ 2,6 grame de fibre alimentare, care ajută la menținerea senzației de sațietate și poate ajuta la reducerea poftei de mâncare.

Broccoli conține, de asemenea, cantități semnificative de vitamina C, care poate ajuta la accelerarea metabolismului și la creșterea arderei de calorii în timpul activității fizice. De asemenea, sulforafanul, un compus prezent în broccoli, poate ajuta la reducerea inflamației și la îmbunătățirea funcției sistemului imunitar, ceea ce poate contribui la pierderea în greutate și la menținerea unei stări de sănătate optime.

În plus, poate reduce pofta de mâncare si scade nivelul zahărului din sânge.

Deoarece este bogat în fibre, broccoli este o legumă verde ideală pentru a o include în salate și pentru a-ți ține greutatea sub control. În plus, broccoli conține și proteine, ceea ce îl face potrivit pentru vegetarieni care altfel nu-și pot obține necesarul de proteine.

Îmbunătățește vederea

Broccoli conține luteină și vitamina A, două substanțe importante pentru sănătatea ochilor. Consumul de broccoli nu te va face neapărat să vezi mai bine, însă îți va menține țesuturile oculare sănătoase și va împiedica apariția unor boli cum este cataracta.

Mai mult, în cadrul unui nou studiu realizat de Institutul Buck pentru Cercetare asupra Îmbătrânirii din Novato, California, oamenii de știință au crescut de 10 ori puterea unui compus care se găsește în broccoli pentru a dezvolta un posibil tratament pentru degenerescența maculară legată de vârstă ³.

Oamenii de știință au fost inspirați de un compus găsit în broccoli numit indol-3-carbonol (I3C), care poate fi găsit și în alte legume cu frunze verzi, cum ar fi varza de Bruxelles, varza, gulia, conopida și varza kale. La nivelul ochilor, IC3 ajută la eliminarea toxinelor din mediu prin punerea în mișcare a proteinelor receptorilor de hidrocarburi arii (AhR). AhR poate declanșa detoxifierea retinei.

Provocarea a fost ca cercetătorii aveau nevoie de un activator mai bun pentru AhR decât I3C. După o căutare, au găsit un declanșator mai bun: 2,2′-aminofenil indol (2AI), care este de 10 ori mai puternic decât I3C.

Întârzie îmbătrânirea

Vitamina C din broccoli este unul dintre cei mai buni antioxidanți și previne instalarea unor afecțiuni degenerative. Ne ajută să luptăm împotriva radicalilor liberi și favorizează înmulțirea celulelor sănătoase în detrimentul celor bolnave sau cancerigene.

Susține sistemul nervos

Broccoli conține și potasiu, un mineral esențial pentru buna funcționare a sistemului nervos. Consumul regulat de broccoli poate îmbunătăți memoria și atenția și poate împiedica apariția unor afecțiuni ca demența și Alzheimer.

Un studiu efectuat pe 960 de adulți în vârstă a arătat că o porție pe zi de legume cu fructe verzi, cum ar fi broccoli, împiedică declinul mental asociat cu îmbătrânirea.

În plus, un studiu pe animale a arătat că șoarecii tratați cu kaempferol - un compus din broccoli - a scăzut incidența leziunilor cerebrale și a redus inflamația țesutului neural în urma unui eveniment asemănător unui accident vascular cerebral ⁴.

Reglează tensiunea arterială

Magneziul și calciul din broccoli au efecte benefice asupra tensiunii arteriale, pe care o echilibrează. În același timp, luteina și vitaminele B6 și B9 mențin arterele sănătoase și reduc riscul de arteroscleroză, iar efcetele asupra tensiunii arteriale se datoreaza si conținutului bogat în compuși bioactivi, cum ar fi sulforafanul și glucozinolații.

Sulforafanul este un compus natural prezent în crucifere, inclusiv în broccoli, care poate ajuta la reglarea tensiunii arteriale prin reducerea inflamației și a stresului oxidativ din organism. De asemenea, sulforafanul poate sprijini sănătatea inimii prin îmbunătățirea funcției endoteliale și a fluxului de sânge.

Glucozinolații sunt, de asemenea, compuși prezenți în broccoli și germenii de broccoli care pot ajuta la reglarea tensiunii arteriale prin inhibarea enzimei de conversie a angiotensinei (ACE), ceea ce poate ajuta la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale.

Întărește oasele

Combinația de calciu și vitamina K, ambele găsindu-se în broccoli, refac densitatea osoasă și previn apariția osteoporozei. De altfel, calciul și colagenul conlucrează ca să avem oase puternice. Peste 99% din calciul organismului este prezent în oase și dinți. De asemenea, organismul are nevoie de vitamina C pentru a produce colagen. Ambele sunt prezente în broccoli.
Persoanele cu niveluri scăzute de vitamina K pot să aibă mai multe riscuri să aibă probleme cu formarea oaselor.

O ceașcă de broccoli cântărind aproximativ 76 de grame conține 3% până la 3,5% din necesarul zilnic de calciu al unei persoane, 45-54% din necesarul zilnic de vitamine. C și 64–86% din necesarul zilnic de vitamina K, în funcție de vârstă și sex.

Protejează pielea de razele UV

Broccoli conține glucorafanin, o substanță care protejează tegumentul și acționează ca o barieră între razele UV și piele. Aceeași substanță poate reface tegumentul În caz de arsuri solare minore.

Are un gust plăcut și poate fi combinat cu aproape orice

Broccoli este o legumă cu un gust delicat, foarte proaspăt, care poate fi combinat cu dulce, sărat și acru. Îl poți folosi pentru paste, împreună cu șuncă și sos de smântână, îl poți gratina cu diferite tipuri de cașcaval sau brânzeturi, îl poți adăuga în supe sau sucuri împreună cu alte legume și îl poți folosi în salate, în nenumărate combinații.

Este potrivit și pentru copii

Copiii peste șase luni pot mânca broccoli fără probleme. Îi poți prepara celui mic supă din mai multe legume printre care și broccoli sau îl poți găti la aburi și să alături 2-3 buchețele la un alt preparat.

Cum sa consumi germenii de broccoli

Lăstarii sau germenii de broccoli pot fi consumați în diverse moduri. Aceștia pot fi adăugați la salate, sandwich-uri sau smoothie-uri pentru a adăuga un gust și o textură interesante. De asemenea, puteți găti lăstarii de broccoli prin aburire sau prăjire ușoară și să-i adăugați la diverse feluri de mâncare, cum ar fi omlete, paste sau supe. Puteți să-i consumați și ca atare, ca un snack sănătos între mese.

Este important de menționat că, în timpul gătitului, lăstarii de broccoli pot pierde unele dintre proprietățile lor nutritive, în special atunci când sunt fierti. Pentru a păstra cât mai multe proprietăți nutritive, se recomandă gătirea la aburi sau într-o cantitate mică de apă, timp de doar câteva minute.

În general, consumul de lăstari de broccoli poate aduce numeroase beneficii pentru sănătate, deoarece aceștia conțin o gamă largă de nutrienți valoroși. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că aceștia sunt spălați și tratați adecvat înainte de a fi consumați, pentru a preveni contaminarea bacteriană a sistemului digestiv.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul ”Reactivation of PTEN tumor suppressor for cancer treatment through inhibition of a MYC-WWP1 inhibitory pathway”, publicat în Science, în 2019, autori: Yu-ru Lee et al.
https://www.science.org/doi/10.1126/science.aau0159
2 Studiul Studiul „Dietary fiber intake and risk of colorectal cancer and incident and recurrent adenoma in the Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial1”, publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, în 2015, autori: Andrew T Kunzmann, Helen G Coleman, Wen-Yi Huang, Cari M Kitahara, Marie M Cantwell și Sonja I Berndt
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/
3 Studiul ”A novel AhR ligand, 2AI, protects the retina from environmental stress” publicat în Scientific Reports , în 2016, autori: Mark A. Gutierrez, Sonnet S. Davis, Andrew Rosko, Steven M. Nguyen, Kylie P. Mitchell, Samiha Mateen, Joana Neves, Thelma Y. Garcia, Shaun Mooney, Gary H. Perdew, Troy D. Hubbard, Deepak A. Lamba & Arvind Ramanathan
https://www.aoa.org/news/clinical-eye-care/health-and-wellness/broccoli-can-deliver-therapeutic-benefits-study-says?sso=y
4 Studiul ”Neuroprotective effect of kaempferol glycosides against brain injury and neuroinflammation by inhibiting the activation of NF-κB and STAT3 in transient focal stroke”, publicat în PLoS One, în 2013, autori: Lu Yu, Chu Chen, Liang-Fen Wang, Xi Kuang, Ke Liu, Hao Zhang, Jun-Rong Du
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23437066/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...