Pot dietele vegetariene sa previna bolile de inima?

1. Ce sunt dietele vegetariene?
2. Ce sunt bolile de inimă?
3. Cum ar putea dietele vegetariene să protejeze inima?
4. Dietele vegetariene reduc riscul de boli de inimă?
5. Dietele vegetariene ar putea crește riscul de accident vascular cerebral (AVC)
6. Sfaturi practice pentru adoptarea unei diete vegetariene sănătoase pentru inimă
a. Concentrează-te pe alimente integrale
b. Ia suplimente alimentare

Se presupune că vegetarienii sunt mai sănătoși decât carnivorii și mulți oameni obișnuiți trăiesc cu această credință populară. Cercetătorii însă și-au pus întrebarea: așa să fie oare?

1. Ce sunt dietele vegetariene?

Dietele vegetariene se concentrează pe alimente vegetale precum fructe, legume, cereale, nuci, semințe și leguminoase, evitând în același timp carnea de pasăre și peștele. Variantele includ lacto-ovo (care permite ouă și lactate), lacto (lactate, dar fără ouă), ovo (ouă, dar fără lactate) și vegan (fără produse de origine animală). Aceste diete pot fi flexibile și bogate în nutrienți dacă sunt bine planificate, oferind o mulțime de vitamine, minerale și fibre. Pentru sănătatea inimii, accentul se pune adesea pe versiunile „sănătoase” care prioritizează alimentele integrale față de cele procesate.

Mulți oameni le aleg din motive etice, de mediu sau de sănătate, iar ghidurile recente ale unor grupuri precum Asociația Americană a Inimii notează alinierea lor cu o alimentație prietenoasă cu inima.

2. Ce sunt bolile de inimă?

Bolile de inimă, sau bolile cardiovasculare (BCV), includ afecțiuni precum boala coronariană, atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și insuficiența cardiacă. Sunt adesea cauzate de acumularea de placă în artere (ateroscleroză), hipertensiune arterială, colesterol ridicat, inflamație sau control deficitar al glicemiei.

Factorii de risc includ fumatul, lipsa de activitate fizică, obezitatea și dietele bogate în grăsimi saturate, sodiu și alimente procesate. Prevenirea se concentrează pe schimbările stilului de viață, iar dieta joacă un rol important prin influențarea colesterolului, greutății și inflamației. La nivel global, bolile de inimă sunt o cauză principală de deces, dar obiceiurile modificabile, cum ar fi consumul mai multor plante, pot ajuta la reducerea riscurilor.

STUDII VIITOARE INSUFICIENȚĂ CARDIACĂ

3. Cum ar putea dietele vegetariene să protejeze inima?

În primul rând, acestea duc adesea la o mai bună gestionare a colesterolului. Alimentele vegetale nu conțin colesterol și au un conținut scăzut de grăsimi saturate, care pot bloca arterele. O meta-analiză din 2023 a 30 de studii randomizate a constatat că dietele vegetariene și vegane au redus colesterolul LDL „rău” cu aproximativ 0,3 mmol/L și colesterolul total cu 0,34 mmol/L, comparativ cu modelele de consum de carne. Acest lucru se întâmplă parțial deoarece plantele sunt bogate în fibre solubile, care se leagă de colesterol în intestin și ajută la eliminarea acestuia.

În al doilea rând, controlul greutății joacă un rol. Excesul de grăsime corporală solicită inima, iar dietele vegetariene tind să fie mai sărace în calorii, în timp ce vă satură cu fibre. Într-o analiză a studiilor din 2023, aceste diete au redus greutatea corporală cu aproximativ 3,4 kg și indicele de masă corporală cu 1,7 kg/m². Un studiu randomizat din 2020 cu adulți supraponderali a arătat că o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi a redus greutatea cu aproape 6 kg în 16 săptămâni, alături de o sensibilitate mai bună la insulină.

În al treilea rând, inflamația și sănătatea intestinală sunt îmbunătățite. Inflamația cronică alimentează bolile de inimă, dar antioxidanții și fibrele din plante le reduc. O analiză nouă, dintr-o analiză generală din 2024, a constatat că dietele vegetariene au redus proteina C reactivă (un marker al inflamației) cu 0,55 mg/L. Microbiomul intestinal prosperă datorită fibrelor vegetale, producând compuși utili precum acizii grași cu lanț scurt, care protejează vasele de sânge și limitează bacteriile dăunătoare. Evitarea cărnii reduce, de asemenea, expunerea la TMAO, un compus din carnea roșie care susține acumularea plăcii bacteriene - studiile arată că vegetarienii au niveluri mai scăzute de TMAO.

Beneficiile pentru tensiunea arterială sunt un alt aspect. Unele recenzii notează scăderi modeste ale tensiunii sistolice (cifra maximă) cu 2-3 mmHg în cazul dietelor vegane, datorită fructelor și legumelor bogate în potasiu.

4. Dietele vegetariene reduc riscul de boli de inimă?

Cele mai puternice dovezi provin din studiile de cohortă prospective, care urmăresc grupuri mari de-a lungul anilor pentru a vedea cine dezvoltă probleme cardiace. O meta-analiză din 2022 a opt cohorte cu peste 621.000 de persoane a constatat că vegetarienii aveau un risc cu 15% mai mic de incidență a bolilor cardiovasculare (risc relativ 0,85) și un risc cu 21% mai mic de cardiopatie ischemică (cum ar fi atacurile de cord).

În cadrul Programului Million Veteran (2023), printre 148.506 veterani urmăriți timp de până la 8 ani, o aderență mai mare la o dietă sănătoasă pe bază de plante a fost legată de o scădere cu 29% a riscului de boli cardiovasculare (rata de risc 0,71 pentru chintila superioară față de cea inferioară).

Cu toate acestea, alimentația nesănătoasă pe bază de plante a crescut riscurile cu 12%, subliniind faptul că cartofii prăjiți și sucul nu se consideră „vegetarian sănătos”. O meta-analiză din 2021 a 13 cohorte (410.000 de persoane) a confirmat acest lucru: modelele alimentare bazate pe plante reduc incidența bolilor cardiovasculare cu 10% și mortalitatea cu 8%, vegetarienii înregistrând o incidență a bolilor cardiovasculare cu 19% mai mică. Beneficiile au fost mai puternice pentru versiunile sănătoase (incidență cu 13% mai mică) decât pentru cele nesănătoase, care uneori au crescut mortalitatea.

Pentru anumite grupuri, cum ar fi cei cu diabet (un factor de risc pentru bolile de inimă), o meta-analiză din 2023 a 20 de studii clinice a arătat că dietele vegetariene au redus colesterolul LDL cu 6,6 mg/dl și HbA1c (măsurarea glicemiei) cu 0,24%. În special la diabetici, HbA1c a scăzut cu 0,36%, iar greutatea cu 2,8 kg.

Studiile clinice randomizate adaugă informații controlate. Studiul „Recipe for Heart Health” din 2024 a inclus 40 de adulți care au încercat diete vegane cu sau fără ulei de măsline suplimentar timp de 4 săptămâni fiecare. Ambele versiuni reduc colesterolul LDL (cu 17-26 mg/dl), colesterolul total și glucoza, versiunea cu conținut scăzut de uleiuri înregistrând scăderi mai mari. Acest lucru sugerează că și schimbările pe termen scurt pot îmbunătăți markerii cardiaci.

O analiză generală din 2024, care a sintetizat 21 de analize sistematice, a confirmat aceste tipare: dietele vegetariene au redus riscul de boli cardiovasculare cu 15%, bolile coronariene cu 21% și mortalitatea cu 8-24%, cu o calitate moderată spre scăzută a dovezilor datorită modelelor observaționale.

Analize ample ale studiilor efectuate începând cu anul 2020 sugerează că dietele vegetariene pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă prin îmbunătățirea profilurilor lipidice (cum ar fi scăderea colesterolului „rău” cu 0,3-0,5 mmol/L) și reducerea greutății corporale (cu 2-3 kg în medie în studiile clinice).

Datele observaționale de la sute de mii de persoane arată rate mai mici de evenimente cardiace, dar studiile controlate confirmă beneficiile în principal pentru factorii de risc, mai degrabă decât pentru prevenirea directă. Deși nu toate constatările sunt unanime - unele nu arată niciun beneficiu în cazul accidentului vascular cerebral - modelul general susține alimentația vegetariană ca o opțiune viabilă pentru sănătatea inimii, în special atunci când se pune accent pe plantele întregi.

5. Dietele vegetariene ar putea crește riscul de accident vascular cerebral (AVC)

Riscul de accident vascular cerebral nu prezintă niciun beneficiu clar - unele studii sugerează chiar creșteri ușoare pentru vegani (cu până la 17% mai mare în eșantioane mici), posibil din cauza nivelurilor mai scăzute de B12 sau omega-3 dacă nu sunt suplimentate. La fel cum nici o altă cercetare nu a constatat reduceri ale accidentelor vasculare cerebrale, clasificând dovezile ca fiind foarte scăzute.

Calitatea dietei este esențială: modelele vegetariene nesănătoase (bogate în alimente rafinate) pot să nu ajute și ar putea dăuna. Studiile observaționale nu pot dovedi relația cauză-efect - vegetarienii ar putea face mai multă mișcare sau fuma mai puțin.

Carențele nutriționale precum B12, fier sau calciu necesită atenție, în special pentru vegani. Studiile sunt adesea scurte (săptămâni până la luni), astfel încât efectele pe termen lung nu sunt pe deplin cunoscute. Dovezile sunt mai puternice în populațiile occidentale; studiile asiatice diferă uneori din cauza dietelor de bază.

6. Sfaturi practice pentru adoptarea unei diete vegetariene sănătoase pentru inimă

Dacă vă gândiți să deveniți vegetarian pentru sănătatea inimii, uitați câteva reguli de care să țineți cont:

a. Concentrează-te pe alimente integrale

Proteine: Sursele includ ouă, lactate (cu conținut scăzut de grăsimi), soia (tofu, tempeh), leguminoase, nuci, semințe și cereale integrale. Varietatea asigură proteine complete.
Vitamina B12: Crucială pentru sănătatea sângelui; veganii au nevoie de suplimente sau alimente fortificate, cum ar fi cerealele.
Fier: Din fasole, linte, legume verzi; asociat cu vitamina C (citrice, ardei) pentru absorbție.
Omega-3: Din semințe de in, nuci, chia; luați în considerare suplimentele de alge pentru DHA/EPA.
Calciu și vitamina D: Lactate sau lapte vegetal fortificat, legume verzi precum varza kale; expunere la soare sau suplimente, după cum este necesar.
Zinc și iod: Din cereale, nuci, sare iodată.

b. Ia suplimente alimentare

Persoanele care urmează diete vegane și vegetariene trebuie, de asemenea, să aibă o grijă deosebită pentru a consuma suficiente substanțe nutritive.

De exemplu, persoanele care mănâncă carne, lactate și pește au de obicei suficientă vitamina B12, necesară pentru sănătatea sângelui și a sistemului nervos. Veganii pot prezenta deficit, deși B12 este prezentă și în alimente precum cerealele fortificate pentru micul dejun și extractele de drojdie.

Ia suplimente de vitamina B12 dacă ești vegan și ia acizi grași Omega-3 din semințe de in sau alge.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul „Plant-based diets and the incidence of cardiovascular disease: the Million Veteran Program”, 2023, autori: Yanping Li, Dong D Wang et al.
https://nutrition.bmj.com/content/early/2023/10/25/bmjnph-2021-000401
Studiul „Vegetarian Diets and Cardiovascular Risk Reduction: Pros”, J Lipid Atheroscler. 2023 Sep 13; autori: Soo Yong Lee
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10548187/
Studiul „Vegetarian Dietary Patterns and Cardiometabolic Risk in People With or at High Risk of Cardiovascular Disease”, JAMA Netw Open, 2023, autori: Tian Wang, Cynthia M. Kroeger, Sophie Cassidy
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2807597
Studiul „Vegetarian and vegan diets and the risk of cardiovascular disease, ischemic heart disease and stroke: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies”, 2023, autori: Jarle Sæby Dybvik, Mette Svendsen & Dagfinn Aune
https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-022-02942-8
Studiul „The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies”, Front. Cardiovasc. Med., 05 November 2021, autori: Jingxuan Quek et al.
https://www.frontiersin.org/journals/cardiovascular-medicine/articles/10.3389/fcvm.2021.756810/full
Studiul „Recipe for Heart Health: A Randomized Crossover Trial on Cardiometabolic Effects of Extra Virgin Olive Oil Within a Whole‐Food Plant‐Based Vegan Diet”, Journal of the American Heart Association, 2024, autori: Andrea M. Krenek, Anne Mathews et al.
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.124.035034