Stresul poate fi combătut dacă îți scrii de mână grijile

Unii specialiști sunt de părere că stresul poate fi combătut cu ajutorul unui jurnal în care persoana afectată să-și noteze zilnic ce anume o supără în prezent și ce temeri are pentru viitor.

Ce faci când te simți stresat sau îngrijorat? Stai de vorbă cu o persoană apropiată? Te închizi în tine și te frămânți, fără să discuți cu nimeni? Cercetătorii afirmă că utilizarea unui jurnal pentru a-ți nota stresurile și grijile poate fi un instrument eficient pentru a te ajuta să îți gestionezi mai bine emoțiile incomode. De asemenea, dacă scrii despre ce te supără, poți ajunge chiar să găsești unele soluții pentru rezolvarea problemelor.

Confrom experților în psihoterapie, se întâmplă frecvent ca, în mintea noastră, grijile să pară mai mari decât sunt în realitate, problemele mai grave și mai greu de depășit. Cu cât ne gândim mai mult la o problemă, e posibil ca ea să capete proporții și mai mari și să ne mărească nivelul de stres.

În acest context, poate fi util să scriem ce ni se întâmplă, concret, fără înflorituri și în acest fel putem deveni mai conștienți de dimensiunile reale ale problemei. 

De ce ai nevoie pentru a începe un „jurnal al îngrijorărilor”? 

Poți încerca următoarele:

  • Ia-ți un caiet sau o agendă și ceva de scris.
  • Setează-ți o alarmă pentru peste 3 minute, apoi folosește aceste minute pentru a face o listă cu toate lucrurile care te supără sau te îngrijorează.
  • După ce a expirat timpul, ia pe rând fiecare problemă și sursă de stres pe care ai trecut-o în listă și scrie despre ea pe o pagină sau pe cât ai nevoie, răspunzând la întrebări precum: de ce mă supără acest lucru, ce mă deranjează cu adevărat, ce mă tem că se va întâmpla în continuare și altele asemenea.

De asemenea, poți face un tabel în care treci: numele emoției, ce a provocat această emoție, comportamentele sau acțiunile care s-au născut din această emoție, dacă este această emoție potrivită situației și dacă este această situație ceva ce poți tolera sau ceva ce trebuie rezolvat.

Sau, poți face un exercițiu cu ajutorul desenului. Pe prima pagină desenezi un cerc în mijloc și scrii în interiorul lui „Îngrijorările mele”. Apoi, în jurul acestui cerc desenezi alte cercuri mai mici în care îți notezi fiecare problemă cu care te confrunți.

Pe pagina următoare, faci din nou un cerc în mijloc în care iei prima dintre probleme și o notezi. Apoi, în jurul acestui cerc, desenezi alte cercuri mai mici în care scrii diverse lucruri: într-unul, gândurile inițiale, în altul sentimentele inițiale, în altul gândurile de după reflecție (ce gânduri ai avut după ce ți-ai dat timp să meditezi la problemă), în altul sentimentele după reflecție, în altul concluzia la care ai ajuns. Important este să scrii totul cu sinceritate.

Dacă ești genul de persoană care se simte mereu copleșită de diverse îngrijorări, poți încerca să faci aceste exerciții timp de 30 de minute zilnic. În acest mod, ai șansa de a-ți forma o imagine mai clară asupra problemelor, de a observa dacă sunt sau nu pe cât de grave credeai inițial și ce ai putea face pentru a le soluționa. Vei constata că unele probleme sunt reale, iar altele au fost pur și simplu exagerate de mintea ta.

Gândurile pe care le avem nu reflectă mereu realitatea

Chiar dacă este ușor să presupunem că un gând este automat adevărat sau important doar pentru că îl gândim, e bine de știut că gândurile noastre pot fi adesea distorsionate. Acest lucru este cauzat de faptul că suntem susceptibili la „distorsiuni cognitive” sau capcane mentale, care ne fac să interpretăm greșit ceea ce trăim. Câteva exemple includ gândirea de tip „totul sau nimic” („Fie voi ține o prezentare extrem de bună, fie va fi una dezastruoasă”) sau gândirea catastrofală („Oare avionul meu se va prăbuși în timpul zborului de mâine?” ). 

Chiar dacă nu ești conștient de toate distorsiunile cognitive, poți începe să recunoști tipare în gândire, precum și factorii declanșatori specifici. De exemplu, s-ar putea să observi că ai tendința de a face presupuneri alarmante despre lucruri care nu stau în puterea ta sau de a-ți autodeclanșa gânduri negative când te compari cu alte persoane. Orice ar fi problemele, este util să înveți cum să combați aceste presupuneri și gânduri negative, iar a pune faptele pe hârtie poate fi de ajutor.

Pentru a lupta contra stresului și a îngrijorărilor, este crucial să fii cinstit cu tine. Să te cercetezi în amănunt și să îți notezi exact cu ce au legătură aceste angoase, de la ce au pornit - uneori e posibil să ai imediat un răspuns precis sau dimpotrivă, să nu îți dai foarte bine seama decât după ce faci unele investigații interne.

Potrivit experților, scrisul are și un efect terapeutic: a-ți extrage un gând negativ din minte, a-l trece pe hârtie și a-l analiza te poate să te simți mai ușurat decât dacă l-ai închide într-un colț al minții și l-ai evita, deși știi că este acolo și te supără. S-ar putea să constați și că scrierea unui gând îngrijorător poate evidenția cât de exagerat sau de irațional este în realitate acel gând.

Nu se cunoaște modul precis în care scrierea aduce beneficii sănătății, dar mecanismul de bază este probabil să fie complex și multifactorial. O teorie este cea a catharsisului emoțional, prin care simplul act de dezvăluire, în esență actul de a-ți lua o piatră de pe inimă, cum se spune, funcționează ca un agent terapeutic. Scrierea poate facilita și procesarea cognitivă a amintirilor traumatice, rezultând în reprezentări mai adaptative și integrate despre persoana care scrie, despre lumea ei și despre ceilalți. Este, de asemenea, posibil ca dezvoltarea unei narațiuni coerente să ducă în timp la o procesare continuă și persoana să găsească sens în experiența traumatică.

Reprezentarea în scris a motivelor de îngrijorare, a emoțiilor negative și a problemelor reale sau potențiale poate fi o opțiune ieftină și ușor accesibilă de eliberare de stres și de clarificare a gândurilor și a acțiunilor, care nu necesită prezența unui psihoterapeut.

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Writing therapy: a new tool for general practice?
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3505408/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0