Cum sa adormi mai repede: trucuri si recomandari pentru insomnii

Un somn bun este crucial pentru buna functionare a corpului si pentru o buna calitate a vietii. Insa ce faci atunci cand iti este greu sa adormi si te confrunti cu insomniile?

cum sa adormi mai repede

Nu esti singura persoana care se confrunta cu aceasta problema (insomnia), intrucat sunt numerosi oameni care au dificultati cand vine vorba de adormit si carora le este greu sa doarma profund pe parcursul noptii.

Iata mai jos o lista de idei care te pot ajuta sa adormi mai repede:

1. Respecta un program de somn

Corpul tau are propriul sistem care il regleaza, numit ritm circadian. Acest ceas intern ii da semnale corpului, si de aceea te simti alert in timpul zilei si somnoros noaptea. Trezindu-te si mergand la culcare la aceeasi ora, in fiecare zi, vei ajuta acest ceas intern sa isi mentina un program regulat, sa il respecte. Odata ce corpul tau se va adapta la acest program de somn, iti va fi mai usor sa adormi si sa te trezesti aproximativ la aceeasi ora, in fiecare zi. In plus, este important sa dormi 7-9 ore in fiecare noapte.

2. Lumina zilei si intunericul din timpul noptii sunt la fel de importante

Expunerea neregulata la lumina poate duce la tulburarea ritmurilor circadiene, fiindu-ti mai greu sa adormi si sa stai adormit. In timpul zilei, cand iti expui corpul la lumina puternica, acest lucru ii spune organismului tau sa fie alert. Noaptea, intunericul are si el rostul sau, facandu-te sa ai acea senzatie sau stare de somnolenta. De fapt, cercetarile arata ca intunericul stimuleaza productia de melatonina, un hormon esential pentru somn.

3. Practica yoga, mediteaza sau incearca tehnicile de meditatie mindfulness

Cand oamenii sunt stresati, tind sa simta ca le este mai greu sa adoarma, iar acest lucru inrautateste problemele legate de somn. Yoga, meditatia si tehnicile de meditatie mindfulness sunt unelte care calmeaza mintea si relaxeaza corpul, ajutandu-te sa lupti contra insomniei. Mai mult, s-a dovedit ca acestea imbunatatesc calitatea somnului.

4. Nu te uita la ceas

Este normal sa te trezesti in toiul noptii, cu toate acestea, incapacitatea de a adormi la loc poate sa iti strice un somn bun. Persoanele care descopera ca le este greu sa adoarma la loc, in miezul noptii, tind sa se uite la ceas si sunt obsedate de faptul ca nu reusesc sa adoarma din nou.

Uitatul la ceas este un lucru intalnit la oamenii care sufera de insomnie, iar acest comportament poate provoca anxietate in legatura cu lipsa somnului. Daca e posibil, cel mai bine ar fi sa iei ceasul din camera ta. Daca ai nevoie de o alarma, poti sa intorci ceasul cu spatele si sa eviti sa te uiti la ecranul lui atunci cand incerci sa adormi din nou.

5. Evita sa dormi in timpul zilei

Desi atipitul (un somn de scurta durata) este legat de imbunatatirea starii de veghe, exista pareri diferite despre efectele acestuia asupra somnului din timpul noptii. Unele studii au aratat ca episoadele de somn regulate, lungi (de peste 2 ore), peste zi, pot duce la o calitate slaba a somnului in timpul noptii si chiar la privare de somn.

Un alt studiu a aratat ca adultii varstnici care dormeau / atipeau frecvent in timpul zilei aveau noaptea un somn de o calitate mai slaba, aveau simptome depresive, erau mai limitati din punct de vedere al activitatii fizice si aveau mai multe riscuri de a fi supraponderali, comparativ cu cei care atipeau mai rar in timpul zilei.

6. Foloseste tehnica "4-7-8"

Acesta este un exercitiu simplu, dar puternic. Este o tehnica de respiratie care te ajuta sa te calmezi si sa te relaxezi. De asemenea, este foarte bun daca il faci inainte de culcare. El este alcatuit din "tipare" de respiratie care relaxeaza sistemul nervos si poate fi practicat in orice moment, nu doar inainte de culcare, ci si cand te simti anxios si stresat.

Daca vrei sa invingi insomnia, incearca si aceste trucuri sau recomandari:

•    Mergi la culcare la aceeasi ora si trezeste-te aproape la aceeasi ora, in fiecare zi, pentru ca in acest mod iti vei "programa" corpul sa doarma mai bine.
•    Creeaza un mediu care te indeamna la un somn odihnitor. Dormitorul tau ar trebui sa fie un loc linistit, care este ideal pentru odihna si somn. Temperatura, iluminatul si zgomotul ar trebui sa fie controlate, astfel incat mediul creat in dormitor sa te ajute sa adormi mai repede (si sa ramai adormit/a).
•    Asigura-te ca patul tau este confortabil - Stii cat este de dificil sa te odihnesti pe o saltea care este prea moale sau prea tare, sau intr-un pat care este prea mic sau prea mare. Asa ca alege un pat confortabil, care sa iti satisfaca nevoile.
•    Fa miscare in mod regulat. Alege sa faci miscare la intervale regulate de timp - inotul, mersul pe jos te poate ajuta sa ameliorezi o parte din tensiunea acumulata peste zi. Nu face antrenamente prea solicitante (alergare sau mersul la sala) la ore prea apropiate de ora la care mergi la culcare, pentru ca in acest caz, nu vei putea sa adormi.
•    Renunta la cofeina sau redu cantitatea de bauturi cu cofeina. Este important sa reduci cofeina pe care ti-o iei din bauturi precum ceaiul, cafeaua, bauturile energizante sau cele acidulate, in special la orele serii. Cofeina afecteaza procesul de adormire si te impiedica sa dormi profund. 
•    Nu fuma. Retine ca nicotina este un stimulent, asa ca fumatorilor le va lua mai mult timp sa adoarma. Acestia se trezesc mai des in timpul noptii si au un tipar perturbat al somnului.
•    Incearca sa te relaxezi inainte de culcare. Fa o baie calda in cada, asculta muzica relaxanta sau fa yoga pentru a-ti relaxa mintea si corpul. Medicul tau iti poate recomanda si alte trucuri care te ajuta sa te relaxezi.
 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  • The National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/10-tips-to-beat-insomnia/
  • Scotland's national health information service - https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#self-help-tips
  • The National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0