De ce e sanatos sa te culci mai devreme, in fiecare seara

Cele trei ingrediente magice ale unui stil de viață sănătos sunt o alimentație echilibrată, mișcarea zilnică și un somn suficient și odihnitor. Ce descoperim, însă, din ce în ce mai des este că aceste trei elemente sunt atât de interdependente, încât lipsa unuia le afectează și pe celelalte.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Câte ore de somn sunt necesare?

Fundația Națională pentru Somn afirmă că majoritatea adulților ar trebui să aibă între șapte până la nouă ore de somn sau o medie de opt ore pe noapte. Unii specialiști calculează nevoia de somn și în funcție de vârstă. Genele, mediul și bolile pot afecta, de asemenea, nevoia de somn. Copiii au nevoie de mai mult somn decât adulții pentru a se simți odihniți în mod adecvat. Pentru adulții tineri, poate fi util să doarmă mai mult de nouă ore pe noapte.

De ce e sănătos să te culci mai devreme?

Cei care adorm devreme mănâncă mai sănătos

Un studiu mai vechi a arătat că persoanele care adorm în fiecare seară înainte de ora 11 mănâncă alimente mai sănătoase, mai nutritive, în special fructe și legume proaspete. În schimb, cei care adorm între 11 seara și 3 dimineața consumă mai multă cofeina și mai mult alcool, mănâncă mai multe dulciuri și carbohidrați. Așadar, ora de somn influențează nu doar cât de obosiți suntem a doua zi, ci și... câte kilograme avem.

Dr. Kirstin Aschbacher, unul dintre coordonatorii studiului, spune că „dacă adormi mai devreme timp de un an, ai putea să slăbești chiar și 3 kilograme fără să faci nicio altă schimbare pe alte planuri.”
Aceleași rezultate au fost obținute și de un alt studiu, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, care însă a urmărit cât de mult dorm subiecții. Concluzia a fost că o cantitate suficientă de somn asigură un regim alimentar mai echilibrat și că lipsa somnului creează o predispoziție față de consumul mare de grăsimi saturate.

Cei care adorm devreme au un risc scăzut de depresie

Cei care se trezesc devreme au mai multe șanse să spună că se simt bine și au un risc mai scăzut de schizofrenie, precum și de depresie, susțin specialiștii. În plus, lipsa somnului tinde să-i facă pe oameni să se simtă nervoși, iritabili și stresați. Ceea ce înseamnă că lucrurile mici, care în mod normal ar putea să nu fie o mare problemă, te vor face să-ți ieși din minți. Rezultatul? Mai multe certuri și neînțelegeri cu cei din jur.

Dacă dormi suficient, te vei simți mai optimist, mai răbdător și mai relaxat (chiar dacă nimic în jurul tău nu s-a schimbat de fapt), ceea ce înseamnă că vei face față mai ușor tuturor problemelor.

Cei care dorm suficient au un risc scăzut de accidente

Este înfricoșător să te gândești, dar privarea de somn te poate face mai puțin alert și poate crește semnificativ probabilitatea de a fi implicat într-un accident de mașină. Potrivit specialiștilor, persoanele care dorm șase până la șapte ore au de două ori mai multe riscuri de a avea un accident de mașină, comparativ cu cei care dorm opt ore sau mai mult. Persoanele care dorm cinci ore sau mai puțin își cresc riscul de până la cinci ori. 

Cei care adorm devreme sunt mai productivi

Te-ai aflat vreodată în situația în care, după o noapte în care nu ai dormit suficient, să nu te poți concentra ca să-ți finalizezi taskurile la muncă? Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că lipsa somnului afectează cogniția, îngreunând creierul să îndeplinească funcții de bază, cum ar fi concentrarea și amintirea.

În plus, lipsa somnului REM - somnul care apare atunci când visezi - poate afecta abilitățile de gândire creativă. De fapt, un studiu a constatat că subiecții au avut rezultate cu 30% mai bune la un puzzle după trezirea din somn REM decât după trezirea din somn non-REM. Cercetările au arătat că somnul este esențial și pentru a ajuta oamenii să rezolve probleme complexe.

Cei care adorm devreme arată mai bine

Un studiu suedez mai vechi a arătat ceea ce prietenii tăi sunt prea politicoși să-ți spună: când nu dormi suficient, nu arăți grozav. Când participanții au văzut imagini cu oameni privați de somn sau bine odihniți, cei care dorm puțin au fost evaluați ca fiind mai puțin atractivi, mai puțin sănătoși, mai puțin abordabili și mai triști.

În timpul somnului, corpul tău lucrează pentru a înlocui celulele vechi cu altele noi proaspete, ajutându-ți tenul să arate mai strălucitor. Lipsa somnului poate contribui, de asemenea, la apariția mai multor probleme, precum pleoape umflate, mai închise la culoare, ochi roșii și la un ten lipsit de strălucire.

Cei care adorm devreme au un risc scăzut de îmbolnăvire

Vrei să îți reduci riscurile de a dezvolta afecțiuni cronice precum boli de inimă, boli de rinichi, hipertensiune arterială, diabet și accident vascular cerebral? Pe lângă faptul că trebuie să mănânci sănătos și să faci exerciții fizice, este important și să dormi suficient. În timpul somnului, corpul tău lucrează din greu pentru a repara inima, vasele de sânge, creierul și alte țesuturi care ajută la ținerea la distanță a bolilor cronice. 

Ce se întâmplă în organismul nostru când nu dormim suficient

În timpul somnului, organismul nostru reglează toate procesele, completează stocurile de energie, se reface și se concentrează pe anumite funcții de apărare, reconstrucție și dezvoltare, cum este sistemul imunitar. De aceea, odihna este un element esențial în tratarea oricărei afecțiuni, de la simpla răceală până la boli mai grave. Chiar dacă nu suntem bolnavi, organismul nostru are nevoie de cel puțin 7 ore de somn pe noapte pentru a se „ocupa” suficient de mult de aceste procese de refacere după activitățile și stresul zilnic.

În plus, orele de somn pierdute se acumulează, mulți pacienți ajungând la medic cu stări neplăcute cauzate de oboseala cronică, o afecțiune a lumii moderne. Iar rezistența la oboseală scade odată cu înaintarea în vârstă, când o noapte pierdută se recuperează mult mai greu decât în adolescență.

Pe plan alimentar, lipsa de energie care ar fi trebuit să fie acumulată în timpul somnului, se înlocuiește din alte surse, poate cea mai importantă fiind carbohidrații. De aceea, atunci când suntem obosiți, simțim nevoia să mâncăm „junk food”: prăjeli, grăsimi, dulciuri în exces. Somnul insuficient modifică și secrețiile de hormoni din organism, cum sunt leptina și grelina, care pot provoca senzația de foame.

Așadar, lipsa somnului ne face nu doar mai irascibili, mai puțin rezistenți la stres și mai lipsiți de energie, ci ne afectează și obiceiurile alimentare și poate favoriza îngrășarea.

Cum să te obișnuiești să adormi mai devreme

Evită consumul de substanțe care îți stimulează creierul 

În a doua parte a zilei, stai departe de cofeină, nicotină, alcool și chiar și de ciocolata neagră. Acestea acționează precum un stimulent pentru creier, așa că nu e de mirare că nu te vor lăsa să adormi.

Stabilește-ți o oră fixă de culcare și nu te abate de la ea 

De pildă, dacă te trezești la 6 dimineața, e obligatoriu să intri în dormitor la 10 seara, indiferent de situație. Odată ce îți stabilești un orar de somn cu ore fixe, îți va fi mai ușor să adormi devreme.

Respectă-ți rutina de somn

Rutinele consecvente de somn și tehnicile de relaxare pot fi de asemenea utile când vine vorba să te culci mai devreme. O rutină de noapte îți pregătește mintea și corpul pentru somn, ajutându-vă să te relaxezi înainte de a adormi. Cel mai bine este să eviți activitățile suprastimulatoare înainte de culcare, cum ar fi vizionarea unui film la televizor sau practicarea exercițiilor fizice. Telefoanele mobile trebuie evitate pe cât posibil. Lumina artificială a ecranului te poate împiedica să adormi repede.

Adoptă o igienă bună a somnului

O igienă bună a somnului începe în timpul zilei. Încearcă să nu dormi la prânz, pentru ca asta reduce nevoia de a merge devreme la culcare. Petrecerea timpului în aer liber, în lumina soarelui, poate fi de asemenea utilă. Studiile arată că expunerea la lumină exterioară în timpul zilei poate preveni insomniile. Există și situația când există multă expunere la lumină naturală. Acest lucru este valabil mai ales în regiunile arctice unde este lumină noaptea în timpul verii 1.

În plus, este important să limitezi cofeina și alcoolul, ambele putând perturba somnul. Odată ce te așezi în pat, limitează cât mai mult posibil activitățile care stimulează creierul. Vrei să-ți asociezi patul cu somnul, nu cu starea de veghe. Încerci să-ți antrenezi corpul că pat înseamnă somn.

Asigură o temperatură optimă în dormitor 

Căldura în exces te poate împiedică să adormi. Specialiștii susțin că temperatura optimă pe timpul somnului este de 16-18 grade Celsius. Poate părea o temperatura scăzută, însă dacă te îmbraci corespunzător și te învelești, nu vei avea probleme.

Citește 

Fă-ți un obicei din a citi seara, înainte de culcare. În primul rând, cititul te va deconecta și te va ajuta să te relaxezi, iar în al doilea rând, îți va obosi ochii și va favoriza instalarea somnului.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Delayed sleep in winter related to natural daylight exposure among arctic day workers”. Clocks Sleep. 2018;1(1):105-116, Lowden A, Lemos NAM, Gonçalves BSB, et al.
https://www.mdpi.com/2624-5175/1/1/10
Sleep Foundation - The Benefits of Waking Up Early
https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/benefits-of-waking-up-early
Sleep Foundation - How much sleep do we really need?
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0