Cum îți păstrezi articulațiile sănătoase în funcție de vârstă?

Pentru a-ți păstra sănătatea articulațiilor cât mai mult timp e important să ții cont de anumite lucruri, cum ar fi mișcarea zilnică, menținerea unei greutăți corporale normale și o alimentație adecvată.

O articulație este locul în care două sau mai multe oase sunt unite între ele. Articulațiile pot fi rigide, cum ar fi cele dintre oasele din craniu, sau mobile, cum ar fi genunchii, șoldurile și umerii. Multe articulații au cartilaj la capetele oaselor unde se unesc. Cartilajul sănătos ajută la deplasare, permițând oaselor să alunece unul peste altul. De asemenea, protejează oasele, împiedicându-le să se frece unul de celălalt.

Menținerea sănătății articulațiilor permite mersul și alergarea, săriturile și practicarea unor sporturi. Activitatea fizică, o dietă echilibrată, evitarea accidentelor și somnul din abundență ajută la menținerea articulațiilor sănătoase, dar și la menținerea sănătății în general.

Ce probleme pot duce la afectarea articulațiilor?

Articulațiile pot fi deteriorate de multe tipuri de leziuni sau boli, cum ar fi artrita (inflamația unei articulații), care provoacă durere, rigiditate și umflături, iar în timp articulația se poate deteriora grav; bursita (inflamația unui sac cu lichid care protejează oasele, tendoanele și mușchii) și luxațiile (leziuni care forțează capetele oaselor să se deplaseze). 

Artrita este de mai multe feluri, cel mai frecvent tip fiind osteoartrita, care implică deteriorarea prin uzură a cartilajului articulației. Această uzură poate apărea de-a lungul mai multor ani sau poate fi grăbită de o vătămare articulară sau de o infecție, printre factorii de risc numărându-se obezitatea. Creșterea greutății corporale pune stres pe articulațiile purtătoare de greutate, cum ar fi șoldurile și genunchii. De asemenea, țesutul adipos produce proteine care pot provoca inflamații dăunătoare în și în jurul articulațiilor.

Activitatea fizică, de bază pentru articulații sănătoase

A fi activ fizic este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a-ți menține sănătatea articulațiilor. Nu trebuie să fii sportiv de performanță, nu trebuie să te extenuezi prin intermediul exercițiilor fizice, ci doar să introduci mișcarea în rutina ta, după posibilități. 

Mișcarea regulată contribuie la sănătatea mușchilor din jurul articulațiilor, ajutându-i să fie puternici și să funcționeze în parametri normali. Copiii și adolescenții ar trebui să aibă 60 de minute (sau mai mult) de activitate fizică în fiecare zi, iar adulții măcar 30 de minute de 5 ori pe săptămână.

Chiar și persoanele care au deja artrită pot beneficia de efectuarea activităților fizice regulate, deoarece mișcarea ajută la reducerea dizabilității și la menținerea bunei funcționări a articulațiilor. Administrarea unui complex nutraceutic pe bază de ulei de pește de mare adâncime poate contribui la menținerea mobilității articulațiilor în cazul persoanelor cu artrită care fac sport.

Când faci un sport sau pur și simplu faci mișcare, asigură-te că îți iei măsuri de precauție pentru a evita rănirea articulațiilor (încălțăminte potrivită, de exemplu). Ține cont de faptul că o leziune la genunchi în tinerețe poate duce la osteoartrită mai târziu în viață, așa că dacă mergi cu rolele, de exemplu, poartă echipament de protecție, iar dacă obișnuiești să alergi, poartă adidași adecvați. De asemenea, este important ca înainte de orice activități fizice să faci o ușoară încălzire (rotiri, întinderi, fandări etc.).

Exerciții care contribuie la păstrarea articulațiilor sănătoase

Antrenamentul încrucișat a devenit o modalitate populară de a adăuga varietate rutinei de exerciții zilnice, deoarece în acest fel poți să apelezi la activități diferite de fiecare dată când te antrenezi. Într-o zi poți merge pe jos în pas alert, în altă zi poți face exerciții de gimnastică în casă, iar în altă zi poți merge la înot, de exemplu.

Exercițiile de flexibilitate

Acestea ajută la acoperirea întregii game de mișcări potrivite pentru articulații. Exercițiile de stretching activ, cum ar fi  yoga, tai chi și pilates, ajută articulațiile să fie pregătite pentru exerciții fizice mai intense.

Exercițiile de întindere

Acestea trebuie efectuate înainte și după antrenamentele aerobice sau de forță pentru o performanță maximă.

Exercițiile aerobice sau cardio 

Acestea ar trebui să înceapă la o intensitate relativ scăzută. Pe măsură ce îmbătrânești, ar trebui să eviți antrenamentele cu impact ridicat, cum ar fi săriturile cu coarda sau alergarea pe suprafețe dure, cum sunt străzile orașului.

Exercițiile cu impact redus

Ciclismul, mersul pe jos și înotul sunt ideale pentru sănătatea articulațiilor și pot fi efectuate cu echipamente minime. Activitățile cu impact redus pe picioare includ și urcarea scărilor și utilizarea unei biciclete staționare.

Exercițiile cu greutăți

Antrenamentul cu greutăți menține mușchii puternici și permite o bună stabilitate articulară. Ridicarea unor greutăți cu formă și greutate corespunzătoare este crucială: e bine să începi cu greutăți mici, care să nu-ți solicite excesiv articulațiile și abia după o perioadă în care le-ai folosit pe acestea să treci la unele mai grele. Înainte de a începe un program de antrenament cu greutăți, mai ales dacă suferi de anumite boli articulare, e bine să ceri sfatul unui profesionist instruit, cum ar fi un kinetoterapeut, pentru a dezvolta un program optim.

O dietă echilibrată, utilă pentru sănătatea articulațiilor

Activitatea fizică, împreună cu o dietă echilibrată, te ajută să îți ții greutatea sub control. Evitarea excesului de greutate pune mai puțin stres pe articulații, în special pe genunchi, șolduri și picioare. Acest lucru poate ajuta la reducerea uzurii care poate duce la osteoartrită mai târziu în viață.

În ceea ce privește alimentația, nicio dietă specifică nu va preveni și nu va vindeca artrita. Cu toate acestea, o alimentație bazată pe ingrediente sănătoase ajută la gestionarea greutății și la obținerea unei varietăți de substanțe nutritive pentru sănătatea generală

Ce înseamnă o dietă echilibrată?

O dietă echilibrată pune accentul pe fructe, legume, cereale integrale și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul. De asemenea, o dietă adecvată include proteine din carne slabă provenită de la păsări de curte, pește, fructe de mare, leguminoase, ouă și nuci.

Alimentația sănătoasă presupune un consum scăzut de grăsimi saturate, evitarea grăsimilor trans, un consum mic de sare, evitarea zaharurilor adăugate și a cerealelor rafinate (pâine albă, produse de patiserie etc.). O persoană sănătoasă echilibrează caloriile pe care le ia din alimente cu caloriile pe care le arde în timpul activității fizice, ceea ce ajută și la menținerea unei greutăți potrivite.

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Healthy Joints Matter
https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-joints#tab-id-1
Cleveland Clinic - The Best Exercises To Keep Your Joints Healthy
https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-your-joints-healthy-with-the-right-exercise/

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0