Cum sa iti incalzesti corect articulatiile inainte de un antrenament

A pregati articulatiile pentru miscare este absolut obligatoriu inainte de orice rutina. Trebuie sa incepi cu miscari simple. Miscari lente ce nu implica bruscarea articulatiei. Veti fi surprinsi de reactia organismului din timpul antrenamentului. 

Iata cele 7 reguli de baza:

1. Nu face nimic ce cauzeaza durere. Apeleaza la un specialist pentru mai multa indrumare daca simti nevoia.

2. Incepe orice miscare cu pozitionarea corecta a articulatiei.

3. Acolo unde se impune ajutor, asigura-te ca il vei avea.

4. Daca apare senzatie de disconfort, incetineste executia. Exista o tendinta de a grabi lucrurile. In acest caz nu se aplica. Trebuie avuta mare grija la orice semnal.

5. Ai grija la miscarile de respiratie corecte si in stransa legatura cu executia. 

6. 3 pana la 8 repetari - mai mult nu este necesar.

7. Concentreaza-te pe miscare, ca sa aduci calitate si nu cantitate.

Exista miscari speciale pentru anumite probleme articulare, insa azi ma adresez incalzirii articulatiilor, pentru a nu se ajunge la accidentari nedorite. Daca nu este foarte clar ce inseamna o incalzire corecta, puteti apela la specialisti pentru a invata miscarile corecte.

Respectati regula 1: nu faceti nimic ce cauzeaza durere!

Iata 4 articulatii si cum le putem incalzi

1. Gleznele

Asaza-te pe un scaun cu talpile lipite de podea. Ridica partea din fata si misca stanga - dreapta ca si cum ai explora orizontul. Balanseaza pe calcai - varf - calcai. Executa 3 seturi a cate 8 repetari.

2. Genunchii

Din stand, indoim genunchii, asezam palmele pe acestia si rotim usor genunchii catre stanga de 8 ori si apoi catre dreapta. 3 seturi sunt indeajuns. Dupa aceasta, pendulam calcaiul la sezut dupa aceeasi regula: 3 seturi a cate 8 repetari.

3. Soldurile

Pentru multe persoane, mobilitatea este limitata in aceasta zona. Poate fi acompaniata de dureri de spate sau genunchi. Pentru incalzirea acestei articulatii, daca aveti dureri in zonele specificate, recomand sa va intindeti pe spate si aduceti un genunchi la piept si il intindeti pana atingeti podeaua cu calcaiul. Asigurati-va ca zona lombara ramane in contact cu solul pe toata perioada executiei.

4. Umerii

Mobilitatea articulatiei umerilor este o problema foarte des intalnita. Din pozitia stand in picioare, picioarele usor departate la nivelul umerilor, ridica bratele in fata pana la nivelul fruntii, bratele intinse la maxim si coboara-le in pozitia initiala. Aceeasi miscare si in lateral. Dupa care incercati sa faceti miscari circulare.

Este greu de crezut ca, facand miscari simple, putem evita accidentari ce ne pot tine departe de miscare perioade mari de timp. Cu o incalzire corecta, poti pregati articulatia pentru miscari de care nici nu te credeai in stare.

Ce este "incalzirea"?

O "incalzire" este o sesiune de miscari care are loc inainte de a face o activitate fizica. De regula, incalzirea va fi alcatuita din exercitii cardio usoare, combinate cu exercitii de stretching.

Incalzirea, adica acea miscare care creste circulatia sanguina in muschii implicati si care creste temperatura la nivelul musculaturii, este efectuata pret de 5 pana la 15 minute, inainte ca persoana sa se dedice exercitiului principal.

Efectuarea exercitiilor de incalzire* poate reduce riscul de accidentare in ceea ce priveste muschii si tendoanele si, in acelasi timp, reduce "suprasolicitarea" inimii, care poate avea loc cand exercitiile cu intensitate mare incep brusc.

Miscarile de stretching sunt cel mai adesea efectuate pentru a imbunatati gama de miscari specifice articulatiilor si sunt eficiente pentru mentinerea si intensificarea performantei si flexibilitatii in timpul exercitiilor, cat si pentru a preveni accidentarile.

Ce beneficii au exercitiile de stretching

Potrivit specialistilor, stretchingul poate sa ajute la ameliorarea flexibilitatii si, in consecinta, la imbunatatirea miscarilor efectuate la nivelul articulatiilor. Flexibilitatea mai poate sa:

  • amelioreze performanta persoanei in decursul activitatilor fizice
  • reduca riscul de accidentari
  • ajute articulatiile sa se miste bine (sa execute o miscare completa)
  • permita muschilor sa se antreneze intr-un mod eficient.


Prin miscari de stretching, creste circulatia sangvina in muschi. Nu uita ca, daca exercitiile de stretching nu sunt executate corect, acestea pot face mai mult rau decat bine.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  • * Studiul "The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men", publicat in 2018, in Journal of exercise rehabilitation, autori: Hyoung-Kil Park, Min-Kyung Jung, Eunkyung Park, Chang-Young Lee, Yong-Seok Jee, Denny Eun, Jun-Youl Cha, Jaehyun Yoo.
  • Mayo Clinic - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0