10 exercitii simple pentru gonartroza. Le poți face și acasă!

Rezumat: Gonartroza este una dintre cele mai frecvente afecțiuni articulare, afectând milioane de persoane la nivel mondial. Boala determină degradarea progresivă a cartilajului de la nivelul articulației genunchiului, provocând durere, rigiditate și limitarea mișcării.

Deși multe persoane evită mișcarea de teama agravării simptomelor, cercetările recente arată că exercițiile fizice reprezintă una dintre cele mai eficiente metode non-medicamentoase pentru controlul durerii și îmbunătățirea funcției articulare.

Un program adaptat de exercitii poate întări musculatura care susține genunchiul, poate crește flexibilitatea și poate contribui la menținerea independenței în activitățile zilnice.

1. Ce este gonartroza și cum afectează genunchii?
2. Beneficiile exercițiilor pentru sănătatea genunchilor
3. Tipuri de exerciții recomandate
a. Exerciții de forță
a.1. Exemple de exerciții de forță (rezistență)
b. Exerciții de flexibilitate
b.1 Exemple de exerciții de flexibilitate
c. Exerciții aerobice cu impact redus
d. Exerciții pentru echilibru și coordonare
e. Cum se combină exercițiile pentru rezultate optime?
4. Sfaturi pentru un antrenament eficient
5. Importanța consultării unui specialist
6. Precauții de luat în considerare
a. Semne de alarmă în timpul exercițiilor fizice
7. Concluzii
a. Recapitularea beneficiilor exercițiilor pentru gonartroză

1. Ce este gonartroza și cum afectează genunchii?

Gonartroza ori „artroza genunchiului“ sau „osteoartrita genunchiului“ afectează articulația genunchiului. În această afecțiune, cartilajul care protejează capetele oaselor se degradează treptat, iar articulația își pierde capacitatea de a funcționa normal.

Pe măsură ce gonartroza avansează, pot apărea modificări la nivelul osului, ligamentelor și membranei sinoviale. Persoanele afectate resimt frecvent durere, rigiditate matinală, senzație de blocare a genunchiului și dificultăți la urcatul scărilor sau la mersul pe distanțe mai lungi.

Osteoartrita genunchiului este mai frecventă după vârsta de 50 de ani, însă poate apărea și mai devreme, mai ales în cazul persoanelor supraponderale, sedentare sau care au suferit traumatisme la nivelul articulației.

Deși gonartroza nu poate fi vindecată complet, simptomele pot fi controlate eficient prin modificarea stilului de viață, menținerea unei greutăți sănătoase și efectuarea regulată a unor exerciții adaptate.

NEWSLETTER DOC DEDICAT

2. Beneficiile exercițiilor pentru sănătatea genunchilor

Numeroase studii publicate recent au confirmat că exercițiile fizice reprezintă un tratament de bază pentru osteoartrita genunchiului. Acestea contribuie la reducerea durerii și la îmbunătățirea mobilității, fără efectele adverse asociate unor medicamente.

Musculatura puternică din jurul genunchiului funcționează ca un sistem natural de susținere. Când mușchii coapsei și ai șoldului sunt bine antrenați, presiunea exercitată asupra articulației scade.

Exercițiile regulate stimulează circulația sângelui, mențin flexibilitatea structurilor periarticulare și reduc rigiditatea care apare după perioade de repaus.

În plus, persoanele care practică exerciții în mod constant raportează o calitate mai bună a vieții, mai multă încredere în propriile mișcări și o capacitate crescută de a desfășura activități cotidiene.

Nu există un remediu pentru osteoartrita, dar poți face multe pentru a încetini progresia acesteia, pentru a reduce durerea și a menține sau îmbunătăți funcția articulației.

Pierderea în greutate poate fi deosebit de utilă dacă este cazul de supraponderalitate sau obezitate.

De multe ori poți ameliora durerea cu analgezice fără prescripție medicală, cum ar fi acetaminofenul și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), inclusiv ibuprofenul. În plus, utilizarea bastoanelor, atelelor sau a aparatelor dentate poate fi necesară pentru a proteja o articulație de leziuni ulterioare.

Dacă există un tratament pentru osteoartrită pe care un pacient ar trebui să îl facă în fiecare zi, acesta este exercițiul.

Exercițiile regulate întăresc mușchii și îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul. Nu numai că ajută la ameliorarea durerii și a rigidității, dar și îmbunătățesc sănătatea generală.

Este, de asemenea, un obicei bun pentru starea de spirit și pentru a evita alte afecțiuni predominante la vârsta înaintată.

Exercițiile fizice fac parte integrantă în prevenirea și tratamentul gonartrozei, în special la persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste.

De asemenea, exercițiile de intensitate moderată nu cresc riscul de osteoartrită.

3. Tipuri de exerciții recomandate

Specialiștii consideră că exercițiile fizice reprezintă una dintre cele mai importante componente ale tratamentului non-chirurgical pentru gonartroză.

Cercetările publicate în ultimii ani arată că un program echilibrat, care combină mai multe tipuri de mișcare, poate reduce durerea, îmbunătăți funcția articulației și încetini pierderea mobilității asociată cu osteoartrita.

Nu există un singur tip de exercițiu care să fie potrivit pentru toate persoanele. Cele mai bune rezultate sunt obținute atunci când programul include exerciții de forță, flexibilitate, activitate aerobică și exerciții pentru echilibru.

Fiecare categorie acționează diferit asupra articulației genunchiului și aduce beneficii specifice.

a. Exerciții de forță (rezistență)

Exercițiile de forță, numite și exerciții de rezistență, au rolul de a întări musculatura care susține articulația genunchiului. Mușchii cvadricepși, ischiogambierii și musculatura șoldurilor contribuie la absorbția unei părți importante din forțele care acționează asupra articulației în timpul mersului, urcatului scărilor sau ridicării de pe scaun.

Atunci când acești mușchi sunt slăbiți, presiunea exercitată asupra cartilajului crește, iar simptomele gonartrozei se pot accentua. Exercițiile de forță contribuie la creșterea stabilității articulare și la reducerea durerii în timpul activităților zilnice.

a.1. Exemple de exerciții de forță (rezistență)

1. Ridicarea piciorului din poziție așezată

Așează-te pe un scaun cu spatele drept și tălpile pe podea. Întinde lent un picior până când acesta devine paralel cu podeaua. Menține poziția timp de 3-5 secunde, apoi coboară controlat.
Repetă de 10-15 ori pentru fiecare picior.

Acest exercițiu întărește cvadricepsul, unul dintre cei mai importanți mușchi pentru stabilizarea genunchiului.

2. Exercițiu pe stepper pentru întărirea musculaturii

Folosește un stepper sau o treaptă joasă. Urcă cu un picior pe treaptă, apoi adu și celălalt picior. Coboară lent și repetă mișcarea.

Execută 8-12 repetări pe fiecare parte.

Exercițiul contribuie la creșterea forței musculare și îmbunătățește controlul mișcărilor în timpul mersului.

3. Stând pe scaun

Așază-te pe marginea unui scaun stabil. Ridică-te fără să te sprijini cu mâinile, apoi revino lent în poziția inițială. Realizează 10 repetări.

Această mișcare antrenează musculatura coapselor, feselor și a zonei centrale a corpului.

4. Extensie de șold

Sprijină-te de spătarul unui scaun. Ridică un picior drept în spate, fără să arcuiești excesiv coloana. Menține poziția câteva secunde și revino lent.

Execută 10-15 repetări pe fiecare parte. Exercițiul întărește musculatura fesieră și reduce suprasolicitarea genunchiului în timpul mersului.

5. Podul de jos

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea. Ridică bazinul până când corpul formează o linie dreaptă între umeri și genunchi. Menține poziția 3-5 secunde și coboară lent.
Realizează 10-12 repetări.

Podul mic dezvoltă forța musculaturii posterioare și contribuie la stabilizarea articulațiilor membrelor inferioare.

b. Exerciții de flexibilitate

Rigiditatea este unul dintre cele mai frecvente simptome ale osteoartritei genunchiului. Din acest motiv, exercițiile de flexibilitate sunt esențiale pentru menținerea amplitudinii normale a mișcărilor.

Aceste exerciții presupun întinderi blânde ale mușchilor și tendoanelor din jurul genunchiului, șoldului și gleznei. Practicate regulat, ele pot reduce senzația de înțepenire, pot îmbunătăți mobilitatea și pot facilita efectuarea activităților de zi cu zi.

Stretching-ul trebuie realizat lent, fără mișcări bruște și fără apariția durerii intense. Scopul este obținerea unei senzații ușoare de întindere, nu forțarea articulației.

b.1 Exemple de exerciții de flexibilitate

6. Stretching-ul pentru cvadricepși

Stai în picioare și sprijină-te de un perete. Îndoaie genunchiul și prinde glezna cu mâna de aceeași parte. Trage ușor călcâiul spre fesă până simți întinderea în partea anterioară a coapsei.
Menține 20-30 de secunde.

Acest exercițiu ajută la reducerea tensiunii musculare și îmbunătățește mobilitatea.

7. Stretching la nivelul gambei

Stai cu fața la perete și sprijină palmele. Du un picior în spate și menține călcâiul pe podea. Îndoaie ușor genunchiul din față până simți întinderea gambei.

Menține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă partea.

8. Întindere interioară a piciorului

Așază-te pe podea și apropie tălpile una de alta. Lasă genunchii să coboare lent spre podea. Menține poziția 20-30 de secunde fără să forțezi.

Exercițiul îmbunătățește flexibilitatea musculaturii adductoare și poate contribui la o mișcare mai confortabilă a genunchiului.

9. Întinderea șoldului și a spatelui inferior

Întinde-te pe spate. Adu un genunchi spre piept și ține-l cu ambele mâini. Menține poziția aproximativ 20 de secunde și repetă cu celălalt picior.

Acest exercițiu relaxează zona lombară și reduce tensiunile care pot influența biomecanica mersului.

10. Rotație dublă a șoldului

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Ține umerii lipiți de podea și lasă ambii genunchi să coboare lent într-o parte. Revino la centru și repetă în direcția opusă.

Execută 8-10 repetări pe fiecare parte.

Mișcarea contribuie la mobilizarea șoldurilor și a coloanei lombare.

c. Exerciții aerobice cu impact redus

Activitatea aerobică este importantă pentru sănătatea generală și pentru controlul simptomelor asociate gonartrozei. Spre deosebire de alergare sau sporturile cu impact mare, exercițiile aerobice cu impact redus protejează articulațiile și permit menținerea unei bune condiții fizice.

Printre cele mai recomandate activități se numără mersul pe jos, ciclismul staționar, înotul și exercițiile efectuate în apă. Aceste forme de mișcare contribuie la îmbunătățirea circulației, la controlul greutății corporale și la reducerea oboselii.

Menținerea unei greutăți sănătoase este deosebit de importantă pentru persoanele cu gonartroză, deoarece fiecare kilogram în plus crește solicitarea asupra genunchilor.

d. Exerciții pentru echilibru și coordonare

Pe măsură ce osteoartrita evoluează, unele persoane observă că își pierd stabilitatea și au dificultăți în controlul mișcărilor. Exercițiile pentru echilibru ajută la îmbunătățirea coordonării și reduc riscul de căderi. Acestea pot include statul într-un picior, mersul controlat pe o linie imaginară sau exerciții efectuate cu sprijin minim. Deși par simple, ele contribuie la antrenarea musculaturii profunde care stabilizează articulațiile.

Recomandările Experților DOC

e. Cum se combină exercițiile pentru rezultate optime?

Majoritatea ghidurilor internaționale recomandă combinarea tuturor acestor tipuri de exerciții într-un program săptămânal. De exemplu, exercițiile de forță pot fi efectuate de două-trei ori pe săptămână, iar exercițiile de flexibilitate și cele aerobice pot fi realizate aproape zilnic.

Important este ca exercițiile fizice să fie adaptate nivelului de pregătire și severității simptomelor. Regularitatea contează mai mult decât intensitatea. Chiar și sesiuni scurte de 15-20 de minute, efectuate constant, pot aduce beneficii semnificative pentru persoanele care suferă de gonartroză.

4. Sfaturi pentru un antrenament eficient

Începe fiecare ședință cu 5-10 minute de încălzire ușoară. Poate fi suficient mersul lent prin casă sau câteva mișcări articulare simple. Exercițiile fizice trebuie efectuate lent și controlat. Mișcările bruște sau executate incorect pot accentua disconfortul.

Crește dificultatea progresiv. Organismul are nevoie de timp pentru adaptare, mai ales atunci când gonartroza este într-un stadiu avansat.

Respectă consecvența. Beneficiile apar după câteva săptămâni de practică regulată și nu după una sau două ședințe.

5. Importanța consultării unui specialist

Deși multe exerciții pot fi realizate acasă, evaluarea inițială de către un medic sau fizioterapeut rămâne importantă. Fiecare caz de osteoartrită este diferit. Unele persoane prezintă deformări articulare, instabilitate sau alte afecțiuni care necesită adaptarea programului de exerciții.

Specialistul poate recomanda intensitatea optimă, frecvența antrenamentelor și eventualele limitări care trebuie respectate.

6. Precauții de luat în considerare

Evită exercițiile care implică sărituri, alergări intense sau schimbări bruște de direcție.

Nu forța amplitudinea mișcărilor dacă apare durere accentuată.

În perioadele de inflamație severă sau după traumatisme recente, este recomandată consultarea medicului înainte de reluarea activității fizice.

Persoanele cu afecțiuni cardiovasculare, neurologice sau ortopedice asociate ar trebui să primească recomandări individualizate.

a. Semne de alarmă în timpul exercițiilor fizice

Întrerupe antrenamentul și solicită sfatul unui specialist dacă apar:

dureri puternice și persistente;
umflarea semnificativă a genunchiului;
blocarea articulației;
senzația de instabilitate severă;
amețeli sau dificultăți de respirație.

Un disconfort ușor muscular este normal, însă durerea intensă nu trebuie ignorată.

7. Concluzii

Gonartroza nu înseamnă renunțarea la mișcare. Dimpotrivă, exercițiile fizice reprezintă una dintre cele mai eficiente metode pentru reducerea durerii și menținerea funcției articulare. Atunci când sunt efectuate corect și constant, exercițiile ajută la întărirea musculaturii, îmbunătățesc flexibilitatea și cresc capacitatea de a desfășura activitățile zilnice.

Un program adaptat, realizat acasă sau sub supravegherea unui specialist, poate contribui semnificativ la îmbunătățirea calității vieții persoanelor cu osteoartrită de genunchi.

a. Recapitularea beneficiilor exercițiilor pentru gonartroză

Principalele beneficii ale exercițiilor pentru gonartroză includ:

reducerea durerii articulare;
îmbunătățirea mobilității;
creșterea forței musculare;
reducerea rigidității;
îmbunătățirea echilibrului;
susținerea funcției genunchiului;
creșterea independenței în activitățile zilnice;
îmbunătățirea calității vieții.

Cercetările recente confirmă că exercițiile de forță, flexibilitate și activitatea aerobică cu impact redus reprezintă intervenții esențiale în managementul osteoartritei genunchiului.

Q&A: Întrebări și răspunsuri

Întrebare: Este mersul pe jos bun pentru gonartroză?
Răspuns: Da. Mersul pe jos, într-un ritm confortabil, poate reduce rigiditatea și poate îmbunătăți funcția articulației atunci când este practicat regulat.

Întrebare: Ce exerciții trebuie evitate în gonartroză?
Răspuns: Sunt de evitat exercițiile cu impact mare, precum săriturile, alergarea intensă și mișcările care provoacă durere accentuată.

Întrebare: Cât de des trebuie făcute exercițiile pentru gonartroză?
Răspuns: În general, se recomandă efectuarea exercițiilor de 3-5 ori pe săptămână, conform indicațiilor specialistului.

Întrebare: Pot face exerciții dacă am dureri la genunchi?
Răspuns: Da, însă exercițiile trebuie adaptate nivelului de durere și efectuate fără a agrava simptomele.

Întrebare: Se poate agrava gonartroza prin mișcare?
Răspuns: Exercițiile corect alese și executate nu agravează boala. Dimpotrivă, ele reprezintă o componentă esențială a tratamentului conservator.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Holden MA, Metcalf B, Lawford BJ et al. Recommendations for the Delivery of Therapeutic Exercise for People with Knee and/or Hip Osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 2023
https://www.oarsijournal.com/article/S1063-4584%2822%2900888-3/fulltext
BMJ. Comparative Efficacy and Safety of Exercise Modalities in Knee Osteoarthritis, 2025
https://www.bmj.com/content/391/bmj-2025-085242
Knee Osteoarthritis Rehabilitation: An Integrated Framework of Exercise Therapy, 2025.
https://link.springer.com/article/10.1186/s40001-025-03083-4
Serrano-García B. et al. Effects of Manual Therapy and Strengthening Exercise on Pain in Patients with Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis, 2025
https://www.mdpi.com/2076-3417/15/1/215

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și