4 exercitii simple pentru cei cu gonartroza, pe care le poti face acasa

Specialistii spun ca exercitiile simple, precum cele de stretching, ajuta la ameliorarea simptomelor gonartrozei, numita in limbajul de specialitate si „artroza genunchiului“ sau „osteoartrita genunchiului“.

Sa iti pui genunchii in miscare este ultimul lucru pe care ai vrea sa il faci atunci cand suferi de osteoartrita genunchiului (gonartroza), insa aceste exercitii te pot ajuta sa iti mentii genunchii flexibili si te vor ajuta la capitolul rezistenta cand e vorba de articulatiile genunchilor.

Mai jos sunt descrise cateva exercitii fizice, care te vor ajuta sa detii controlul asupra acestei afectiuni. Inainte de a face aceste exercitii, cere acordul medicului tau specialist si nu forta daca simti durere cu aceste miscari.

1. Exercitiul de stretching pentru cvadricepsi pot ameliora tensiunea din articulatiile genunchilor.

  • Stai cu picioarele departate, cam la distanta soldurilor tale.
  • Indoaie genunchiul drept si prinde-ti la spate varful piciorului drept cu mana dreapta.
  • Adu calcaiul drept cat mai aproape de muschii feselor, atat cat e posibil. Pentru un echilibru bun, poti sa te sprijini cu mana stanga de un perete.
  • Mentine pozitia aceasta 30 de secunde si repeta apoi cu piciorul stang, sprijinindu-te de acelasi perete.
  • E bine sa faci aceste miscari in seturi de cate 3, o data pe zi.

2. Acest exercitiu de stretching la nivelul gambei iti va creste flexibilitatea de la nivelul muschilor picioarelor si de la nivelul articulatiilor genunchilor.

  • Adu-ti piciorul drept cam la 50-60 cm in fata piciorului stang. Indoaie piciorul drept, asigurandu-te ca genunchiul tau nu trece dincolo de nivelul degetelor de la picioare.
  • Mentindand piciorul stang cat mai drept, apasa calcaiul stang spre pe podea, pentru a intinde muschii gambei (la piciorul pe care il tii in spate).
  • Mentine pozitia aceasta 30 de secunde, apoi repeta cu celalalt picior, ca si cand ai face o fandare, insa fara sa fortezi genunchii inutil.
  • Fa 3 repetari zilnic.

3. Exercitiul din pozitie asezata, prin care ridici piciorul, te ajuta sa intaresti musculatura din jurul genunchilor.

  • Stai pe un scaun, cu ambele picioare indoite la 90 de grade.
  • Ridica usor piciorul drept, astfel incat sa fie paralel cu podeaua, mentinand piciorul stang in continuare pe podea.
  • Mentine pozitia 30 de secunde, apoi usor lasa piciorul drept pe podea si repeta exercitiul cu piciorul stang.
  • Repeta miscarile de 10 ori, de doua ori pe zi.

4. Step-ul-ul este un exercitiu pentru intarirea musculaturii picioarelor.

Astfel, o data ce vei stapani acest exercitiu, iti va fi mai usor sa urci scarile, de exemplu. Vei avea nevoie de un step pentru aerobic sau poti folosi treapta cea mai de jos a scarilor din locuinta ta.

  • Stai in fata scarilor cu picioarele departate, cam la latimea soldurilor tale.
  • Urca pe treapta cu piciorul drept, apoi cu piciorul stang.
  • Coboara de pe trepte, cu spatele: piciorul stang atinge podeaua primul, apoi este urmat de piciorul drept.
  • Fa miscarile de urcare si de coborare in ritmul tau, in seturi de aproximativ 30 de secunde. Pentru a-ti mentine echilibrul, poti sa te tii cu mana de balustrada scarilor.
  • Fa aceste seturi de 10 ori, de doua ori pe zi.

 

Tu sau părinții tăi suferiți de dureri de genunchi sau de solduri? Completează chestionarul acesta pentru tine sau pentru ei și află rapid dacă acesta indică un risc de gonartroză sau coxartroza. Dacă te înscrii în categoria de risc, primești un consult de specialitate gratuit!

 

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0