10 exercitii simple pentru gonartroza. Le poți face și acasă!
10 exercitii simple pentru gonartroza. Le poți face și acasă!
10 exercitii simple pentru gonartroza. Le poți face și acasă!
Specialiștii spun că exercițiile simple, precum cele de stretching, ajută la ameliorarea simptomelor gonartrozei. Aceasta se mai numește în limbajul de specialitate și „artroza genunchiului“ sau „osteoartrita genunchiului“.
Să îți pui genunchii în mișcare este ultimul lucru pe care ai vrea sa îl faci atunci când suferi de osteoartrita genunchiului (gonartroza). Totuși, aceste exerciții te pot ajuta să îți menții genunchii flexibili și te vor ajuta la capitolul rezistență când e vorba de articulațiile genunchilor.
Tratamentul adecvat al osteoartritei include exerciții fizice
Nu există un remediu pentru osteoartrita, dar poți face multe pentru a încetini progresia acesteia, pentru a reduce durerea și a menține sau îmbunătăți funcția articulației. Pierderea în greutate poate fi deosebit de utilă dacă este cazul de supraponderalitate sau obezitate. De multe ori poți ameliora durerea cu analgezice fără prescripție medicală, cum ar fi acetaminofenul (Tylenol) și medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), inclusiv ibuprofenul și aspirina. În plus, utilizarea bastoanelor, atelelor sau a aparatelor dentate poate fi necesară pentru a proteja o articulație de leziuni ulterioare.
Dacă există un tratament pentru osteoartrită pe care un pacient ar trebui să îl facă în fiecare zi, acesta este exercițiul. Exercițiile regulate întăresc mușchii și îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul. Nu numai că ajută la ameliorarea durerii și a rigidității, dar și îmbunătățesc sănătatea generală. Este, de asemenea, un obicei bun pentru starea de spirit și pentru a evita alte afecțiuni predominante la vârsta înaintată.
Exercițiile fizice fac parte integrantă în prevenirea și tratamentul gonartrozei, în special la persoanele cu vârsta de 65 de ani și peste. De asemenea, exercițiile de intensitate moderată nu cresc riscul de osteoartrită.
Mai jos sunt descrise două categorii de exerciții fizice și câte 5 exemple pentru fiecare. Acestea te vor ajuta să deții controlul asupra acestei afecțiuni. Înainte de a face exercițiile, cere acordul medicului tău specialist și nu forța dacă simți durere în timpul acestor mișcări.
Exerciții de forță (rezistență)
Prin întărirea mușchilor, protejezi și susții articulațiile afectate și îmbunătățești funcția generală. Inactivitatea din cauza osteoartritei, precum și îmbătrânirea în general, pot reduce masa musculară, contribuind la fragilitate și slăbiciune.
Antrenamentul de forță presupune contractarea mușchilor împotriva rezistenței. Rezistența poate fi din propriul corp sau din greutăți, de mână sau glezne, sau benzi de rezistență. Medicul îți va recomanda exerciții specifice, în funcție de starea articulațiilor și de nivelul de durere. Mușchii nu trebuie antrenați până la oboseală. Începe cu patru până la șase repetări, mai degrabă decât cele opt până la 12, asociate în mod normal cu antrenamentul de rezistență. Dacă ai dureri articulare care durează mai mult de o oră după exercițiu, probabil că ai exagerat. Antrenamentul de forță se recomandă maxim două zile pe săptămână.
1. Ridicarea piciorului din poziție așezată
- Stai pe un scaun, cu ambele picioare îndoite la 90 de grade.
- Ridică ușor piciorul drept, astfel încât să fie paralel cu podeaua, menținând piciorul stâng în continuare pe podea.
- Menține poziția 30 de secunde, apoi ușor lasă piciorul drept pe podea și repetă exercițiul cu piciorul stâng.
- Repetă mișcările de 10 ori, de două ori pe zi pentru a te ajuta să întărești musculatura din jurul genunchilor.
2. Exercițiu pe stepper pentru întărirea musculaturii
- Odată ce vei stăpâni acest exercițiu, îti va fi mai ușor să urci scările, de exemplu. Vei avea nevoie de un stepper pentru aerobic sau poți folosi treapta cea mai de jos a scărilor din locuința ta.
- Stai în fața scărilor cu picioarele depărtate, cam la lățimea șoldurilor tale.
- Urcă pe treaptă cu piciorul drept, apoi cu piciorul stâng.
- Coboară de pe trepte, cu spatele: piciorul stâng atinge podeaua primul, apoi este urmat de piciorul drept.
- Fă mișcările de urcare și de coborâre în ritmul tău, în seturi de aproximativ 30 de secunde. Pentru a-ți menține echilibrul, poți să te ții cu mâna de balustrada scărilor.
- Fă aceste seturi de 10 ori, de două ori pe zi.
3. Stând pe scaun.
- Așează un scaun aproape de perete. Stai cu șezutul în partea din față a scaunului cu genunchii îndoiți, picioarele așezate pe podea.
- Apleacă-te pe spate într-o poziție pe jumătate înclinată, cu brațele încrucișate și mâinile pe umeri.
- Ținând capul, gâtul și spatele drepte, aduci partea superioară a corpului înainte, apoi te ridici încet. După care faci o mică pauză.
- Te așezi înapoi încet și revii la poziția inițială. Repeți de patru până la șase ori; se acumulează treptat, în timp, până la 8 sau 12 repetări.
4. Extensie de șold.
- Te ții de spătarul unui scaun pentru echilibru, înclini trunchiul înainte și ridici încet piciorul drept în spate, cât poți de drept.
- Ridică-l cât de sus poți fără să îndoiești genunchiul sau să te înclini înainte. Ia o scurtă pauză.
- Cobori încet piciorul, revenind la poziția inițială. Faci 4 până la 6 repetări. Repeți cu piciorul stâng.
- În timp, poți să crești treptat până la 8 sau 12 repetări. Pentru un plus de rezistență, poartă o greutate de gleznă pe piciorul pe care îl ridici.
5. Podul mic
- Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Palmele sunt și ele pe podea, lângă șolduri.
- Ține spatele drept în timp ce ridici fesele cât poți de sus de pe saltea, folosind mâinile doar pentru echilibru. Pauză.
- Coboară fesele nu chiar pe podea, apoi ridică-le din nou.
- Repetă de 4 până la 6 ori; iar treptat poți ajunge până la 8, chiar și 12 repetări.
Exerciții de flexibilitate
Exercițiile de flexibilitate sunt primul pas spre a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor, pentru a reduce rigiditatea și pentru a ajuta la prevenirea strângerii țesuturilor din jurul articulației.
Exercițiile de flexibilitate întind și prelungesc ușor mușchii și mișcă articulațiile printr-o gamă de mișcări confortabile. Este important de știut că nu ar trebui să simți durere, ci doar o ușoară tensiune pentru că ele produc o senzație de rezistență. Aceste exerciții sunt de efectuat atunci când simți cea mai mică durere și rigiditate - de exemplu, după un duș cald sau la sfârșitul zilei. Dacă iei un analgezic, fă întinderile atunci când medicamentul are cel mai puternic efect. Poți începe cu doar unul sau două exerciții pe zi, de trei ori pe săptămână, dar, în timp, încearcă să faci mai multe, cel puțin o dată pe zi.
6. Stretching-ul pentru cvadricepsi
- Stai cu picioarele depărtate, cam la distanța șoldurilor tale.
- Îndoaie genunchiul drept și prinde-ți la spate vârful piciorului drept cu mâna dreaptă.
- Adu călcâiul drept cât mai aproape de mușchii feselor, atât cât e posibil. Pentru un echilibru bun, poți să te sprijini cu mâna stângă de un perete.
- Menține poziția aceasta 30 de secunde și repetă apoi cu piciorul stâng, în timp ce te sprijini de același perete.
- E bine să faci aceste mișcări în seturi de câte 3, o dată pe zi, deoarece pot ameliora tensiunea din articulațiile genunchilor.
7. Stretching la nivelul gambei
- Adu-ți piciorul drept cam la 50-60 cm în fața piciorului stâng. Îndoaie piciorul drept, asigurându-te că genunchiul tău nu trece dincolo de nivelul degetelor de la picioare.
- Menținând piciorul stâng cât mai drept, apasă călcâiul stâng spre podea, pentru a întinde mușchii gambei (la piciorul pe care îl ții în spate).
- Menține poziția aceasta 30 de secunde, apoi repetă cu celălalt picior, ca și când ai face o fandare, însă fără să forțezi genunchii inutil.
- Fă 3 repetări zilnic pentru a crește flexibilitatea de la nivelul mușhilor picoarelor și de la nivelul articulațiilor genunchilor.
8. Întindere interioară a piciorului.
- Stai cu genunchii îndoiți și tălpile picioarelor împreună. Apropie-ți călcâiele de corp.
- Ținând tibia sau gleznele cu mâinile, înclină încet partea superioară a corpului înainte și apasă ușor genunchii cu coatele.
- Ține apăsat timp de 20 până la 30 de secunde.
9. Întinderea șoldului și a spatelui inferior.
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse. Ține-ți gâtul pe podea, dar privește în jos, spre piept.
- Îndoiește ambii genunchi și strângeți-i cu mâinile, trăgându-ți genunchii spre umeri cât de mult vor ajunge confortabil.
- Inspiră adânc și expiră, aducând genunchii mai aproape în timp ce expirați.
- Menține timp de 20 până la 30 de secunde în timp ce respiri normal.
10. Rotație dublă a șoldului.
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
- Ținând umerii pe podea, coboară ușor genunchii într-o parte și întoarce-ți capul în partea opusă. Menține poziția timp de 20 până la 30 de secunde.
- Aduci genunchii înapoi în centru și repeți apoi pe cealaltă parte.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie: Exercise: Rx for overcoming osteoarthritis - https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercise-rx-for-overcoming-osteoarthritis
Te-ar mai putea interesa și...
