Totul despre mei: de ce și cum să îl consumi?

1. Calități nutriționale mei
2. Beneficii pentru sănătate ale consumului de mei
3. Cum alegi și depozitezi meiul?
4. Cum gătești meiul?
a. Cum să incluzi meiul în dieta ta?
b. Salată cu legume și mei fiert
c. Pilaf de mei cu legume și ciuperci

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Meiul este un aliment de bază într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Din păcate, românii știu prea puține despre acest aliment, însă timpul nu este pierdut – iată beneficiile consumului de mei! Din acest articol, vei afla totul despre acest ingredient minunat și vei învăța cum să îl incluzi în dieta ta pentru a-ți îmbunătăți sănătatea.

Meiul este un tip de grâu mic, bogat în nutrienți și cu o mulțime de beneficii pentru sănătate. Este un aliment popular în bucătăria asiatică, dar își face treptat drum și în dieta de zi cu zi a oamenilor din întreaga lume. Meiul este un aliment integral și nutritiv, cu origini străvechi în cultura asiatică. Acesta este obținut prin decojirea și curățarea boabelor de mei, după care acestea sunt uscate și ambalate pentru a fi vândute în magazine și supermarketuri.

Meiul este adesea asociat cu mâncarea pentru păsări, însă nutriționiștii consideră meiul ca fiind o pseudo-cereală de bază într-o dietă sănătoasă.

Meiul are o gamă largă de beneficii pentru sănătate, fiind bogat în proteine, fibre, vitamine și minerale. Proteinele din mei conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine vegetale pentru a fi utilizată în rețete vegane sau în rețete de mâncare vegetariană. Fibrele din mei ajută la menținerea sănătății digestive, reducerea inflamației și controlul glicemiei, fiind util în prevenirea bolilor cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare.

Meiul este, de asemenea, o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv fier, magneziu, fosfor și mangan. Aceste substanțe nutritive sunt importante pentru menținerea sănătății oaselor, sistemului nervos, a mușchilor și a metabolismului.

În general, meiul este o alegere excelentă pentru oricine dorește să își îmbunătățească dieta și să beneficieze de proprietățile sale nutriționale. Este un aliment sănătos și versatil, care poate fi integrat cu ușurință în orice dietă echilibrată și sănătoasă.

Calități nutriționale mei

Meiul este un aliment cu valoare nutritivă ridicată, fiind o sursă importantă de proteine, fibre, vitamine și minerale. Printre calitățile nutritive ale meiului se numără:

Proteine

Meiul este o sursă bună de proteine, conținând aproximativ 10-12 grame de proteine la fiecare 100 de grame de mei. Proteinele din mei conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce îl face o sursă completă de proteine vegetale.

Fibre

Meiul este bogat în fibre alimentare, inclusiv în fibre insolubile și solubile. Fibrele insolubile din mei contribuie la menținerea sănătății intestinale prin accelerarea tranzitului intestinal și prevenirea constipației, în timp ce fibrele solubile ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, reducerea colesterolului rău și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.

Vitamine

Meiul este o sursă bună de vitamine din complexul B, inclusiv niacina, tiamina și vitamina B6. Aceste vitamine sunt importante pentru menținerea sănătății sistemului nervos, metabolismului și a pielii.

Minerale

Meiul este o sursă bună de minerale, inclusiv fier, magneziu, fosfor și mangan. Aceste minerale sunt importante pentru menținerea sănătății oaselor, sistemului nervos, a mușchilor și a metabolismului.

Antioxidanți

Meiul conține antioxidanți naturali, precum lignanii și ferulicul, care ajută la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul.

O cană de mei gătit are următoarele calități nutriționale:

Calorii: 207
Cupru: 31% din doza zilnică recomandată
Fosfor: 25% din doza zilnică recomandată
Mangan: 24% din doza zilnică recomandată
Magneziu: 19% din doza zilnică recomandată
Fibre: 2.26 g
Calciu: 5.22 g, dar și altele.

Beneficii pentru sănătate ale consumului de mei

Meiul este bogat în nutrienți precum proteine, fibre, vitamine și minerale, făcându-l o alegere excelentă pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. De asemenea, este bogat în antioxidanți și are proprietăți antiinflamatorii.

Meiul este o alternativă sănătoasă pentru cerealele comune, iar pentru a te convinge, am făcut o listă a beneficiilor pe care meiul le are:

Protejează inima – fiind o sursă bogată de magneziu, meiul scade tensiunea arterială, dar și riscul de infarct, mai ales în cazul persoanelor care suferă de ateroscleroză ori diabet.
Scade nivelul de zahăr din sânge – un studiu făcut de către cercetătorii de la Universitatea de Științe Sri Vekateswara din India a scos la iveală faptul că meiul consumat cu regularitate are capacitate de a scădea nivelul de glucoză din sânge și cu 70% în cazul pacienților diagnosticați cu diabet.
Este bogat în antioxidanți – specialiștii susțin că meiul este extrem de bogat în antioxidanți, despre care se știe cât de benefici sunt pentru sănătatea noastră.
Scade nivelul de colesterol din sânge – consumul de mei reduce trigliceridele din sânge, ceea ce înseamnă că nivelul de colesterol scade și el, iar problemele cardiovasculare sunt prevenite. Un studiu realizat de către cercetătorii coreeni a demonstrat că meiul este mai bun pentru pacienții cu colesterolul mare, în comparație cu orezul alb.
Stimulează refacerea țesuturilor – fosforul, care se regăsește în cantități mari în mei, are un rol important în regenerarea celulară și refacerea țesuturilor.
Previne apariția calculilor biliari – potrivit unui studiu publicat în Jurnalul American de Gastroenterologie, consumul de alimente bogate în fibre insolubile, precum meiul, ajută în prevenirea calculilor biliari.
Previne cancerul la sân – consumul ridicat de fibre din cereale integrale precum meiul, are efecte pozitive asupra femeilor aflate în perioada de premenopauză, protejându-le pe acestea de dezvoltarea de cancer la sân.

Cum alegi și depozitezi meiul?

Atunci când achiziționezi meiul, asigură-te că acesta este uscat și că nu prezintă deloc urme de umezeală. Pentru a nu își pierde gustul, dar nici calitățile nutritive, meiul trebuie să fie depozitat într-un recipient închis ermetic, ținut într-un loc întunecat și răcoros. Meiul poate fi păstrat astfel luni la rând.

Cum gătești meiul?

Înainte de a găti meiul, clătește-l sub jetul de apă și apoi alege și îndepărtează impuritățile care pot apărea în mei. Pentru a-l fierbe, folosește o parte de mei la două părți și jumătate de apă. Atunci când apa clocotește, lasă intensitatea focului la minim, acoperă cu un capac și lasă să fiarbă preț de 25 de minute. Meiul gătit are o textură pufoasă, asemănătoare orezului. Dacă îți dorești ca meiul să capete o textură cremoasă, amestecă frecvent în timpul fierberii, completând cu apă la nevoie. În cazul în care vrei ca meiul să aibă o aromă pregnantă, coace boabele de mei într-o tigaie înainte de a le fierbe.

Cum să incluzi meiul în dieta ta?

Meiul poate fi gătit în multe feluri și poate fi folosit într-o varietate de rețete vegane, în rețete de mâncare vegetariană, dar și în rețete cu carne. Iată câteva modalități de a-l adăuga la dieta ta:

Salate - poți adăuga meiul fiert la salatele tale pentru un plus de nutrienți și pentru a te simți sătul mai mult timp.
Înlocuiește orezul - meiul poate fi folosit în loc de orez în multe rețete gătite și poate fi preparat la fel de ușor.
Smoothie-uri - poți adăuga meiul în smoothie-uri pentru un plus de proteine și fibre.
Înlocuiește pastele - meiul poate fi gătit în loc de paste în multe rețete, făcându-l o opțiune sănătoasă pentru mesele tale preferate.

Salată cu legume și mei fiert

Iată o rețetă de mâncare vegetariană cu mei, simplu de făcut.

Ingrediente (pentru 4 porții):

• 200 g de mei
• 2 castraveți mari, cubulețe
• 2 roșii mari, tăiate felii
• 1 ardei kapia sau gras, tăiat fâșii
• 1 morcov, dat pe răzătoarea mare
• 1 ceapă roșie, tocată mărunt
• 200 g de brânză feta, sfărâmată
• zeama de la 1 lămâie
• 4 linguri de ulei de măsline
• Sare și piper după gust
• Frunze proaspete de busuioc sau mentă pentru decor

Mod de preparare:

Clătește meiul și fierbe-l în 500 ml apă cu un praf de sare, la foc mic, 15-20 minute, până absoarbe lichidul. Lasă să se răcească complet. Într-un bol mare, amestecă meiul răcit cu castraveții, roșiile, ardeiul, morcovul și ceapa. Adaugă brânza feta. Prepară dressingul: amestecă zeama de lămâie cu uleiul, sarea și piperul. Toarnă dressingul peste salată, amestecă bine și decorează cu busuioc. Consumă rece. Timp total: 30 minute.

Pilaf de mei cu legume și ciuperci

Meiul se poate folosi în multe rețete vegane, cum ar fi un pilaf cu legume.

Ingrediente (pentru 4 porții):

• 250 g de mei
• 200 g de ciuperci pleurotus, tăiate cubulețe
• 2 morcovi, tăiați cubulețe
• 1 ceapă mare, tocată
• 2 căței de usturoi, zdrobiți
• 1 dovlecel, tăiat cubulețe
• 2 linguri de ulei de măsline
• 500 ml de supă de legume (sau apă)
• 1 linguriță de boia de ardei dulce
• Sare, piper și cimbru uscat după gust
• 2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat (pentru servit)

Mod de preparare:

Călește ceapa și usturoiul în ulei, la foc mediu, 3 minute, în oală cu capac. Adaugă morcovii, dovlecelul și ciupercile; gătește 5 minute, amestecând. Clătește meiul și adaugă-l în oală împreună cu boia, sarea, piperul și cimbrul. Toarnă supa fierbinte, amestecă și fierbe la foc mic, cu capac, 20-25 minute, până meiul e moale și lichidul absorbit. Oprește focul, lasă 5 minute să se odihnească. Presară pătrunjel și consumă cald, ca garnitură sau fel principal. Timp total: 40 minute.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MDPI - Millets: Journey from an Ancient Crop to Sustainable and Healthy Food
https://www.mdpi.com/2304-8158/14/10/1733
Studiul „Millets: Journey from an Ancient Crop to Sustainable and Healthy Food”, apărut în Foods 2025, 14(10), 1733; https://doi.org/10.3390/foods14101733, autori: Mrudula M. Mohanan et al.
PMC - The nutrition and therapeutic potential of millets: an updated narrative review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11091339/
Studiul „The nutrition and therapeutic potential of millets: an updated narrative review”, apărut în Front Nutr. 2024 Apr 30;11:1346869. doi: 10.3389/fnut.2024.1346869, autori: Jinu Jacob et al.

Te-ar mai putea interesa și...

Te-ar mai putea interesa și