Totul despre complexul de vitamine B
Complexul de vitamine B face referire la toate vitaminele solubile în apă, în afară de vitamina C. Este vorba despre vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B7, vitamina B9 și vitamina B12.
Fiecare vitamină care face parte din complexul de vitamine B are o structură unică și un efect anume asupra organismului. Spre exemplu, vitamina B6 este un aminoacid esențial pentru metabolism, în timp ce vitamina B12 și vitamina B9 facilitează diviziunea celulară.
În ciuda faptului că este promovat intens complexul de vitamine B în comerț, adevărul este că ne luăm suficiente vitamine din alimentație, asta dacă avem o dietă echilibrată și sănătoasă, bazată pe alimente cât mai naturale. Dacă nu, se pot administra suplimente alimentare de calitate care conțin vitamine și minerale, dar este recomandat ca acestea să nu fie luate după ureche, fără acordul medicului.
Anumite grupe de populație, cum ar fi adulții în vârstă și femeile însărcinate, sunt mai expuse riscului de lipsă de vitamine din complexul B. Anumite probleme de sănătate, cum ar fi boala Crohn sau boala celiacă, precum și consumul excesiv de alcool pot împiedica absorbția vitaminelor B în organism în mod eficient, crescând riscul de carențe.
Cu toate că lipsa de vitamine din complexul B este rară la un pacient, se întâmplă uneori să apară (de obicei, lipsa de vitamina B12 poate apărea mai des în cazul persoanelor vegane). Simptomele unui deficit diferă în funcție de vitamina B care lipsește, variind de la oboseală și confuzie la anemie sau chiar la un sistem imunitar compromis. De asemenea, pot apărea erupții cutanate.
Iată câteva informații de bază despre vitaminele din complexul B:
Vitamina B1 - Tiamina
Vitamina B1 ajută organismul să producă celule noi, sănătoase. Tiamina este denumită și vitamina antistres întrucât are abilitatea de a proteja sistemul imunitar. Totodată, această vitamină este necesară pentru a procesa carbohidrații. Surse de vitamina B1 sunt cerealele integrale, alunele, fasolea, varza creață (kale), spanacul și germenii de grâu. Doza zilnică recomandată de vitamina B1 este de 1.2 miligrame, la bărbați, și 1.1 miligrame, la femei.
Vitamina B2 - Riboflavina
Vitamina B2 acționează precum un antioxidant, ajutând organismul în lupta împotriva radicalilor liberi. Această vitamină previne îmbătrânirea prematură și dezvoltarea bolilor cardiace. Mai multe studii realizate în ultimii ani au sugerat că riboflavina ajută la tratarea migrenelor. Necesarul zilnic recomandat vitamina B2 pentru este de 1,3 miligrame pe zi, iar pentru femei de 1,1 miligrame pe zi.
Cu toate că lumina naturală este benefică pentru organism, trebuie să fii atent, întrucât ultravioletele reduc conținutul de riboflavină din alimente. Spre exemplu, laptele trebuie ținut în recipiente opace pentru ca riboflavina să nu fie redusă. Surse de vitamina B2 sunt migdalele, laptele, iaurtul, ouăle, orezul sălbatic, spanacul și soia.
Vitamina B3 - Niacina
Unul dintre cele mai puternice efecte ale niacinei constă în creșterea nivelului de colesterol „bun”. Cu cât acest colesterol are valori mai mari, cu atât colesterolul „rău” are valori mai mici. Deficitul de vitamina B3 este foarte rar întâlnit în țările dezvoltate. Surse de vitamina B3 sunt peștele, carnea de pui și de curcan, carnea roșie, laptele, ouăle, fasolea și legumele verzi. Doza recomandată de vitamina B3 este de 16 mg/zi în cazul bărbaților și 14 mg/zi în cazul femeilor.
Vitamina B5 - Acidul pantotenic
Acidul pantotenic este cea mai răspândită vitamină din complexul de vitamine B, acesta regăsindu-se în majoritatea alimentelor. De aici provine și numele său, cuvântul grecesc „pantos” însemnând „de peste tot”. Vitamina B5 este responsabilă pentru producerea hormonilor sexuali, dar are un rol important și în menținerea elasticității și frumuseții pielii. Surse de vitamina B5 sunt ouăle, nucile, fructele, legumele și iaurtul. Doza zilnică de vitamina B5 recomandată pentru adulți este de 4 mg.
Vitamina B6 - Piridoxina
Alături de vitaminele B12 și B9, vitamina B6 reglează nivelul de homocisteină, aminoacid asociat cu bolile de inimă. Piridoxina joacă un rol important și la capitolul dispoziție, aceasta producând serotonina, melatonina și norepinefrina. Surse de vitamina B6 sunt carnea de curcan, carnea de pui, somonul, tonul, semințele de floarea-soarelui, brânza, orezul brun și morcovii.
Doza zilnică recomandată de vitamina B6 diferă în funcție de vârstă și de sex. În cazul bărbaților sub 50 de ani, necesarul este de 1,3 mg pe zi, iar în al celor peste 50 de ani, 1,7 mg pe zi. La femeile sub 50 de ani, doza zilnică recomandată de vitamina B6 este de 1,3 mg pe zi, iar la cele peste 50 de ani, 1,5 mg pe zi.
Vitamina B7 - Biotina
Vitamina B7 poartă denumirea de „vitamina frumuseții”, pentru că este asociată cu un păr sănătos, unghii frumoase și piele strălucitoare. Totodată, biotina ajută și la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, dar este esențială și în timpul sarcinii, fiind vitală pentru dezvoltarea fătului. Surse de vitamina B7 sunt ficatul, drojdia, carnea de porc, carnea de pui, peștele, cartofii, gălbenușul de ou și nucile. Specialiștii recomandă să ne încadram în 12-100 micrograme de biotină pe zi.
Vitamina B9 - Acidul folic
Acidul folic este esențial în formarea celulelor, așa că favorizează dezvoltarea fătului în timpul sarcinii și poate preveni defectele congenitale. Studiile au dovedit și că acidul folic previne depresia și tulburările de memorie. Surse de vitamina B9 sunt legumele verzi frunzoase (spanac, varză, rucola etc.), sparanghelul, sfecla roșie, laptele, fasolea și somonul. Se recomandă asigurarea a 400 micrograme de acid folic pe zi. Femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de o doză zilnică de 500 - 600 mcg.
Vitamina B12 - Cobalamina
Vitamina B12, alături de vitamina B9 contribuie la producerea celulelor roșii și creează contextul de care fierul are nevoie pentru a asigura organismului cantitatea de hemoglobină necesară. Întrucât se regăsește cu preponderență în alimentele de orgine animală, studiile au dovedit faptul că vegetarienii și veganii au risc mai mare să dezvolte deficit de vitamina B12 (de aceea este bine să ia un supliment). Surse de vitamina B12 sunt peștele, fructele de mare, laptele și produsele lactate, carnea de porc. Doza zilnică recomandată de vitamina B12 în cazul adulților este de 2,4 micrograme.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - B Vitamins
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamins/vitamin-b/
MedlinePlus - B Vitamins
https://medlineplus.gov/bvitamins.html
Te-ar mai putea interesa și...
