De ce apare deficitul de magneziu si cu ce alimente il poti combate

Magneziul se află la baza a mai bine de 300 de reacții enzimatice din organismul uman, declanșând zilnic mii de reacții biochimice.

Acesta are un rol vital în coagularea sângelui, în procesul de producere a energiei, precum și în procesul de formare a celulelor.  Mai mult decât atât, nivelul de magneziu influențează și alte minerale importante din organism, printre care calciul și potasiul.

Carența de magneziu este o afecțiune des întâlnită și provoacă, la rândul său, alte probleme de sănătate precum: anxietatea, probleme cu memoria, crampele musculare ori dificultăți de concentrare.

Simptomele unui deficit de magneziu

Carența de magneziu vine la pachet cu o mulțime de simptome, printre care:

  • Pierderea apetitului
  • Amețeli
  • Grețuri
  • Vomă
  • Oboseală
  • Confuzie
  • Crampe musculare
  • Schimbări de dispoziție
  • Palpitații
  • Tensiune arterială crescută

Magneziul ajută și la îmbunătățirea performanței fizice. În timpul exercițiilor fizice, ai nevoie de mai mult magneziu, pentru că ajută la eliminarea lactatului, care se poate acumula în mușchi în timpul exercițiilor fizice și poate provoca oboseală și dureri musculare. 

RECOMANDARILE EXPERTILOR
 

Ce cauzează lipsa de magneziu

Oamenii de știință susțin că metodele moderne de cultivare a fructelor, legumelor și cerealelor includ o mulțime de fertilizatori care afectează roadele pământului, lipsindu-le complet de magneziu.

De asemenea, există și o serie de probleme medicale care reduc capacitatea organismului de absorbție a magneziului. Printre aceste boli se numără: bolile renale, problemele de sănătate de la nivelul glandei tiroide, boala Crohn ori alcoolismul.

Medicamentele care pot cauza o carență de magneziu

Și medicamentele prescrise de medic pot determina organismul să nu absoarbă corespunzător magneziul ori să îl elimine. Iată care sunt medicamentele care pot provoca deficitul de magneziu:

  • Antibioticele (în special cele din categoria tetraciclinelor)
  • Estrogenul (se regăsește în anticoncepționale și în tratamentele hormonale)
  • Diureticele
  • Medicamentele folosite în tratamentul cancerului
  • Medicamentele pentru astm
  • Antipsihoticele
     

Alimente bogate în magneziu

Poți combate sau preveni deficitul de magneziu prin adoptarea unei diete adecvate. Mai jos, îți prezint o listă a alimentelor bogate în magneziu, pe care ar trebui să le introduci în dieta zilnică atât pentru prevenție, cât și pentru combaterea carenței de magneziu.

Macroul – acest pește conține 97 de miligrame de magneziu/ 100 de grame. Asta înseamnă că îți asigură 24% din doza zilnică necesară. 

Multe tipuri de pește sunt bogate în magneziu, inclusiv somon și halibut.

O jumătate de file (178 de grame) de somon conține 53 mg de magneziu, ceea ce reprezintă 13% din doza recomandată zilnic. De asemenea, oferă 39 de grame de proteine de înaltă calitate.

În plus, peștele este bogat în potasiu, seleniu, vitamine B și diverși alți nutrienți.

Un aport ridicat de pește gras a fost asociat cu un risc scăzut de apariție a mai multor boli cronice, în special boli de inimă. Aceste beneficii au fost atribuite cantităților mari de acizi grași Omega-3.

Alunele și semințele – orice tip de alune și semințe conține magneziu din belșug. Spre exemplu, semințele de dovleac au un conținut de 534 de miligrame/ 100 gr, adică mai bine de 130% din doza zilnică de care organismul tău are nevoie. 

Alte nuci și semințe bogate în magneziu sunt: semințele de susan (63% din doza recomandată), alunele caju (20% din doza zilnică recomandată), alunele (31% din doza recomandată) sau nucile (16% din doza zilnică recomandată).

Fasolea și lintea – atât fasolea, fie ea păstăi, roșie sau albă, cât și lintea - verde sau roșie-, au un conținut ridicat de magneziu. Doar 100 de grame de fasole sau linte aduc un aport de 86 mg de magneziu, adică 22% din cât are organismul nevoie.

Deoarece leguminoasele sunt bogate în fibre și au un indice glicemic scăzut, ele pot reduce colesterolul, pot  ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și pot reduce riscul de boli de inimă.

Cerealele integrale – orezul sălbatic, quinoa, ovăzul și chiar și pastele integrale aduc un aport de cel puțin 44 de mg de magneziu/ 100 gr.

Ciocolata neagră– poate suna surprinzător însă un baton de ciocolată neagră este foarte bogată în magneziu. Aceasta conține și fier, cupru, mangan și fibre prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale sănătoase. 

În plus, este bogată și în antioxidanți benefici. Aceștia sunt nutrienți care neutralizează radicalii liberi, care sunt molecule dăunătoare care pot deteriora celulele și pot duce la apariția multor boli.

Ciocolata neagră este benefică în special pentru sănătatea inimii, deoarece conține flavanoli, compuși antioxidanți puternici care împiedică oxidarea colesterolului „rău” LDL și lipirea de celulele care căptușesc arterele 1

Pentru a profita la maximum de beneficiile ciocolatei negre, alege un produs care conține cel puțin 70% cacao.  

Avocado este un fruct incredibil de hrănitor și o sursă generoasă de magneziu. Un avocado mediu conține 58 mg de magneziu. Avocado este, de asemenea, bogat în potasiu, vitaminele B și K. Și, spre deosebire de majoritatea fructelor, avocadoul este bogat în grăsimi - în special grăsimi mononesaturate benefice pentru inimă.

Studiile au arătat că persoanele care obișnuiesc să consume avocado au un risc redus de a se confrunta cu inflamația. De altfel, consumul de avocado poate îmbunătăți nivelul de colesterol și crește senzația de sațietate după mese 2.

Tofu este un aliment de bază în dietele vegetariene datorită conținutului său ridicat de proteine. 100 de grame de tofu conține 53 mg de magneziu. În plus, unele studii sugerează că consumul de tofu poate proteja celulele care căptușesc arterele și poate reduce riscul de cancer de stomac 3.

Bananele sunt printre cele mai populare fructe din lume. Sunt cunoscute cu precădere  pentru conținutul lor ridicat de potasiu, care poate scădea tensiunea arterială și care scade riscul de boli de inimă.

Dar bananele sunt și bogate în magneziu - o banană mare conține 37 mg. În plus, au în compoziție și vitamina C, vitamina B6, mangan și fibre.

Bananele coapte au un conținut mai mare de zahăr și carbohidrați decât majoritatea altor fructe, așa că nu sunt recomandate persoanelor cu diabet. Cu toate acestea, o mare parte din carbohidrații din bananele necoapte este amidon rezistent, care nu este digerat și absorbit.

Alimentele cu frunze verzi, precum varza, spanacul, verdeața, napii sunt extrem de sănătoase, iar multe sunt bogate în magneziu. 
 
De exemplu, o cană de spanac fiert conține 157 mg de magneziu, pe lângă alți mulți nutrienți, inclusiv fier, mangan și vitaminele A, C și K. Legumele cu frunze verzi  conțin, de asemenea, mulți compuși vegetali benefici, care pot reduce riscul de cancer.

Ar trebui să iei un supliment de magneziu?

Suplimentele de magneziu pot fi de ajutor dacă printr-o serie de analize de sânge reiese că ai  deficiență de magneziu. Dar dacă nu ai probleme majore de sănătate, specialiștii recomandă să obții magneziu adoptând o dietă bogată în alimente care au magneziu.

Dacă iei o doză prea mare de magneziu riști să te confrunți cu unele efecte secundare incomode, cum ar fi crampe, diaree și greață. De altfel, suplimentele cu magneziu pot interfera cu alte medicamente pe care le iei, inclusiv antibiotice, diuretice, medicamente pentru osteoporoză și medicamente pentru refluxul gastroesofagian sau ulcerul gastric.  Un motiv în plus să discuți cu medicul înainte de a lua astfel de suplimente din propria inițiativă sau fără analize de sânge care să confirme că ai carență de magneziu. 

Consumul de alimente bogate în magneziu oferă nenumărate beneficii pentru sănătate, pentru că aceste alimente nu conțin doar magneziu, ci și vitamine, alte minerale și fitonutrienți. Fitonutrienții sunt compuși vegetali care au proprietăți antioxidante, anticancerigene și antiinflamatoare. 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
1 Studiul „Aging and vascular responses to flavanol-rich cocoa”, publicat în Journal of hypertension, în 2006, autori: Naomi D L Fisher, Norman K Hollenberg
2 Studiul „Hass avocado modulates postprandial vascular reactivity and postprandial inflammatory responses to a hamburger meal in healthy volunteers”, publicat în Food&function, în 2013, autori Zhaoping Li, Angela Wong, Susanne M Henning, Yanjun Zhang, Alexis Jones, Alona Zerlin, Gail Thames, Susan Bowerman, Chi-Hong Tseng, David Heber
3 Studiul „Intake of specific nonfermented soy foods may be inversely associated with risk of distal gastric cancer in a Chinese population”, publicat în The Journal of nutrition, autori: Sun-Seog Kweon, Xiao-Ou Shu, Yongbing Xiang, Hui Cai, Gong Yang, Bu-Tian Ji, Honglan Li, Yu-Tang Gao, Wei Zheng, Meira Epplein

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0