Minerale și vitamine esențiale pentru sănătatea bărbaților

Suntem la curent cu recomandările pentru o viață sănătoasă - efectuarea regulată de exerciții fizice, adoptarea unei diete echilibrate, somnul suficient - dar câte dintre aceste sfaturi sunt respectate de fapt?

Potrivit statisticilor, în timp ce majoritatea bărbaților sunt conștienți de faptul că modificarea dietei influențează pozitiv starea lor de sănătate generală, mai puțin de jumătate renunță la alimentația săracă în nutrienți, de exemplu.

Nevoile nutriționale ale bărbaților se schimbă pe măsură ce îmbătrânesc. Bărbații de peste 70 de ani, de exemplu, au nevoie de mai multă vitamină D decât bărbații de vârstă medie și, potrivit unui studiu recent 1, 72% dintre aceștia nu obțin doza zilnică de vitamina D.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Specialiștii susțin că o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, uleiuri sănătoase și sărace în grăsimi saturate este regula numărul unu pentru o viață lipsită de probleme de sănătate. Pentru că mulți bărbați au o dietă deficitară, au nevoie de suplimente pentru compensarea deficiențelor.  

Vitamine esențiale pentru sănătatea bărbaților
 
Vitamina D

Este greu să obții cantitatea necesară de vitamina D din alimente, spun specialiștii, mai ales în cazul  bărbaților care lucrează în spații închise și nu obțin doza necesară de vitamina D, în urma expunerii la soare. Vitamina D devine și mai importantă odată cu vârsta, deoarece este necesară pentru a absorbi calciul și ajută la prevenirea fragilizării mușchilor și oaselor.

Cercetări recente arată, de asemenea, că, pe de o parte, deficiența de vitamina D poate crește riscul de cancer de colon. Pe de altă parte, o cantitate prea mare de vitamina D poate cauza oboseală și slăbiciune musculară, așa că doza recomandată de vitamina D la bărbați trebuie să rămână sub 2.000 UI, cu excepția cazului în care medicul recomandă altfel.

Printre sursele bogate în vitamina D se numără somonul, sardinele, uleiul de ficat de cod, laptele, brânza, gălbenușul, sucul de portocale, iaurtul și cerealele fortificate. Pentru că este greu să obții suficientă vitamina D din alimente, este nevoie de suplimente alimentare.

Acidul folic

Acidul folic aparține complexului de vitamine B și ajută la protejarea bărbaților de bolile de inimă, deoarece împiedică acumularea de homocisteină, o substanță de care organismul are nevoie pentru a construi proteine, dar care poate duce la boli ale inimii și vaselor de sânge, dacă este produsă în exces.

Doza zilnică recomandată de acid folic este de 400 de micrograme (mcg), care poate fi obținută prin consumul zilnic de legume verzi, spanac, sparanghel, dar și portocale, căpșuni și avocado sau cu ajutorul unui supliment alimentar.

Vitamina B12

Bărbații în vârstă pot avea o nevoie crescută de vitamina B12, esențială pentru sănătatea creierului. Aceasta susține funcționarea normală a sistemului nervos, inclusiv memoria. Doza zilnică recomandată de vitamina B12 pentru bărbați este de 2,4 mcg, care poate fi obținută fie consumând somon, creveți, vită, pui, scoici, ouă, lapte și brânză, fie cu ajutorul suplimentelor alimentare.

Vitamina A

Vitamina A este importantă pentru menținerea vederii, fiind cunoscută și ca vitamina anti-infecțioasă datorită rolului pe care-l are în susținerea sistemului imunitar. Aportul zilnic recomandat de vitamina A este de 3.000 UI. O cantitate prea mare de vitamina A  provoacă greață și vărsături și poate duce la slăbirea sistemului osos. Cele mai bune surse alimentare bogate în vitamina A sunt morcovii, spanacul, cartofii dulci, caisele, broccoli, ouăle, laptele și uleiul de ficat de cod.

Vitamina C 

Vitamina C este un antioxidant puternic care protejează organismul prin neutralizarea radicalilor liberi care atacă celulele sănătoase. Un aport ridicat de alimente bogate în vitamina C poate preveni îmbătrânirea prematură.  

Carența de vitamina C poate duce la anemie și scorbut. Scorbutul este încă observat la unii adulți mai vârstnici subnutriți. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina C pentru bărbați este de 90 miligrame (mg) pe zi. A lua suplimente alimentare care conțin vitamina C sau a consuma  fructele și legume bogate în vitamina C este tot ce trebuie să faci ca să te asiguri că oferi organismului cantitatea de vitamina C necesară. Vitamina C se găsește în portocale, ardei gras, broccoli, varză de Bruxelles, varză, cartofi, căpșuni, roșii, kiwi, lămâi, limes, pepene verde, ananas și sparanghel.

Minerale esențiale pentru sănătatea bărbaților: 

Fier

Fierul ajută la formarea hemoglobinei (o proteină care se găsește în celulele sangvine roșii și ajută la transportul oxigenului din sânge) și a mioglobinei (o proteină din celulele musculare). Fierul este esențial și pentru activarea anumitor enzime și pentru producerea de aminoacizi, colagen, neurotransmițători și hormoni.

Lipsa fierului din corp duce la simptome precum amețeli, oboseală, dureri de cap și piele palidă. Deficitul de fier este mai puțin frecvent la bărbați decât la femei, însă bolnavii cu cancer, donatorii frecvenți de sânge, cei cu probleme cardiace, cu poliartrită reumatoidă sau care au suferit intervenții chirurgicale recente au un risc crescut de anemie.

Cerealele fortificate, leguminoasele, stridiile, ficatul de vită, spanacul și alte legume de culoare verde închis, roșiile, dar și nucile sunt surse de fier. Fierul este de asemenea disponibil în suplimente și este, în general, inclus  și în multivitamine. Bărbații ar trebui să obțină 8 mg de fier în fiecare zi.

Zinc

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Când vine vorba minerale esențiale pentru sănătate, zincul are un rol vital, pentru că, la nivelul celular, este implicat în creșterea celulară și sinteza ADN-ului. La bărbați, zincul ajută la susținerea imunității și la vindecarea rănilor. Printre semnele deficienței de zinc se numără infecțiile, căderea părului, vindecarea greoaie a rănilor. Cele mai bune surse de zinc sunt produsele de origine animală, pentru că zincul din legume nu se asimilează atât de ușor. Carnea de vită, carnea de porc și stridiile au unele dintre cele mai bogate concentrații de zinc. Bărbații trebuie să obțină 11 mg de zinc în fiecare zi.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
1 Studiul „The Problems of Vitamin D Insufficiency in Older People”, publicat în Aging and Disease, august 2012, autori: Barbara J Boucher
Everyday Health - A Man's Guide to Essential Vitamins
https://www.everydayhealth.com/mens-health/a-mans-guide-to-essential-vitamins.aspx
Hims - A Guide to the Most Important Vitamins and Minerals for Men
https://www.forhims.com/blog/a-guide-to-the-most-important-vitamins-and-minerals-for-men

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0