Top 23 cele mai sănătoase alimente din lume

O dietă echilibrată este secretul unei alimentații sănătoase! Dacă dorești să îți asiguri o gamă largă de nutrienți în dietă, este vital să știi cele mai sănătoase alimente și beneficiile acestora!

Nuci, leguminoase și cereale

Nucile, legumele și cerealele sunt toate foarte hrănitoare. Unele dintre cele mai sănătoase sunt:

1. Migdalele care oferă o mulțime de nutrienți, inclusiv:

•    magneziu;
•    vitamina E;
•    fier;
•    calciu;
•    fibre;
•    vitamina B2 (riboflavină).

O meta-analiză1 din 2019 a descoperit că prin consumul de migdale poate fi redus semnificativ nivelul de colesterol total.

2. Nucile braziliene (Bertholletia excelsa) sunt unele dintre cele mai sănătoase nuci disponibile.

Sunt o sursă excelentă de proteine și carbohidrați și oferă, de asemenea, cantități sănătoase de vitamina B1, vitamina E, magneziu și zinc.

Nucile braziliene conțin, de asemenea, mai mult seleniu decât multe alte alimente. Seleniul este un mineral vital pentru menținerea funcției tiroidei și este un excelent antioxidant pentru corpul uman.

Aceste nuci vin într-o coajă tare și sunt, de obicei, gata disponibile să fie mâncate, făcându-le o gustare rapidă și hrănitoare.

3. Lintea oferă cantități bune de fibre, magneziu și potasiu. Lintea tinde să necesite un timp lung de gătire. Cu toate acestea, mânca semințele, făcându-le o gustare delicioasă, sănătoasă, gata de consumat.

4. Fulgii de ovăz. Interesul pentru fulgi de ovăz a crescut considerabil în ultimii 20 de ani, datorită beneficiilor sale pentru sănătate.

Cercetările2 au descoperit că fibrele solubile conținute de cereale ajută la scăderea nivelului de colesterol și la reducerea factorilor de risc cardiovascular.

Ovăzul conține carbohidrați complecși, precum și fibre solubile în apă. Acestea încetinesc digestia și ajută la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge. Făina de ovăz este, de asemenea, o sursă bună de folat și potasiu.

5. Germenii de grâu reprezintă, în esență, embrionul unei semințe. 

Germeni, împreună cu tărâțele, sunt un produs secundar al măcinarii. Rafinarea cerealelor elimină adesea conținutul de germeni și tărâțe.

Produsele din cereale integrale conțin totuși germeni și tărâțe. Acest lucru le face o alegere mai sănătoasă.

Germenii de grâu sunt bogați în mai mulți nutrienți vitali, inclusiv:

•    fibre;
•    vitamina E;
•    acid folic;
•    vitamina B1 (tiamină);
•    zinc;
•    magneziu;
•    fosfor;
•    alcooli grași;
•    acizi grași esențiali.

Fructe, legume și fructe de pădure

Fructele, legumele și fructele de pădure sunt ușor de încorporat în dietă. Următoarele sunt unele dintre cele mai sănătoase:

6. Broccoli oferă cantități bune de fibre, calciu, potasiu, acid folic și fitonutrienți. 

Fitonutrienții sunt compuși care reduc riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și unele tipuri de cancer.

Broccoli conțin, de asemenea, antioxidanți esențiali, cum ar fi vitamina C și beta-carotenul. De fapt, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH), o porție de jumătate de cană de broccoli poate oferi aproximativ 85%  din aportul zilnic de vitamina C al unei persoane.

Un alt compus din broccoli, numit sulforafan, poate avea calități anticanceroase și antiinflamatorii, potrivit unui studiu3 din 2019.

Deoarece gătirea excesivă poate distruge mulți dintre nutrienții cheie, cel mai bine este să consumi broccoli crud sau ușor înăbușit.

7. Merele sunt o sursă excelentă de antioxidanți, care combate radicalii liberi. Radicalii liberi sunt substanțe dăunătoare pe care organismul le generează. Ele provoacă modificări nedorite în organism și pot contribui la afecțiunile cronice, precum și la procesul de îmbătrânire.

În plus, un studiu4 au sugerat că un antioxidant din mere ar putea prelungi durata de viață a unei persoane și poate reduce riscul de boli cronice.

8. Kale este o legumă cu frunze verzi care oferă o gamă largă de nutrienți diferiți. De exemplu, această plantă puternic hrănitoare este o sursă excelentă de vitamine C și K.

Oamenii pot găti sau fierbe varza kale. De asemenea, pot amesteca kale în smoothie-uri sau sucuri pentru un plus de nutriție.

9. Afinele furnizează cantități substanțiale de fibre, antioxidanți și fitonutrienți. Spre deosebire de minerale și vitamine, fitonutrienții nu sunt esențiali pentru supraviețuire. Mai mult decât atât, ele pot ajuta la prevenirea bolilor și la menținerea funcțiilor vitale ale corpului.

Într-o recenzie5 a 16 studii, autorii sugerează că consumul de afine poate ajuta la protejarea împotriva declinului cognitiv, care poate ajuta la reducerea riscului de apariție a bolii Alzheimer.

De asemenea, au descoperit că afinele ar putea ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Un alt studiu6 din 2019, efectuat pe șoareci, a constatat că polifenolii din afine au redus obezitatea și anumiți factori de risc metabolic. De asemenea, au îmbunătățit compoziția bacteriilor intestinale.

Conform unui studiu7 clinic din 2015, consumul a 22 de grame de afine uscate congelate, în fiecare zi, timp de 8 săptămâni, a dus la o scădere semnificativă a tensiunii arteriale în rândul femeilor cu hipertensiune arterială în stadiul 1.

10. Avocado. Unii oameni evită să consume avocado din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, avocado oferă grăsimi sănătoase, precum și vitamine B, vitamina K și vitamina E. Avocado este, de asemenea, o sursă bună de fibre.

Într-o recenzie8 din 2018, avocado a crescut nivelul de lipoproteine de înaltă densitate sau colesterol „bun”. Acest tip de colesterol elimină mai mult colesterol dăunător din sânge.

Avocado poate fi, de asemenea, asociat cu o absorbție îmbunătățită a nutrienților, o dietă generală mai bună și mai puțini factori de risc metabolici, potrivit unui studiu9 din 2013.

11. Legumele cu frunze verzi. Spanacul, spre exemplu, conține de antioxidanți, mai ales când este crud, fiert la abur sau fiert foarte puțin. De asemenea, spanacul este o sursă bună de nutrienți, precum:

•    vitaminele A, B3, B6, C, E și K;
•    seleniu;
•    zinc;
•    fosfor;
•    cupru;
•    potasiu;
•    calciu;
•    mangan;
•    betaină;
•    fier.

12. Cartofii dulci furnizează fibre alimentare, vitamina A, C, B6 și potasiu.

Centrul pentru Știință în Interesul Public (eng. The Center for Science in the Public Interest) a comparat valoarea nutritivă a cartofilor dulci cu cea a mai multor alte legume. Cartofii dulci s-au clasat pe primul loc pentru conținutul de vitamina A, vitamina C, fier, calciu, proteine și carbohidrați complecși.

13. Ardeii sunt cu adevărat cu alimentul versatil. Ele vin în tot felul de forme și culori, toate având propriile lor arome și utilizări. Ardeii au un conținut scăzut de calorii și sunt o sursă excelentă de vitamine A și C și potasiu, cu o doză sănătoasă de fibre și fier.

14. Morcovii sunt bogați în vitamina A, care este esențială pentru o vedere bună. În plus, oferă și toate beneficiile care vin odată cu consumul mai multor carotenoizi. Acești compuși nu numai că le conferă culoarea lor portocalie strălucitoare, dar sunt, de asemenea, corelați cu o funcție imunitară îmbunătățită și un risc redus de boli de inimă și afecțiuni degenerative.

15. Mazărea este o puternică sursă de vitamine și proteine. O porție de trei sferturi de cană de mazăre conține, de fapt, mai multe proteine decât un sfert de cană de migdale sau o lingură de unt de arahide. Asigură-te că adăugi aceste mici „bombe” de proteine în masa de după un antrenament.  Mazarea este, totodată, o sursă de vitamina K esențială, excelentă pentru combaterea osteoporozei.

16. Anghinarea se numără printre legume cele mai bogate în antioxidanți. Sunt delicioase, sărace în grăsimi și bogate în vitamine și minerale precum vitamina C, vitamina K, acid folic, fosfor și magneziu.

Anghinarea poate ajuta la scăderea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun, care este esențial pentru reducerea riscului bolilor de inimă. Alte beneficii posibile includ scăderea tensiunii arteriale, digestie îmbunătățită, efecte anticancerigene și ameliorarea simptomele sindromului de intestin iritabil.

17. Roșiile uscate la soare sunt pline de antioxidanți esențiali care contribuie la sănătatea sistemului imunitar, la sănătatea ochilor și la scăderea inflamației în tot corpul. Poate cel mai important, roșiile uscate la soare sunt absolut delicioase și merg bine în salate, sandwich-uri și pizza.

18. Cresonul sau hrenița, un verișor îndepărtat al varzei, a fost asociat cu un risc mai mic de cancer, precum și cu ajutorul la scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, se diferențiază de alte superalimente prin conținutul său de Omega-3, adică de grăsimi sănătoase pentru inimă și esențiale în prevenirea bolilor de inimă.

Pește, carne și ouă

Când vine vorba de pește, carne și ouă, există multe opțiuni sănătoase. De exemplu:

19. Peștele gras. Câteva exemple de pește gras, precum somonul, păstrăvul, macroul, heringul, sardinele și anșoa (hamsia) conțin niveluri ridicate de acizi grași omega-3. Aceste uleiuri pot oferi beneficii pentru inimă și sistemul nervos, conform Biroului de Suplimente Alimentare (eng. Office of Dietary Suppliments). De asemenea, sunt bogate în vitaminele A și D.
Un studiu10 din 2014 a sugerat că acizii grași pot reduce semnificativ riscul de artrită reumatoidă.

20. Puiul este o carne rentabilă și sănătoasă, servind drept o sursă excelentă de proteine.

Cu toate acestea, metodele de preparare și gătire afectează cât de sănătos este puiul. În acest sens, ar trebui să limitezi consumul de pui prăjit și să îndepărtezi întotdeauna pielea înainte de consum carnea de pui. Pielea de pui are un nivel ridicat de grăsimi saturate.

21. Ouăle sunt o altă sursă de proteine pe care o poți încorpora cu ușurință într-o dietă echilibrată, deoarece sunt extrem de versatile.

Ouăle conțin vitamine, inclusiv vitamina B2 și B12, ambele fiind importante pentru conservarea energiei și generarea de globule roșii. Ouăle sunt, de asemenea, o sursă bună de leucină, un aminoacid esențial care joacă un rol în stimularea sintezei proteinelor musculare. 

Ouăle conțin și o cantitate bună de colină, care este importantă pentru membranele celulare.

Gălbenușul conține majoritatea vitaminelor și mineralelor din ou, precum și grăsimile și colesterolul.

Persoanele cu boli cardiovasculare sau diabet ar trebui să solicite consult medical pentru includerea ouălor în dietă!

În completarea aceste liste cu cele mai sănătoase alimente din lume, putem menționa inclusiv:

22. Muștarul cu verdețuri (eng. mustard greens), populare în bucătăriile din Asia de Est și de Sud. Reprezintă una dintre cele mai bune surse de vitamina K, care joacă un rol vital în prevenirea coagulării sângelui, precum și în îmbunătățirea sănătății inimii și a oaselor. Alte beneficii posibile ale muștarului cu verdețuri sunt reprezentate de îmbunătățirea imunității și sănătatea ochilor.

23. Apa, cea mai sănătoasă băutură din lume apă. Consumul de apă previne efectele nocive ale deshidratării, care pot fi devastatoare pentru sănătate. De asemenea, pentru că nu are calorii, este excelentă pentru pierderea în greutate.

În concluzie, includerea acestor 23 alimente în dietă poate oferi beneficii semnificative pentru sănătate, însă este important să ai o dietă echilibrată, care să nu se concentreze doar pe un anumit tip de alimente.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:  
1. Studiul  „Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials”, publicat în Advances in Nutrition 10.6 (2019): 1076-1088., autori:  Lee-Bravatti, Michelle A., et al. 
2. Studiul „The benefit of secondary prevention with oat fiber in reducing future cardiovascular event among CAD patients after coronary intervention.", publicat în Scientific reports 9.1 (2019): 1-6,autori: Wu, Jia-Ru, et al.
3. Studiul „Sulforaphane induces miR135b-5p and its target gene, RASAL2, thereby inhibiting the progression of pancreatic cancer.", publicat în Molecular Therapy-Oncolytics 14 (2019): 74-81, autori: Yin, Libo, et al.
4. Studiul „Whole apple extracts increase lifespan, healthspan and resistance to stress in Caenorhabditis elegans.", publicat în Journal of functional foods 5.3 (2013): 1235-1243, autori: Vayndorf, Elena M., Siu Sylvia Lee, and Rui Hai Liu.
5. Studiul „Bioactive compounds of strawberry and blueberry and their potential health effects based on human intervention studies: A brief overview.", publicat în Nutrients 11.7 (2019): 1510, autori: Miller, Katharina, Walter Feucht, and Markus Schmid
6. Studiul „Blueberry polyphenols extract as a potential prebiotic with anti-obesity effects on C57BL/6 J mice by modulating the gut microbiota.", publicat în The Journal of Nutritional Biochemistry 64 (2019): 88-100, autori: Jiao, Xinyao, et al.
7. Studiul „Daily blueberry consumption improves blood pressure and arterial stiffness in postmenopausal women with pre-and stage 1-hypertension: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.", publicat în Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115.3 (2015): 369-377, autori: Johnson, Sarah A., et al.
8. Studiul „Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis.", publicat în The American journal of clinical nutrition 107.4 (2018): 523-536, autori: Mahmassani, Hiya A., et al.
9. Studiul „Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001–2008.", publicat în Nutrition journal 12.1 (2013): 1-6. autori: Fulgoni, Victor L., Mark Dreher, and Adrienne J. Davenport.
10. Studiul „Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women.", publicat în Annals of the rheumatic diseases 73.11 (2014): 1949-1953, autori: Di Giuseppe, Daniela, et al.
Medical News Today: „What are the most healthful foods?”, https://www.medicalnewstoday.com/articles/245259#Balance-and-moderation 
Healthline: Top 8 Health Benefits of Artichokes and Artichoke Extract, https://www.healthline.com/nutrition/artichoke-benefits#TOC_TITLE_HDR_3
Webmed: „Green Peas: A Vitamin Powerhouse”, https://www.webmd.com/food-recipes/features/green-peas-vitamin-powerhouse 
Million Dolar Vegan: „What is the numer #1 healthiest food in the world?”, https://www.milliondollarvegan.com/top-10-healthiest-foods/

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0