7 alimente sănătoase care îți revigorează starea de spirit

Când te simți demoralizat, îți vine să te repezi într-o cutie cu prăjituri sau o pungă cu chipsuri, nu-i așa? Dar acestea nu te ajută cu starea de spirit decât pe termen scurt, după care îți dai seama că te simți la fel de rău, ba poate chiar mai rău - și vinovat că ai consumat prea multe calorii! Există, însă, și alimente sănătoase care, mâncate frecvent, îți îmbunătățesc starea de spirit și contribuie la sănătatea creierului.

Cercetările recente subliniază relația puternică dintre nutriție și sănătatea mintală. Cu toate acestea, este important de menționat că starea de spirit poate fi influențată de mulți factori, cum ar fi stresul, mediul de lucru, somnul neodihnitor, moștenirea genetică, nu doar de anumite deficite nutriționale. Prin urmare, este dificil să stabilești cu exactitate dacă alimentele îți revigorează sau nu starea de spirit. Cu toate acestea, s-a demonstrat că anumite alimente sănătoase îmbunătățesc starea creierului și contracarează tulburările de dispoziție.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Alimente sănătoase pentru o mai bună dispoziție psihică

Iată câteva alimente pe care să le introduci mai des în meniu (nu în cantități exagerate!) pentru a-ți crește șansele de a avea o dispoziție mai bună în general:

1. Peștele gras

Acizii grași Omega 3 sunt un grup de grăsimi esențiale pe care corpul nu le poate produce (deci trebuie obținute din alimentație) și care par să joace un rol-cheie în dezvoltarea creierului. Peștele gras, precum somonul, macroul, heringul și tonul alb, sunt bogate în două tipuri de Omega 3 - acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA) - care sunt asociate cu niveluri mai scăzute ale depresiei. Se recomandă să consumăm pește de aproximativ trei ori pe săptămână, ceea ce aduce beneficii nu doar la nivel fizic, ci și pentru starea de spirit.

2. Ciocolata neagră

Ciocolata este bogată în compuși care stimulează starea de spirit. Cacaua este bogată în flavonoide care cresc fluxul de sânge către creier, reduc inflamațiile și stimulează sănătatea creierului, toate acestea contribuind și la reglarea stării de spirit. De asemenea, pe piață au apărut multe ciocolate care nu conțin zahăr, ci îndulcitori naturali, cum ar fi stevia, deci au și mai puține calorii. Ca să nu mai spunem că gustul plăcut, textura și mirosul pot promova, de asemenea, buna dispoziție. Persoanele sănătoase, fără diete specifice pentru vreo boală, pot consuma 1-2 pătrate de ciocolată neagră cu cel puțin 50% cacao pe post de gustare, în fiecare zi. 

3. Alimentele fermentate

Alimente fermentate precum iaurtul, kefirul și varza murată pot îmbunătăți atât sănătatea intestinală, cât și starea de spirit. În timpul procesului de fermentare, sunt create probioticele. Aceste microorganisme susțin creșterea bacteriilor sănătoase din intestin și pot crește nivelul de serotonină. Serotonina este un neurotransmițător care influențează multe fațete ale comportamentului uman, cum ar fi starea de spirit, răspunsul la stres, pofta de mâncare și libidoul.

4. Bananele

Bananele sunt alimente sănătoase bogate în vitamina B6, care ajută la sinteza neurotransmițătorilor care au legătură cu starea de bucurie, precum dopamina și serotonina. Combinația de fibre și zahăr natural din banană asigură un nivel stabil de zahăr în sânge și un control mai bun al dispoziției. Nivelul prea mic de zahăr din sânge poate duce la iritabilitate și modificări ale dispoziției. Banana este și o sursă excelentă de prebiotice, un tip de fibre care ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin. Un microbiom intestinal robust este asociat cu rate mai mici de tulburări de dispoziție.

5. Ovăzul

Consumul de ovăz la micul dejun sub formă de fulgi sau integrat în musli ori granola ajută la stabilirea bunei dispoziții încă de dimineață. Ovăzul este și o sursă excelentă de fibre, furnizând 8 grame de fibre la 81 g de produs. Fibrele ajută la încetinirea digestiei carbohidraților, permițând o eliberare treptată de zahăr în fluxul sangvin pentru a menține un nivel stabil de energie. De asemenea, este și o sursă bună de fier.

6. Nucile

Nucile, caju-ul, migdalele, arahidele sunt alimente sănătoase bogate în proteine, grăsimi nesaturate și fibre, dar furnizează și triptofan, un aminoacid responsabil cu producerea de serotonină, care crește buna dispoziție. De asemenea, susțin sănătatea creierului. Migdalele sunt și surse bune de zinc și seleniu, importante pentru buna funcționare a creierului și pentru ușurarea simptomelor depresiei.

7. Leguminoasele

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și proteine, fasolea, lintea, mazărea și năutul sunt pline de substanțe nutritive. Leguminoasele sunt o sursă excelentă de vitamine din complexul B, care ajută la îmbunătățirea dispoziției prin creșterea nivelului de neurotransmițători precum serotonina, dopamina, norepinefrina și acidul gama-aminobutiric, toate fiind importante pentru a regla starea de spirit.

Mai mult, vitaminele din complexul B joacă un rol-cheie în semnalizarea nervoasă, ceea ce permite o comunicare adecvată între celulele nervoase. Nivelurile scăzute ale acestor vitamine, în special B12 și folat, au fost legate de tulburări de dispoziție, cum ar fi depresia. În plus, leguminoasele sunt o bună sursă de zinc, magneziu, seleniu și fier care, de asemenea, pot contribui la revigorarea stării de spirit.

Exemplu de meniu pentru o dispoziție mai bună

Iată un exemplu de mese care îmbunătățesc starea de spirit:

Mic dejun: o porție de fulgi de ovăz cu lapte sau iaurt cu bucăți de fructe proaspete și o linguriță de cacao (opțional, o linguriță de înduclitor natural fără calorii). Cerealele integrale oferă carbohidrați complecși, iar laptele sau iaurtul furnizează proteine și calciu. 
Prânz: curcan la cuptor cu legume la cuptor la alegere, alături de quinoa fiartă sau orez brun. Proteinele sunt importante pentru sinteza neurotransmițătorilor responsabili de reglarea stării de spirit, iar legumele colorate pentru vitamine și minerale.
Gustare: o mână de nuci - acestea conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi Omega 3, care au fost asociate cu îmbunătățirea dispoziției.
Cină: pește gras (somon, macrou) pentru acizii grași Omega 3, cartofi și broccoli la cuptor, dressing de zeamă de lămâie, sare, piper, ulei de măsline
După cină: o cană cu ceai relaxant, precum mușețel sau lavandă sau tei

Ce mai poți face pentru o stare de spirit mai bună?

Există mai multe modalități de a-ți îmbunătăți starea de spirit, pe lângă a mânca alimente sănătoase, dar este important să găsești strategii care să se potrivească personalității și nevoilor tale; nu toată lumea obține aceleași beneficii din aceleași activități.

Mișcare

Exercițiile fizice eliberează endorfine, substanțe chimice care îmbunătățesc starea de spirit. Poate fi vorba de o plimbare în aer liber, o sesiune de exerciții la sală sau chiar o scurtă sesiune de stretching acasă. Cum spuneam, nu toți oamenii sunt la fel, așa că pentru unii este mai plăcut să facă o drumeție la munte, de exemplu, în timp ce pe alții îi bucură mai tare să meargă la dans, să facă box sau să se plimbe cu bicicleta.

Odihnă și somn adecvat

Asigură-te că ai un program regulat de somn și că te odihnești suficient, deoarece lipsa somnului poate afecta negativ starea de spirit și capacitatea de a gestiona stresul. Mulți adulți au probleme cu somnul din cauza că nu gestionează bine stresul și grijile le dau insomnii sau pentru că au un program dezorganizat ori pentru că nu au obiceiuri bune înainte de culcare. 

Relaxare și tehnici de gestionare a stresului

Încorporarea unor tehnici de relaxare în programul zilnic este necesar mai ales dacă ai o viață plină de stres pe care nu ai cum să îl eviți. Încearcă exerciții de respirație profundă sau 20 de minute de yoga în fiecare dimineață, înainte să îți începi ziua, lectura unor cărți plăcute și aromaterapia - toate acestea pot ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea stării de spirit.

Socializare

Petrecerea timpului cu persoane dragi poate aduce bucurie și sprijin emoțional. Interacțiunile sociale pozitive tind să aibă un impact semnificativ asupra stării de spirit. Nu te strădui să pari ceea ce nu ești, însă: sunt oameni care au nevoie de mai multă socializare și oameni care au nevoie și de puțină socializire, dar și de timp cu ei înșiși, așa că nu te forța să faci lucruri care nu ți se potrivesc și mai tare te stresează.

Activități plăcute

Dedică timp de câte ori poți unor activități care îți aduc bucurie și satisfacție, indiferent că e vorba de grădinărit sau tâmplărie, lectură, pictură, jocuri video, ascultarea muzicii sau timp petrecut la munte ori la mare, în natură.

Evitarea substanțelor nocive

Deși pot îmbunătăți starea de spirit pe termen scurt, alcoolul în exces sau fumatul nu-ți aduc niciun beneficiu pe termen lung, dimpotrivă, îți cresc riscul de boli cronice. Mai ales dacă ești o persoană depresivă, aceste substanțe au un impact negativ și mai mare asupra stării de spirit, adâncind simptomele depresiei.

Stabilirea unor obiective mici

Uneori, starea de spirit negativă vine din faptul că tinzi să ceri de la tine prea multe și prea repede. Când ai planuri mai mari, „sparge-le” în etape mai mici pentru a nu te simți copleșit. Stabilirea și atingerea unor obiective mici pot genera sentimente de realizare și pot îmbunătăți starea de spirit.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Omega-3 fatty acids for mood disorders
https://www.health.harvard.edu/blog/omega-3-fatty-acids-for-mood-disorders-2018080314414
NCBI - Tryptophan Metabolism in Depression: A Narrative Review with a Focus on Serotonin and Kynurenine Pathways
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9369076/
Studiul „Tryptophan Metabolism in Depression: A Narrative Review with a Focus on Serotonin and Kynurenine Pathways”, apărut în Int J Mol Sci. 2022 Aug; 23(15): 8493.
Published online 2022 Jul 31. doi: 10.3390/ijms23158493, autori: Ana Salomé Correia și Nuno Vale


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0