Pudra de Maca: beneficii și contraindicații
Rezumat: Maca (Lepidium meyenii) este o plantă originară din Anzi, consumată tradițional ca aliment și utilizată astăzi frecvent sub formă de pudră sau supliment alimentar. Este adesea prezentată drept adaptogen și este studiată pentru posibile efecte asupra energiei, stării de spirit, rezistenței la stres și sănătății sexuale.
Cercetările sugerează unele beneficii promițătoare, dar dovezile obținute la oameni sunt încă limitate și nu susțin toate afirmațiile asociate acestui produs. Maca nu trebuie privită ca tratament pentru dezechilibre hormonale sau alte afecțiuni.
1. Ce este maca - Lepidium meyenii?
2. De ce maca este considerată un adaptogen?
3. Ce beneficii poate avea pudra de maca pentru sănătate?
a. Nivel crescut de energie
b. Utilă pentru starea de spirit și rezistența la stres
c. Poate sprijini sănătatea sexuală
d. Poate să susțină echilibrul hormonal?
4. Cum se consumă pudra de maca într-un regim de viață sănătos?
a. Câtă se poate consuma zilnic?
b. Idei pentru a o introduce în alimentație
5. Maca are contraindicații sau efecte adverse?
6. Concluzie
1. Ce este maca - Lepidium meyenii?
Maca, denumită științific Lepidium meyenii, este o plantă din familia Brassicaceae, aceeași familie din care fac parte varza, broccoli și muștarul. Este originară din zona înaltă a Anzilor și este cultivată în special în Peru, la altitudini la care condițiile climatice sunt dificile.
Partea utilizată în alimentație este în principal hipocotilul îngroșat, asemănător unei rădăcini. Maca poate avea diferite culori, printre cele mai cunoscute fiind galbenă, roșie și neagră. Compoziția sa chimică poate varia în funcție de varietate, regiunea de cultivare și modul de procesare.
Maca furnizează carbohidrați, proteine, fibre și diferite minerale. Interesul cercetătorilor se concentrează însă mai ales asupra unor compuși bioactivi specifici sau caracteristici plantei, printre care macamidele, macaenele și glucosinolații.
În Peru, Lepidium meyenii este folosită de mult timp ca aliment. În prezent, se găsește în numeroase forme: pudră de maca, capsule, tablete sau extracte. Diferitele preparate nu sunt însă neapărat echivalente din punctul de vedere al concentrației compușilor activi.
Există atât pudră de maca obișnuită, cât și maca gelatinizată. „Gelatinizarea” nu înseamnă adăugarea gelatinei, ci un proces de prelucrare prin temperatură, umiditate și presiune care modifică amidonul și poate face produsul mai ușor de digerat.
2. De ce maca este considerată un adaptogen?
Termenul adaptogen este utilizat pentru anumite plante sau substanțe naturale despre care se presupune că măresc capacitatea organismului de a se adapta la diferite forme de stres și de a-și păstra funcțiile normale în condiții solicitante. Conceptul de adaptogen este folosit mai ales în fitoterapie.
Maca este frecvent descrisă în literatura despre suplimente drept adaptogen datorită utilizării sale tradiționale pentru vitalitate, rezistență și energie și rezultatelor obținute în unele cercetări experimentale privind oboseala și răspunsul organismului la efort.
Totuși, denumirea de adaptogen nu trebuie interpretată ca o indicație medicală oficială. Chiar conceptul de adaptogen continuă să ridice probleme privind standardizarea și demonstrarea clinică a efectelor, iar cercetările disponibile diferă considerabil prin metodologie și calitate.
Prin urmare, este mai corect să spunem că Lepidium meyenii este considerată sau promovată drept adaptogen, nu că s-a demonstrat definitiv că protejează organismul împotriva stresului.
3. Ce beneficii poate avea pudra de maca pentru sănătate?
Cele mai studiate întrebuințări ale plantei maca privesc energia și performanța fizică, starea de bine, funcția sexuală, fertilitatea și simptomele asociate menopauzei. Pentru multe dintre aceste utilizări, rezultatele sunt interesante, dar nu suficient de solide pentru recomandări medicale ferme.
a. Nivel crescut de energie
Un motiv frecvent pentru care oamenii consumă pudră de maca este dorința de a avea mai multă energie și rezistență la efort. Există cercetări experimentale care indică efecte împotriva oboselii, posibil asociate cu metabolismul energetic, funcția mitocondrială și stresul oxidativ.
Într-un mic studiu din 2025, zece baschetbaliști au primit 2.000 mg maca pe zi timp de două săptămâni. Nu s-au observat îmbunătățiri semnificative ale săriturilor, sprinturilor, preciziei aruncărilor sau oboselii față de placebo.
Așadar, maca poate fi interesantă ca supliment alimentar, dar nu există suficiente dovezi pentru a afirma că pudra de maca crește sigur energia sau performanța sportivă.
b. Utilă pentru starea de spirit și rezistența la stres
Legătura dintre maca, dispoziție și stres reprezintă unul dintre motivele pentru care planta este numită adaptogen. Unele studii mai vechi au raportat ameliorarea percepției energiei, dispoziției și calității vieții după administrarea anumitor preparate de maca.
Într-un mic studiu efectuat pe femei aflate la postmenopauză, administrarea de maca a fost asociată cu reducerea unor simptome psihologice, inclusiv a scorurilor pentru anxietate și depresie. Cercetarea a avut însă doar 14 participante, ceea ce limitează puterea concluziilor.
Din acest motiv, maca nu trebuie considerată tratament pentru anxietate, depresie, stres cronic sau alte tulburări psihice. Beneficiile observate până acum trebuie confirmate prin studii clinice mai mari și mai bine standardizate.
c. Poate sprijini sănătatea sexuală
Dintre posibilele beneficii ale plantei Lepidium meyenii, efectele asupra sănătății sexuale au fost cercetate relativ frecvent.
Într-un studiu randomizat publicat în 2023, 80 de bărbați cu simptome asociate hipogonadismului tardiv, dar cu valori ale testosteronului care nu indicau hipogonadism biochimic, au finalizat 12 săptămâni de tratament. Cei care au primit maca au prezentat îmbunătățiri ale unor scoruri privind simptomele și funcția erectilă.
Rezultatele sunt încurajatoare, dar studiul a fost relativ mic, a durat numai 12 săptămâni și a inclus exclusiv bărbați coreeni. Autorii au subliniat necesitatea unor cercetări mai îndelungate.
d. Poate să susțină echilibrul hormonal?
Expresia „echilibru hormonal” apare frecvent în promovarea suplimentelor cu maca, dar din punct de vedere medical trebuie folosită cu prudență. Nu există dovezi solide că pudra de maca „echilibrează hormonii” în sensul tratării unei tulburări endocrine.
Mai multe studii au găsit efecte asupra stării de bine, simptomelor sexuale sau simptomelor menopauzei fără modificări corespunzătoare ale hormonilor sexuali.
De exemplu, într-un studiu pe femei aflate la postmenopauză nu s-au observat modificări semnificative ale estradiolului, hormonului foliculostimulant sau hormonului luteinizant, deși unele simptome psihologice și sexuale s-au ameliorat.
De asemenea, un alt studiu asupra bărbaților cu probleme de fertilitate nu a demonstrat creșteri relevante ale hormonilor reproductivi și a constatat chiar o scădere a testosteronului liber.
Prin urmare, nu este justificată folosirea plantei Lepidium meyenii în locul tratamentelor recomandate pentru menopauză, hipogonadism, afecțiuni tiroidiene sau alte boli endocrine.
4. Cum se consumă pudra de maca într-un regim de viață sănătos?
Maca are un gust specific, descris adesea ca ușor dulceag, malțos și cu note de nucă sau pământ. Pudra poate fi integrată în alimentația obișnuită, fără să fie necesară administrarea ei ca „tratament”.
Pentru un stil de viață sănătos, maca trebuie privită ca un element opțional al alimentației, nu ca înlocuitor pentru legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, surse adecvate de proteine, activitate fizică și somn suficient.
a. Câtă se poate consuma zilnic?
Nu există o doză zilnică oficială de maca demonstrată drept optimă pentru toate persoanele și toate preparatele. Studiile clinice au folosit doze și forme foarte diferite, ceea ce face dificilă stabilirea unei cantități universale.
În cercetările pe oameni apar frecvent cantități în jur de 1,5–3 grame pe zi, iar unele studii au utilizat doze mai mari.
Aceste cantități provin însă din studii și nu reprezintă automat o recomandare pentru automedicație. Pudra simplă, maca gelatinizată și extractele concentrate nu trebuie considerate echivalente gram la gram.
Este indicată respectarea dozei specificate de producător și evitarea principiului „mai mult înseamnă mai bine”. Persoanele care au boli cronice sau urmează tratamente medicamentoase ar trebui să discute cu medicul înainte de administrarea regulată a unui supliment cu maca.
b. Idei pentru a o introduce în alimentație
Pudra de maca poate fi adăugată într-un smoothie https://www.doc.ro/dieta-si-sport/3-smoothie-uri-care-iti-alunga-rapid-oboseala împreună cu fructe și iaurt sau o alternativă vegetală. Poate fi amestecată în terci de ovăz, budincă de chia sau alte preparate consumate la micul dejun.
O cantitate mică poate fi incorporată și în iaurt, băuturi vegetale, unt de arahide sau alte paste din nuci și semințe. Maca poate fi folosită și în rețete de batoane făcute în casă ori în diferite deserturi.
Important este ca introducerea pudrei de maca în meniu să nu ducă la consumul excesiv de zahăr sau de produse ultraprocesate doar pentru că acestea conțin un ingredient perceput drept „superaliment”.
5. Maca are contraindicații sau efecte adverse?
În studiile clinice de scurtă durată, maca a fost în general bine tolerată. Au fost totuși raportate ocazional tulburări gastrointestinale, dureri de cap și iritabilitate. Datele privind consumul pe termen foarte lung sau utilizarea unor doze mari rămân insuficiente.
Femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să evite suplimentele cu maca în lipsa recomandării medicului, deoarece nu există suficiente informații privind siguranța lor în aceste perioade.
Persoanele cu cancer sensibil la hormoni, inclusiv anumite forme de cancer mamar sau uterin, trebuie să discute cu oncologul înainte de a consuma suplimente cu maca. Există incertitudini privind activitatea biologică a unor constituenți ai plantei și posibila relevanță pentru tratament.
Maca conține și glucozinolați. În cazul persoanelor cu boli ale tiroidei este rezonabilă prudența, mai ales în cazul consumului unor doze mari, deoarece aportul excesiv al unor compuși proveniți din glucozinolați ridică teoretic probleme privind funcția tiroidiană. Dovezile clinice specifice pentru maca sunt însă limitate.
De asemenea, maca poate interfera cu anumite teste de laborator pentru testosteron. Dacă urmează să faci analize hormonale și consumi regulat un astfel de supliment, este bine să îi comunici medicului acest lucru.
6. Concluzie
Lepidium meyenii este un aliment tradițional andin care a devenit popular în întreaga lume sub formă de pudră și suplimente. Este frecvent descrisă ca adaptogen și cercetată pentru efectele asupra energiei, oboselii, stării de spirit, libidoului și sănătății reproductive.
Rezultatele sunt promițătoare în anumite domenii, în special în ceea ce privește funcția sexuală și starea subiectivă de bine, dar multe studii sunt mici, de scurtă durată sau realizate pe animale. Nici efectul de creștere a energiei, nici presupusa „echilibrare hormonală” nu trebuie prezentate drept certitudini.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: La ce se folosește maca?
Răspuns: Maca este consumată ca aliment și supliment pentru energie, vitalitate și sănătate sexuală. Este studiată și pentru efectele asupra stării de spirit și simptomelor menopauzei, însă pentru multe utilizări dovezile clinice sunt încă limitate.
Întrebare: Maca este un adaptogen?
Răspuns: Maca este frecvent descrisă drept adaptogen deoarece ar putea sprijini adaptarea organismului la solicitări și oboseală. Totuși, acest efect nu este demonstrat clinic suficient pentru a constitui o indicație medicală oficială.
Întrebare: Care sunt contraindicațiile pentru pudra de maca?
Răspuns: Este recomandată prudență în sarcină și alăptare, în cancerele sensibile la hormoni și, din precauție, la persoanele cu afecțiuni tiroidiene. Dacă urmezi un tratament sau ai o boală cronică, discută cu medicul înainte de administrare.
Întrebare: Pudra de maca crește testosteronul?
Răspuns: Nu există dovezi convingătoare că maca crește testosteronul. Unele studii au raportat îmbunătățirea libidoului sau funcției sexuale fără creșteri semnificative ale testosteronului.
Întrebare: Câtă maca se poate lua pe zi?
Răspuns: Nu există o doză zilnică universal stabilită. În studii s-au folosit frecvent aproximativ 1,5–3 grame zilnic, dar dozele diferă în funcție de produs și preparat. Este indicată respectarea instrucțiunilor produsului și evitarea dozelor mari fără sfatul medicului.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Pub Med - The Impact of Lepidium meyenii (MACA) Supplementation on Basketball-related Performance and Antifatigue Ability: A Double-blind Crossover Study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40960048/
Studiul „The Impact of Lepidium meyenii (MACA) Supplementation on Basketball-related Performance and Antifatigue Ability: A Double-blind Crossover Study”, apărut în J Physiol Investig. 2025 Sep 1;68(5):297-304. doi: 10.4103/ejpi.EJPI-D-25-00037. Epub 2025 Sep 17, autori: Po-Sheng Wu et al.
PMC - Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10910417/
Studiul „Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca”, apărut în Front Pharmacol. 2024 Feb 19;15:1360422. doi: 10.3389/fphar.2024.1360422, autori: Norka Ulloa del Carpio et al.
PMC - Efficacy and Safety of Maca (Lepidium meyenii) in Patients with Symptoms of Late-Onset Hypogonadism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10307657/
Studiul „Efficacy and Safety of Maca (Lepidium meyenii) in Patients with Symptoms of Late-Onset Hypogonadism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial”, apărut în World J Mens Health. 2023 Jan 1;41(3):692–700. doi: 10.5534/wjmh.220112, autori: Dongho Shin et al.
Te-ar mai putea interesa și...
