Top 12 beneficii ale strugurilor pentru sănătate
Top 12 beneficii ale strugurilor pentru sănătate
Top 12 beneficii ale strugurilor pentru sănătate
Este sezonul strugurilor și este cel mai bun moment să ne bucurăm de gustul lor și de beneficiile pe care le aduc sănătății noastre. Indiferent de culoare, strugurii ne oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate datorită conținutului ridicat de nutrienți și antioxidanților.
Iată 12 beneficii pentru sănătate ale consumului de struguri!
1. Conțin nutrienți, în special vitaminele C și K
O cană (151 de grame) de struguri roșii sau albi conține următorii nutrienți:
Calorii: 104
Carbohidrați: 27,3 grame
Proteine: 1,1 grame
Grăsimi: 0,2 grame
Fibre: 1,4 grame
Vitamina C: 27% din DZR
Vitamina K: 28% din DZR
Tiamina: 7% din DZR
Riboflavină: 6% din DZR
Vitamina B6: 6% din DZR
Potasiu: 8% din DZR
Cupru: 10% din DZR
Mangan: 5% din DZR
O cană (151 de grame) de struguri oferă mai mult de un sfert din doza zilnică recomadată de vitamina K, o vitamină solubilă vitală pentru coagularea sângelui și pentru menținerea oaselor sănătoase.
De asemenea, sunt o sursă bună de vitamina C, un nutrient esențial și un antioxidant puternic, necesar pentru sănătatea țesutului conjunctiv.
2. Conținutul ridicat de antioxidanți poate preveni bolile cronice
Antioxidanții sunt compuși găsiți în plante, care ajută la repararea daunelor aduse celulelor de radicalii liberi, care sunt molecule ce provoacă stres oxidativ.
Stresul oxidativ a fost asociat cu mai multe boli cronice, inclusiv diabetul, cancerul și bolile de inimă. În struguri au fost identificați peste 1.600 de compuși vegetali benefici.
Cea mai mare concentrație de antioxidanți se găsește în coajă și semințe. Din acest motiv, majoritatea cercetărilor asupra strugurilor au fost făcute folosind extracte din semințe sau din coajă.
Strugurii roșii conțin un număr mai mare de antioxidanți datorită antocianinelor care le conferă culoarea. Antioxidanții din struguri rămân prezenți chiar și după fermentare, motiv pentru care vinul roșu este, de asemenea, bogat în acești compuși.
Unul dintre antioxidanții din acest fruct este resveratrolul, care este clasificat ca polifenol. Au fost efectuate numeroase studii asupra beneficiilor sale, arătând că resveratrolul protejează împotriva bolilor de inimă, scade glicemia și protejează împotriva dezvoltării cancerului.
Strugurii conțin, de asemenea, vitamina C, beta-caroten, quercetină, luteină, licopen și acid elagic, care sunt și antioxidanți puternici.
3. Compușii vegetali pot proteja împotriva anumitor tipuri de cancer
Strugurii conțin niveluri ridicate de compuși vegetali benefici, care pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
Resveratrolul, unul dintre compușii găsiți în acest fruct, a fost studiat în ceea ce privește prevenirea și tratamentul cancerului. S-a demonstrat că protejează împotriva cancerului prin reducerea inflamației, acționând ca un antioxidant și blocând creșterea și răspândirea celulelor canceroase în organism.
Cu toate acestea, combinația unică de compuși vegetali găsită în struguri poate fi responsabilă pentru beneficiile lor anticancerigene. În plus față de resveratrol, strugurii conțin și quercetină, antociani și catechine - toate acestea putând avea efecte benefice împotriva cancerului.
Un studiu efectuat pe 30 de persoane cu vârsta peste 50 de ani a arătat că consumul a 450 de grame de struguri pe zi timp de două săptămâni a scăzut markerii riscului de cancer de colon.
4. Benefici pentru sănătatea inimii
Există mai multe motive pentru care consumul de struguri este bun pentru inima ta.
Scad tensiunea arterială
O cană (151 grame) de struguri conține 288 mg de potasiu, ceea ce reprezintă 6% din DZR. Acest mineral este necesar pentru menținerea unui nivel sănătos al tensiunii arteriale.
Aportul scăzut de potasiu a fost legat de riscuri crescute de hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral.
Un studiu efectuat pe 12.267 de adulți a arătat că persoanele care consumau niveluri mai mari de potasiu aveau mai puține riscuri să moară din cauza bolilor de inimă decât cei care consumau mai puțin potasiu.
Ajută la reducerea colesterolului
Compușii găsiți în struguri pot ajuta la protejarea împotriva nivelurilor ridicate de colesterol prin scăderea absorbției colesterolului ”rău”.
Într-un studiu efectuat pe 69 de persoane cu colesterol ridicat, consumul a trei căni (500 grame) de struguri roșii pe zi timp de opt săptămâni s-a dovedit a reduce colesterolul LDL total și „rău”. Strugurii albi nu au avut același efect.
În plus, s-a demonstrat că dietele bogate în resveratrol, cum ar fi dieta mediteraneană, scad și nivelul colesterolului.
5. Pot scădea nivelul zahărului din sânge și proteja împotriva diabetului
Strugurii conțin 23 de grame de zahăr per cană (151 de grame), ceea ce te poate face să te întrebi dacă sunt o alegere bună pentru persoanele cu diabet.
Au un indice glicemic (IG) scăzut, de doar 53, iar răspunsul este da, sunt potriviți pentru diabetici. În plus, compușii găsiți în struguri pot chiar scădea nivelul zahărului din sânge. Într-un studiu de 16 săptămâni pe 38 de bărbați, cei care au luat 20 de grame de extract de struguri pe zi au prezentat o scădere a nivelului de zahăr din sânge, comparativ cu un grup de control.
În plus, s-a demonstrat că resveratrolul crește sensibilitatea la insulină, ceea ce poate îmbunătăți capacitatea organismului de a folosi glucoza și, prin urmare, poate scădea nivelul zahărului din sânge.
6. Conțin mai mulți compuși pentru sănătatea ochilor
Substanțele chimice din plante găsite în struguri pot proteja împotriva bolilor oculare.
Într-un studiu, șoarecii hrăniți cu o dietă suplimentată cu struguri au prezentat mai puține semne de deteriorare a retinei și au avut o funcție mai bună a retinei în comparație cu șoarecii care nu au fost hrăniți cu fructe.
Într-un studiu de laborator, s-a descoperit că resveratrolul protejează celulele retinei din ochiul uman de razele ultraviolete. Acest lucru poate reduce riscul de a dezvolta degenerescență maculară legată de vârstă, o boală obișnuită a ochilor.
Resveratrolul poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva glaucomului, cataractei și bolilor oculare diabetice.
În plus, strugurii conțin antioxidanții luteină și zeaxantina. Mai multe studii au demonstrat că acești compuși ajută la protejarea ochilor de deteriorarea provocată de lumina albastră.
7. Pot îmbunătăți memoria, atenția și starea de spirit
Consumul de struguri poate aduce beneficii sănătății creierului și poate stimula memoria.
Într-un studiu de 12 săptămâni pe 111 adulți în vârstă sănătoși, 250 mg de supliment de struguri pe zi au îmbunătățit semnificativ scorurile la un test cognitiv care măsoară atenția, memoria și limbajul în comparație cu valorile inițiale.
Un alt studiu la adulți tineri sănătoși a arătat că consumul a aproximativ 230 ml de suc de struguri a îmbunătățit atât viteza abilităților legate de memorie, cât și starea de spirit, la 20 de minute după consum.
Studiile pe șobolani au arătat că resveratrolul a îmbunătățit învățarea, memoria și starea de spirit. Resveratrolul poate ajuta, de asemenea, la protejarea împotriva bolii Alzheimer, deși sunt necesare studii la oameni pentru a confirma acest lucru.
8. Conțin mulți nutrienți importanți pentru sănătatea oaselor
Strugurii conțin multe minerale necesare sănătății oaselor, inclusiv calciu, magneziu, potasiu, fosfor, mangan și vitamina K.
Deși studiile la șobolani au arătat că resveratrolul a îmbunătățit densitatea osoasă, aceste rezultate nu au fost confirmate la oameni.
Într-un studiu, șobolanii hrăniți cu pudră de struguri liofilizați, timp de 8 săptămâni, au avut o absorbție și o retenție mai bună a calciului față de șobolanii care nu au primit pudra.
9. Pot proteja împotriva anumitor bacterii, viruși și infecții cu fungi
S-a dovedit că numeroși compuși din struguri protejează și luptă împotriva infecțiilor bacteriene și virale.
Strugurii sunt o sursă bună de vitamina C, care este binecunoscută pentru impactul său benefic asupra sistemului imunitar.
S-a demonstrat că extractul de coajă de struguri protejează împotriva virusului gripal, în studiile de laborator. În plus, compușii din struguri au împiedicat răspândirea virusului herpes, a varicelei și a infecțiilor cu fungi.
Resveratrolul poate proteja, de asemenea, împotriva bolilor transmise prin alimente. Atunci când este adăugat la diferite tipuri de alimente, s-a demonstrat că previne dezvoltarea bacteriilor dăunătoare, cum ar fi E.Coli
10. Pot încetini îmbătrânirea și promova longevitatea
Compușii vegetali găsiți în struguri pot influența îmbătrânirea și durata de viață.
S-a demonstrat că resveratrolul prelungește durata de viață la o varietate de specii de animale. Acest compus stimulează o familie de proteine numite sirtuine, care au fost legate de longevitate.
Una dintre genele pe care le activează resveratrolul este gena SirT1. Aceasta este aceeași genă activată de dietele sărace în calorii, care a fost legată de durate de viață mai lungi în studiile pe animale.
Resveratrolul afectează, de asemenea, alte gene asociate cu îmbătrânirea și longevitatea.
11. Pot preveni bolile cronice prin scăderea inflamației
Inflamația cronică joacă un rol cheie în dezvoltarea bolilor cronice, cum ar fi cancerul, bolile de inimă, diabetul, artrita și bolile autoimune.
Resveratrolul a fost asociat cu proprietăți antiinflamatorii puternice.
Într-un studiu efectuat pe 24 de bărbați cu sindrom metabolic – un factor de risc pentru boli de inimă – un extract de pulbere de struguri echivalent cu aproximativ 1,5 căni (252 grame) de struguri proaspeți a crescut numărul de compuși antiinflamatori din sângele lor.
În mod similar, un alt studiu efectuat pe 75 de persoane cu boli de inimă a constatat că administrarea de extract de pulbere de struguri a crescut nivelurile de compuși antiinflamatori, comparativ cu un grup de control.
12. Delicioși, versatili și ușor de încorporat într-o dietă sănătoasă
Strugurii sunt ușor de încorporat într-o dietă sănătoasă. Iată câteva moduri prin care te poți bucura de ei:
• Mănâncă strugurii simplu, sub formă de gustare
• Pune-i la congelator pentru o gustare răcoritoare pe timpul verii
• Adaugă struguri tăiați la o salată cu legume sau pui
• Taie strugurii pentru o salată de fructe
• Adaugă struguri sau suc de struguri la un smoothie
• Pune boabe de struguri pe un platou de brânzeturi, pentru un aperitiv sau desert
• Bea suc de struguri natural.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients
Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control
Resveratrol and anti-atherogenic effects
Grape bioactive molecules, and the potential health benefits in reducing the risk of heart diseases
Cancer and Mediterranean Diet: A Review
Te-ar mai putea interesa și...
